Free Press

Roman salaatti on yksi nopeimmin kasvavista vihanneksista suosioltaan, kuten lehtikaali ja rucola. Onko romainesalaatti siis hyväksi sinulle, vai onko se jäävuoren kaltainen vähäravinteinen salaatti?

Tutkimusten mukaan romainesalaatin ravitsemuksellinen arvo on itse asiassa varsin vaikuttava, sillä se sisältää runsaasti antioksidantteja ja muita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita – kuten A- ja C-vitamiinia, folaattia ja K-vitamiinia.

Kestävän luonteensa ja tukevan ”rapeutensa” ansiosta romainesalaatti tuo salaatteihisi, voileipiin tai muihin resepteihisi paitsi ravintoaineita, myös vaihtelua rakenteen ja maun suhteen. Mahtavan makunsa, helppokäyttöisyytensä, monipuolisuutensa resepteissä ja korkean ravintoaineprofiilinsa vuoksi on syytä sisällyttää romainesalaatti säännöllisesti ruokavalioosi.

Mikä on romainesalaatti?

Romaasalaatti (Lactuca sativa L.), jota kutsutaan joissakin osissa maailmaa usein nimellä ”cos lettuce”, on Longifolia/Asteraceae-kasvien heimoon kuuluva salaattilajike. Tämä salaattityyppi kasvaa korkeana, tukevista lehdistä koostuvana latvana, jonka keskellä on tunnusomaiset kiinteät kylkiluut.

Onko Little Gem -salaatti sama kuin romainesalaatti?

Little Gem on yksi monista romainesalaattilajikkeista, joista useimmat ovat syvänvihreitä, ja niillä on pitkät lehdet ja rapea rakenne. Jotkut kuvaavat romainesalaatin makua miedoksi, mutta toiset syvänmakuiseksi.

Ostamastasi lajikkeesta riippuen saatat havaita myös lievää makeutta tai katkeruutta.

Ravintotiedot

Pitääkö romainesalaattia superruokana?

Vaikka se ei ehkä tarjoa yhtä paljon ravintoaineita kuin jotkin muut vihannekset, on romainesalaatista silti monia etuja. Se on esimerkiksi hyvä A-vitamiinin ja C-vitamiinin lähde – kaksi voimakasta antioksidanttia, joilla on kriittinen rooli monien kehon osien toiminnan ylläpitämisessä.

Ne tekevät tämän torjumalla vapaita radikaaleja, jotka voivat edistää terveystilojen, kuten syövän, sydänsairauksien ja niveltulehduksen kehittymistä. Romaine sisältää myös K-vitamiinia, kaliumia, kalsiumia, magnesiumia ja fosforia.

Yksi kupillinen (noin 47 grammaa) romainesalaattia ravinto sisältää noin:

• 8 kaloria
• 1,5 grammaa hiilihydraatteja
• 0.6 grammaa proteiinia
• 0,1 grammaa rasvaa
• 1 gramma kuitua
• 4 094 kansainvälistä yksikköä A-vitamiinia (82 prosenttia DV)
• 48,2 mikrogrammaa K-vitamiinia (60 prosenttia DV)
• 11,3 milligrammaa C-vitamiinia (19 prosenttia DV)
• 63.9 mikrogrammaa folaattia (16 prosenttia DV)
• 0,1 milligrammaa mangaania (4 prosenttia DV)
• 0,5 milligrammaa rautaa (3 prosenttia DV)
• 116 milligrammaa kaliumia (3 prosenttia DV)

Romaine vs. Muut vihannekset

Monet ihmiset tietävät, että tietyt salaatit, kuten jäävuorisalaatti, ovat yleensä vähäravinteisempia kuin muut lajikkeet, ja joskus ihmiset voivat sekoittaa romainesalaatin kuuluvan tähän vähäravinteiseen luokkaan. Mikä on siis ravinteikkain salaattilaji?

