Free Press

Může být obtížné protáhnout TFL (tensor fasciae latae) a IT (iliotibiální) band pomocí běžných cviků, ale jóga je naštěstí pro tuto práci velmi vhodná!

V józe máme řadu pozic, které protahují vnější strany boků a stehen, a pracujeme s dechem a soustředěním, abychom prohloubili uvolnění. V tomto článku vám nastíním krátký postup protahování IT pásu a TFL, který můžete praktikovat hned.

CO JE TFL?

• TFL neboli tensor fasciae latae je malý sval na vnější straně kyčle. Vychází z předního kyčelního hřebene a navazuje na IT neboli iliotibiální pás.
• TFL mediálně rotuje a abdukuje stehenní kost v kyčelním kloubu a pomáhá stabilizovat pánev a kolena.

CO JE TO IT PÁS?“

• IT pás je silný plášť vazivové tkáně, který probíhá podél vnější strany stehna od kyčle až těsně pod koleno. V kyčli vychází z hýžďového svalu a tensor fasciae latae. A v koleni se upíná k horní části holenní kosti.
• Pás IT funguje při chůzi, běhu a skoku jako pružina, která ukládá a uvolňuje pružnou energii. Pomáhá také stabilizovat kyčle a kolena.

PROČ BYSTE MOHLI POTŘEBOVAT PROTAŽENÍ IT BANDU A TFL?“

Toto jsou dva hlavní důvody, proč byste mohli hledat nějaké nové protažení IT bandu a TFL:

1. PŘETÍŽENÍ BEZ Uvolnění. Jako klíčoví hráči při stabilizaci kyčlí a kolen se TFL a IT band při chůzi, běhu a jízdě na kole neustále stahují a uvolňují. To může časem vést k jejich zatuhnutí, zejména pokud jsou vaše kolena nebo kyčle v nerovnováze.
2. KOMPENZACE VYPLÝVAJÍCÍ ZE SVALOVÝCH NEDOSTATKŮ. Zatažené svaly v okolí mohou vyvést IT pás z rovnováhy, což způsobuje napětí v TFL a v samotném IT pásu. Hlavními viníky tohoto stavu jsou piriformis, psoas, kvadricepsy, hýžďové svaly (často slabé i napjaté) a lýtka.

JAKÉ JSOU DŮSLEDKY NAPJATÉHO TFL A IT BANDU?“

Napjatý TFL a IT band je spojen s různými stavy:

• Syndrom iliotibiálního pásu – zánět vnějšího kolena způsobený podrážděním IT bandu.
• Zánět šlach v koleni a/nebo Achillově šlaše.
• Patellofemorální syndrom neboli koleno cyklisty.
• Bolest za kolenem, v lýtku, kyčli nebo stehně.

Proč je tak obtížné protahovat IT BAND?

Jelikož IT band není sval – je hustší a méně pružný, spíše jako šlacha – není tak vnímavý k protahování. Můžeme však protáhnout svaly, na které se napojuje, což pomůže částečně zmírnit tlak a vrátit jej do zdravějšího nastavení.

Skvělým stylem jógy pro tento problém je jin jóga, při které obvykle držíme pozice po dobu 10 a více dechů. To umožňuje intenzivnější protažení než při kratším držení. Je také hluboce relaxační, což může pomoci snížit celkové svalové napětí.

I přes své tempo není jin jóga mírným cvičením a dokáže dát pořádně zabrat – buďte proto opatrní. Musíte být obzvláště naladěni na rozdíl mezi pocity nepohodlí a pocity bolesti. No pain no gain v józe nefunguje!

Pokud máte vážnější problém s IT bandem nebo TFL, před provedením této sekvence si prosím nechte vše potvrdit od svého lékaře nebo fyzioterapeuta.

Sekvence 6 pozic pro uvolnění IT bandu a TFL

Nejvhodnější doba pro cvičení takovéto sekvence je po cvičení nebo dlouhém náročném dni v kanceláři. Najděte si proto klidné místo, rozložte si podložku a odložte telefon na letadlo.

