Free Press

08. dubna 2020

Přemýšlíte o koupi odporových pásů, ale chcete vědět, zda s nimi skutečně můžete budovat svaly? Chcete se dozvědět, jak co nejefektivněji budovat svaly s odporovými gumami… a zároveň se z nich vyrýsovat?

Skvělé! Jste na správném místě. Pokud znáte SET FOR SET, pak jste si plně vědomi toho, jak velký důraz klademe na odporové gumy, a to jak při studiu, tak v praxi.

V tomto příspěvku si projdeme následující:

• Jak budovat svaly pomocí odporových pásů
• Jak odporové pásy fungují
• Jsou odporové pásy stejně dobré jako volné váhy
• Výhody a nevýhody používání odporových pásů k budování svalů
• .
• Jak dlouho trvá, než uvidíte výsledky & Jak často můžete cvičit s gumami
• Nejefektivnější způsoby tréninku s odporovými gumami & Nejlepší metody progresivního přetížení
• Tréninkové plány s odporovými gumami, cviky a tréninky pro budování svalů a odbourávání tuků

Bez dalších okolků začneme…

MŮŽETE BUDOVAT SVALY POMOCÍ ODPOROVÝCH PÁSŮ?

Ano, rozhodně můžete budovat svaly pomocí odporových pásů. Vše, co vaše svaly potřebují k růstu, je napětí, přiměřená regenerace a svalová adaptace &progresivní přetížení. Budování svalů lze dosáhnout cvičením pouze s tělesnou hmotností, takže odporové pásky pouze zvýší vaši kapacitu pro růst svalů.

Takže budování svalů je mnohem jednodušší, než se zdá. Vyžaduje to hodně odhodlání, odhodlanosti a důslednosti.

Projdeme si, jak budování svalů (hypertrofie) funguje, abyste přesně věděli, co je potřeba k budování svalů s odporovými páskami.

Jak svaly rostou

Když cvičíte, zatěžujete své svaly více (napínáte je), než jsou zvyklé. To svaly poškozuje a vytváří mikroskopické trhliny ve svalových vláknech. Po tréninku vaše tělo poškozená svalová vlákna opraví prostřednictvím buněčného procesu, který svalová vlákna opět spojí dohromady a zároveň při tom vytvoří nová svalová proteinová vlákna (myofibrily). Tím se v konečném důsledku zvětšuje tloušťka a velikost svalů, což nazýváme svalovou hypertrofií.

Bez správné regenerace, která zahrnuje stravu s vysokým obsahem bílkovin, spánek a dny odpočinku, však vaše svaly efektivně neporostou. A bez zvyšování zátěže, kterou na svaly postupem času kladete, bude váš růst na bodu mrazu.

4 Požadavky na budování svalů pomocí odporových pásů

Níže uvádíme tři hlavní požadavky na budování svalů, a to v pořadí, abychom se mohli ujistit, že při cvičení s odporovými pásy dáváte svým svalům šanci růst a budovat hmotu.

1. Požadavky na budování svalů. Napětí & Přetížení

Z hlediska fitness a budování svalů je stimulace vytvářením napětí prostřednictvím odporu. Aby vaše svaly rostly, musíte jim klást odpor v podobě napětí. To je to, co máme na mysli, když říkáme „zatěžování svalů“. Napětí ve svalech může být způsobeno gravitací, vnější zátěží nebo elastickým napětím. Můžete toho tedy dosáhnout pomocí samotné tělesné hmotnosti, volných vah, strojů nebo odporových pásů.

Toto je první fáze svalového růstu. Dokud je napětí dostatečné, vaše svaly budou reagovat.

Faktory, které souvisejí s napětím

• Velikost odporu
• Doba v napětí
• Odpočinek mezi dobou v napětí
• Objem tréninku

Co se týče přetížení svalů, znamená to, že vytváříte na svaly napětí, na které nejsou zvyklé. Vaše svaly se časem přizpůsobí, takže zvládnou přidanou zátěž. Proto budete muset své svaly postupně zatěžovat více, až se začnou adaptovat.

