Můžete být štíhlí a tlustí zároveň? Jedním slovem ano. Pokud máte navzdory zdravé váze a vzhledu nadbytečný tělesný tuk a zastrčené křečovité partie, můžete být ohroženi řadou zdravotních problémů spojených s obezitou. Navíc nejste sami: Podle nedávné studie Mayo Clinic, která nově definuje způsob přesného měření zdraví, může být až 30 milionů Američanů, tedy 10 % populace, hubených tuků neboli „obézních s normální hmotností“. „Obezita s normální hmotností mění hladinu cholesterolu a cukru v krvi a metabolické abnormality,“ říká kardiolog Francisco Lopez-Jimenez, MD, vedoucí výzkumník studie. „Časem to může vaše tělo vyřadit z provozu.“
Co má tedy dívka dělat? Řiďte se životním stylem Oxygen, který zahrnuje posilování, kardio trénink a čistou stravu, abyste svůj vyhublý tuk proměnili ve štíhlé, silné a zdravé svaly a udrželi si své fitness cíle na správné cestě.
The Skinny on „Normal Weight Obesity“
Po léta byl zlatým standardem při určování tělesného tuku index tělesné hmotnosti neboli BMI. Jak ale upozorňuje studie Mayo Clinic (publikovaná koncem loňského roku v časopise European Heart Journal), BMI často nedokáže rozlišit mezi vysokým podílem tělesného tuku a svalové hmoty.
Lopez-Jimenez a jeho kolegové totiž po analýze téměř 6 200 mužů a žen zjistili, že přibližně třetina dospělých Američanů považovaných za osoby s normální tělesnou hmotností má ve skutečnosti vysoký podíl tělesného tuku. Lopez-Jimenez tento jev přirovnává k domu, který zvenku vypadá skvěle, s čerstvou barvou a květinovými truhlíky, ale jehož nekvalitní konstrukce znamená, že se uvnitř rozpadá.
Pointa? Hubené ženy jsou nejen méně fit, než si myslí, ale hrozí jim stejné problémy jako lidem s nadváhou a obezitou, včetně srdečních onemocnění, cukrovky a smrti.
Dobrou zprávou je, že trenéři, lékaři a dokonce i módní ředitelé si nyní uvědomují, že hubenost není ukazatelem dobrého zdraví. (V roce 2006 Madrid zakázal příliš hubeným modelkám vstup na přehlídková mola.) A zjistit, zda nejste hubení tlouštíci, je překvapivě jednoduché. Zatímco nejpřesnější měření obezity s normální hmotností je pomocí ponoření do vody, podle Lopeze-Jimeneze je měření obvodu pasu dobrou technikou pro určení, zda máte centrální obezitu.
Od hubeného tuku ke štíhlému tělu
Pravidelný progresivní silový trénink a čisté stravování je řešením hubeného tuku. Kromě toho musíte rozproudit své srdce. Co se týče kardio tréninku, aktivní ženy potřebují alespoň 30 minut středně intenzivní aktivity (například rychlou chůzi) pět dní v týdnu, aby se vyhnuly obezitě s normální hmotností, říká Steven Blair, profesor tělesné výchovy a epidemiologie/biostatistiky na Univerzitě v Jižní Karolíně a bývalý prezident American College of Sports Medicine. To možná nezní jako mnoho, pokud jste zvyklí chodit pravidelně do posilovny, ale dává vám to alespoň minimum, o které se můžete snažit. „Při kardio tréninku se vydává velké množství kalorií, a tedy i tuků,“ říká majitelka společnosti Northwest Personal Training Sherri McMillan z Vancouveru ve státě Washington. „Zvyšuje také váš anaerobní práh, což vám umožňuje pracovat tvrději, rychleji a déle – tedy vydávat více kalorií a tuků.“
Po několika měsících základní kondiční přípravy zvyšte potenciál tréninku pro spalování kalorií a tuků – dva dny v týdnu budete muset přidat vysoce intenzivní intervaly, říká McMillan. Začněte s 30 sekundami při 80 procentech maximální tepové frekvence. Jakmile se zotavíte, opakujte dalších 30 sekund. Postupně přejděte na dvouminutové intervaly vysoké intenzity.
