Free Press

Líbí se vám tento recept? Vykřičte ho ze střech!

OK, můžu být upřímná a říct, že tenhle 7denní keto jídelníček je mnohem těžší, než jsem si myslela????. (Pokud netušíte, o čem mluvím, můžete se toho chytit přečtením příspěvku 3 day keto kickstart). Jsem si jistá, že je to jen mou nezkušeností a po naučení se to bude jednodušší, ale udržet sacharidy pod 20 g, aby to bylo rozpočtově nenáročné, nestrávit vařením příliš mnoho času, najít způsoby, jak znovu využít zbytky, atd. vyžaduje čas!“

Tato první verze bude ve formátu seznamu, protože jsem prostě ještě neměla čas vymyslet jiné možnosti. V budoucnu to bude buď ve formátu tabulky s odkazy, ve formátu pdf ke stažení, prostě něco uživatelsky přívětivějšího, než je tohle. Ale tohle je to, co mám tento týden, protože jsem měl zatím jen dva dny na to, abych to vymyslel!“

Pokud si to chcete vytisknout, doporučuji zatím vystřihnout a vložit do wordovského dokumentu. Budoucí jídelníčky s nízkým obsahem sacharidů budou, doufám, uživatelsky přívětivější (a budou zveřejňovány každou sobotu.)

DOPLNĚNÍ: Stáhněte si kopii jídelníčku na tento týden ke stažení zde!

Kalorie jsem udržovala kolem 1600 denně plus minus a sacharidy pod 20 g (samozřejmě). Zveřejnila jsem také celkové denní výživové hodnoty a také informace o výživových hodnotách jednotlivých položek. Tímto způsobem, pokud potřebujete udělat náhrady, můžete zjistit, jak to ovlivní vaše denní statistiky, a stále to udržet pod 20 g čistých sacharidů. Možná zjistíte, že nepotřebujete zdaleka tolik jídla, kolik tento plán vyžaduje – upravte si porce a svačiny podle svých potřeb.

Když už mluvíme o náhradách, je čas na trochu tvrdé lásky. Nesnášíte avokádo? Nahraďte ho mandlemi. Máte alergii na ořechy? Jezte řetězový sýr. Ať už tyto jídelníčky použijete jako obecné vodítko, nebo se jimi budete řídit do písmene (nebo vůbec), je to zcela na vás.

Prosím, nepište mi e-maily s dotazem, kolik sacharidů by vám přidalo, kdybyste nahradili jednu svačinu nebo jídlo z jiného dne plánu. Proto jsem si dala tu práci a u každé položky jsem uvedla výživové údaje, abyste si to mohli zjistit sami. Možná si budete muset některé náhrady spočítat sami – nechtějte po mně, abych to udělal za vás, nebo budu mrzutý.

Jsou vás doslova tisíce, každý s vlastními požadavky na stravu, čas a rozpočet, takže prostě není možné, abych každý týden sestavil ideální jídelníček pro vaše ideální podmínky. Snažím se, aby se jídelníčky daly snadno dodržovat, časově ani finančně nezruinovaly banku a snad byly chutné a uspokojivé – proto se prosím snažte být každý týden flexibilní a rozumní ve svých očekáváních.

Například pokud nesnášíte květák, nepište mi prosím, jestli pro vás nemám na ten konkrétní den nějaké jiné návrhy. Na to nikdo (konkrétně já) nemá čas. Nechci, aby to znělo tvrdě, ale prostě vás nemůžu držet za ruku při každém rozhodnutí, co budete muset každý den jíst. Sama to mám dost těžké!“

A pro lásku ke všemu slušnému, NIKDY, NIKDY mi nepište, že vaše keto kalkulačka říká, že musíte sníst o 141,7 kalorií a 9,2 g tuku víc, než požaduje můj jídelníček na daný den – a pak se mě ptejte, co byste měli jíst! NEMOHU NÉST ODPOVĚDNOST ZA RÝPAVOU ODPOVĚĎ, KTERÁ SE VÁM V DŮSLEDKU TOHO PRAVDĚPODOBNĚ OBJEVÍ VE SCHRÁNCE. (Nemám ráda, když můj hlas zní takto.) ? ? ?