• Kumpi on sinulle parempi: jäävuorisalaatti vai romainesalaatti? Jäävuorisalaatin ravitsemukseen verrattuna romainesalaatin ravitsemus on runsaampi K-vitamiinin, A-vitamiinin, C-vitamiinin, kaliumin, folaatin ja muiden hivenaineiden lähde. Ne ovat vertailukelpoisia kaloreiden, hiilihydraattien jne. suhteen.
• Kumpi on terveellisempää: lehtikaali vai romaine? Yleisesti ottaen hyvä nyrkkisääntö on, että tummemmat, täyteläisemmät ja kitkerämmät vihannekset (kuten lehtikaali, sinapinvihannekset, lehtikaali tai mangoldit) tuottavat yleensä enemmän antioksidantteja ja kuituja kuin vaaleammat vihannekset.
• Mikä on roomansalaatti vs. pinaatti? Pinaatti on erinomainen K-, C- ja A-vitamiinin sekä folaatin lähde. Vaikka roomansalaatti tarjoaa myös näitä ravintoaineita, pinaatti on runsaampi lähde.
• Muista, että monet ihmiset sekoittavat mielellään erilaisia vihanneksia keskenään saadakseen paljon mikroravintoaineita. Tämä on hyvä tapa nauttia eri tekstuurien ja makujen sekoituksesta salaateissa ja muissa resepteissä.

Top 10 terveyshyötyä

1. Erinomainen antioksidanttien A- ja C-vitamiinin lähde

Yksi kupillinen roomansalaatin ravintoa antaa 82 prosenttia päivittäisestä A-vitamiinin ja 19 prosenttia päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta. Nämä vitamiinit ovat osittain vastuussa geenien säätelystä ja solujen erilaistumisesta, ja ne toimivat estääkseen vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita valtaamasta elimistöä ja johtamasta sairauksiin.

Kumpikin vitamiini on vastuussa terveen näön ja ihon tukemisesta, ja niillä on merkitystä vahvojen luiden ylläpitämisessä ja immuniteetin vahvistamisessa. Tutkimukset osoittavat, että nämä vitamiinit auttavat myös vähentämään tulehdusta ja oksidatiivista stressiä, jotka voivat aiheuttaa kudos- ja soluvaurioita.

Lisäksi roomansalaatin siementen ja lehtien on todettu sisältävän fenoleita, joista nyt valmistetaan uutteita eri tarkoituksiin, kuten oksidatiivisen stressin vähentämiseen ja unen edistämiseen.

2. Auttaa ehkäisemään luukatoa

Lehtivihanneksia pidetään usein parhaina luonnollisina K-vitamiinin vihanneslähteinä. Rooman salaatin ravinto ei ole poikkeus, sillä se on erinomainen luustoa rakentavan K-vitamiinin lähde.

Tutkimukset ovat itse asiassa osoittaneet, että K2-vitamiini voi lisätä luuntiheyttä ja ehkäistä osteoporoosia jopa paremmin kuin kalsium.

Terveellisen luustorakenteen rakentamisen ja ylläpitämisen lisäksi K-vitamiinilla on elintärkeä rooli veren hyytymisessä, mustelmien hoidossa, luun kalkkeutumisen tukemisessa ja tutkimusten mukaan myös tiettyjen sairauksien ennaltaehkäisyssä.

3. Edistää sydämen terveyttä

Rooma-salaatin ravintoaines on loistava folaatin lähde, jota kutsutaan joskus myös foolihapoksi. Folaatti on eräänlainen B-vitamiini, jota elimistö käyttää homokysteiinin muuntamiseen, joka muuntamattomana voi johtaa sydänongelmiin, kuten vaurioituneisiin verisuoniin ja vaarallisiin plakkikertymiin.

Romaattisalaattiravinnosta saa myös A-vitamiinia ja C-vitamiinia, kahta antioksidanttia, jotka vaikuttavat sydämen terveyteen hapettamalla kolesterolia ja pitämällä valtimot vahvoina.

Nämä antioksidantit ehkäisevät valtimoiden seinämiin kerääntymistä, jotka muodostavat plakkia. Ne myös lisäävät verenkiertoa ja auttavat ehkäisemään verihyytymiä, sydänkohtauksia ja aivohalvauksia.

