Free Press

På denne side:

• Hvilken fase af forandring er du i?
• Kontemplation:
• Forberedelse: Har du besluttet dig?
• Aktion: Er du begyndt at foretage ændringer?
• Vedligeholdelse: Har du skabt en ny rutine?
• Kliniske forsøg

Har du tænkt på at være mere aktiv? Har du forsøgt at skære ned på mindre sunde fødevarer? Er du begyndt at spise bedre og bevæge dig mere, men har du svært ved at holde fast i disse ændringer?

Gamle vaner dør hårdt. At ændre dine vaner er en proces, der omfatter flere faser. Nogle gange tager det et stykke tid, før ændringer bliver til nye vaner. Og du kan støde på vejspærringer undervejs.

Det kan beskytte dig mod alvorlige sundhedsproblemer som fedme og diabetes, hvis du indfører nye, sundere vaner. Nye vaner, som sund kost og regelmæssig fysisk aktivitet, kan også hjælpe dig med at styre din vægt og få mere energi. Hvis du holder dig til disse ændringer efter et stykke tid, kan de blive en del af din daglige rutine.

Nedenstående oplysninger beskriver fire faser, du kan gennemgå, når du ændrer dine sundhedsvaner eller din adfærd. Du vil også finde tips, der kan hjælpe dig med at forbedre dine spise- og motionsvaner og dit generelle helbred. De fire faser af at ændre en sundhedsadfærd er

• overvejelse
• forberedelse
• handling
• vedligeholdelse

Hvilken fase af forandring er du i?

Kontemplation: “Jeg tænker over det.”

I denne første fase tænker du over forandringen og bliver motiveret til at komme i gang.

Du befinder dig måske i dette stadie, hvis du

• har overvejet forandring, men ikke er helt klar til at gå i gang
• tror på, at dit helbred, energiniveau eller generelle velbefindende vil blive bedre, hvis du udvikler nye vaner
• er usikker på, hvordan du vil overvinde de vejspærringer, der kan afholde dig fra at gå i gang med forandringerne

Forberedelse: “

I denne næste fase udarbejder du planer og tænker på specifikke idéer, der vil virke for dig.

Du befinder dig måske i denne fase, hvis du

• har besluttet dig for, at du vil ændre dig og er klar til at handle
• har sat dig nogle specifikke mål, som du gerne vil nå
• og er ved at gøre dig klar til at sætte din plan i værk

Aktion: “Jeg er begyndt at foretage ændringer.”

I denne tredje fase handler du på din plan og foretager de ændringer, du har sat dig for at opnå.

Du befinder dig måske i dette stadie, hvis du

• har foretaget ændringer i din kost, fysiske aktivitet og anden adfærd inden for de sidste ca. 6 måneder
• har vænnet dig til, hvordan det føles at spise sundere, være mere aktiv og foretage andre ændringer såsom at få mere søvn eller reducere skærmtiden
• har forsøgt at overvinde de ting, der nogle gange blokerer for din succes

Vedligeholdelse: “Jeg har fået en ny rutine.”

I denne sidste fase er du blevet vant til dine ændringer og har holdt dem i mere end 6 måneder.

Du befinder dig måske i dette stadie, hvis

• dine ændringer er blevet en normal del af din rutine
• du har fundet kreative måder at holde fast i din rutine på
• du har haft fejltrin og tilbageslag, men har været i stand til at komme over dem og gøre fremskridt

Fandt du dit forandringsstadie? Læs videre for at få idéer til, hvad du kan gøre som det næste.

Kontemplation: Tænker du på at foretage forandringer?

Det kan være svært at tage springet fra at tænke på forandring til at handle, og det kan tage tid. Det kan være nyttigt at spørge dig selv om fordelene (fordele) og ulemperne (ting, der står i vejen) ved at ændre dine vaner. Hvordan ville livet blive bedre, hvis du foretog nogle ændringer?

Tænk over, hvordan fordelene ved sund kost eller regelmæssig fysisk aktivitet kan relateres til dit generelle helbred. Antag for eksempel, at dit blodsukker, også kaldet blodsukker, er en smule højt, og at du har en forælder, bror eller søster, der har type 2-diabetes. Det betyder, at du også kan udvikle type 2-diabetes. Du finder måske ud af, at det er lettere at være fysisk aktiv og spise sundt, når du ved, at det kan hjælpe med at kontrollere blodsukkeret og beskytte dig mod en alvorlig sygdom.

Du kan få mere at vide om fordelene ved at ændre dine spise- og motionsvaner hos en sundhedsplejerske. Denne viden kan hjælpe dig med at tage handling.