Je čas se vzdělávat a nasadit si myšlenkové čepice, pokud jste tak ještě neučinili. Moc ti přeju, abys uspěl (opravdu moc!), a jsem tu, abych ti pomohl, ale mám omezený čas, který tomu můžu věnovat. Pokud máte oprávněné dotazy, požadavky nebo návrhy na budoucí jídelníčky (příliš mnoho rozmanitosti/vaření, málo? atd.) a jak je vylepšit – neváhejte je zanechat v komentářích! A pokud někde objevíte chybu, dejte mi prosím vědět, abych ji mohla opravit!!!!

Také v komentářích nás prosím každý týden informujte o tom, jak se vám daří – cítíte se skvěle? Mizerně? Ztratili jste tunu váhy? Žádné? CHCEME O TOM SLYŠET! Doufám, že si budeme moci každý týden navzájem pogratulovat nebo se utěšit úžasným pokrokem (nebo jeho nedostatkem). Vlastně se na tuhle část opravdu těším!!!

Nakonec připomínám, že pokud jste si ještě nepořídili ketostix, měli byste si ho objednat nebo zaběhnout do svého Walmartu či lékárny – není drahý a je příjemné mít potvrzení, že jste v ketóze, jakmile začnete!

Ok, dále zveřejňuji plán jídelníčku, pod ním najdete nákupní seznam a nakonec poznámky k navrhované přípravě.

Tento plán jídelníčku a nákupní seznam je pro je pro jednu osobu.

První den

(Celkem: 1650 kalorií, 132 g tuku, 14 g čistých sacharidů, 88 g bílkovin)

Snídaně:Káva s 2 lžícemi těžké smetany (120 kalorií, 12g tuku, 1g čistých sacharidů, 0g bílkovin)

Svačina

1/2 hašlerky avokáda s lehkou solí a pepřem (114 kalorií, 11g tuku, 1g čistých sacharidů, 1 g bílkovin)

Oběd

1/2 šálku jednoduchého vaječného salátu (166 kalorií, 14 g tuku, 1 g čistých sacharidů, 10 g bílkovin)
4 listy římského salátu (4 kalorie, 0 g tuku, 0 g čistých sacharidů, 0g bílkovin)
2 plátky vařené slaniny (92 kalorií, 7g tuku, 0g čistých sacharidů, 6g bílkovin)

Svačina

24 syrových mandlí (166 kalorií, 15g tuku, 2g čistých sacharidů, 6g bílkovin)

Večeře

6 oz kuřete na rožni (276 kalorií, 11g tuku, 0g čistých sacharidů, 42g bílkovin)
3/4 šálku Easy Cauliflower Gratin (215 kalorií, 19g tuku, 2g čistých sacharidů, 6g bílkovin)
2 šálky nasekaného římského salátu (16 kalorií, 0g tuku, 1g čistých sacharidů, 1 g bílkovin)
2 lžíce salátového dresinku Caesar (bez cukru) (170 kalorií, 18 g tuku, 2 g čistých sacharidů, 1g bílkovin)

Desert

2 čtverečky Lindt 90% čokolády (105 kalorií, 9g tuku, 3g čistých sacharidů, 3g bílkovin)

Druhý den

(Celk. souč: 1636 kalorií, 126g tuku, 18.5 g čistých sacharidů, 88 g bílkovin)

Snídaně:

3palcový čtverec, klobása &Špenátová frittata (206 kalorií, 16g tuku, 1g čistých sacharidů, 12g bílkovin)
Káva s 2 lžícemi tučné smetany (120 kalorií, 12g tuku, 1g čistých sacharidů, 0g bílkovin)

Svačina

5 tyčinek celeru s 2 lžícemi mandlového másla (200 kalorií, 16g tuku, 2.5 g čistých sacharidů, 7 g bílkovin)

