Free Press

Římský salát je jednou z nejrychleji rostoucích zelenin, co se týče popularity, stejně jako kapusta a rukola. Je tedy římský salát pro vás dobrý, nebo se jedná o salát s nižším obsahem živin podobně jako ledový?“

Výzkumy říkají, že výživová hodnota římského salátu je ve skutečnosti docela působivá díky vysokému obsahu antioxidantů a dalších důležitých vitamínů a minerálů – včetně vitamínu A a C, kyseliny listové, vitamínu K a dalších.

Díky své trvanlivosti a pevnému „křupání“ dodá římský salát vašim salátům, sendvičům nebo jiným receptům nejen živiny, ale také rozmanitost z hlediska textury a chuti. Díky jeho skvělé chuti, snadnému použití, univerzálnosti v receptech a vysokému nutričnímu profilu existuje důvod, proč římský salát pravidelně zařazovat do svého jídelníčku.

Co je římský salát?

Romský salát (Lactuca sativa L.), kterému se v některých částech světa často říká „kosmý salát“, je odrůda salátu z čeledi dlouholistých/Asteraceae. Tento druh salátu roste ve vysoké hlávce s pevnými listy a uprostřed má charakteristická pevná žebra.

Je salát Little Gem stejný jako římský salát?

Little Gem je jednou z mnoha odrůd římského salátu, z nichž většina má tmavě zelenou barvu, dlouhé listy a křehkou strukturu. Chuť římského salátu někteří popisují jako jemnou, jiní jako hlubokou.

V závislosti na konkrétním druhu, který si koupíte, můžete zaznamenat i mírnou sladkost nebo hořkost.

Výživová fakta

Je římský salát považován za superpotravinu?

Ačkoli nemusí poskytovat tolik živin jako některé jiné druhy zeleniny, přesto má římský salát mnoho výhod. Je například dobrým zdrojem vitaminu A a vitaminu C – dvou silných antioxidantů, které hrají zásadní roli při udržování funkcí mnoha částí těla.

Toho dosahují tím, že bojují proti volným radikálům, které mohou přispívat ke vzniku zdravotních potíží, jako je rakovina, srdeční choroby a artritida. Římský salát také obsahuje vitamin K, draslík, vápník, hořčík a fosfor.

Jeden šálek (asi 47 gramů) římského salátu obsahuje přibližně:

• 8 kalorií
• 1,5 gramu sacharidů
• 0.6 gramů bílkovin
• 0,1 gramu tuků
• 1 gram vlákniny
• 4,094 mezinárodních jednotek vitaminu A (82 procent DV)
• 48,2 mikrogramů vitaminu K (60 procent DV)
• 11,3 miligramů vitaminu C (19 procent DV)
• 63.9 mikrogramů kyseliny listové (16 procent DV)
• 0,1 miligramu manganu (4 procenta DV)
• 0,5 miligramu železa (3 procenta DV)
• 116 miligramů draslíku (3 procenta DV)

Římský salát vers. Ostatní zelenina

Mnoho lidí ví, že některé druhy salátů, například ledový salát, mají tendenci obsahovat méně živin než jiné druhy, a někdy si lidé mohou římský salát splést s tím, že spadá do této kategorie s nízkým obsahem živin. Jaký druh salátu je tedy nejvýživnější?

• Který druh salátu je pro vás lepší: ledový nebo římský? V porovnání s výživovou hodnotou ledového salátu je římský salát bohatším zdrojem vitaminu K, vitaminu A, vitaminu C, draslíku, kyseliny listové a dalších mikroživin. Z hlediska obsahu kalorií, sacharidů atd. jsou oba druhy srovnatelné.
• Co je zdravější: hlávkový nebo římský salát? Obecně platí pravidlo, že tmavší, vydatnější a hořká zelenina (jako kapusta, hořčice, mangold nebo mangold) má tendenci dodávat více antioxidantů a vlákniny než světlejší zelenina.
• Co římský salát vs. špenát? Špenát je skvělým zdrojem vitaminu K, C, A a kyseliny listové. Římský salát sice také poskytuje tyto živiny, ale špenát je jejich bohatším zdrojem.
• Mějte na paměti, že mnoho lidí rádo míchá různé druhy zeleně, aby získali spoustu mikroživin. Je to dobrý způsob, jak si v salátech a dalších receptech vychutnat směs textur a chutí.