Se på listerne over fordele og ulemper nedenfor. Find de punkter, som du mener, er sande for dig. Tænk over de faktorer, der er vigtige for dig.

Sund kost

Pros	Cons
har mere energi forbedrer mit helbred minsket min risiko for helbredsproblemer holde en sund vægt føle mig stolt af mig selv sætte et eksempel for venner og familie _______________________ _______________________	må bruge flere penge og mere tid på mad må være nødt til at lave mad oftere derhjemme må være nødt til at spise mindre af de fødevarer, jeg elsker måske skal jeg købe andre fødevarer måske skal jeg overbevise min familie om, at vi alle skal spise sundere fødevarer _______________________ _______________________

Fysisk aktivitet

Pros	Cons
forbedre mit helbred formindske min risiko for alvorlige helbredsproblemer føle mig bedre tilpas blive stærkere have det sjovt tage mig tid til passe på mig selv møde nye mennesker og tilbringe tid med dem have mere energi holde en sund vægt blive en rollemodel for andre _______________________ _______________________	tager for meget tid og energi det er for varmt eller koldt udenfor føler mig selvbevidsthed er nervøs for mit helbred kan skade mig selv er ikke god til at være aktiv ved ikke, hvad jeg skal gøre har ingen at være aktiv med er ikke ung eller fit nok holder mig fra familie og venner _______________________ _______________________

Forberedelse: Har du besluttet dig?

Hvis du befinder dig i forberedelsesfasen, er du ved at tage affære. For at komme i gang skal du se på din liste over fordele og ulemper. Hvordan kan du lave en plan og handle ud fra den?

Di nedenstående skema indeholder en liste over almindelige vejspærringer, du kan støde på, og mulige løsninger til at overvinde vejspærringer, når du begynder at ændre dine vaner. Tænk over disse ting, når du laver din plan.

Køreblokering	Løsning
Jeg har ikke tid.	Gør din nye sunde vane til en prioritet. Indpas fysisk aktivitet, når og hvor du kan. Prøv at tage trapperne eller stå af bussen et stoppested tidligere, hvis det er sikkert at gøre det. Afsæt en dag om ugen til at købe ind, og lav sunde måltider, som du kan fryse ned og spise senere, når du ikke har tid til at lave mad.
Sunde vaner koster for meget.	Du kan gå gratis rundt i indkøbscentret, på en skolebane eller i en lokal park. Spis sundt på et budget ved at købe stort ind, og når varer er på udsalg, og ved at vælge frosne eller konserverede frugter og grøntsager.
Jeg kan ikke foretage denne ændring alene.	Foretag andre til at være aktive sammen med dig, hvilket vil hjælpe dig med at forblive motiveret og sikker. Overvej at tilmelde dig et sjovt fitnesskursus som f.eks. salsa-dans. Få din familie eller dine kolleger med på vognen til at spise sundt. Planlæg sunde måltider sammen med din familie, eller start et sundt potluck en gang om ugen på arbejdet.
Jeg bryder mig ikke om fysisk aktivitet.	Glem den gamle forestilling om, at fysisk aktivitet er ensbetydende med at løfte vægte i et fitnesscenter. Du kan være aktiv på mange måder, f.eks. ved at danse, gå eller lave havearbejde. Lav din egen liste over de muligheder, der tiltaler dig. Udforsk muligheder, du aldrig havde tænkt på, og hold dig til det, du nyder.
Jeg kan ikke lide sund mad.	Forsøg at lave dine gamle yndlingsopskrifter på sundere nye måder. Du kan f.eks. skære fedt fra kødet og reducere mængden af smør, sukker og salt, du laver mad med. Brug fedtfattige oste eller mælk i stedet for sødmælksprodukter. Tilføj en kop eller to broccoli, gulerødder eller spinat til gryderetter eller pasta.

Når du har besluttet dig for at ændre dine vaner, skal du lave en plan og sætte mål for, hvordan du skal gribe ind. Her er nogle idéer til at lave din plan:

• lær mere om sund kost og madportioner
• lær mere om at være fysisk aktiv
• udarbejd lister over
  • sunde fødevarer, som du kan lide eller måske har brug for at spise flere af – eller oftere
  • fødevarer, du elsker, som du måske har brug for at spise sjældnere
  • ting, du kunne gøre for at være mere fysisk aktiv
  • sjove aktiviteter, du kan lide og kunne gøre oftere, såsom at danse

Når du har lavet din plan, skal du begynde at sætte dig mål for, hvordan du kan føre din plan ud i livet. Begynd med små ændringer. For eksempel: “Jeg vil gå en tur på 10 minutter tre gange om ugen”. Hvad er det ene skridt, du kan tage med det samme?

