Free Press

April 08, 2020

Are you thinking about buying resistance bands but you want to know if you can actually build muscle with them? Czy chcesz dowiedzieć się, jak budować mięśnie za pomocą opasek oporowych w najbardziej efektywny sposób… jednocześnie stając się zgranym?

Doskonale! Trafiłeś we właściwe miejsce. Jeśli znasz SET FOR SET, to jesteś w pełni świadomy, jak duży nacisk kładziemy na taśmy oporowe, zarówno w nauce, jak i w praktyce.

W tym poście, zamierzamy przejść przez następujące zagadnienia:

• Jak budować mięśnie za pomocą taśm oporowych
• Jak działają taśmy oporowe
• Czy taśmy oporowe są tak samo dobre jak wolne ciężary
• Plusy i minusy używania taśm oporowych do budowania mięśni

.

• Jak długo trzeba czekać na rezultaty& Jak często można ćwiczyć z taśmami
• Najskuteczniejsze sposoby treningu z taśmami oporowymi& Najlepsze metody progresywnego przeciążenia
• Plany treningowe z taśmami oporowymi, ćwiczenia i treningi na budowanie mięśni i utratę tłuszczu

Bez dalszych ceregieli, zaczynajmy…

CZY MOŻNA BUDOWAĆ MIĘŚNIE ZA POMOCĄ OPASEK OPOROWYCH?

Tak, absolutnie możesz budować mięśnie za pomocą taśm oporowych. Wszystko, czego twoje mięśnie potrzebują do wzrostu, to napięcie, odpowiednia regeneracja i adaptacja mięśni & progresywne przeciążenie. Budowanie mięśni można osiągnąć za pomocą ćwiczeń tylko z ciężarem ciała, więc opaski oporowe tylko zwiększą twoją zdolność do wzrostu mięśni.

To powiedziawszy, budowanie mięśni jest o wiele łatwiejsze niż się wydaje. Wymaga dużo poświęcenia, determinacji i konsekwencji.

Przejdźmy do tego, jak działa budowanie mięśni (hipertrofia), w ten sposób będziesz wiedział dokładnie, co jest potrzebne do budowania mięśni za pomocą taśm oporowych.

Jak rosną mięśnie

Gdy trenujesz, kładziesz większy nacisk (napięcie) na mięśnie niż te, do których są przyzwyczajone. To uszkadza mięśnie, tworząc mikroskopijne łzy we włóknach mięśniowych. Po treningu, organizm naprawia uszkodzone włókna mięśniowe poprzez proces komórkowy, który łączy włókna mięśniowe z powrotem razem, tworząc nowe pasma białek mięśniowych (miofibryle) w procesie. To ostatecznie zwiększa grubość i rozmiar mięśni, i jest to, co nazywamy hipertrofii mięśni.

Jednakże bez odpowiedniego odzysku, który obejmuje dietę wysokobiałkową, sen i dni odpoczynku, mięśnie nie będą rosnąć skutecznie. I bez zwiększenia stresu, który nakładasz na mięśnie w czasie, twój wzrost będzie plateau.

4 Wymagania dotyczące budowania mięśni za pomocą opasek oporowych

Tutaj są trzy główne wymagania budowania mięśni, w kolejności, więc możemy się upewnić, że dajesz swoim mięśniom szansę na wzrost i budowanie masy podczas treningu z opaskami oporowymi.

1. Napięcie & Przeciążenie

W kategoriach fitnessu i budowania mięśni, bodziec jest tworzeniem napięcia poprzez opór. Aby twoje mięśnie rosły, musisz stawiać im opór w postaci napięcia. To właśnie mamy na myśli, gdy mówimy o „obciążaniu mięśni”. Napięcie na mięśniach może być spowodowane grawitacją, obciążeniem zewnętrznym lub napięciem elastycznym. Możesz to osiągnąć za pomocą samego ciężaru własnego ciała, wolnych ciężarów, maszyn lub taśm oporowych.

Jest to pierwsza faza wzrostu mięśni. Tak długo, jak napięcie jest wystarczające, twoje mięśnie będą reagować.

Faktory, które odnoszą się do napięcia

• Ilość oporu
• Czas pod napięciem
• Odpoczynek pomiędzy czasem pod napięciem
• Objętość twojego treningu

Jeśli chodzi o przeciążenie mięśni, oznacza to, że tworzysz napięcie na mięśnie, do którego nie są przyzwyczajone. Twoje mięśnie dostosują się w czasie, więc mogą zarządzać dodanym stresem. Tak więc, trzeba będzie stopniowo umieścić swoje mięśnie pod większym stresem, jak zaczynają się dostosować.