Oběd

2 šálky nakrájeného římského salátu (16 kalorií, 0 g tuku, 1 g čistých sacharidů, 1 g bílkovin)
2 PL zálivky na salát Caesar (bez cukru) (170 kalorií, 18 g tuku, 2 g čistých sacharidů, 1g bílkovin)
1 šálek nakrájeného zbytku kuřecího masa (276 kalorií, 11g tuku, 0g čistých sacharidů, 42g bílkovin)

Svačina

1/2 hašlerky avokáda s lehkou solí a pepřem (114 kalorií, 11g tuku, 1g čistých sacharidů, 1g bílkovin)

Večeře

1 článek italské klobásy, vařená a nakrájená na plátky (230 kalorií, 18 g tuku, 1 g čistých sacharidů, 13 g bílkovin)
1 šálek vařené brokolice (55 kalorií, 0 g tuku, 6 g čistých sacharidů, 4 g bílkovin)
1 PL másla (102 kalorií, 12 g tuku, 0 g čistých sacharidů,
2 PL strouhaného parmezánu (42 kalorií, 3 g tuku, 0 g čistých sacharidů, 4 g bílkovin)

Desert

2 čtverečky Lindt 90% čokolády (105 kalorií, 9 g tuku, 3 g čistých sacharidů, 3 g bílkovin)

Den třetí

(Celkem: 1512 kalorií, 119 g tuku, 18 g čistých sacharidů, 78 g bílkovin)

Snídaně:2 ks vařené slaniny (92 kalorií, 7g tuku, 0g čistých sacharidů, 6g bílkovin)
Káva s 2 lžícemi tučné smetany (120 kalorií, 12g tuku, 1g čistých sacharidů, 0g bílkovin)

Svačina

2 String Cheese (160 kalorií, 12 g tuku, 2 g čistých sacharidů, 16 g bílkovin)

Oběd

1 italská klobása, vařená a nakrájená na plátky (230 kalorií, 18 g tuku, 1 g čistých sacharidů, 13 g bílkovin)
3/4 šálku snadného květákového nákypu (215 kalorií, 19 g tuku, 2 g čistých sacharidů, 6g bílkovin)

Svačina

1 šálek vývaru z kostí (50 kalorií, 1g tuku, 0g čistých sacharidů, 1g bílkovin)

Večeře

1 1/2 šálku Chilli Spaghetti Squash Casserole (284 kalorií, 20g tuku, 6g čistých sacharidů, 23g bílkovin)
2 šálky syrového baby špenátu (14 kalorií, 0g tuku, 1g čistých sacharidů,
1 polévková lžíce rančerského dresinku (bez cukru) (70 kalorií, 7 g tuku, 1 g čistých sacharidů, 0g bílkovin)

Desert

2 čtverečky Lindt 90% čokolády (105 kalorií, 9g tuku, 3g čistých sacharidů, 3g bílkovin)

Čtvrtý den

(Celk. součet: 1386 kalorií, 112g tuku, 19.5 g čistých sacharidů, 69 g bílkovin)

Snídaně:

3palcový čtverec, klobása &Špenátová frittata (206 kalorií, 16 g tuku, 1 g čistých sacharidů, 12 g bílkovin)
Káva s 2 lžícemi těžké smetany (120 kalorií, 12 g tuku, 1 g čistých sacharidů, 0 g bílkovin)

Svačina

1/2 hašlerky avokáda se solí a pepřem (114 kalorií, 11 g tuku, 1 g čistých sacharidů, 1 g bílkovin)

Oběd

1 1/2 šálku Chilli Spaghetti Squash Casserole (284 kalorií, 20 g tuku, 6 g čistých sacharidů, 23 g bílkovin)

Svačina

1 šálek vývaru z kostí (50 kalorií, 1 g tuku, 0 g čistých sacharidů, 1g bílkovin)