5-10 nádechů v každé pozici se může zdát bolestivě dlouhých, ale čím více času v protažení strávíte, tím hlubší bude uvolnění. Pokud je pro vás obtížné zůstat soustředění, zkuste si v hlavě počítat nádechy a hluboce se naladit na pocity uvolnění.

1. Pozice pro uvolnění větru (5-10 nádechů na každou stranu)

Poloha pro uvolnění větru – jemné protažení kyčlí a hýždí – lehnete si na záda. Pravou nohu narovnejte k podložce a levé koleno obejměte na hrudi.

Zpomalte dýchání a zcela se uvolněte v pozici na 5-10 nádechů na každé straně. Poté obejměte kolena do hrudníku.

2. Happy Baby (5-10 nádechů)

Následuje Happy Baby – jemné protažení třísel, hýždí a hamstringů. Nohy držte u sebe, rozevřete kolena a protáhněte ruce tak, abyste uchopili vnější strany chodidel. Vytáhněte chodidla nad kolena a jemně je přitáhněte k sobě.

Pokud na chodidla nedosáhnete, můžete se přidržet kotníků nebo holení. Propněte chodidla a uvolněte se v pozici na 5-10 nádechů – jemně se pohupujte ze strany na stranu. Uvolněte pozici a obejměte kolena na hrudi.

3. Mrtvý holub (5-10 nádechů na každou stranu)

Následuje Mrtvý holub – hlubší protažení hýždí a piriformisů. Překřižte levý kotník přes pravé koleno, levou ruku provlékněte trojúhelníkem mezi nohama a oběma rukama se přidržte zadní strany pravého stehna.

Pravou nohu jemně přitáhněte k sobě a v pozici vydržte 5-10 nádechů na každou stranu. Uvolněte pozici a přitáhněte obě nohy zpět na podložku.

4. Ležící pokrčení kolen dolů (5-10 nádechů na každé straně)

Tato varianta ležícího pokrčení páteře je jedním z nejlepších protahovacích cviků pro IT pás a TFL. Narovnejte levou nohu k nebi a zatlačte přes patu. Překřižte levý kotník přes pravé koleno a pokrčte levou nohu. Spusťte vnitřní stranu pravého kotníku na podložku a jemně spusťte pravé koleno dolů, přičemž levé chodidlo zůstává stále na místě.

Podívejte se doprava a vydržte v pozici v klidu 5-10 nádechů – kroucení od základny páteře. Vraťte se do středu a vyměňte strany. Poté obejměte kolena do hrudníku.

5. Klekněte si na kolena. Poloviční pokrčení páteře vsedě (3-5 nádechů na každou stranu)

Překulte se do polohy polovičního pokrčení páteře vsedě, abyste zvýšili protažení vnější strany boků. Obě nohy natáhněte před sebe. Pravou nohu překřižte na vnější stranu levého stehna a pravé prsty položte na podložku za sebou. S nádechem se posaďte do vzpřímeného sedu. S výdechem vytáhněte levý loket po straně pravého stehna a stočte se doprava.

Vydržte v pozici 3-5 nádechů na každou stranu. Poté předstupte na všechny čtyři.

6. Nízký výpad s bočním úklonem (3-5 nádechů na každou stranu)

Překročte levou nohu mezi rukama, pravé koleno posuňte dozadu a uvolněte zadní nohu pro nízký výpad s bočním úklonem – hluboké protažení ohýbačů kyčlí a TFL. Přitáhněte konečky prstů levé ruky k podložce a pravou paži přehoďte nahoru a nad sebe. Přitáhněte žebra, abyste se chránili před přílišným prohnutím dolní části zad.

Vydržte v pozici 3-5 nádechů na každou stranu. Nyní se můžete přesunout zpět do běžného dne!“

Zapojte se

.