2. Adequate Recovery

Następna faza wzrostu mięśni jest odzyskiwanie. Istotne jest, abyś odpoczywał, dobrze się odżywiał, przyjmował dużo wody i spał dla maksymalnego wzrostu mięśni.

Odpoczynek: Musisz wziąć dni wolne od treningu, aby umożliwić mięśniom powrót do zdrowia. Dlatego właśnie istnieją dni odpoczynku.

Dieta: Potrzebujesz diety wysokobiałkowej, aby twoje mięśnie mogły rosnąć. Pamiętaj, że twoje mięśnie rosną poprzez tworzenie nowych pasm białkowych. Słowo kluczowe, „białko” nitki.

Woda: Przyjmowanie wody jest niezbędne. Chcesz pić dużo wody, aby twoje ciało mogło utrzymać dobrą syntezę białek. Co więcej, odpowiednie spożycie wody pomaga wypłukać odpady, pozwalając na większą utratę tłuszczu.

Sen: Sen jest niezbędny do budowania mięśni. Musisz uzyskać odpowiednią ilość snu. 7-9 godzin na dobę. Im więcej śpisz, tym szybciej się zregenerujesz i tym częściej będziesz mógł trenować, co prowadzi do szybszego procesu hipertrofii i większych przyrostów.

W sumie, bez odpowiedniej regeneracji, twoje mięśnie nie będą w stanie rosnąć.

3. Adaptacja mięśni & Progresywne przeciążenie

Twoje mięśnie dostosowują się do stresu, jaki na nie nakładasz poprzez wzrost. Z czasem to, co kiedyś było ciężkim treningiem, staje się łatwe. Będziesz po prostu przechodzić przez ruchy. Tak więc, podczas gdy adaptacja mięśni jest dobra, ponieważ w ten sposób rośniesz, musisz stale zwiększać stres, który nakładasz na swoje ciało podczas treningu. Jeśli nie, i robisz ten sam trening – co oznacza ten sam opór, ten sam czas pod napięciem, ten sam czas odpoczynku, itp – twoje ciało będzie plateau i nie będziesz kontynuował rozwoju mięśni. Osiągniesz pewien poziom i pozostaniesz tam.

Dzieje się to stosunkowo szybko. Tak więc, trzeba zatrudnić progresywnego przeciążenia, jeśli chcesz, aby Twoje ciało nadal dostosowuje się, a tym samym budowanie coraz więcej mięśni.

4. Ample Whey Protein Powder Intake

Wraz z regularnych ćwiczeń American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca, że osoby jedzą między .55-.77g białka na funt masy ciała dziennie dla tych, którzy chcą uzyskać masę mięśniową.

*** Powyżej znajdują się reklamy afiliacyjne, za które otrzymamy niewielką prowizję od każdego dokonanego zakupu.***

Metody progresywnego przeciążenia z taśmami oporowymi

Gdy po raz pierwszy zaczynasz ćwiczyć, prawie każde ćwiczenie, które wykonujesz, będzie skutecznym przeciążeniem, ponieważ twoje mięśnie po prostu nie są przyzwyczajone do robienia czegokolwiek poza normalną codzienną rutyną chodzenia, siedzenia, stania itp. W miarę jak mięśnie się adaptują, będziesz musiał zwiększać nacisk, jaki na nie kładziesz. Istnieje wiele metod, aby przejść o progresywnego przeciążenia.

Here są najlepsze metody dla progresywnego przeciążenia z opasek oporowych.

Wzrost czasu pod napięciem & intensywność: Oznacza to po prostu, że twoje zestawy są dłuższe. Możesz to zrobić poprzez dodanie powtórzeń lub zmianę tempa. Z opaskami oporowymi, najlepsze tempo to 2:1:4:1. Czyli 2 sekundy skurczu koncentrycznego (ruch w górę), 1 sekunda przytrzymania na górze, 4 sekundy skurczu ekscentrycznego (ruch w dół), 1 sekunda przytrzymania, powtórzenie. Innym sposobem jest wykonanie powolnego skurczu ekscentrycznego, eksplozywnego koncentrycznego i przytrzymanie na szczycie przez sekundę lub dwie. Skurcz ekscentryczny jest kluczowym elementem do budowania mięśni i siły z taśmami.