4. Edistää tervettä näköä

Runsas A-vitamiinin, C-vitamiinin ja karotenoidien, kuten zeaksantiinin, saanti roomansalaatin ravinnossa voi auttaa suojaamaan silmäsairauksilta. Näiden antioksidanttien puutteet voivat johtaa sarveiskalvon paksuuntumiseen, glaukoomaan, kaihiin, makuladegeneraatioon ja mahdollisesti jopa sokeutumiseen ikääntyessä.

Tietyt tutkimukset ovat osoittaneet, että antioksidantti beetakaroteenilla, kasveissa esiintyvällä A-vitamiinin muodolla, on suuri merkitys makuladegeneraation estämisessä, joka on johtava ikääntymiseen liittyvän sokeutumisen syy. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka kuluttavat A- ja C-vitamiinia terveellisestä ruokavaliosta tai lisäravinteista, kärsivät harvemmin silmävaurioista ikääntyessään.

5. Auttaa hoitamaan ihoa ja ehkäisemään ikääntymisen merkkejä

Ruokasalaatin ravinnosta löytyvä suuri määrä A-vitamiinia tukee ihon terveyttä, ja tutkimukset osoittavat, että tämän kriittisen tärkeän vitamiinin puute voi johtaa huonoon ihon väriin. C-vitamiini auttaa myös rakentamaan ihon kollageenia, joka on vastuussa kiinteän, terveen ihon rakentamisesta ja kimmoisuuden menettämisen estämisestä.

Kumpikin näistä antioksidanteista toimii yhdessä pysäyttääkseen soluvauriot, jotka voivat johtaa ihosyöpään. Lisäksi roomansalaatin ravinto tarjoaa ravintoaineita, jotka auttavat puolustautumaan aknea ja tulehduksia vastaan, mukaan lukien A-vitamiini, C-vitamiini, kalium, B-vitamiinit ja muut.

Roomansalaatin ravinto voi auttaa pääsemään eroon aknesta, koska sen glykeeminen indeksi on alhainen – kun taas ruokavalio, joka on täynnä elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on korkea, mukaan lukien paljon sokeria, on osoitettu olevan yhteydessä aknen puhkeamiseen.

6. Tehostaa immuniteettia

C-vitamiini ja A-vitamiini, kaksi romainesalaatin ravitsemuksen tähteä, ovat molemmat tunnettuja voimakkaina immuunijärjestelmän vahvistajina.

A-vitamiini osallistuu useisiin immuunijärjestelmän toimintoihin, mukaan lukien sellaisten tiettyjen geenien ilmentymisen säätelyyn, jotka ovat osallisina autoimmuunioireissa. Ruokasalaatin ravinnosta löytyvä A-vitamiini auttaa torjumaan infektioita, suojaamaan ihoa ja ravitsemaan ruoansulatuskanavaa, jotta se voi imeä ravinteita ravinnosta kunnolla ja puolustautua haitallisten bakteerien liikakasvua vastaan.

C-vitamiini voi hyödyttää immuunijärjestelmääsi vähentämällä tulehdusta, tukemalla ruoansulatuskanavan terveyttä ja auttamalla ravintoaineiden imeytymistä ja asianmukaista käyttöä. Sillä on myös suuri merkitys elimistön kyvyssä torjua tavallisia vilustumisia, flunssaa ja viruksia.

Erimistösi ei tuota voimakasta C-vitamiinia itse luonnostaan, vaan se on riippuvainen runsaasti C-vitamiinia sisältävistä elintarvikkeista. Elimistö ei myöskään varastoida C-vitamiinia, joten on tärkeää, että saat tämän välttämättömän vitamiinin usein kokonaisista elintarvikelähteistä, mukaan lukien lehtivihannekset, kuten romainesalaatti.

7. Voi auttaa torjumaan syöpää

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tummien lehtivihannesten, kuten roomansalaatin, sisältämä klorofylli-pigmentti voi vähentää riskiä sairastua tiettyihin syöpiin, kuten paksusuolen syöpään ja maksasyöpään. Tutkimukset osoittavat myös, että ruokavalio, jossa on vähän vihreitä lehtivihanneksia, on yhteydessä syöpäriskin lisääntymiseen.