2. Dostatečná regenerace

Další fází svalového růstu je regenerace. Pro maximální svalový růst je nezbytné, abyste odpočívali, dobře jedli, přijímali dostatek vody a spali.

Odpočinek: Musíte si vzít dny volna od tréninku, aby se vaše svaly mohly zotavit. Proto existují dny odpočinku.

Strava: Pro růst svalů potřebujete stravu s vysokým obsahem bílkovin. Nezapomeňte, že vaše svaly rostou tvorbou nových bílkovinných vláken. Klíčové slovo: „proteinová“ vlákna.

Voda: Příjem vody je nezbytný. Chcete pít hodně vody, aby vaše tělo mohlo udržovat dobrou syntézu bílkovin. Dostatečný příjem vody navíc pomáhá odplavovat odpadní látky, což umožňuje větší úbytek tuku.

Spánek: Spánek je pro budování svalů zásadní. Musíte mít dostatek spánku. 7-9 hodin denně. Čím více spíte, tím rychleji se zotavíte a tím častěji můžete trénovat, což vede k rychlejšímu procesu hypertrofie a větším přírůstkům.

Celkově vzato, bez odpovídající regenerace nebudou vaše svaly schopny růst.

3. Svalová adaptace & Progresivní přetížení

Vaše svaly se přizpůsobují zátěži, kterou na ně vyvíjíte růstem. Postupem času se to, co bylo dříve těžkým tréninkem, stane snadným. Budete jen procházet jednotlivými pohyby. Takže i když je svalová adaptace dobrá, protože tak rostete, musíte neustále zvyšovat zátěž, kterou na své tělo během tréninku vyvíjíte. V opačném případě a při stále stejném tréninku – což znamená stejný odpor, stejnou dobu v napětí, stejnou dobu odpočinku atd. – se vaše tělo dostane do tzv. plató a vy nebudete pokračovat v rozvoji svalů. Dosáhnete určité úrovně a na ní zůstanete.

To se stane poměrně rychle. Pokud tedy chcete, aby se vaše tělo i nadále přizpůsobovalo, a tím budovalo stále více svalů, musíte používat progresivní přetěžování.

4. Dostatečný příjem syrovátkového proteinového prášku

Současně s pravidelným cvičením doporučuje American College of Sports Medicine (ACSM), aby jedinci, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, konzumovali denně 0,55 – 0,77 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.

*** Toto jsou výše uvedené partnerské reklamy, za které obdržíme malou provizi z jakéhokoli vašeho nákupu.***

Metody progresivního přetěžování s odporovými pásy

Když začínáte cvičit poprvé, téměř každé cvičení, které provádíte, bude účinným přetížením, protože vaše svaly prostě nejsou zvyklé dělat nic jiného než běžnou denní rutinu chůze, sezení, stání atd. Jak se vaše svaly adaptují, budete muset zvyšovat zátěž, které je vystavujete. Existuje více metod, jak postupovat při progresivním přetěžování.

Níže jsou uvedeny nejlepší metody progresivního přetěžování s odporovými páskami.

Zvyšování doby napětí & intenzity: To jednoduše znamená, že vaše série jsou delší. Můžete to provést přidáním opakování nebo změnou tempa. U odporových pásů je nejlepší tempo 2:1:4:1. Tedy 2 sekundy koncentrická kontrakce (pohyb nahoru), 1 sekunda držení nahoře, 4 sekundy excentrická kontrakce (pohyb dolů), 1 sekunda držení, opakujte. Dalším způsobem je pomalá excentrická kontrakce, výbušná koncentrická kontrakce a vteřinu nebo dvě vydržet nahoře. Excentrická kontrakce je klíčovou složkou budování svalů a síly s páskami.