Zwiększ objętość swoich treningów: Możesz to zrobić dodając więcej zestawów do swojego treningu i/lub więcej ćwiczeń do swojego treningu.

Zmniejsz czas odpoczynku: Mniej czasu na odpoczynek równa się większemu obciążeniu mięśni!

Zwiększ częstotliwość swoich treningów: Na przykład, jeśli ćwiczysz 3 razy w tygodniu, zwiększ ją do 4 razy! W pewnym momencie możesz nawet wykonywać dwa treningi dziennie, niekoniecznie oba z taśmami oporowymi. Jeden z nich może być treningiem cardio, a drugi treningiem oporowym. Pamiętaj, aby słuchać swojego ciała, aby nie doprowadzić do przetrenowania.

Zwiększanie oporu: Używanie zespołu o wyższym poziomie oporu jest oczywistą metodą. Jednak w przypadku opasek może być trudno określić dokładnie, jak duży opór stosujesz (wyjaśnimy to bardziej szczegółowo poniżej). Niemniej jednak, to nadal będzie działać, jeśli słuchasz swojego ciała i oceniasz trudność poprzednich tygodni.

Keeping Track of Progressive Overload with Bands

W sumie, jeśli chcesz zobaczyć stałe wyniki w rozwoju mięśni, musisz progresywnie przeciążać. Dużą częścią progresywnego przeciążenia jest utrzymywanie ścisłej rutyny. Jeśli ciągle zmieniasz swoje ćwiczenia, treningi i ogólny plan, nie będziesz w stanie progresywnie przeciążać. Tak więc, każdy kto mówi, że musisz ciągle coś zmieniać, aby zobaczyć wzrost jest w błędzie. Jedyną rzeczą, którą musisz zmienić jest czas pod napięciem, objętość, czas odpoczynku, częstotliwość i poziom oporu.

To powiedziawszy, po 2-3 miesiącach, idealnie jest dać sobie kilka dni do tygodnia odpoczynku, a następnie zmienić rutynę.

Więc, jeśli chcesz zobaczyć prawdziwe efekty budowania mięśni, pozostań konsekwentny z tym samym planem i śledź swoje treningi, abyś mógł je dalej utrudniać dzięki metodom progresywnego przeciążenia powyżej.

JAK DZIAŁAJĄ TAŚMY OPOROWE?

Taśmy oporowe zapewniają napięcie w inny sposób niż wolne ciężary i ćwiczenia z ciężarem własnego ciała.

Darmowe ciężary wykorzystują obciążenia i grawitację, aby zapewnić napięcie. Siła będzie zawsze w dół, więc trzeba ustawić swoje ciało w sposób, który pozwala na cele mięśni prawidłowo. Na przykład, jeśli chcesz uderzyć w klatkę piersiową, musisz położyć się równolegle do podłogi z twarzą do góry. Jeśli chcesz uderzyć swoje mięśnie pleców, musisz dostać się do pozycji zgiętej nad … Dostajesz punkt.

Bodyweight używa grawitacji sam. Podobnie jak w przypadku wolnych ciężarów, musisz ustawić swoje ciało tak, że grawitacja działa, aby zapewnić napięcie na wadze ciała. Na przykład, push ups, umieścić swoje ciało równolegle do podłogi i twarzą w dół, dzięki czemu można wypchnąć się w górę do grawitacji.

W przypadku taśm oporowych, siła jest spowodowana przez elastyczne napięcie. Im bardziej rozciągasz taśmę, tym większe jest napięcie. Oznacza to, że możesz celować w mięśnie z dowolnego kierunku. Na przykład, jeśli chcesz celować w klatkę piersiową, możesz to zrobić stojąc prosto. Możesz wywołać napięcie po przekątnej poprzez zakotwiczenie taśmy do jednej stopy lub do drążka, nad lub pod tobą i z boku. Ponownie, siła może być wykonana w dowolnym kierunku, ponieważ jest oparta na elastycznym napięciu, a nie na grawitacji.

To powiedziawszy, grawitacja będzie, oczywiście, odgrywać rolę w treningu pasma oporu też. Na przykład, jeśli wykonujesz przysiad z taśmą oporową, masz elastyczne napięcie i grawitację do pracy przeciwko. To jest jak ćwiczenie z ciężarem ciała na sterydach.

Get Yourself Some Resistance Bands

Resistance Band Levels of Resistance

Z wolnymi ciężarami, jeśli wybierzesz 10lb hantel, to zawsze będzie to 10lb hantel podczas całego ruchu. Waga się nie zmieni, oczywiście.