Antioksidantit A- ja C-vitamiini voivat myös auttaa useiden syöpämuotojen hoidossa, koska ne kykenevät hallitsemaan pahanlaatuisia soluja elimistössä ja suojaamaan DNA-vaurioilta.

Ruokavalio, jossa on runsaasti antioksidantteja, kuten romainesalaattiruokavaliossa esiintyviä A- ja C-vitamiineja, korreloi pienentyneen riskin sairastua keuhko-, eturauhas-, rinta-, munasarja-, virtsarakon-, suu- ja ihosyöpään.

8. Auttaa ylläpitämään tervettä raskautta

Ruokasalaatissa esiintyvän folaatin kaltaisen riittävän folaatin nauttimisen on osoitettu auttavan ehkäisemään useita synnynnäisiä epämuodostumia ja edistävän tervettä raskautta.

Tutkimukset osoittavat, että folaatti tekee tämän edesauttamalla sikiön riittävää syntymäpainoa, tervettä hermostoputken muodostumista sekä sikiön kasvojen ja sydämen asianmukaista kehitystä. Raskaana olevilla naisilla folaatin (jota kutsutaan myös B9-vitamiiniksi) puute voi johtaa hermostoputkivikoihin, kuten selkärankahalkioihin.

Folaatin, useiden B-vitamiinien luonnollisen muodon, ja foolihapon välillä on itse asiassa ero terveyshyötyjen kannalta. Vaikka monet luulevat, että ne ovat keskenään vaihdettavissa ja että molemmat ovat tärkeitä terveelle raskaudelle, folaatti on suositeltavampi lähde, jota löytyy luonnostaan elintarvikkeista.

Kun ihmiset kuluttavat suuria määriä foolihappoa vitamiinien ja synteettisesti täydennettyjen elintarvikkeiden kautta, elimistö ei pysty hajottamaan sitä, jolloin jäljelle jää kohonneita metaboloitumattoman foolihapon määriä. Tämä on ongelmallista kaikille ihmisille, erityisesti raskaana oleville naisille, ja se on yhdistetty lisääntyneeseen riskiin sairastua syöpään ja muihin sairauksiin.

Folaatin puute voi myös edistää anemian (huonosti muodostuneiden punasolujen) muodostumista, heikkoa immuunitoimintaa ja huonoa ruuansulatusta niillä, jotka eivät ole raskaana. Näiden sairauksien torjumiseksi saat folaattia luonnollisesti täysravintolähteistä, kuten lehtivihreistä, kuten roomansalaatista.

9. Voi auttaa painonpudotuksessa

Yksessä kupillisessa roomansalaattia on hyvin vähän kaloreita eikä juuri lainkaan hiilihydraatteja. Nettohiilihydraatit roomansalaatissa ovat käytännössä nolla, kun kuitu otetaan huomioon, vaikka roomansalaatti ei kuulu kuitupitoisimpiin vihanneksiin.

Vaikka roomansalaatissa on äärimmäisen vähän kaloreita, hiilihydraatteja, sokeria ja rasvaa, se tarjoaa ravintoaineita ja on vesipitoista, joten voit periaatteessa syödä niin paljon roomansalaattia kuin haluat, vaikka yrittäisitkin laihduttaa. Rommesalaatin vesi ja tilavuus tekevät siitä täyttävän ja se voi auttaa karkottamaan turvotusta ja ylimääräistä vettä.

10. Auttaa ruoansulatusta ja suoliston terveyttä

Ruokasalaatin ravinnon on jo pitkään tiedetty helpottavan ruoansulatusta. Helppo lisätä ruokavalioosi, sen korkea vesi-, kivennäis- ja kuitupitoisuus auttaa pitämään asiat liikkeessä ruoansulatuksen edetessä ja auttaa myös saamaan myrkyt pois kehostasi.

Seuraa: Mikä on eskarolisalaatti? Top 5 Benefits of This Leafy Green

How to Use and Prepare (Plus Recipes)

Romaine Salaatti on yksi niistä katkerista yrteistä, joista puhutaan Raamatussa. Mutta sitä ylistetään yhtenä Raamatun ”katkerista yrteistä”, joka on silti hieman makea, minkä vuoksi se sopii niin hyvin yhteen monien erilaisten suolaisten ja makeiden ruokien kanssa.

