Free Press

A TFL (tensor fasciae latae) és az IT (iliotibialis) szalagot hagyományos nyújtásokkal nehéz lehet nyújtani, de a jóga szerencsére kiválóan alkalmas erre a feladatra!

A jógában számos olyan pózunk van, amely a csípő és a comb külső oldalát nyújtja, és a légzéssel és az összpontosítással dolgozunk a felszabadulás elmélyítésén. Ebben a cikkben az IT-szalag és a TFL nyújtások rövid menetét vázolom fel, amelyeket azonnal gyakorolhatsz.

MI AZ A TFL?

• A TFL vagy tensor fasciae latae egy kis izom a csípő külső oldalán. Az elülső csípőcsontgerincen ered, és folytonos az IT vagy iliotibialis szalaggal.
• A TFL medialisan forgatja és abductálja a combcsontot a csípőízületben, és segít stabilizálni a medencét és a térdet.

Mi az IT-szalag?

• Az IT-szalag egy vastag kötőszöveti hüvely, amely a comb külső oldalán fut végig a csípőtől közvetlenül a térd alatt. A csípőnél a gluteus maximus és a tensor fasciae latae ered. A térdnél pedig a sípcsont felső részéhez csatlakozik.
• Az IT-szalag rugóként működik járás, futás és ugrás közben, rugalmas energiát tárolva és felszabadítva. Segít a csípő és a térd stabilizálásában is.

Miért lehet, hogy IT szalag és TFL nyújtásokra van szüksége?

Ez a két fő oka annak, hogy új IT szalag és TFL nyújtásokra van szüksége:

1. Túlhasználat TÖLTÉS NÉLKÜL. A csípő és a térd stabilizálásában kulcsszerepet játszó TFL és IT szalag folyamatosan összehúzódik és ellazul, amikor sétálsz, futsz és kerékpározol. Idővel ez feszességhez vezethet, különösen akkor, ha a térd vagy a csípő nem igazodik megfelelően.
2. ZSÍRHIBÁKBÓL EREDŐ KOMPENZÁCIÓ. A környező terület feszes izmai kihúzhatják az IT-szalagot az összehangoltságból, ami feszültséget okozhat a TFL-ben és magában az IT-szalagban. Az elsődleges bűnösök ezért a piriformis, a psoas, a négyfejűek, a farizom (gyakran gyenge és feszes is) és a vádli.

MELYEK A FESZÜLT TFL ÉS IT-SZALAG KÖVETKEZMÉNYEI?

A feszes TFL és IT-sáv a következő állapotokhoz társul:

• Iliotibialis szindróma – az IT-sáv irritációja által okozott külső térdgyulladás.
• Tendonitis a térdben és/vagy az Achilles-ínban.
• Patellofemorális szindróma vagy kerékpáros térd.
• Fájdalom a térd mögött, a vádliban, a csípőben vagy a combban.

Miért olyan nehéz az IT-szalagot nyújtani?

Mivel az IT-szalag nem izom – sűrűbb és kevésbé rugalmas, inkább egy ínhoz hasonlít -, nem olyan fogékony a nyújtásra. Nyújthatjuk azonban azokat az izmokat, amelyekhez kapcsolódik, ami segít enyhíteni a nyomás egy részét, és visszahozni egy egészségesebb vonalba.

Egy nagyszerű jógastílus erre a problémára a yin jóga, amelyben jellemzően 10 lélegzetvételig vagy tovább tartjuk a pózokat. Ez lehetővé teszi, hogy intenzívebb nyújtást érjünk el, mint a rövidebb tartásokkal. Emellett mélyen ellazít, ami segíthet csökkenteni az általános izomfeszültséget.

Tempója ellenére a yin jóga nem egy enyhe gyakorlat, és elég nagyot tud ütni – ezért légy óvatos. Különösen rá kell hangolódni a kényelmetlenség és a fájdalom érzései közötti különbségre. No pain no gain nem működik a jógában!

Ha komolyabb IT szalag vagy TFL problémája van, kérjük, kérjen engedélyt orvosától vagy gyógytornásztól, mielőtt ezt a sorozatot végzi.

A 6 pózból álló sorozat az IT szalag és a TFL felszabadítására

A legjobb alkalom egy ilyen sorozat gyakorlására az edzés vagy egy hosszú, kemény irodai nap után. Tehát keress egy csendes helyet, terítsd ki a szőnyeget, és tedd a telefonodat repülőgépre.

