Co je klíčem ke zdraví, bohatství a úspěchu? Mnoho studentů to chce vědět. Pedagogové však někdy tyto otázky obcházejí nebo ignorují. Nechceme se zaškatulkovat jako svépomocní guruové. Zaměřujeme se na to, co víme. Vytrvale se věnujeme svému učitelskému poslání:
Jak mohou mít studenti a pedagogové svůj koláč a zároveň ho sníst? Můžeme studenty učit o vědeckém studiu vnitřní síly, která jim pomáhá vést zdravý, produktivní a úspěšný život. Můžeme je učit o sebekontrole.
Co je to sebekontrola?“
Sebekontrola je schopnost překonat nějaký impuls, aby bylo možné vhodně reagovat. Sebeovládání používáme, když jíme mrkev místo koblih Krispy Kreme, když odpouštíme, místo abychom vyšilovali, a když dáváme pozor, místo abychom někomu věnovali krátkou pozornost.
Sebekontrola nám pomáhá zvládat motivační konflikty (Baumeister & Vohs, 2007). Motivační konflikt nastává, když se motivace střetnou způsobem, který brání jednání. Lidé mají mnoho motivací, z nichž většina prospívá jim samotným i společnosti. Naše motivace k jídlu vyplývá z přirozeného zájmu o zajištění vlastního přežití, zatímco motivace k pohlavnímu styku vyplývá z přirozeného zájmu předat své geny další generaci. Příkladem základních, fundamentálních motivací, které podporují individuální i kolektivní blahobyt, jsou také motivace k hledání sounáležitosti a k ochraně sebe sama a svých blízkých před újmou.
Motivovanému chování nám však může bránit sebekontrola. Lidé mají přirozenou motivaci přežít díky jídlu, ale používají sebekontrolu, aby odolali pokušení jíst nezdravé potraviny (nebo nejíst vůbec). Přirozené motivace k rozmnožování prostřednictvím pohlavního styku je třeba překonat pomocí sebeovládání, abychom se řídili normami vhodného sexuálního chování. A motivace k poškozování provinilců je třeba překonat pomocí sebeovládání, protože odpouštění druhým podporuje individuální, sociální a kulturní blaho.
Sebekontrola má tři hlavní části:
- Monitorování zahrnuje sledování svých myšlenek, pocitů a činů. V jedné studii byly studentky prvního ročníku vysoké školy, které se vážily každý den, ve srovnání s těmi, které se nevážily, chráněny před typickým nárůstem hmotnosti, který provází první rok na vysoké škole (Levitsky et al., 2006). Totéž platí, pokud jde o naše peníze. Sledování toho, kolik šetříme a utrácíme, souvisí s tím, že máme více peněz.
- Normy jsou vodítka, která nás směřují k žádoucím reakcím. Naše standardy pocházejí ze společnosti a kultury. Vzpomeňte si na značku omezující rychlost, která vám říká, jak rychle máte jet, nebo na zákony, které vám přikazují platit daně. Dodržujte pravidla a budete v pořádku. Pokud pravidla porušíte, ponesete následky. Máme také osobní normy, které řídí naše chování. Pokud mám určité náboženské přesvědčení, mohu si myslet, že je nevhodné jíst určitá jídla, myslet na určité myšlenky nebo cítit určité emoce.
- Síla se týká energie, kterou potřebujeme k ovládání svých impulzů. Sílu našeho sebeovládání ovlivňuje řada faktorů, například duševní vyčerpání a stres.
Efektivní sebeovládání závisí na spolupráci všech tří složek. Bez monitorování víte, co je třeba udělat, a máte na to energii, ale těžko toho dosáhnete, protože nesledujete svůj pokrok. Svět bez norem je receptem na chaos. A chronicky vyčerpaná síla sebekontroly může lidem zanechat vědomosti o tom, co by měli udělat, aniž by jim dala energii to udělat. Podobně jako u třínohé stoličky vykopněte jednu složku sebekontroly a je pravděpodobné, že se vaše sebekontrola převrhne.
Proč bychom měli studovat sebekontrolu?“
Je snadné znít kazatelsky, když studenty učíme o sebekontrole. Mohli by si myslet, že jsou jediní, kdo má problém ráno vstát, jíst zdravá jídla nebo mít dostatek pohybu. Vždy jim vyprávím o jedné elegantní studii, která ukázala, že lidé nejsou dokonalí, když se snaží ovládat své impulzy (Hofmann et al., 2012). Zhruba ve 20 procentech případů se jim to nedaří. Sebeovládání je obtížné.