Večeře

1/2 šálku těstovinového salátu „Anti“ (102 kalorií, 8g tuku, 4g čistých sacharidů, 3g bílkovin)
4 masové kuličky ze sušených rajčat & Feta (356 kalorií, 32g tuku, 2g čistých sacharidů, 2g bílkovin).5g čistých sacharidů, 24g bílkovin)
2 šálky syrového baby špenátu (14 kalorií, 0g tuku, 1g čistých sacharidů, 2g bílkovin)
1 PL italského dresinku (bez cukru) (35 kalorií, 3g tuku, 0g čistých sacharidů, 0g bílkovin)

Desert

2 čtverečky Lindt 90% čokolády (105 kalorií, 9g tuku, 3g čistých sacharidů, 3g bílkovin)

Den pátý

(Celk. souč: 1649 kalorií, 132g tuku, 18.5 g čistých sacharidů, 81 g bílkovin)

Snídaně:

2 palačinky se smetanovým sýrem (172 kalorií, 14 g tuku, 1 g čistých sacharidů, 8 g bílkovin)
2 ks vařené slaniny (92 kalorií, 7 g tuku, 0 g čistých sacharidů, 6 g bílkovin)
Káva s 2 lžícemi těžké smetany (120 kalorií, 12 g tuku, 1 g čistých sacharidů, 0g bílkovin)

Svačina

1 šálek vývaru z kostí (50 kalorií, 1g tuku, 0g čistých sacharidů, 1g bílkovin)

Oběd

1/2 šálku těstovinového salátu „Anti“ (102 kalorií, 8g tuku, 4g čistých sacharidů, 3g bílkovin)
4 masové kuličky ze sušených rajčat & Feta (356 kalorií, 32g tuku, 2g čistých sacharidů, 1g bílkovin)
4 masové kuličky ze sušených rajčat

Svačina

5 tyčinek celeru s 2 lžícemi mandlového másla (200 kalorií, 16g tuku, 2.5 g čistých sacharidů, 7 g bílkovin)

Večeře

1 šálek kubánské pečeně (na způsob taco salátu) (271 kalorií, 19 g tuku, 2 g čistých sacharidů, 20 g bílkovin)
2 šálky nakrájeného římského salátu (16 kalorií, 0g tuku, 1g čistých sacharidů, 1g bílkovin)
2 PL zakysané smetany (51 kalorií, 5g tuku, 1g čistých sacharidů, 1g bílkovin)
1 PL nasekaného koriandru (nepovinné)
1/4 šálku strouhaného sýra čedar (114 kalorií, 9g tuku, .5g čistých sacharidů, 7g bílkovin)

Desert

2 čtverečky Lindt 90% čokolády (105 kalorií, 9g tuku, 3g čistých sacharidů, 3g bílkovin)

Den šestý

(Celkem: 1604 kalorií, 122g tuku, 19 .5 g čistých sacharidů, 89 g bílkovin)

Snídaně:

3 vejce (míchaná nebo smažená) (215 kalorií, 14 g tuku, 1 g čistých sacharidů, 19 g bílkovin)
1 lžička másla (36 kalorií, 4 g tuku, 0 g čistých sacharidů, 0 g bílkovin)
2 ks vařené slaniny (92 kalorií, 7g tuku, 0g čistých sacharidů, 6g bílkovin)
Káva s 2 PL tučné smetany (120 kalorií, 12g tuku, 1g čistých sacharidů, 0g bílkovin)

Svačina

24 syrových mandlí (166 kalorií, 15g tuku, 2g čistých sacharidů, 6g bílkovin)

Oběd

1 šálek kubánské pečeně (ve stylu taco salátu) (271 kalorií, 19g tuku, 2g čistých sacharidů, 20g bílkovin)
2 šálky nakrájeného římského salátu (16 kalorií, 0g tuku, 1g čistých sacharidů, 1g bílkovin)
2 PL zakysané smetany (51 kalorií, 5g tuku, 1g čistých sacharidů, 1g bílkovin)
1 PL nasekaného koriandru (nepovinné)
1/4 šálku strouhaného sýra čedar (114 kalorií, 9g tuku, .5g čistých sacharidů, 7g bílkovin)

Svačina

1 šálek vývaru z kostí (50 kalorií, 1g tuku, 0g čistých sacharidů, 1g bílkovin)