Yhdysvalloissa valtaosa korjatusta romainesalaatista ja muista salaatinvihreistä tulee Kaliforniasta. Romainea löytyy yleensä ympäri vuoden useimmista marketeista ja kevät- ja kesäkuukausina pohjoisilla alueilla, joissa on viileämpää.

Romainea ostaessasi etsi lehtiä, jotka ovat tukevia ja jotka eivät ole vielä ruskettuneet. Vältä ostamasta lehtiä, joissa on limaisia kohtia tai ruskeita ja keltaisia laikkuja.

Lehdissä pitäisi olla myös maitomaista nestettä, joka antaa romaineille tyypillisen hieno-katkeran yrttimakunsa. Etsi romainen vihanneksia, jotka myydään juuret kiinni, mikä auttaa niitä pysymään tuoreina pidempään.

Roomainen voi säilyä jääkaapissa viidestä seitsemään vuorokautta.

Juuret kannattaa kääriä kosteaan paperipyyhkeeseen ja laittaa muovipussiin, jolloin ne pysyvät pidempään nesteytettyinä ja tuoreina.

Osta mahdollisuuksien mukaan luomulaatuista romaine-salaattia. Kuten kaikki lehtivihannekset, romaine-salaatti voi helposti imeä itseensä torjunta-aineita ja kemikaaleja, joita ruiskutetaan tavanomaisiin, ei-luomuviljeltyihin viljelykasveihin.

Salaattivihanneksia ruiskutetaan yleensä runsaasti, koska ne kasvavat lähellä maata ja ovat alttiita ötököille ja jyrsijöille.

Mikä osa romainesalaatista on ravinteikkain?

Lehtien ylempi osa, joka on väriltään syvänvihreä, on yleensä ravinteikkain. Kuitenkin myös rapeammat varret ovat syötäviä ja ravinteikkaita.

Mitä voit syödä roomansalaatin sijaan? Mitkä ovat parhaita romainesalaatin korvikkeita?

Monet muut vihannekset voivat toimia romainesalaatin korvikkeina, kuten lappu-, voi- tai boston-salaatti, vauvapinaatti tai vauvakaali jne.

Mitä terveellisiä reseptejä romainesalaatista löytyy?

Monista muista lehtivihanneksista poiketen romainesalaatti on kestävää, ja se kestää hyvin kovaa kuumuutta. Sen lisäksi, että sitä voi lisätä voileipiin, se on siksi loistava lehtivihannes, jota voi kokeilla grillata grillissä tai paahtaa uunissa, jotta se saa hiillosta ja tuo esiin sen luonnolliset aromit.

Romaine-salaatti on myös loistava vihannes, jota voi kokeilla mehustamista, sillä se lisää ravintoaineita ja hienovaraista makua mehuusi tai smoothieesi ilman, että siitä tulee liian karvas. Ja koska se säilyttää muotonsa ja taittuu helposti rikkoutumatta, siitä saa loistavan ”wrapin” korvikkeen.

Romaine-salaatin resepti-ideoista ei ole pulaa. Kokeile tehdä jokin näistä romainesalaattiresepteistä lisätäksesi sitä ruokavalioosi useammin:

• Cobb Salad Recipe
• Taco Salad Recipe
• Avocado Salad Wrap Recipe

How to Grow Romaine Lettuce

Romaine on viileän sään viljelykasvi, jota voidaan kasvattaa sekä keväällä että syksyllä. Farmer’s Almanac -lehden mukaan se on parasta istuttaa keväällä alkaen kaksi viikkoa viimeisen pakkasen jälkeen ja uudelleen kahdeksan viikkoa ennen syyspakkasia.

Romaine-siemenet kasvavat nopeasti, vain 10 päivän kuluessa istutuksesta, ja itävät parhaiten 55-65 celsiusasteen lämpötilassa.

Kasvata romaine aurinkoiseen paikkaan, jossa on löysää, hyvin ojitettua maata, joka on kosteaa ilman, että se on liian kosteaa. Vältä aluetta, jossa on paljon rikkaruohoja, kiviä tai kiviä.