Jednakże w przypadku opasek oporowych, im bardziej je rozciągasz, tym bardziej wzrasta opór, ponieważ wytwarzane jest większe napięcie. To dlatego opaska ma zakres oporu (np. nasza żółta opaska ma zakres od 5-20lbs).

Więc, podczas ćwiczeń z opaską oporową, ruch będzie najtrudniejszy w kierunku końcowego zakresu ruchu, ponieważ im bardziej jest rozciągnięta, tym większy jest opór.

Jest to całkowite przeciwieństwo ćwiczeń z wolnymi ciężarami i ciężarem ciała. Przy ćwiczeniach z wolnym ciężarem i ciężarem ciała występuje krzywa siły. Oczywiście, waga się nie zmienia, ale ćwiczenie staje się łatwiejsze w kierunku końcowego zakresu ruchu, ponieważ możesz naturalnie wytwarzać więcej siły, gdy mięsień skraca się i kurczy.

Pomyśl o tym, kiedy przysiadasz ze sztangą, zawsze będzie trudniej w kierunku dołu i środka podwyższenia, a łatwiej w kierunku góry. To jest krzywa siły. Z pasmami, jest to łatwiejsze, gdy pasmo jest mniej rozciągnięte, więc górna część będzie najtrudniejsza. Jest to główny powód, dla którego ludzie uwielbiają używać taśm do podnoszenia sztangi. Eliminuje to krzywą siły. Jest to również powód, dla którego ludzie, którzy wykonują treningi z ciężarem ciała (kalistenika) kochają taśmy. Ponieważ mogą one podnieść poziom trudności ich ćwiczeń o kilka stopni.

W skrócie, taśmy stawiają opór dzięki elastycznej sile/napięciu, a im bardziej poruszasz się w danym zakresie ruchu, tym bardziej zwiększa się opór/napięcie.

Jaki rozmiar taśmy oporowej powinienem kupić?

Podwyższanie trudności za pomocą taśm

Dla ćwiczeń z taśmą oporową, zacznij od naprężenia taśmy, a następnie poruszaj się w danym zakresie ruchu. Jeśli zaczniesz z luźną taśmą, nie będziesz miał napięcia w dolnym zakresie ruchu.

Jeśli zakotwiczysz taśmę do pręta, możesz po prostu zrobić krok dalej, aby to osiągnąć. Jeśli taśma jest zapętlona wokół stopy, możesz ją owinąć wokół stopy dwa lub trzy razy, aby była bardziej napięta od początku ćwiczeń.

ARE RESISTANCE BANDS AS GOOD FOR BUILDING MUSCLE AS FREE WEIGHTS OR MACHINES?

Jeśli chodzi o budowanie mięśni, wolne ciężary są zazwyczaj bardziej skuteczne. Z kilku powodów.

Po pierwsze, progresywne przeciążenie jest najłatwiejsze, gdy masz do czynienia z prostymi poziomami oporu, takimi jak hantle i sztangi z płytami. Po drugie, gdy opaski osiągną pewien poziom oporu, są naprawdę trudne w użyciu w porównaniu z tym samym poziomem oporu wolnego ciężaru. Kiedy dojdziesz do wysokiego poziomu oporu, łatwiej jest pracować przeciwko grawitacji niż elastycznej siły.

Now, jeśli jesteś początkującym, to na pewno opaski oporowe są dobrą opcją do budowania mięśni. W rzeczywistości, tak samo dobrze, jeśli nie lepiej. Będzie miał niskie ryzyko i wysoką nagrodę, w przeciwieństwie do wolnych ciężarów, które dla początkujących są wysokie ryzyko.

Jeśli jesteś zaawansowany poziom fitness lub stajesz się zaawansowany używane zespoły, to po prostu trzeba być kreatywnym z progresywnego przeciążenia, aby kontynuować budowanie mięśni. Jeśli spojrzysz na facetów kalistenicznych, stają się super zgrani i mają niesamowicie chudą masę mięśniową bez dotykania wolnych ciężarów. Tak więc, jeśli mogą to zrobić z samym ciężarem ciała, to dodanie opasek do mieszanki może tylko to wzmocnić. Pomyśl o tym, że wykonują oni swoje zaawansowane pompki, takie jak pompki z klaśnięciem, a następnie dodają taśmy do tej pompki z klaśnięciem. Dlatego też, nawet zaawansowani adepci mogą budować mięśnie za pomocą opasek oporowych.