10 nejlepších zdravotních přínosů

1. Vynikající zdroj antioxidantů vitaminu A a vitaminu C

Jen jeden šálek římského salátu poskytuje 82 procent denní potřeby vitaminu A a 19 procent denní potřeby vitaminu C. Tyto vitaminy jsou částečně zodpovědné za regulaci genů a diferenciaci buněk a působí proti tomu, aby volné radikály zahltily tělo a vedly k onemocnění.

Oba vitaminy jsou zodpovědné za podporu zdravého zraku a pokožky a hrají roli při udržování silných kostí a posilování imunity. Studie ukazují, že tyto vitaminy také pomáhají snižovat záněty a oxidační stres, které mohou způsobit poškození tkání a buněk.

Dále bylo zjištěno, že semena a listy římského salátu obsahují fenolické látky, které se nyní používají k výrobě extraktů pro různé účely, včetně snížení oxidačního stresu a podpory spánku.

2. Pomáhá předcházet ztrátě kostní hmoty

Zelené listy jsou často považovány za nejlepší přírodní zeleninové zdroje vitaminu K. Výživa z římského salátu není v tomto ohledu výjimkou, protože je skvělým zdrojem vitaminu K pro stavbu kostí.

Studie totiž prokázaly, že vitamin K2 pomáhá zvyšovat hustotu kostí a předcházet osteoporóze dokonce lépe než vápník.

Kromě budování a udržování zdravé struktury kostry hraje vitamin K důležitou roli při srážení krve, léčbě modřin, napomáhá odvápňování kostí a podle studií pomáhá předcházet některým onemocněním.

3. Posiluje zdraví srdce

Výživa z římského salátu je skvělým zdrojem kyseliny listové, někdy také nazývané kyselina listová. Folát je druh vitaminu skupiny B, který tělo využívá k přeměně homocysteinu, jehož nepřeměna může vést k srdečním problémům, včetně poškození cév a nebezpečného hromadění plaku.

Výživa z římského salátu dodává také vitamin A a vitamin C, dva antioxidanty, které hrají roli ve zdraví srdce tím, že oxidují cholesterol a udržují tepny silné.

Tyto antioxidanty pomáhají předcházet hromadění ve stěnách tepen, které tvoří plak. Zvyšují také průtok krve a pomáhají předcházet vzniku krevních sraženin, srdečnímu infarktu a mozkové mrtvici.

4. Podporuje zdravý zrak

Bohatá zásoba vitaminu A, vitaminu C a karotenoidů, jako je zeaxantin, obsažených ve výživě římského salátu, může pomáhat chránit před očními poruchami. Nedostatek těchto antioxidantů může s přibývajícím věkem vést ke ztluštění rohovky, glaukomu, šedému zákalu, makulární degeneraci a případně i slepotě.

Některé studie prokázaly, že antioxidant beta-karoten, forma vitaminu A obsažená v rostlinách, hraje velkou roli v prevenci makulární degenerace, která je hlavní příčinou slepoty související s věkem. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří konzumují vitamín A a vitamín C ze zdravé stravy nebo z doplňků stravy, mají menší pravděpodobnost poškození očí s přibývajícím věkem.

5. Pomáhá ošetřovat pleť a předcházet známkám stárnutí

Vysoké množství vitamínu A obsaženého ve výživě z římského salátu podporuje zdraví pleti a výzkumy ukazují, že nedostatek tohoto důležitého vitamínu může vést ke špatné pleti. Vitamin C také pomáhá vytvářet kolagen v kůži, který je zodpovědný za budování pevné a zdravé pokožky a zabraňuje ztrátě její pružnosti.

Oba tyto antioxidanty společně působí proti poškození buněk, které může vést k rakovině kůže. Kromě toho výživa římského salátu dodává živiny, které pomáhají bránit se akné a zánětům, včetně vitaminu A, vitaminu C, draslíku, vitaminů skupiny B a dalších.

