Kann man gleichzeitig schlank und dick sein? Mit einem Wort: Ja. Wenn Sie trotz eines gesunden Gewichts und Aussehens zusätzliches Körperfett und versteckte Wackelzonen haben, sind Sie möglicherweise für eine Reihe von Gesundheitsproblemen gefährdet, die mit Fettleibigkeit einhergehen. Außerdem sind Sie nicht allein: Bis zu 30 Millionen Amerikaner, also 10 Prozent der Bevölkerung, sind möglicherweise dünn und fettleibig oder „normalgewichtig fettleibig“, so eine aktuelle Studie der Mayo Clinic, die die genaue Messung der Gesundheit neu definiert. „Normalgewichtige Fettleibigkeit verändert den Cholesterinspiegel, den Blutzuckerspiegel und den Stoffwechsel“, sagt der Kardiologe Francisco Lopez-Jimenez, MD, der leitende Forscher der Studie. „Im Laufe der Zeit kann dies Ihren Körper lahm legen.“
Was kann ein Mädchen also tun? Befolgen Sie den Oxygen-Lebensstil mit Gewichtheben, Ausdauertraining und gesunder Ernährung, um Ihr dünnes Fett in schlanke, starke und gesunde Muskeln zu verwandeln und Ihre Fitnessziele zu erreichen.
Das Geheimnis der „normalgewichtigen Adipositas“
Jahrelang war der Body-Mass-Index (BMI) der Goldstandard bei der Bestimmung des Körperfetts. Doch wie die Studie der Mayo Clinic (die Ende letzten Jahres im European Heart Journal veröffentlicht wurde) zeigt, kann der BMI oft nicht zwischen hohem Körperfettanteil und magerer Muskelmasse unterscheiden.
Tatsächlich fanden Lopez-Jimenez und seine Kollegen nach der Analyse von fast 6.200 Männern und Frauen heraus, dass etwa ein Drittel der amerikanischen Erwachsenen, die als normalgewichtig gelten, in Wirklichkeit einen hohen Körperfettanteil haben. Lopez-Jimenez vergleicht das Phänomen mit einem Haus, das von außen toll aussieht, mit frischer Farbe und Blumenkästen, aber dessen schlampige Bauweise bedeutet, dass es innen auseinanderfällt.
Das Fazit? Dünne und fette Frauen sind nicht nur weniger fit, als sie denken, sie haben auch ein höheres Risiko für die gleichen Probleme wie übergewichtige und fettleibige Menschen, einschließlich Herzkrankheiten, Diabetes und Tod.
Die gute Nachricht ist, dass Trainer, Ärzte und sogar Modedirektoren inzwischen erkannt haben, dass Dünnsein kein Indikator für gute Gesundheit ist. (2006 hat Madrid zu dünne Models von den Laufstegen seiner Modeschauen verbannt.) Und es ist überraschend einfach, herauszufinden, ob man vielleicht zu dünn ist. Laut Lopez-Jimenez ist die Messung des Taillenumfangs eine gute Methode, um festzustellen, ob Sie an zentraler Fettleibigkeit leiden.
Vom mageren Fett zu einem schlanken Körper
Regelmäßiges progressives Krafttraining und eine gesunde Ernährung sind die Lösung für mageres Fett. Darüber hinaus müssen Sie Ihr Herz auf Trab bringen. Aktive Frauen sollten an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten mit mäßiger Intensität trainieren (z. B. zügiges Gehen), um Übergewicht zu vermeiden, sagt Steven Blair, Professor für Sportwissenschaft und Epidemiologie/Biostatistik an der Universität von South Carolina und ehemaliger Präsident des American College of Sports Medicine. Das klingt vielleicht nicht nach viel, wenn Sie regelmäßig ins Fitnessstudio gehen, aber es gibt Ihnen zumindest ein Minimum, das Sie anstreben sollten. „Beim Ausdauertraining werden viele Kalorien und damit Fett verbraucht“, sagt Sherri McMillan, Inhaberin von Northwest Personal Training in Vancouver, Washington. „Es erhöht auch Ihre anaerobe Schwelle, so dass Sie härter, schneller und länger arbeiten können – und damit mehr Kalorien und Fett verbrauchen.“
Nach ein paar Monaten Basistraining sollten Sie das Kalorien- und Fettverbrennungspotenzial Ihres Trainings steigern – an zwei Tagen pro Woche sollten Sie hochintensive Intervalle einbauen, sagt McMillan. Beginnen Sie mit 30 Sekunden bei 80 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Sobald Sie sich erholt haben, wiederholen Sie weitere 30 Sekunden lang. Steigern Sie sich bis zu zweiminütigen hochintensiven Intervallen.