Many advanced lifters end up switching out free weights for resistance bands because it is much less taxing on their spine and joints, and they can still see good results. Po latach bicia stawów w dół, ma to wiele sensu.

Więc, aby odpowiedzieć na pytanie, „czy opaski oporowe są tak samo dobre do budowania mięśni jak wolne ciężary?”…Nie jest to takie proste, istnieją plusy i minusy zarówno wolnych ciężarów jak i opasek oporowych…które zaraz wyjaśnimy.

PROS AND CONS OF BUILDING MUSCLE WITH RESISTANCE BAND

Oto szczegółowe spojrzenie na plusy i minusy korzystania z opaski oporowej do budowania mięśni.

Pros of building muscle with resistance bands:

1. Idealne dla początkujących

Opaski oporowe są idealne dla początkujących, ponieważ łatwo jest nauczyć się, jak z nich korzystać i są one skuteczne w budowaniu mięśni, gdy po raz pierwszy zaczynasz na swojej podróży fitness. Opaski oporowe będą narzędziem all-in-one, aby dostać się do świetnej formy i zbudować solidne podstawy. Najlepsze jest to, że nawet jeśli przejdziesz do wolnych ciężarów, nadal znajdziesz wiele zastosowań dla swoich pasm oporu, ponieważ są one bardzo wszechstronne. Bands nadają się do wszystkich poziomów fitness i aspektów fitness (tj. elastyczność, rozgrzewki, wybuchowe szkolenia).

2. Łatwy na stawy & kręgosłupa

Ogromną zaletą opasek oporowych jest to, że są bezpieczne, łatwe na stawy, i mniej opodatkowania na ciało. Jest to tak samo ważne dla początkujących, jak i dla weteranów, którzy przez lata nadużywali swoich ciał na siłowni. Jeśli długowieczność jest tak samo ważna dla Ciebie jak budowanie mięśni, to praca z pasmami jest jednym z najlepszych podejść, jakie możesz podjąć.

Uwaga: Ćwiczenia z wolnymi ciężarami jak przysiady i martwy ciąg kładą duży nacisk na stawy kręgosłupa. Chociaż są to świetne ćwiczenia do budowania mięśni i siły, są one największymi winowajcami urazów kręgosłupa z treningu.

3. Możesz trenować gdziekolwiek

Paski są łatwo najbardziej skutecznym i niedrogim przenośnym narzędziem treningowym, które możesz kupić. Jeśli chcesz mieć tanią domową siłownię, opaski. Jeśli dużo podróżujesz i chcesz pozostać w formie, opaski. Jeśli chcesz ćwiczyć w słońcu, opaski. Jak już wspomnieliśmy, są one niezwykle wszechstronne. Jeśli masz opaski, to masz wszystko, czego potrzebujesz, aby pozostać w formie, nawet w najbardziej ciasnych miejscach (trening w pokoju hotelowym?). Prawdę mówiąc, taśmy oporowe są wszystkim, czego potrzebujesz, aby utrzymać formę w drodze, a w połączeniu z ćwiczeniami z ciężarem ciała, nie ma absolutnie żadnego powodu, dla którego nie mógłbyś pozostać w formie gdziekolwiek na świecie, włączając w to twój dom.

4. Stałe napięcie &Nie ma mowy o oszukiwaniu

Paski są jednym z narzędzi, które zapewniają stałe napięcie podczas ćwiczenia… tak długo, jak zaczynasz z nauczoną taśmą. Pozwala to na maksymalizację czasu pod napięciem, co jest tym, czego chcesz, jeśli twoim celem jest przyrost masy mięśniowej.

Co więcej, taśmy eliminują (lub przynajmniej zmniejszają) „oszukiwanie” podczas ćwiczeń. Tak bardzo jak wszyscy chcemy rosnąć i doskonalić się, nasze umysły walczą z nami podczas ciężkich ćwiczeń, co prowadzi do oszukiwania poprzez wykonywanie ćwiczeń w niewłaściwy sposób. Na przykład, wiele osób używa rozpędu podczas ćwiczeń z wolnymi ciężarami i ciężarem ciała. Dlaczego? Ponieważ jest to łatwiejsze i pozwala im po prostu przejść przez zestaw. To nie sprzyja rozwojowi mięśni. Z taśmami oporowymi nie będziesz w stanie używać rozpędu lub szarpanych ruchów. To po prostu nie ma zastosowania do siły elastycznej. Wymagają one odpowiedniej kontroli i ścisłej formy.