Zvyšte objem tréninku:

Zkracujte dobu odpočinku:

Zvýšit frekvenci tréninků:

Méně času na odpočinek znamená větší zátěž pro svaly: Pokud například cvičíte třikrát týdně, zvyšte trénink na čtyřikrát! V určitém okamžiku můžete dokonce provádět dva tréninky denně, ne nutně oba s odporovými pásy. Jeden by mohl být kardio trénink a druhý odporový trénink. Přitom poslouchejte své tělo, abyste nepřetrénovali.

Zvyšování odporu: Použití pásu s vyšší úrovní odporu je zřejmou metodou. U pásů však může být obtížné přesně určit, jak velký odpor používáte (podrobněji to vysvětlíme níže). Nicméně i tak to bude fungovat, pokud budete naslouchat svému tělu a posoudíte obtížnost předchozích týdnů.

Sledování progresivního přetěžování s bandážemi

Pokud chcete vidět trvalé výsledky v růstu svalů, musíte progresivně přetěžovat. Velkou součástí progresivního přetěžování je dodržování přísné rutiny. Pokud budete neustále měnit cviky, tréninky a celkový plán, nebudete schopni progresivního přetěžování. Takže každý, kdo říká, že musíte neustále měnit věci, abyste viděli růst, se mýlí. Jediné, co musíte měnit, je doba pod napětím, objem, doba odpočinku, frekvence a úroveň odporu.

Jak již bylo řečeno, po 2-3 měsících je ideální dát si několik dní až týden odpočinku a pak změnit rutinu.

Chcete-li tedy vidět skutečný efekt budování svalů, zůstaňte konzistentní u stejného plánu a sledujte své tréninky, abyste je mohli nadále ztěžovat pomocí výše uvedených metod progresivního přetěžování.

Jak fungují odporové pásky?

Oporové pásky poskytují napětí jiným způsobem než volné váhy a cviky s tělesnou hmotností.

Volné váhy používají k poskytnutí napětí zátěž a gravitaci. Síla bude vždy působit směrem dolů, takže musíte své tělo nastavit tak, abyste mohli správně cílit na svaly. Chcete-li například zasáhnout hrudník, musíte si lehnout rovnoběžně s podlahou obličejem vzhůru. Pokud chcete zasáhnout zádové svaly, musíte se dostat do předklonu… Chápete, o co jde.

Tělo využívá pouze gravitaci. Stejně jako u volných vah musíte své tělo umístit tak, aby gravitace pracovala na zajištění tahu váhy vašeho těla. Například u kliků dáte tělo rovnoběžně s podlahou a obličejem dolů, abyste se mohli tlačit nahoru do gravitace.

U odporových pásů je síla způsobena pružným napětím. Čím více pásek napínáte, tím větší napětí vzniká. To znamená, že se můžete zaměřit na svaly z libovolného směru. Chcete-li se například zaměřit na hrudník, můžete tak učinit ve stoji zpříma. Napětí můžete vyvolat i diagonálně, a to tak, že pás ukotvíte k jedné noze nebo k tyči, nad sebou nebo pod sebou a do strany. Opět platí, že sílu lze vyvinout v jakémkoli směru, protože je založena na elastickém napětí, nikoli na gravitaci.

Takže gravitace bude samozřejmě hrát roli i při tréninku s odporovou gumou. Pokud například děláte dřep s odporovou gumou, máte k dispozici elastické napětí a gravitaci, proti které můžete působit. Je to jako cvičení s tělesnou váhou na steroidech.

Pořiďte si odporové pásky

Úrovně odporu odporových pásek

Při cvičení s volnými váhami, pokud si vyberete 10kg činku, bude to vždy 10kg činka po celou dobu pohybu. Hmotnost se samozřejmě nezmění.

U odporových pásů však platí, že čím více je napínáte, tím více se zvyšuje odpor, protože vzniká větší napětí. To je důvod, proč má odporová guma určitý rozsah úrovně odporu (tj. naše žlutá guma má rozsah od 5 do 20 liber).

Při cvičení s odporovou gumou bude tedy pohyb nejobtížnější směrem ke konečnému rozsahu pohybu, protože čím více je natažená, tím větší odpor vzniká.