Večeře

1 1/2 šálku Chilli Spaghetti Squash Casserole (284 kalorií, 20g tuku, 6g čistých sacharidů, 23g bílkovin)
2 šálky syrového baby špenátu (14 kalorií, 0g tuku, 1g čistých sacharidů, 2g bílkovin)
1 polévková lžíce rančerského dresinku (bez cukru) (70 kalorií, 7g tuku, 1g čistých sacharidů, 0g bílkovin)

Desert

2 čtverečky Lindt 90% čokolády (105 kalorií, 9g tuku, 3g čistých sacharidů, 3g bílkovin)

Den sedmý

(Celkem: 1609 kalorií, 128 g tuku, 18 g čistých sacharidů, 90 g bílkovin)

Snídaně:2 ks vařené slaniny (92 kalorií, 7g tuku, 0g čistých sacharidů, 6g bílkovin)
Káva s 2 lžícemi tučné smetany (120 kalorií, 12g tuku, 1g čistých sacharidů, 0g bílkovin)

Snack

2 String Cheese (160 kalorií, 12g tuku, 2g čistých sacharidů, 16g bílkovin)

Lunch

1/2 cup „Anti“ Pasta Salad (102 kalorií, 8g tuku, 4g čistých sacharidů, 3g bílkovin)
4 Sundried Tomato & Feta Meatballs (356 kalorií, 32g tuku, 2.5g čistých sacharidů, 24g bílkovin)

Svačina

1 šálek vývaru z kostí (50 kalorií, 1g tuku, 0g čistých sacharidů, 1g bílkovin)

Večeře

1 šálek kubánské pečínky (na způsob taco salátu) (271 kalorií, 19g tuku, 2g čistých sacharidů, 20g bílkovin)
2 šálky nakrájeného římského salátu (16 kalorií, 0g tuku, 1g čistých sacharidů, 1g bílkovin)
2 PL zakysané smetany (51 kalorií, 5g tuku, 1g čistých sacharidů, 1g bílkovin)
1 PL nasekaného koriandru (volitelně)
1/4 šálku strouhaného sýra čedar (114 kalorií, 9g tuku, .5g čistých sacharidů, 7g bílkovin)

Desert

2 čtverečky Lindt 90% čokolády (105 kalorií, 9g tuku, 3g čistých sacharidů, 3g bílkovin)

Sklad a nákupní seznam

Poznámka: Možná zjistíte, že tento týden budete muset provést mnoho nákupů do spíže a nákupního seznamu. Buďte si však jisti, že plány jídelníčků na další týdny budou vytvořeny s ohledem na ně a budou je využívat.

Zkontrolujte, zda ve spíži nenajdete…

mletý kmín
mletý koriandr
česnek v prášku
cibulový prášek
sušené oregano
mletou skořici
mletý muškátový oříšek
sladidlo bez cukru dle výběru (splenda, stévie, swerve atd.)
sušené cibulové vločky
jablečný ocet
italský dresink bez cukru
rančový dresink bez cukru
césarový dresink bez cukru
césarový dresink bez cukru
césarový dresink bez cukru. mandlové máslo bez cukru
surové mandle
dijonská hořčice
majonéza (bez cukru)
citronová šťáva
sušená rajčata (suchá nebo v oleji)
kalamátové olivy, bez pecky
čerstvé stroužky česneku
balsamikový ocet
extra panenský olivový olej
sušený tymián
mandlová mouka
konzervované chipotles v omáčce adobo

Nákupní seznam

2 čerstvá rajčata
1 červená nebo žlutá paprika
2 balení srdíček římského salátu
1 8oz balení/sáček listů baby špenátu (6 nebo více šálků)
2 hašlerky avokáda
1 svazek celeru
2 hlávky květáku (nebo celkem 6 šálků) mražených růžiček)
1 velká špagetová dýně
1 malá hlavička ředkvičky
1 svazek čerstvé bazalky