5. Nie ograniczone przez grawitację

Z taśmami, możesz łatwo pracować w wielu płaszczyznach ruchu. Napięcie pochodzi z miejsca, w którym zakotwiczysz taśmę i możesz ją zakotwiczyć w dowolnym kierunku. Tak więc, możesz pracować w płaszczyźnie poprzecznej, czołowej i strzałkowej z łatwością i bez konieczności przyjmowania dziwnych i podatnych na kontuzje pozycji, jak w przypadku ćwiczeń z wolnymi ciężarami i ciężarem ciała.

Więcej korzyści z pasm oporowych

Konsekwencje budowania mięśni pasma oporowe:

1. Trudno jest zmierzyć, ile oporu faktycznie używasz z pasmami. Dla każdej danej taśmy, istnieje zakres oporu. Jak wspomniano, im bardziej się rozciąga, tym większy jest opór.
2. Opór dużego pasma jest znacznie trudniejszy do wykorzystania niż wolnego ciężaru o tym samym oporze. Im szersza jest taśma, tym większy jest opór. Co więcej, taśmy mogą być używane tylko do pewnego poziomu oporu, więc osiągniesz granicę tego, jak „ciężki” możesz być.

Ale mamy 5 plusów i 2 minusy, te 2 minusy są bardzo znaczące, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Dla początkujących nie będzie to problemem, ponieważ można progresywnie przeciążać skutecznie z każdą inną metodą, ale dla tych, którzy są już dość silni, taśmy mogą nie być tak atrakcyjne dla celów budowania mięśni. Niemniej jednak, nadal będą one przydatne w innych aspektach treningu, takich jak elastyczność, mobilność, rozgrzewka, superserie, dając twoim stawom przerwę, a mówiąc prościej, coraz shredded.

Początkujący są zawsze zalecane, aby rozpocząć z pasmami, jeśli pytasz nas, jak będą one budować solidne podstawy w tandemie z treningu wagi ciała. Zbudujesz mięśnie.

Więc, czy taśmy oporowe mogą zastąpić ciężary?

Hipotetycznie, tak. Opaski mogą być używane do budowania mięśni, jeśli rozumiesz, co jest potrzebne do budowania mięśni, czyli to, co omówiliśmy powyżej. Jest to szczególnie prawdziwe dla początkujących i tych, którzy zrobili sobie przerwę od fitnessu na jakiś czas.

To powiedziawszy, czujemy, że zarówno zespoły i wolne ciężary powinny mieć swoje miejsce w reżimie fitness. Wolne ciężary nie muszą być sztangami i hantlami, mogą to być niekonwencjonalne narzędzia treningowe, takie jak kettlebells, worki z piaskiem, stalowe maczugi i tak dalej, ponieważ są one bardzo skuteczne w budowaniu mięśni i są łatwiejsze dla stawów niż ćwiczenia ze sztangą.

Resistance Bands vs Free Weights

W idealnym świecie, chcielibyśmy mieć wszystko. Taśmy oporowe, sztangi, hantle, kettlebells i tak dalej. Wszystkie te narzędzia, o których wspomnieliśmy, są użyteczne same w sobie. Wszystkie one mogą znaleźć swoje zastosowanie w „ostatecznym reżimie treningowym”. Ale jeśli chcesz być minimalny i ekonomiczny, taśmy są świetną opcją.

Jeśli chodzi o budowanie mięśni, jeśli pozostaniesz konsekwentny, trzymaj się rutyny, skup się na progresywnym przeciążeniu, odpoczywaj przez cały czas i stosuj nowe strategie co kilka miesięcy, odniesiesz sukces.

BADANIA DOTYCZĄCE OPORU ELASTYCZNEGO VS OPÓR KONWENCJONALNY:

Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis: „Dowody z tego badania sugerują, że trening oporowy z wykorzystaniem urządzeń elastycznych zapewnia podobne przyrosty siły w porównaniu z treningiem oporowym wykonywanym z urządzeń konwencjonalnych. Wyniki te pozwalają trenerom, fizjoterapeutom, a nawet pacjentom zdecydować się na stosowanie urządzeń o niskich kosztach, łatwych w obsłudze, które mogą być używane w różnych miejscach, takich jak urządzenia elastyczne, w celu utrzymania i zwiększenia siły mięśni.”

HOW LONG DOES IT TAKE TO SEE RESULTS WITH RESISTANCE BANDS?

Results will vary depending on various factors, as they do with any type of exercise routines and equipment.