To je zcela opačné než u cvičení s volnou vahou a tělesnou hmotností. U cvičení s volnou vahou a tělesnou vahou existuje křivka síly. Hmotnost se samozřejmě nemění, ale cvik se stává snazším směrem ke konečnému rozsahu pohybu, protože při zkracování a kontrakci svalu můžete přirozeně vyvinout větší sílu.

Přemýšlejte o tom, že když dřepujete s činkou, bude to vždy těžší směrem dolů a doprostřed zdvihu a snazší směrem nahoru. To je křivka síly. U pásů je to snazší, když je pás méně natažený, takže horní část bude nejtěžší. To je hlavní důvod, proč lidé rádi používají bandy u zdvihů s činkou. Eliminuje to silovou křivku. Je to také důvod, proč lidé, kteří cvičí s vlastní vahou (kalisteniku), milují bandy. Protože mohou zvýšit obtížnost svých cviků o několik stupňů.

Takže, stručně řečeno, gumy vytvářejí odpor prostřednictvím elastické síly/napětí, a čím více se pohybujete v rozsahu pohybu, tím více se odpor/napětí zvyšuje.

Jakou velikost odporových gum si mám pořídit?

Zvyšujte obtížnost pomocí gum

U cviků s odporovými gumami začněte s napnutou gumou a pak se pohybujte v rozsahu pohybu. Pokud začnete s uvolněnou, nebudete mít v dolním rozsahu pohybu žádné napětí.

Pokud bandu ukotvíte k tyči, pak můžete pro dosažení tohoto cíle jen více vykročit. Pokud je smyčka kolem nohy, pak ji můžete dvakrát nebo třikrát omotat kolem nohy, aby byla od začátku cvičení více napnutá.

JSOU ODPOROVÉ PÁSKY TAK DOBRÉ PRO BUDOVÁNÍ SVALŮ JAKO VOLNÉ VÁHY NEBO STROJE?

Pokud jde o budování svalů, jsou obvykle účinnější volné váhy. A to hned z několika důvodů.

Za prvé, progresivní přetížení je nejjednodušší, pokud pracujete s přímými úrovněmi odporu, jaké poskytují činky a činky s talíři. Za druhé, jakmile gumy dosáhnou určité úrovně odporu, je opravdu těžké je používat ve srovnání se stejnou úrovní odporu volné váhy. Když se dostanete na vysoké úrovně odporu, je snazší pracovat proti gravitaci než proti pružné síle.

Nyní, pokud jste začátečník, pak jsou jistě odporové gumy dobrou volbou pro budování svalů. Ve skutečnosti stejně dobré, ne-li lepší. Bude mít nízké riziko a vysokou odměnu, na rozdíl od volných vah, které jsou pro začátečníky vysoce rizikové.

Pokud jste pokročilá úroveň fitness nebo se stanete pokročilými používanými pásy, pak stačí být kreativní s progresivním přetěžováním, abyste pokračovali v budování svalů. Pokud se podíváte na kalistenické borce, stanou se z nich supervytrvalci a mají neuvěřitelně štíhlou svalovou hmotu, aniž by se dotkli volných vah. Pokud to tedy dokážou pouze s tělesnou hmotností, pak přidání odporových pásů do mixu to může jen umocnit. Představte si, že dělají pokročilé kliky, například kliky s tlesknutím, a pak k nim přidají gumy. Proto i pokročilí cvičenci mohou budovat svaly pomocí odporových pásů.

Mnoho pokročilých vzpěračů nakonec vymění volné váhy za odporové pásy, protože to mnohem méně zatěžuje jejich páteř a klouby a stále mohou vidět dobré výsledky. Po letech namáhání kloubů to dává velký smysl.

Takže, abychom odpověděli na otázku: „Jsou odporové gumy stejně dobré pro budování svalů jako volné váhy?“… Není to tak jednoduché, existují výhody i nevýhody jak volných vah, tak odporových gum… které si právě vysvětlíme.