Čistá strava je další složkou, jak se vyhnout obezitě s normální hmotností. I když viditelně nepřibíráte, nadměrná konzumace zpracovaných potravin a alkoholu je jako tankovat nekvalitní benzín do auta, říká Bonnie Taub-Dixová, registrovaná dietoložka v New Yorku a autorka knihy Read It Before You Eat It. „Můžete se lesknout zvenčí a snažit se, aby to auto vypadalo krásně,“ říká, „ale nebude fungovat tak efektivně.“
Chcete-li se udržet na uzdě, přidávejte zeleninu do všeho, co můžete, navrhuje Taub-Dixová, a držte se pouze mono- a polynenasycených tuků, abyste se vyhnuli dalším kaloriím a podpořili zdraví srdce. Pokud jste stále na cestách a hledáte rychlou a zdravou zálivku na salát, ale nemůžete si ji připravit sami, doporučuje koupit si v obchodě s potravinami hotovou zálivku, vzít si ji domů, protřepat ji, polovinu přelít do samostatné sklenice a druhou polovinu sklenice naplnit kvalitním octem.
Zvedejte činky, snižte tělesný tuk
Kardio a čistá strava to samy o sobě nezvládnou – abyste se vyhnuli stavu vyhublého tuku, musíte zařadit také silový trénink. „Obezita s normální hmotností spočívá v tom, že máte navíc tuk a omezenou svalovou hmotu,“ říká Lopez-Jimenez. „Díky silovému tréninku si můžete vybudovat určitou svalovou hmotu a zároveň spalovat tuk.“
Četné studie prokázaly, že silový trénink je jediným způsobem, jak snížit množství tělesného tuku a změnit složení těla. V nedávném vydání časopisu Cell Metabolism vědci z Boston University School of Medicine uvedli, že budování svalových vláken typu 2 zvedáním závaží snižuje celkový obsah tělesného tuku a zlepšuje fungování metabolismu. Chcete-li spálit co nejvíce kalorií a tuku, provádějte vícekloubové pohyby, jako jsou dřepy, výpady, step-upy, bradla a tlaky, říká McMillan. „Na konci každé série byste se měli dostat do momentální svalové únavy, abyste nemohli udělat ještě jedno opakování s dobrou formou,“ říká. „Každá série by měla končit dobrým úsilím – pokud tomu tak není, není zde dostatek podnětů, abyste se dočkali dobrých výsledků.“
Tuk na břiše: ukazatel hubenosti
Nejen to, kolik máte tělesného tuku, ale také to, kde se tuk na vašem těle ukládá, pomáhá indikovat vaše celkové zdraví a kondici. A váš střed těla je právě nejproblematičtějším místem pro nadbytečná kila. Vědci z Harvard Medical School mimo jiné zjistili, že viscerální tuk – hluboko uvnitř břicha, kolem orgánů – souvisí se srdečními chorobami, cukrovkou a dalšími vážnými zdravotními problémy.
Měření pasu je nejjednodušší a nejlevnější způsob, jak si zkontrolovat tuk na břiše. Proveďte ho hned ráno. Aniž byste měřící pásek příliš natahovali, omotejte jej zcela kolem pasu tak, aby se nacházel těsně nad pupkem. Nevtahujte břicho, ale dýchejte přirozeně. Podle vědců z Harvardu může být větší než 33 centimetrů zdravotním rizikem. A zdravé, aktivní ženy by měly mít obvod pasu mnohem nižší.
Zbavte se hubeného tuku
Získejte nejlepší kondici – a zdraví – svého života díky těmto odborníky a výzkumy podloženým strategiím:
- „Jděte s váhou,“ říká doktor Robert Sallis, bývalý prezident American College of Sports Medicine a spoluředitel Kaiser Permanente Sports Medicine Fellowship Program ve Fontaně v Kalifornii. Silový trénink zrychluje metabolismus a umožňuje delší odbourávání tuků.
- Praktikujte vysoce intenzivní intervalový trénink, říká fitness trenérka Sherri McMillanová, mluvčí American Council on Exercise a autorka knihy Go For Fit: (Raincoast Books, 2009). Studie Lavalovy univerzity v Quebecu zjistila, že intervalový trénink dokáže spálit devětkrát více tuku než běžné rovnoměrné kardio cvičení.
- Vstaňte a hýbejte se. Nové směrnice Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují Američanům nejen cvičit kardio a silový trénink, ale také přidat více aktivity do každého dne. Při telefonování se pohybujte v tempu, naplánujte si schůzky „vestoje“ a každých 15 minut se vydejte na malou procházku po kanceláři.
.