Things like how frequent your training is, how difficulty your workouts are, how well you are employing progressive overload techniques, your nutrition, your rest, your genetics, and your starting fitness level all play a role in how long it takes to see results.

On average, beginners and those who have taken a break from fitness for some time can expect to see some noticeable muscle growth within eight weeks of starting a resistance band training regimen. Jeśli zaczynasz od poziomu początkującego, powinieneś zobaczyć dobre wyniki w ciągu 12 tygodni.

CAN YOU DO RESISTANCE BAND WORKOUTS EVERY DAY? Jak często możesz trenować z taśmami oporowymi?

Jedną z wielkich rzeczy związanych z taśmami jest to, że są mniej obciążające dla organizmu. Tak długo jak dobrze się odżywiasz, dobrze śpisz i pijesz dużo wody, powinieneś być w stanie mieć wysoką częstotliwość treningu. Jednakże, to naprawdę zależy od tego, jak się czujesz. Nie chcesz się przetrenować, ponieważ pozwalanie ciału na odpoczynek jest tak samo ważne dla budowania mięśni jak trening.

Jeśli chcesz ćwiczyć codziennie, to rób raczej splity niż treningi całego ciała.

Tutaj jest przykład tygodniowego planu treningowego, w którym trenujesz każdego dnia:

Poniedziałek – nogi (quady, hamstrings, glutes)
Wtorek – klatka piersiowa, triceps
Środa – core (abs, obliques)
Czwartek – plecy, biceps, przedramiona
Piątek – ramiona, łopatki, łydki
Sobota – core (abs, obliques)
Niedziela – POWTÓRZ (lub weź dzień wolny, zrób trening HIIT, biegaj, jeździj na rowerze, pływaj, itp.)

Oto dwa harmonogramy ćwiczeń z taśmą oporową dla budowania mięśni, które polecamy:

Dzień 1 – Lower Body (quady, hamstrings, glutes, calves)
Dzień 2 – Upper Body (chest, back, shoulders)
Dzień 3 – Core & Arms (abs, obliges, biceps, triceps)
Dzień 4 – Rest
Dzień 5 – Lower Body (quads, hamstrings, glutes, calves)
Dzień 6- Upper Body (chest, back, shoulders)
Dzień 7 – Core & Arms (abs, obliges, biceps, triceps)
Dzień 8 – Rest
REPEAT

Dzień 1 – Lower Body (quads, hamstrings, glutes, calves)
Dzień 2 – Rest
Dzień 3 – Upper Body (chest, back, shoulders, abs)
Dzień 4 – Rest
Dzień 5 – Lower Body (quads, hamstrings, glutes, łydki)
Dzień 6 – Odpoczynek
Dzień 7 – Górna partia ciała (klatka piersiowa, plecy, ramiona, brzuch)
Dzień 8 – Odpoczynek
Powtórz

Zauważysz jak nie ma dni na biceps i triceps w powyższym planie treningowym. To dlatego, że powinieneś używać ruchów złożonych. W przypadku ruchów złożonych, nie musisz izolować bicepsów i tricepsów, ponieważ są one już pracujące, np. klatka piersiowa i wyciskanie na barki pracują na triceps, a podciąganie i wiosłowanie na biceps. Nie poświęcaj czasu na ćwiczenia izolacyjne, chyba że jest to coś, co naprawdę lubisz.

Całe ciało budowanie mięśni opór zespół rutyna dla początkujących:

Dzień 1 – Pełne Ciało
Dzień 2 – Odpoczynek
Dzień 3 – Pełne Ciało
Dzień 4 – Odpoczynek
Dzień 5 – Pełne Ciało
Dzień 6- Odpoczynek
Dzień 7 – Pełne Ciało
Dzień 8 – Odpoczynek
Powtórzenie

W przypadku treningów na całe ciało, celuj w każdą dużą grupę mięśniową w co najmniej 2 ćwiczeniach. Wykonuj tylko ćwiczenia złożone, takie jak przysiady z opaską, martwy ciąg, wyciskanie na klatkę piersiową, wyciskanie na barki i rzędy, jeśli chcesz, by twoje treningi były efektywne, a takie powinny być.

Najskuteczniejszy sposób budowania mięśni za pomocą opasek oporowych

Najskuteczniejszym sposobem trenowania za pomocą opasek oporowych jest skupienie się na tych metodach progresywnego przeciążenia.

• Czas pod napięciem
• Czas odpoczynku
• Objętość treningu

To są najłatwiejsze metody progresywnego przeciążenia dla taśm oporowych

Trzymaj się tych trzech, a zyskasz mięśnie. Możesz również zwiększyć rozmiar opaski oporowej dla niektórych ćwiczeń, jeśli ma to sens.