Výživa římského salátu může pomoci zbavit se akné, protože má nízké skóre glykemického indexu – zatímco strava plná potravin s vysokým glykemickým indexem, včetně velkého množství cukru, prokazatelně souvisí se vzplanutím akné.

6. Posiluje imunitu

Dvě hvězdy výživy římského salátu, vitamin C a vitamin A, jsou známé jako silné posilovače imunity.

Vitamin A se podílí na několika funkcích imunitního systému, včetně regulace exprese některých genů, které se podílejí na autoimunitních příznacích. Vitamín A obsažený ve výživě římského salátu pomáhá v boji proti infekcím, chrání pokožku a vyživuje trávicí systém, aby mohl správně vstřebávat živiny z potravy a bránit se přemnožení škodlivých bakterií.

Vitamín C může prospět imunitnímu systému tím, že snižuje záněty, napomáhá zdraví trávicího traktu a pomáhá správnému vstřebávání a využití živin. Hraje také velkou roli ve schopnosti vašeho těla bojovat s běžným nachlazením, chřipkou a viry.

Vaše tělo si samo přirozeně nevytváří silný vitamín C a spoléhá se na potraviny s vysokým obsahem vitamínu C. Tělo také neukládá vitamín C, proto je důležité, abyste tento nezbytný vitamín často získávali z celých potravin, včetně listové zeleniny, jako je římský salát.

7. Pomáhá v boji proti rakovině

Studie prokázaly, že barvivo chlorofyl v tmavé listové zelenině, jako je římský salát, může snižovat riziko vzniku některých druhů rakoviny, včetně rakoviny tlustého střeva a jater. Výzkumy také ukazují, že strava s nízkým obsahem zelené listové zeleniny je spojena se zvýšením rizika vzniku rakoviny.

Antioxidanty vitamin A a vitamin C mohou také pomáhat při léčbě několika forem rakoviny díky své schopnosti kontrolovat zhoubné buňky v těle a chránit před poškozením DNA.

Strava s vysokým obsahem antioxidantů, jako je vitamin A a vitamin C obsažený ve výživě římského salátu, souvisí se snížením rizika vzniku rakoviny plic, prostaty, prsu, vaječníků, močového měchýře, ústní dutiny a kůže.

8. Pomáhá udržet zdravé těhotenství

Je prokázáno, že konzumace dostatečného množství kyseliny listové, jako je ta obsažená v římském salátu, pomáhá předcházet několika vrozeným vadám a podporuje zdravé těhotenství.

Výzkumy ukazují, že kyselina listová přispívá k přiměřené porodní hmotnosti plodu, ke zdravému utváření neurální trubice a ke správnému vývoji obličeje a srdce plodu. U těhotných žen může nedostatek folátu (nazývaného také vitamin B9) vést k defektům neurální trubice, jako je například rozštěp páteře.

Mezi folátem, přirozenou formou více vitaminů skupiny B, a kyselinou listovou je z hlediska zdravotních přínosů skutečně rozdíl. Ačkoli si mnoho lidí myslí, že jsou zaměnitelné a obě jsou důležité pro zdravé těhotenství, přednost má folát, který se přirozeně nachází v potravinách.

Když lidé konzumují velké množství kyseliny listové prostřednictvím vitamínů a synteticky obohacených potravin, tělo ji nedokáže odbourat a pak zůstávají zvýšené hladiny nemetabolizované kyseliny listové. To je problematické pro všechny lidi, zejména pro těhotné ženy, a je to spojeno se zvýšeným rizikem vzniku rakoviny a dalších onemocnění.

Dostatek kyseliny listové může také přispívat ke vzniku anémie (špatně tvořených červených krvinek), špatné funkci imunitního systému a špatnému trávení u těch, kteří nejsou těhotní. Chcete-li proti těmto nemocem bojovat, získávejte foláty přirozenou cestou z plnohodnotných potravin, včetně listové zeleniny, jako je římský salát.