PRO A PROTI BUDOVÁNÍ SVALŮ POMOCÍ ODPOROVÉHO PÁSU

Podrobně se podíváme na výhody a nevýhody používání odporového pásu při budování svalů.

Pro budování svalů pomocí odporových pásů:

1. Ideální pro začátečníky

Odporové gumy jsou ideální pro začátečníky, protože je snadné naučit se je používat a jsou účinné pro budování svalů, když poprvé začínáte na své cestě za fitness. Odporové gumy budou univerzálním nástrojem k získání skvělé kondice a vybudování pevných základů. Nejlepší na tom je, že i když přejdete k volným vahám, stále najdete pro odporové gumy spoustu využití, protože jsou mimořádně všestranné. Pásy se hodí pro všechny úrovně a aspekty fitness (tj. flexibilita, rozcvičení, výbušný trénink).

2. Snadné pro klouby & páteř

Obrovskou výhodou odporových pásů je, že jsou bezpečné, nenáročné na klouby a méně zatěžují tělo. To je stejně důležité pro začátečníky jako pro veterány, kteří své tělo léta týrali v posilovně. Pokud je pro vás dlouhověkost stejně důležitá jako budování svalů, pak je cvičení s gumami jedním z nejlepších přístupů, které můžete zvolit.

Poznámka: Cviky s volnou vahou, jako jsou dřepy a mrtvé tahy, velmi zatěžují páteřní klouby. Ačkoli jsou to skvělé cviky pro budování svalů a síly, jsou největšími viníky zranění páteře z posilování.

3. Můžete cvičit kdekoli

Pásky jsou snadno nejúčinnější a cenově nejdostupnější přenosný tréninkový nástroj, který si můžete koupit. Pokud chcete levnou domácí posilovnu, bandáže. Pokud hodně cestujete a chcete zůstat fit, bandy. Pokud chcete cvičit na slunci, bandáže. Jak jsme již řekli, jsou mimořádně všestranné. Pokud máte pásy, máte vše, co potřebujete, abyste zůstali fit i v těch nejstísněnějších prostorách (cvičení v hotelovém pokoji?). Popravdě řečeno, odporové gumy jsou vše, co potřebujete k udržení kondice na cestách, a v kombinaci s cviky s tělesnou váhou není absolutně žádný důvod, proč byste nemohli zůstat fit kdekoli na světě, včetně vašeho domova.

4. Konstantní napětí & Žádný způsob, jak podvádět

Gumy jsou jedním z nástrojů, které zajistí konstantní napětí během cvičení… pokud začnete s naučenou gumou. To vám umožní maximalizovat čas pod napětím, což je to, co chcete, pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu.

Navíc bandáže eliminují (nebo přinejmenším omezují) „podvádění“ během cvičení. I když všichni chceme růst a zlepšovat se, naše mysl s námi během náročných cviků bojuje, což nás vede k podvádění nesprávným prováděním cviků. Mnoho lidí například při cvičení s volnou vahou a tělesnou vahou využívá hybnost. Proč? Protože je to jednodušší a umožňuje jim to prostě projít sadou. To však růstu svalů neprospívá. S odporovými pásy nebudete moci používat hybnost nebo trhavé pohyby. Pro pružnou sílu to prostě neplatí. Vyžadují správnou kontrolu a přísnou formu.

5. Nejste omezeni gravitací

S gumami můžete snadno pracovat ve více rovinách pohybu. Tah vychází z místa, kde bandu ukotvíte, a bandu můžete ukotvit v libovolném směru. Můžete tedy snadno pracovat v příčné rovině, čelní rovině a sagitální rovině, aniž byste se museli dostávat do podivných a ke zranění náchylných poloh jako při cvičení s volnou vahou a tělesnou hmotností.

Další výhody odporových pásů

Nevýhody posilování svalů odporovými pásy:

1. Je obtížné změřit, jak velký odpor s pásy skutečně používáte. Pro každou danou bandu existuje určitý rozsah odporu. Jak již bylo zmíněno, čím více se natahuje, tím větší je odpor.
2. Odpor velké gumy je mnohem těžší než volné závaží o stejném odporu. Čím je pás širší, tím větší je jeho odpor. Navíc bandáže dosahují pouze do určité úrovně odporu, takže narazíte na hranici, jak „těžké“ můžete být.