5-10 légzés minden egyes pózban fájdalmasan hosszúnak tűnhet, de minél több időt tudsz eltölteni a nyújtásokban, annál mélyebb lesz a felszabadulás. Ha nehezen tudsz koncentrálni, próbáld meg fejben számolni a lélegzetvételeket, és mélyen ráhangolódni az elengedés érzésére.

1. Wind-Relieving póz (5-10 légzés mindkét oldalon)

Feküdj a hátadra a Wind-Relieving pózhoz – egy gyengéd csípőnyitó és farizomnyújtás. A jobb lábadat egyenesítsd a szőnyegre, a bal térdedet pedig öleld a mellkasodhoz.

Lassítsd le a légzésedet, és lazítsd el magad teljesen a pózban 5-10 légzés erejéig mindkét oldalon. Ezután öleld a térdeidet a mellkasodba.

2. Happy Baby (5-10 légzés)

A következőkben a Happy Babybe érkezünk – egy gyengéd lágyék-, farizom- és combizomnyújtásba. Tartsd együtt a lábad, nyisd szét a térdeidet, és nyújtsd át a kezeidet, hogy megfogják a lábfejed külső oldalait. Hozd ki a lábfejedet a térdeid fölé, és finoman húzd le magad felé.

Ha nem éred el a lábfejed, akkor a bokádba vagy a sípcsontodba kapaszkodhatsz. Hajlítsd be a lábad, és 5-10 lélegzetvételig lazítsd el magad a pózban – finoman ringatózva egyik oldalról a másikra. Engedd ki a pózt, és öleld a térdeidet a mellkasodhoz.

3. Holt galamb (5-10 légzés mindkét oldalon)

A következőkben a Holt galambba érkezünk – egy mélyebb glute és piriformis nyújtás. Keresztezd a bal bokádat a jobb térded fölött, bal kezedet vezesd át a lábad közötti háromszögön, és mindkét kezeddel fogd meg a jobb combod hátulját.

A jobb lábadat óvatosan húzd magad felé, és tartsd a pózt 5-10 lélegzetvételig mindkét oldalon. Engedd el a pózt, és vidd vissza mindkét lábadat a szőnyegre.

4. Fekvő térd-gerinc csavarás (5-10 légzés mindkét oldalon)

Ez a fekvő gerinc csavarás variáció az egyik legjobb IT szalag és TFL nyújtás. A bal lábadat egyenesítsd az ég felé, és nyomd át a sarkadon. Keresztezd a bal bokádat a jobb térded felett, és hajlítsd be a bal lábadat. A jobb bokád belső oldalát ejtsd a szőnyegre, és óvatosan engedd le a jobb térdedet úgy, hogy a bal lábad még mindig a helyén van.

Nézz jobbra, és tartsd a pózt 5-10 lélegzetvételig mozdulatlanul – a gerinced tövéből kiindulva csavarodj. Térjünk vissza középre, és váltsunk oldalt. Ezután öleljük a térdünket a mellkasunkhoz.

5. Ülő fél gerincforgatás (3-5 légzés mindkét oldalon)

Lendülj fel az ülő fél gerincforgatáshoz, hogy növeld a csípőd külső részének nyújtását. Hozd ki mindkét lábadat magad elé. Keresztezd a jobb lábadat a bal combod külső oldalához, és helyezd a jobb ujjbegyeidet a mögötted lévő szőnyegre. Lélegezzen be, üljön fel egyenesen. Kilégzés, a bal könyöködet vidd ki a jobb combod mellé, és fordulj jobbra.

Megtartjuk a pózt 3-5 légzésig mindkét oldalon. Ezután jöjjön előre négykézlábra.

6. Low Lunge oldalhajlítással (3-5 légzés mindkét oldalon)

Lépjen a bal lábával a kezei közé, csúsztassa hátra a jobb térdét, és engedje el a hátsó lábát a Low Lunge oldalhajlításhoz – egy mély csípőhajlító és TFL nyújtás. Hozd a bal ujjbegyedet a szőnyegre, és a jobb karodat lendítsd fel és át. Húzd be a bordáidat, hogy megvédd a hát alsó részének túlzott görbülésétől.

Tartsuk a pózt 3-5 lélegzetvételig mindkét oldalon. Most már visszamehetsz a mindennapjaidba!

FOGADJ BE