9. Může pomoci při hubnutí

V jednom šálku římského salátu je velmi málo kalorií a téměř žádné sacharidy. Čisté sacharidy v římském salátu jsou po započtení vlákniny prakticky nulové, přestože římský salát nepatří mezi zeleninu s nejvyšším obsahem vlákniny.

Přestože má římský salát extrémně nízký obsah kalorií, sacharidů, cukru a tuku, nabízí živiny a má vysoký obsah vody, což znamená, že i při snaze zhubnout můžete v podstatě jíst římského salátu, kolik chcete. Díky vodě a objemu římský salát zasytí a může pomoci zbavit se nadýmání a přebytečné vody.

10. Pomáhá trávení a zdraví střev

O výživě římského salátu je již dlouho známo, že usnadňuje trávení. Snadno se zařazuje do jídelníčku, jeho vysoký obsah vody, minerálů a vlákniny pomáhá udržovat věci v chodu při trávení a také pomáhá odvádět toxiny z těla ven.

Související:

Světlý salát: Co je to listový salát? 5 hlavních výhod této listové zeleně

Jak ji používat a připravovat (plus recepty)

Římský salát je jednou z hořkých bylin, o kterých se mluví v Bibli. Je však chválen jako jedna z biblických „hořkých bylin“, která je ještě trochu sladká, a proto se tak dobře kombinuje s mnoha různými slanými i sladkými jídly.

V USA pochází naprostá většina sklizeného římského salátu a dalších salátových zelenin z Kalifornie. Římský salát lze obvykle sehnat celoročně na většině trhů a během jarních a letních měsíců v severních oblastech, kde je chladněji.

Při nákupu římského salátu hledejte listy, které jsou pevné a ještě nehnědnou. Vyhněte se nákupu listů, které mají slizké skvrny nebo hnědé a žluté skvrny.

Listy by také měly mít mléčnou tekutinu, která dodává římské zelenině typickou jemně hořkou bylinkovou chuť. Hledejte římský salát, který se prodává s připojenými kořeny, což mu pomáhá vydržet déle čerstvý.

Římský salát můžete v chladničce uchovávat pět až sedm dní, přičemž kořeny můžete zabalit do vlhké papírové utěrky a vložit je do plastového sáčku, kde zůstanou déle hydratované a čerstvé.

Kdykoli je to možné, snažte se kupovat organický římský salát. Stejně jako všechny listové zeleniny může římský salát snadno absorbovat pesticidy a chemikálie, kterými jsou postřikovány konvenční, neekologické plodiny.

Salátová zelenina je obvykle silně postřikována, protože roste blízko země a je náchylná pro brouky a hlodavce.

Která část římského salátu je nejvýživnější?

Nejvýživnější bývá horní část listů, která má sytě zelenou barvu. Jedlé a výživné jsou však i křupavější stonky.

Co můžete jíst místo římského salátu? Jaké jsou nejlepší náhražky římského salátu?

Jako náhrada římského salátu může sloužit mnoho dalších druhů zeleniny, například hlávkový, máslový nebo bostonský salát, baby špenát nebo baby kapusta atd.

Jaké jsou zdravé recepty z římského salátu?

Na rozdíl od mnoha jiných druhů listové zeleniny je římský salát odolný a dobře snáší vysokou teplotu. Kromě přidávání do sendvičů je to skvělá listová zelenina, kterou můžete zkusit grilovat na grilu nebo péct v troubě, aby získala žíhaný nádech a zvýraznila se její přirozená chuť.

Římský salát je také skvělá zelenina, kterou můžete zkusit odšťavňovat – dodá džusům nebo smoothie živiny a jemnou chuť, aniž by příliš zhořkla. A protože si zachovává svůj tvar a snadno se skládá, aniž by se lámal, je skvělou náhradou „wrapů“.