Sebekontrola zlepšuje život třemi způsoby:
- Individuální pohoda .
Sebekontrola souvisí s lepším zdravím. Po fyzické stránce sebekontrolovaní lidé lépe spí, pociťují méně příznaků tělesných nemocí a žijí déle. Těší se také lepšímu duševnímu zdraví. Sebeovládání souvisí s nižší úzkostí a depresí. Chování, které souvisí s problémy s duševním zdravím, jako je užívání návykových látek a sebevraždy, je u sebeovládajících se lidí méně časté. - Vztahy .
Kromě bohatství nebo dobrého vzhledu chtějí lidé mít ve vztahu sebeovládající se partnery. Chceme trávit život s lidmi, kterým můžeme důvěřovat, kteří dodržují své sliby a kteří překonají nutkání odejít nebo se vybouřit, když jde do tuhého. Sebekontrolovaní lidé jsou shovívaví a na konflikty reagují spíše vlídně než násilně. - Společnosti .
Sebekontrola pomáhá společnostem vzkvétat. Sebekontrolovaní lidé ve srovnání se svými méně kontrolovanými protějšky vydělávají více peněz. Sebekontrolovaní lidé se nejen těší většímu bohatství, ale také se chovají štědřeji. Přemáhají své sobecké pudy a vycházejí vstříc druhým. V širším měřítku mají společnosti, které mají jasně stanovené normy vhodného chování, tendenci fungovat lépe než společnosti, v nichž si lidé dělají, co se jim zlíbí. Společnosti také těží z toho, že kontrolují, jak se jejich občané chovají.
Když učím, žádám studenty, aby přemýšleli o příkladech toho, jak sebeovládání ovlivňuje blahobyt jednotlivce, vztahů a společnosti. Ve spolupráci s partnerem vytvářejí seznam reálných příkladů, které ukazují, jak může vysoká a nízká sebekontrola pomáhat a škodit lidem, vztahům a společnosti. Dobrou zprávou je, že sebekontrolu lze snadno zlepšit.
Není sebekontrola totéž co IQ?“
Někdy je těžké přesvědčit studenty, že inteligence a sebekontrola nejsou dvě strany téže mince. Souvisejí spolu, ale není to totéž. Ale řeči jsou levné. Podívejme se, co nám říkají vědecká data.
Ve slavné studii Angela Duckworthová a Martin Seligman (2005) nabrali na začátku školního roku skupinu dospívajících studentů a požádali je o vyplnění měřítek inteligence a sebeovládání. Pak Duckworthová a Seligman čekali… a čekali… a čekali dál. Na konci trpělivého čekání Duckworth a Seligman zjišťovali průměry známek (GPA) studentů.
Co zjistili? Sebeovládání bylo více než dvakrát důležitější než inteligence při předpovídání GPA na konci roku. Přesně tak:
Tento výsledek vnáší do života studentů svěží vítr. IQ se často nezmění, ale sebeovládání ano. Pokud chtějí mít naši studenti lepší známky, musí se přestat snažit zvyšovat své IQ. Jejich úspěch závisí na tom, jak tvrdě pracují, jak vytrvají tváří v tvář neúspěchu a jak dobře překonají pokušení.
Různé chutě sebeovládání
Nenechte studenty myslet si, že sebeovládání je amorfní kapka dobra. Má mnoho podob a příchutí. Jeden vlivný model rozděluje impulzivitu (blízkého sourozence sebekontroly) na čtyři odlišné části:
Ergentnost je, když jednáte zbrkle, když se cítíte rozrušení. Můžete se opít, zapojit se do riskantního sexuálního chování nebo praštit svého milostného partnera. Naléhavost má také optimistické dvojče: pozitivní naléhavost – neboli sklon jednat impulzivně, když se cítíme dobře. Přemýšleli jste někdy o tom, proč někteří lidé nedokážou odolat nutkání zapálit auto, když jejich tým vyhraje Super Bowl? Nebo jak povýšení v práci způsobí, že někteří lidé navštíví bar a dělají věci, kterých později litují? To je pozitivní naléhavost.