Ačkoli máme 5 kladů a 2 zápory, tyto 2 zápory jsou velmi podstatné, pokud jde o budování svalů. Pro začátečníky to nebude problém, protože progresivní přetěžování můžete efektivně provádět jakoukoli jinou metodou, ale pro ty, kteří jsou již poměrně silní, nemusí být bandáže pro účely budování svalů tak atraktivní. Nicméně stále budou užitečné pro další aspekty cvičení, jako je flexibilita, mobilita, zahřátí, supersety, poskytnutí odpočinku vašim kloubům a jednoduše řečeno, rozcvičení.

Začátečníkům vždy doporučujeme začít s bandážemi, pokud se nás ptáte, protože vybudují solidní základ v tandemu s tréninkem s vlastní vahou. Budete budovat svaly.

Mohou tedy posilovací gumy nahradit činky?

Hypoteticky ano. Pásy lze použít k budování svalů, pokud chápete, co je k budování svalů potřeba, což jsme probrali výše. To platí zejména pro začátečníky a ty, kteří si dali od fitness na nějakou dobu pauzu.

Přesto se domníváme, že jak bandáže, tak volné váhy by měly mít ve fitness režimu své místo. Volné váhy také nemusí být činky a činky, mohou to být i netradiční tréninkové pomůcky, jako jsou kettlebelly, pytle s pískem, ocelové mače a podobně, protože ty jsou pro budování svalů velmi účinné a jsou pro klouby jednodušší než cvičení s činkami.

Odporové pásky vs. volné váhy

V ideálním světě bychom chtěli všechno. Odporové gumy, činky, činky, kettlebelly a tak dále. Všechny tyto nástroje, které jsme zmínili, jsou samy o sobě užitečné. Všechny by mohly najít své uplatnění v „dokonalém tréninkovém režimu“. Pokud však chcete cvičit minimálně a úsporně, jsou bandy skvělou volbou.

Pokud jde o budování svalů, pokud zůstanete důslední, budete se držet rutiny, zaměříte se na progresivní přetížení, budete vždy řádně odpočívat a každých několik měsíců použijete nové strategie, uspějete.

Studie o pružném odporu versus konvenčním odporu:

Vliv tréninku s pružným odporem versus konvenčním odporem na svalovou sílu: A systematic review and meta-analysis: „Důkazy z této studie naznačují, že odporový trénink s elastickými pomůckami poskytuje podobný nárůst síly ve srovnání s odporovým tréninkem prováděným z konvenčních pomůcek. Tato zjištění umožňují trenérům, fyzioterapeutům a dokonce i pacientům rozhodnout se pro udržení a nárůst svalové síly používat zařízení s nízkými náklady, snadnou manipulací a která lze používat na různých místech, jako jsou elastická zařízení.“

Jak dlouho trvá, než se dostaví výsledky s odporovými pomůckami?“

Výsledky se budou lišit v závislosti na různých faktorech, stejně jako u všech typů cvičebních postupů a zařízení.

Na tom, za jak dlouho se dostaví výsledky, se podílí například to, jak často trénujete, jak náročné jsou vaše tréninky, jak dobře využíváte techniky progresivního přetěžování, vaše výživa, odpočinek, genetika a výchozí úroveň kondice.

Průměrně mohou začátečníci a ti, kteří si dali od fitness na nějakou dobu pauzu, očekávat znatelný nárůst svalů do osmi týdnů od zahájení tréninku s odporovými pásy. Pokud začínáte po začátečnické úrovni, měli byste vidět dobré výsledky zhruba po 12 týdnech.

Můžete cvičit s RESISTANCE BAND každý den? Jak často můžete cvičit s odporovými páskami?