Budowanie mięśni to nauka, więc bądź sprytny i obserwuj siebie w każdym tygodniu, abyś mógł zwiększyć trudność w następnym tygodniu.

Co więcej, dąż do wykonywania treningów metabolicznych. Treningi metaboliczne są najlepsze do budowania mięśni przy mniejszym oporze. Treningi metaboliczne doskonale współpracują z taśmami oporowymi i nie tylko zbudujesz mięśnie, ale także spalisz tłuszcz i staniesz się zgrany, co powinno być ostatecznym celem fitnessu – rozdrobniony z chudymi mięśniami.

Metaboliczne treningi z taśmą oporową do budowania mięśni

Jednym z najlepszych sposobów na budowanie mięśni przy użyciu lekkiego sprzętu jest wykonywanie treningów metabolicznych.

Nie potrzebujesz dużych ciężarów, więc taśmy oporowe będą idealne.

Treningi metaboliczne są proste, potrzebujesz niskiego czasu odpoczynku, wysokiej intensywności, a twoje treningi powinny trwać około 30-40 minut, nigdy dłużej.

Wykonuj tylko ćwiczenia złożone. W ten sposób spalasz dużo kalorii i budujesz mięśnie w tym samym czasie!

Jest to bardzo podobne do HIIT. Jest to jakby hybryda treningu oporowego i HIIT. Możesz używać protokołów takich jak supersety, obwody, drabinki wznoszące się/opadające, kompleksy, Tabata.

Here’s a good, simple full body metabolic workout with bands.

Obwód 1:

Squats x 30 sekund
Deadlifts x 30 sekund
Rows x 30 sekund
– Odpocznij 15 sekund pomiędzy każdym ćwiczeniem i zrób 4-5 rund

Obwód 2:
Chest press x 30 sekund
Shoulder press x 30 sekund
Mountain climbers x 45 sekund (no band needed on this one)
– Nie odpoczywaj między ćwiczeniami, odpoczywaj 1 minutę między rundami. Wykonaj 4-5 rund

Drabina wznosząca/opadająca:

Squat Thruster x 10
Burpee z push up x 1
– Pierwszy zestaw to 10 powtórzeń squat thrusters i 1 rep burpee z push up, robione po kolei, natychmiast przejdź do następnego zestawu i zrób 9 squat thrusters i 2 burpees z push ups, następnie, 8 squat thrusters i 3 burpees z push up, i kontynuuj w ten sposób, aż zrobisz 1 squat thruster i 10 burpees z push up. Wtedy jesteś skończony
– Odpoczywaj tylko jeśli musisz. To jest finisher na wypalenie.

Proste, trudne i skuteczne dla wszystkich poziomów sprawności.

WHICH RESISTANCE BANDS SHOULD YOU GET?

Ale istnieje kilka rodzajów opasek oporowych na rynku, są tylko dwa, które mają sens dla budowania mięśni – opaski z zamkniętą pętlą (41-calowe opaski z pętlą) i rurki oporowe z uchwytami. Opaski z pętlą 41 cali są lepsze od opasek z rurek z wielu powodów. Są one bardziej wszechstronne w swoich zastosowaniach i ćwiczeniach, które możesz wykonywać.

Zrobiliśmy całe porównanie pętli oporu band vs rurki oporowe z uchwytami, jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, dlaczego pętle oporu band są najlepsze.

Czy mogę schudnąć i spalić tłuszcz za pomocą opasek oporowych?

Teraz, aby to zakończyć, oto kilka skutecznych ćwiczeń i treningów z opaskami oporowymi, które możesz wypróbować i czerpać z nich inspirację!

RESISTANCE BAND EXERCISES

Playlista ćwiczeń z taśmą oporową na Youtube (klatka piersiowa, ramiona, plecy, nogi, barki, i więcej)

24 Best Resistance Band Exercises

Isometric Exercises Using Resistance Bands

Core Exercises Using Resistance Bands

Glute Exercises Using Resistance Bands

RESISTANCE BAND WORKOUT

Shoulder Workout With Resistance Bands

Chest Workout With Resistance Bands

Leg Workout With Resistance Band

21 Minute Full Body Workout With Resistance Bands

Full Body Workout For Building Muscle With Resistance Bands

Jaki rozmiar taśm oporowych powinienem kupić?

Shop Resistance Bands

.