(Nedostatek) promyšlenosti: Připravit, vystřelit, zamířit – tak se lidé s vysokým skóre tohoto typu impulzivity orientují ve svém okolí. Jednat dříve, než se zamyslíme, je jasnou cestou ke zmařeným cílům.
(Nedostatek) vytrvalosti: Zpěvák Billy Ocean z osmdesátých let to řekl nejlépe: „Když jde do tuhého, jde do tuhého“. Pro ilustraci vyprávím studentům příběh o jednom ze svých oblíbených právníků:
Předtím, než se stal právníkem, zkoušel podnikat. Neuspěl. Byl nucen vyhlásit bankrot a odevzdal své dva poslední majetky (jedním z nich byl kůň). Poté to zkusil v politice. Chtěl začít v malém, a tak se ucházel o místo v generálním shromáždění svého státu. Opět neuspěl. O něco později se zaměřil na vyšší funkce: Kongres Spojených států. Štěstí mu nepřálo. Po třech neúspěšných pokusech se zaměřil na Senát USA. Opět však neuspěl a dvakrát prohrál volby.
Dva vzory upoutávají pozornost studentů. Zaprvé se zdá, že tento muž má radost z neúspěchu. Znovu a znovu se snaží dosáhnout cílů, o kterých mu jeho zkušenosti říkají, že jich nemůže dosáhnout. Tam se většina lidí zastaví. Doporučuji však studentům, aby se zaměřili na druhou, důležitější část příběhu: na jeho vytrvalost. Sužován opakovanými finančními a politickými neúspěchy v tom pokračoval. Stále se soustředil na dosažení svých cílů a překonal přirozené nutkání skončit. Projevil důvěru, že se jeho úsilí jednoho dne vyplatí. Měl pravdu. Stal se 16. prezidentem Spojených států, který je všeobecně považován za největšího prezidenta všech dob. Jmenoval se Abraham Lincoln.
Sensation-seeking : Cítili jste se někdy hnáni k tomu, abyste dělali věci, protože vás vzrušují? Všichni to děláme, ale lidé s vysokou mírou vyhledávání senzací se chovají kvůli vzrušení více než ostatní. Některá chování mohou mít katastrofální následky, například skákání padákem, base jumping nebo užívání drog. Jiné činnosti s sebou nesou riziko, ale nesmírnou odměnu, jako například riskování života za účelem průzkumu vesmíru a přistání na Měsíci.
Čtyři způsoby, jak zlepšit sebeovládání
Studenti se rádi učí praktické strategie, které mohou používat hned. Zde jsou čtyři tipy, které mohou použít ke zlepšení svého sebeovládání.
- Staňte se účetním duševní energie . Mnoho studentů si plánuje, jak budou trávit svůj čas. Jen málo studentů plánuje, jak naloží se svou omezenou energií na sebeovládání. Vyzvěte studenty, aby příští týden strávili úvahami o tom, co budou dělat a kolik energie na sebeovládání k tomu budou potřebovat. To, že si budou uvědomovat, kdy vynakládat a kdy šetřit svou duševní energii, pomůže studentům orientovat se ve svém okolí a dosahovat svých cílů.
- Budujte sílu sebekontroly . Sebeovládání se opírá o univerzální zdroj energie. Sebeovládání můžete posílit tím, že budete plnit zdánlivě nesouvisející úkoly týkající se sebeovládání. Po dobu dvou týdnů povzbuzujte žáky, aby při plnění každodenních úkolů (např. úklid, čištění zubů) používali svou nedominantní ruku. Výzkumy ukazují, že toto jednoduché cvičení zvyšuje sebekontrolu v jiných oblastech, např. snižuje agresivitu (Denson et al., 2011).
- Zahrajte si na útočníka proti svému okolí . Roy Baumeister a John Tierney (2011) ve své knize „Willpower“ tvrdí, že sebeovládající se lidé přebírají kontrolu nad svým okolím. Pokud mají motivaci zhubnout, nenosí si do domu nezdravé potraviny. Pokud jsou vedeni snahou napsat 2 000 slov denně, zablokují si e-mail, aby je nerozptyloval. Vyzvěte studenty, aby určili jeden způsob, jak mohou změnit své prostředí, aby jim pomohlo dosáhnout konkrétního cíle. Požádejte je, aby tuto změnu realizovali po dobu tří dnů. Později studenty požádejte, aby se podělili o své zkušenosti s tím, jak změna prostředí ovlivnila jejich schopnost a motivaci dosáhnout cíle.