Jednou ze skvělých věcí na páskách je, že méně zatěžují tělo. Pokud se dobře stravujete, dobře spíte a pijete hodně vody, měli byste být schopni mít vysokou tréninkovou frekvenci. Nicméně opravdu záleží na tom, jak se cítíte. Nechcete se přetrénovat, protože nechat tělo odpočívat je pro budování svalů stejně důležité jako trénink.

Pokud chcete trénovat každý den, pak dělejte spíše splity než trénink celého těla.

Tady je příklad týdenního tréninkového plánu, podle kterého byste měli trénovat každý den:

Pondělí – nohy (kvadricepsy, hamstringy, hýždě)
Úterý – hrudník, tricepsy
Středa – core (břišní svaly, šikmé svaly)
Čtvrtek – záda, bicepsy, předloktí
Pátek – ramena, trapézy, lýtka
Sobota- core (břišní svaly, šikmé svaly)
Neděle – opakování (nebo si dejte den volna, udělejte si HIIT trénink, běhejte, jezděte na kole, plavte atd.)

Tady jsou dva tréninkové plány na odporové pásy pro budování svalů, které doporučujeme:

Den 1 – spodní část těla (kvadricepsy, hamstringy, hýždě, lýtka)
Den 2 – horní část těla (hrudník, záda, ramena)
Den 3 – jádro těla & paže (břišní svaly, svaly, bicepsy, tricepsy)
Den 4 – odpočinek
Den 5 – spodní část těla (kvadricepsy, hamstringy, hýždě, lýtka)
Den 6 – Horní část těla (hrudník, záda, ramena)
Den 7 – Core & Paže (břišní svaly, svaly, bicepsy, tricepsy)
Den 8 – Odpočinek
REPEAT

Den 1 – Dolní část těla (kvadricepsy, hamstringy, hýždě, lýtka)
Den 2 – Odpočinek
Den 3 – Horní část těla (hrudník, záda, ramena, břišní svaly)
Den 4 – Odpočinek
Den 5 – Dolní část těla (kvadricepsy, hamstringy, hýždě, lýtka)
6. den – odpočinek
7. den – horní část těla (hrudník, záda, ramena, břišní svaly)
8. den – odpočinek
opakování

Všimněte si, že u výše uvedeného tréninkového plánu nejsou žádné dny pro bicepsy a tricepsy. To proto, že byste měli používat složené pohyby. Při složených pohybech nemusíte bicepsy a tricepsy izolovat, protože jsou již procvičovány. tj. hrudník a ramenní tlaky procvičují tricepsy a přítahy a řady procvičují bicepsy. Nevěnujte čas izolačním cvikům, pokud to není něco, co vás opravdu baví.

Rutina na budování svalů celého těla na odporové pásce pro začátečníky:

Den 1 – celé tělo
Den 2 – odpočinek
Den 3 – celé tělo
Den 4 – odpočinek
Den 5 – celé tělo
Den 6 – odpočinek
Den 7 – celé tělo
Den 8 – odpočinek
Zopakujte

Při tréninku celého těla se zaměřte na každou velkou svalovou skupinu alespoň 2 cviky. Provádějte pouze složené cviky, jako jsou páskové dřepy, mrtvé tahy, tlaky na hrudník, tlaky na ramena a řady, pokud chcete, aby byl váš trénink efektivní, což by měl být.

Nejúčinnější způsob budování svalové hmoty s posilovacími gumami

Nejúčinnější způsob tréninku s posilovacími gumami je zaměřit se na tyto metody progresivního přetížení.

• Doba pod napětím
• Doba odpočinku
• Objem tréninku

Tyto jsou nejjednodušší metody progresivního přetěžování u odporových pásů

Držte se těchto tří a budete nabírat svaly. U některých cviků, kde to dává smysl, můžete také zvýšit velikost odporové gumy.

Budování svalů je věda, takže buďte chytří a sledujte se každý týden, abyste mohli následující týden zvýšit obtížnost.