Siemenet on istutettava noin puolen tuuman syvyyteen, ja rivien väliin on jätettävä 12-15 tuumaa. Käsittele maaperä kompostoidulla orgaanisella aineksella noin viikkoa ennen kylvöä tai istutusta.

Voit aloittaa siementen kasvattamisen myös sisätiloissa neljästä kuuteen viikkoa ennen kevään viimeistä pakkaspäivää.

Riskit ja haittavaikutukset

Roomaine-salaatti on valitettavasti yhdistetty viime vuosikymmenien aikana elintarvikevälitteisiin tautipesäkkeisiin, mukaan luettuina E. coli- ja salmonemalla-taudit. CDC:n (Centers for Disease Control and Prevention) tuoreiden romainesalaatti-päivitysten mukaan viimeisten 15 vuoden aikana on ollut 34 romainesalaattiin liittyvää E. coli -bakteerin tai muun elintarvikevälitteisen sairauden puhkeamista, joissa on ollut osallisena lehtivihanneksia.

Lehtisalaatti on altis bakteereille, koska se pidättää kosteutta, kasvaa lähellä maata ja sitä syödään yleisesti raakana. Lehtivihanneksia syödään myös salaattibaareista, jotka yleensä joutuvat paljon kosketuksiin ihmisten käsien kanssa, mikä voi johtaa siihen, että ne kantavat bakteereja ja pöpöjä.

Huolimatta siitä, että on ollut useita romainesalaattien takaisinkutsuja, onko romainesalaattia turvallista syödä nyt? Kuluttajien on hyvin vaikea tietää tavalla tai toisella, ovatko romainesalaatin kaltaiset vihannekset koskaan saastuneet, mutta on vain pieni mahdollisuus, että näin tapahtuu minä tahansa päivänä.

Jos olet huolissasi elintarvikevälitteisten tautien tarttumisesta, voit kypsennyttää vihannekset mieluummin kuin syödä ne raakana. Tämä voi auttaa estämään bakteerien säilymisen elossa.

Tässä on vinkkejä, joilla voit vähentää riskiäsi sairastua romainen kaltaisten vihannesten syömisestä johtuen:

• Pese kätesi ennen hedelmien ja vihannesten valmistusta ja sen jälkeen.
• Pese tai hankaa kaikki hedelmät ja vihannekset, myös ”valmiiksi pestyt” hedelmät ja vihannekset, juoksevan veden alla, ennen kuin syöt, leikkaat tai keität.
• Käytä erillisiä leikkuulautoja, -välineitä ja -lautasia hedelmille ja vihanneksille sekä raa’alle lihalle, siipikarjalle, äyriäisille tai kananmunille.
• Osta romainesalaattia isommista ruokakauppaketjuista, joissa on enemmän vastuuvelvollisuutta ja vaaditut testit. Luomuvihannesten ostaminen auttaa myös varmistamaan, että ne on korjattu steriilimmässä ympäristössä ilman kemikaaleja, mikä on toinen kuluttajien huolenaihe.

Loppuajatuksia

• Romaine-salaatti on Longifolia-kasvien heimoon kuuluva salaattilajike.
• Se on yksi suosituimmista salaateista, sillä sen mieto, ei-katkera maku estää joitakin ihmisiä syömästä lehtivihanneksia säännöllisesti.
• Romaine-salaatin ravintoarvo on vähäkalorinen, mutta hyvä A-, C- ja K-vitamiinien, kaliumin, folaatin ja muiden vitamiinien lähde.
• Viime vuosikymmeninä on ollut useita romaine-salaattien takaisinkutsuja E. coli- ja salmonemalla saastumisen vuoksi.
• Onko romainesalaatti nyt turvallista syödä? Kyllä, CDC:n mukaan on turvallista ja hyödyllistä sisällyttää romainea ja muita samankaltaisia vihanneksia säännöllisesti ruokavalioon sen jälkeen, kun takaisinkutsu on päättynyt.
• Voit myös ryhtyä toimenpiteisiin kontaminaatioriskin vähentämiseksi.