- Vyjměte mysl ze středu . Sebeovládání bolí, protože musíme bojovat sami se sebou. Mám cvičit teď nebo později? Mám si dát nulu, jednu, dvě nebo deset koblih? Řešením je vyvést mysl ze středu tím, že si stanovíme mentální smlouvu, kterou psycholog Peter Gollwitzer a jeho kolegové nazývají prováděcí záměry (Gollwitzer & Sheeran, 2006). Aby dosáhli akademického cíle, mohou si studenti říci: „Až přijdu z hodiny domů, přečtu si kapitolu 5“. Nyní je rozhodování hotovo. Vědí, kdy se budou učit. Zní to jednoduše, ale funguje to.
Závěr
Jak mohou pedagogové psychologie splnit naše vzdělávací poslání a zároveň poskytnout studentům praktické informace, které jim mohou pomoci dosáhnout jejich cílů? Sebeovládání se může zdát škrobené, ale naším úkolem je ukázat studentům, že sebeovládání přispěje k jejich úspěchu více než jejich chytrost nebo rodinné zázemí. Sebeovládání vyrovnává podmínky. Dává žákům do rukou klíče k úspěchu. Když studentům ukážeme, co je to sebeovládání, jak funguje a proč je důležité, poskytneme jim znalosti, které jim mohou pomoci dosáhnout jejich cílů a prožít šťastný, produktivní a smysluplný život.“
Baumeister, R. F., & Tierney, J. (2011). Síla vůle: Znovuobjevení největší lidské síly. New York: Penguin.
Baumeister, R. F., & Vohs, K. D. (2007). Seberegulace, vyčerpání ega a motivace. Social and Personality Psychology Compass, 1, 115-128.
Denson, T. F., Capper, M. M., Oaten, M., Friese, M., & Schofield, T. P. (2011). Trénink sebeovládání snižuje agresivitu v reakci na provokaci u agresivních jedinců. Journal of Research in Personality, 45, 252-256.
Duckworth, A. L., & Seligman, M. E. P. (2005). Self-discipline outdoes IQ in predicting academic performance of adolescents [Sebedisciplína předčí IQ při předpovídání studijních výsledků dospívajících]. Psychological Science, 16, 939-944.
Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementace záměrů a dosahování cílů: A meta-analysis of effects and processes (Metaanalýza účinků a procesů). Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Každodenní pokušení: An experience sampling study of desire, conflict, and self-control. Journal of Personality and Social Psychology, 102, 1318-1335.
Levitsky, D A., Garay, J., Nausbaum, M., Neighbors, L., & DellaValle, D. M. (2006). Denní sledování hmotnosti blokuje přírůstek hmotnosti prvňáčků: Model boje proti epidemii obezity. International Journal of Obesity, 30, 1003-1010.
O autorovi
Nathan DeWall je profesorem psychologie a ředitelem laboratoře sociální psychologie na univerzitě v Kentucky. Bakalářský titul získal na St. Olaf College, magisterský titul v oboru sociálních věd na University of Chicago a magisterský a doktorský titul v oboru sociální psychologie na Florida State University. DeWall získal v roce 2011 cenu College of Arts and Sciences Outstanding Teaching Award, která se uděluje za vynikající výsledky v oblasti vysokoškolské a postgraduální výuky. V roce 2011 označila Asociace pro psychologickou vědu DeWalla za „vycházející hvězdu“ za „významný přínos v oblasti psychologické vědy“.
DeWall se zabývá výzkumem blízkých vztahů, sebeovládání a agrese. Díky financování ze strany National Institutes of Health a National Science Foundation publikoval více než 145 vědeckých článků a kapitol. Mezi DeWallova výzkumná ocenění patří cena SAGE Young Scholars od Nadace pro osobnostní a sociální psychologii, cena Young Investigator Award od Mezinárodní společnosti pro výzkum agrese a cena Early Career Award od Mezinárodní společnosti pro sebe a identitu. O jeho výzkumu informovala řada médií a píše blog pro Psychology Today. Spolu s Davidem Myersem je spolumoderátorem nového celosvětového psychologického podcastu Talk Psych. Je také spoluautorem řady učebnic David Myers Introduction to Psychology. Nathan přednášel na národní i mezinárodní úrovni, mimo jiné v Hongkongu, Číně, Nizozemsku, Anglii, Řecku, Maďarsku a Austrálii.