Nápadů na recepty z římského salátu není málo. Zkuste si připravit některý z těchto receptů na římský salát a zařaďte ho do svého jídelníčku častěji:

• Recept na salát Cobb
• Recept na salát Taco
• Recept na salát Avokádový zábal

Jak pěstovat římský salát

Římský salát je plodina pro chladné počasí, kterou lze pěstovat na jaře i na podzim. Podle almanachu Farmer’s Almanac je nejlepší sázet na jaře od dvou týdnů po posledních mrazech a znovu osm týdnů před podzimními mrazy.

Semena římského salátu rostou rychle, již za 10 dní po zasazení, a nejlépe klíčí při teplotě 55 až 65 °C.

Římský salát sázejte na slunné místo s kyprou, dobře propustnou půdou, která je vlhká, ale ne příliš mokrá. Vyhněte se místu, kde je hodně plevele, kamenů nebo skal.

Semena by měla být zasazena asi půl centimetru hluboko, mezi jednotlivými řádky by mělo být 12 až 15 centimetrů. Přibližně týden před výsevem nebo přesazením ošetřete půdu kompostovanou organickou hmotou.

Začít pěstovat semena můžete také v interiéru čtyři až šest týdnů před posledním jarním mrazem.

Rizika a nežádoucí účinky

Římský salát byl bohužel v posledních několika desetiletích spojován s výskytem onemocnění z potravin, včetně E. coli a salmonelózy. Podle nejnovějších aktualizovaných údajů o římském salátu od Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) došlo během posledních 15 let k 34 epidemiím E. coli nebo jiných onemocnění z potravin, které se týkaly listové zeleniny.

Římský salát je náchylný k výskytu bakterií, protože zadržuje vlhkost, roste blízko země a běžně se konzumuje syrový. Listová zelenina se také konzumuje ze salátových barů, které obecně mají možnost velkého kontaktu s rukama lidí, což může vést k tomu, že se na nich vyskytují bakterie a zárodky.

Vzhledem k tomu, že došlo k řadě stažení římského salátu z trhu, je nyní římský salát bezpečný k jídlu? Pro spotřebitele je velmi obtížné zjistit tak či onak, zda je zelenina, jako je římský salát, někdy kontaminována, ale existuje pouze malá pravděpodobnost, že k tomu dojde v daný den.

Pokud se obáváte nákazy nemocemi z potravin, můžete si zeleninu raději uvařit, než ji jíst syrovou. To může pomoci zabránit tomu, aby bakterie zůstaly živé.

Níže jsou uvedeny tipy, jak snížit riziko onemocnění v důsledku konzumace zeleniny, jako je římský salát:

• Před přípravou ovoce a zeleniny a po ní si umyjte ruce.
• Před konzumací, krájením nebo vařením umyjte nebo vydrhněte pod tekoucí vodou veškeré ovoce a zeleninu, včetně těch, které jsou „předmyté“.
• Používejte oddělená prkénka, náčiní a talíře na krájení ovoce a zeleniny a na syrové maso, drůbež, mořské plody nebo vejce.
• Kupujte římský salát ve větších obchodních řetězcích s větší odpovědností a povinným testováním. Nákup organické zeleniny také pomáhá zajistit, že byla sklizena ve sterilnějším prostředí bez chemikálií, což je pro spotřebitele další problém.

Závěrečné myšlenky

• Romský salát je odrůda hlávkového salátu z čeledi dlouholistých.
• Jedná se o jeden z nejoblíbenějších salátů, protože má jemnou, nehořkou chuť, která některé lidi odrazuje od pravidelné konzumace listové zeleniny.
• Výživová hodnota římského salátu je nízkokalorická, přesto je dobrým zdrojem vitaminů A, C, K; draslíku; kyseliny listové a dalších.
• V posledních několika desetiletích došlo k řadě stažení římského salátu z trhu kvůli kontaminaci E. coli a salmonelou.
• Je nyní římský salát bezpečný k jídlu? Ano, podle CDC je bezpečné a prospěšné zařazovat římský salát a další podobnou zeleninu pravidelně do jídelníčku, jakmile skončí stahování z trhu.
• Existují také kroky, které můžete podniknout, abyste snížili riziko kontaminace.

Podle CDC můžete římský salát a další podobnou zeleninu pravidelně zařazovat do jídelníčku.