Mléčné výrobky

8oz zakysané smetany
16oz sýra čedar
8oz smetanového sýra
3 tucty vajec
4 oz sýra feta
1/2 galonu neslazeného mandlového mléka
16oz tučné smetany
8oz balení sýra string
8oz balení plátkového sýra pepper jack
1/2 lb slaného másla
4 oz parmazánu, strouhaný

Zelenina

8 oz sklenice salsy verde
4 oz konzervované nasekané zelené chilli
2 tabulky čokolády Lindt 90%
lite sůl (polovina draslíku polovina sodíku)
1 plechovka artyčokových srdcí ve vodě
8 oz sklenice salsy na rajčatovém základě (bez cukru)

Maso

2.5 – 3 lb vykostěného roštěnce
12oz rohlíku snídaňové klobásy (bez cukru)
1 kuře na rožni (nebo si upečte vlastní)
1lb balíčku italské vepřové klobásy
1lb mletých krůtího masa
1lb mletého hovězího masa
1lb slaniny bez cukru

Mražené

10 uncí balení mraženého špenátu
10 uncí balení mražených růžiček brokolice

Seznam příprav

Poznámky: V závislosti na vašem časovém rozvrhu může být jednodušší připravit vše o víkendu a ohřívat v průběhu týdne – v takovém případě se všechna tato jídla dobře ohřívají. V opačném případě se můžete rozhodnout, že některá jídla připravíte o víkendu a jiná podle potřeby v průběhu týdne – to je zcela na vás.

1. Vyjměte všechno maso z rožněného kuřete a dejte ho do nádoby na později. Uvařte kuřecí trup se zrnky pepře a asi litrem vody a vařte 4 hodiny (nebo déle), abyste si připravili vývar z kostí. Je možné, že budete muset přidat trochu více vody, až se vývar zredukuje. Po scezení by mělo vzniknout 5 až 6 šálků koncentrovaného vývaru. Nakonec přidejte sůl a lehkou sůl (kvůli draslíku) podle svých preferencí. Uchovávejte v chladničce po dobu jednoho týdne nebo zmrazte.
2. Sestavte a upečte si klobásu, špenát & feta frittatu a nakrájejte ji na čtyřcentimetrové čtverce na celý týden. Další porce lze zmrazit.
3. Připravte si dopředu Snadný květákový nákyp a uložte do chladničky. Další porce lze zmrazit.
4. Sestavte a upečte Chilli Spaghetti Squash Casserole a uložte do chladničky. Další porce lze zmrazit.
5. Udělejte 2 dávky palačinek se smetanovým sýrem a dejte je do chladničky. V případě potřeby je na 30 sekund ohřejte v mikrovlnné troubě.
6. Připravte celé kilo slaniny a uložte ji do chladničky, dokud nebude potřeba. Před konzumací ohřejte v mikrovlnné troubě asi 20 sekund.
7. Sestavte salát Anti Pasta Salad a rozdělte ho do porcí po 1/2 šálku. Je určen ke konzumaci za studena nebo při pokojové teplotě.
8. Sestav a uvař masové kuličky ze sušených rajčat a fety. (NEJSEME VŠECHNY) Další porce můžeme zmrazit.
9. Uvaříme kubánskou pečeni a odložíme porce na celý týden. Další porce zmrazte.

Tak to máte. První týden je za námi. Vím, že je to neohrabané, ale příští týden zapracuji na tom, aby to bylo uživatelsky přívětivější. Těším se, jak se vám zatím daří! Vím, že někteří z vás ještě nezačali, takže se budu těšit na vaše pokroky příští týden!“

Já jsem začala ve čtvrtek a zatím mám dole 2 kg a jsem pevně v ketóze, a to mi to trvalo jen den a půl! Proto miluju ketostix a možnost snadno si ověřit ketózu, kdykoli chci – je to skvělá motivace, když člověk teprve začíná.

Stále mám bolesti hlavy, ale mnohem menší, než jsem čekala, což je příjemný bonus! Pila jsem TUNY vody a myslím, že to zatím pomáhá s detoxikací. Doufám, že do soboty budu mít nějaký významný pokrok! Přeji krásný týden!!!