Navíc se snažte provádět metabolické tréninky. Metabolické tréninky jsou nejlepší pro budování svalů s menším odporem. Metabolické tréninky dokonale fungují s odporovými páskami a vy nebudete jen budovat svaly, ale budete také spalovat tuky a budete se rýsovat, což by mělo být konečným cílem fitness – rýsovat se s čistými svaly.

Metabolické tréninky s odporovou páskou pro budování svalů

Jedním z nejlepších způsobů, jak budovat svaly s jakýmkoli lehkým vybavením, je provádět metabolické tréninky.

Nepotřebujete těžké váhy, takže odporové pásky budou ideální.

Metabolické tréninky jsou jednoduché, potřebujete nízkou dobu odpočinku, vysokou intenzitu a vaše tréninky by měly trvat kolem 30-40 minut, nikdy ne déle.

Provádějte pouze složené cviky. Tak spálíte hodně kalorií a zároveň si vybudujete svaly!

Je to velmi podobné HIIT. Je to takový hybrid odporového tréninku a HIIT. Můžete používat protokoly jako supersety, okruhy, vzestupné/sestupné žebříky, komplexy, Tabata.

Tady je dobrý, jednoduchý metabolický trénink celého těla s páskami.

Kruh 1:

Dřepy x 30 sekund
Mrtvé tahy x 30 sekund
Předklony x 30 sekund
– Mezi jednotlivými cviky odpočívejte 15 sekund a proveďte 4-5 kol

Kruh 2:
Tlaky na hrudník x 30 sekund
Tlaky na ramena x 30 sekund
Horské šplhání x 45 sekund (u tohoto cviku není potřeba bandáž)
– Mezi cviky neodpočívejte, mezi jednotlivými koly odpočívejte 1 minutu. Dokončete 4-5 kol

Vzestupný/sestupný žebřík:

Squat Thruster x 10
Burpee s push upem x 1
– První série je 10 opakování squat thrusterů a 1 opakování burpee s push upem, provedených za sebou, ihned přejděte do další série a proveďte 9 squat thrusterů a 2 burpee s push upem, poté, 8 squat thrusterů a 3 burpee s push upem, a takto pokračujte, dokud neprovedete 1 squat thruster a 10 burpee s push upem. Pak skončíte
– Odpočívejte pouze v případě, že musíte. Toto je finišer na vyhoření.

Jednoduché, náročné a účinné pro všechny úrovně kondice.

JAKÉ ODPOROVÉ PÁSKY BYSTE SI MĚLI POŘÍDIT?

Ačkoli je na trhu několik typů odporových pásů, pro budování svalů mají smysl pouze dva – odporové pásy s uzavřenou smyčkou (41palcové smyčkové pásy) a odporové trubky s úchyty. Odporové gumy se 41palcovou smyčkou jsou lepší než trubicové gumy z mnoha důvodů. Mají univerzálnější využití a cviky, které můžete provádět.

Pokud se chcete dozvědět více o tom, proč jsou smyčkové odporové gumy nejlepší, udělali jsme celé srovnání smyčkových odporových gum vs. odporové trubky s držadly.

Můžu s odporovými gumami zhubnout a spálit tuk?

Na závěr vám přinášíme několik účinných cviků a tréninků s odporovými gumami, které můžete vyzkoušet a čerpat z nich inspiraci!

CVIČENÍ S ODPOROVÝMI PÁSKAMI

Seznam cviků s odporovými páskami na Youtube (hrudník, paže, záda, nohy, ramena, a další)

24 nejlepších cviků s odporovými páskami

Izometrické cviky s odporovými páskami

Cviky na jádro těla s odporovými páskami

Cviky na hýždě s odporovými páskami

CVIČENÍ S ODPOROVÝMI PÁSKAMI

Cvičení ramen s odporem Bands

Cvičení na hrudník s odporovými pásy

Cvičení na nohy s odporovými pásy

21minutové cvičení celého těla s odporovými pásy

Cvičení celého těla pro budování svalů s odporovými pásy

Jakou velikost odporových pásů si mám pořídit?

Nakupujte odporové gumy

Vyhledávejte v obchodě odporové gumy pro posilování

.