Eine saubere Ernährung ist die nächste Komponente zur Vermeidung von normalem Übergewicht. Selbst wenn Sie nicht sichtbar zunehmen, ist der übermäßige Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln und Alkohol so, als würden Sie minderwertiges Benzin in Ihr Auto füllen, sagt Bonnie Taub-Dix, eine eingetragene Ernährungsberaterin in New York City und Autorin von Read It Before You Eat It. „Man kann das Äußere glätten und versuchen, das Auto schön aussehen zu lassen“, sagt sie, „aber es wird nicht so effizient funktionieren.“
Um auf dem richtigen Weg zu bleiben, empfiehlt Taub-Dix, alles, was möglich ist, mit Gemüse zu ergänzen und nur einfach und mehrfach ungesättigte Fette zu verwenden, um zusätzliche Kalorien zu vermeiden und die Herzgesundheit zu fördern. Wenn Sie immer auf dem Sprung sind und ein schnelles und gesundes Salatdressing suchen, es aber nicht selbst machen können, schlägt sie vor, ein fertiges Dressing im Supermarkt zu kaufen, es mit nach Hause zu nehmen, es zu schütteln, die Hälfte davon in ein separates Glas zu füllen und die andere Hälfte des Glases mit gutem Essig zu füllen.
Gewichte heben, Körperfett abbauen
Herz-Kreislauftraining und gesunde Ernährung allein reichen nicht aus – um den Zustand des mageren Fetts zu vermeiden, muss man auch Krafttraining einbauen. „Normalgewichtige Fettleibigkeit bedeutet, dass man zusätzliches Fett und nur wenig Muskelmasse hat“, sagt Lopez-Jimenez. „Mit Krafttraining kann man etwas Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett verbrennen.“
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Krafttraining die einzige Möglichkeit ist, Körperfett abzubauen und die Körperzusammensetzung zu verändern. In einer kürzlich erschienenen Ausgabe der Zeitschrift Cell Metabolism berichten Forscher der Boston University School of Medicine, dass der Aufbau von Muskelfasern des Typs 2 durch das Heben von Gewichten das gesamte Körperfett reduziert und die Stoffwechselfunktion verbessert. Um die meisten Kalorien und das meiste Fett zu verbrennen, sollten Sie Bewegungen mit mehreren Gelenken wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups, Klimmzüge und Pressen ausführen, sagt McMillan. „Am Ende eines jeden Satzes sollten Sie eine momentane Muskelermüdung erreichen, so dass Sie keine weitere Wiederholung mehr mit guter Form ausführen können“, sagt sie. „
Bauchfett: Ein Indikator für dünnes Fett
Nicht nur die Menge des Körperfetts, sondern auch der Ort, an dem das Fett gespeichert ist, gibt Aufschluss über Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness. Und die Körpermitte ist so ziemlich der problematischste Ort für zusätzliche Pfunde. Forscher der Harvard Medical School haben unter anderem herausgefunden, dass viszerales Fett – tief im Bauch, um die Organe herum – mit Herzkrankheiten, Diabetes und anderen ernsten Gesundheitsproblemen in Verbindung steht.
Die einfachste und billigste Methode, Ihr Bauchfett zu überprüfen, ist die Messung Ihrer Taille. Machen Sie das gleich am Morgen. Legen Sie das Maßband, ohne zu fest zu ziehen, vollständig um Ihre Taille, so dass es genau über Ihrem Bauchnabel sitzt. Ziehen Sie den Bauch nicht ein, sondern atmen Sie ganz natürlich. Laut Harvard-Forschern könnte alles, was größer als 33 Zoll ist, ein Gesundheitsrisiko darstellen. Und fitte, aktive Frauen sollten ihren Taillenumfang viel niedriger halten.
Shed Your Skinny Fat
Bringen Sie sich mit diesen von Experten und Forschern unterstützten Strategien in die beste Form – und Gesundheit – Ihres Lebens:
- „Trainieren Sie mit Gewichten“, sagt Robert Sallis, MD, ehemaliger Präsident des American College of Sports Medicine und Co-Direktor des Kaiser Permanente Sports Medicine Fellowship Program in Fontana, Kalifornien. Krafttraining kurbelt den Stoffwechsel an und sorgt so für einen längeren Fettabbau.
- Praktizieren Sie hochintensives Intervalltraining, sagt die Fitnesstrainerin Sherri McMillan, Sprecherin des American Council on Exercise und Autorin von Go For Fit: The Winning Way to Fat Loss (Raincoast Books, 2009). Eine Studie der Laval University in Quebec hat ergeben, dass Intervalltraining neunmal so viel Fett verbrennen kann wie ein normales Ausdauertraining.
- Stehen Sie auf und bewegen Sie sich. In den neuen Richtlinien der Centers for Disease Control and Prevention wird empfohlen, dass Amerikaner nicht nur Ausdauer- und Krafttraining betreiben, sondern auch mehr Bewegung in ihren Tag einbauen. Halten Sie beim Telefonieren den Takt, planen Sie Besprechungen im Stehen und machen Sie alle 15 Minuten kleine Spaziergänge im Büro.