Aktion: Er du begyndt at foretage ændringer?

Du foretager reelle ændringer i din livsstil, og det er fantastisk! For at holde fast i dine nye vaner

• gennemgå din plan
• se på de mål, du har sat, og hvor godt du opfylder dem
• overvind vejblokeringer ved at planlægge forud for tilbageslag
• beløn dig selv for dit hårde arbejde

Følg dine fremskridt

• Følg dine fremskridt hjælper dig med at få øje på dine stærke sider, finde områder, hvor du kan forbedre dig, og holde kursen. Registrer ikke kun, hvad du gjorde, men også hvordan du følte dig, mens du gjorde det – dine følelser kan spille en rolle i forhold til at få dine nye vaner til at holde fast.
• Registrering af dine fremskridt kan hjælpe dig med at holde fokus og fange tilbageslag i forhold til at nå dine mål. Husk, at et tilbageslag ikke betyder, at du har fejlet. Vi oplever alle sammen tilbageslag. Det vigtigste er at komme tilbage på sporet så hurtigt som muligt.
• Du kan følge dine fremskridt med onlineværktøjer såsom NIH Body Weight Planner. Med NIH Body Weight Planner kan du skræddersy dine planer for kalorier og fysisk aktivitet, så du kan nå dine personlige mål inden for en bestemt tidsperiode.

Overvind vejspærringer

• Husk dig selv på, hvorfor du ønsker at blive sundere. Måske vil du have energi til at lege med dine niecer og nevøer eller være i stand til at bære dine egne indkøbsposer. Husk på dine grunde til at foretage ændringer, når der opstår fejltrin. Beslut dig for at tage det første skridt for at komme tilbage på sporet.
• Løs problemerne for at “overliste” vejspærringer. Planlæg f.eks. at gå indendørs, f.eks. i et indkøbscenter, på dage, hvor dårligt vejr forhindrer dig i at gå udenfor.
• Søg en ven eller et familiemedlem om hjælp, når du har brug for det, og prøv altid at planlægge på forhånd. Hvis du f.eks. ved, at du ikke har tid til at være fysisk aktiv efter arbejde, kan du gå en tur med en kollega i frokostpausen eller starte din dag med en træningsvideo.

Beløn dig selv

• Når du har nået et mål eller en milepæl, skal du tillade dig en belønning uden mad, f.eks. nyt træningstøj eller et nyt træningsredskab. Overvej også at sende en besked på de sociale medier for at dele din succes med venner og familie.
• Vælg belønninger med omhu. Selv om du skal være stolt af dine fremskridt, skal du huske på, at en godbid med højt kalorieindhold eller en fridag fra din aktivitetsrutine ikke er de bedste belønninger til at holde dig sund.
• Klap dig selv på skulderen. Når negative tanker sniger sig ind, så mind dig selv om, hvor meget godt du gør for dit helbred ved at bevæge dig mere og spise sundere.

Vedligeholdelse: Har du skabt en ny rutine?

Gør din fremtid til en sund en. Husk, at det at spise sundt, få regelmæssig fysisk aktivitet og andre sunde vaner er livslang adfærd og ikke engangsbegivenheder. Hold altid øje med din indsats og søg måder at håndtere de planlagte og uplanlagte ændringer i livet.

Nu, hvor sund kost og regelmæssig fysisk aktivitet er en del af din rutine, skal du holde tingene interessante, undgå fejltrin og finde måder at håndtere, hvad livet byder dig.

Føj variation til, og bliv motiveret

• Bland din rutine med nye fysiske aktiviteter og mål, fysiske aktivitetsvenner, fødevarer, opskrifter og belønninger.

Håndter uventede tilbageslag

• Planlæg på forhånd for at undgå tilbageslag. Find f.eks. andre måder at være aktiv på i tilfælde af dårligt vejr, skader eller andre problemer, der opstår. Tænk på måder at spise sundt på, når du rejser eller spiser ude, f.eks. ved at pakke sunde snacks, mens du er på farten, eller dele en forret med en ven på en restaurant.
• Hvis du får et tilbageslag, skal du ikke give op. Tilbageslag sker for alle. Omgruppér dig, og fokuser på at nå dine mål igen, så snart du kan.

Udfordr dig selv!

• Opnyt dine mål, og tænk på måder at udvide dem på. Hvis du f.eks. har det godt med at gå 5 dage om ugen, kan du overveje at tilføje styrketræning to gange om ugen. Hvis du har begrænset dit indtag af mættet fedt ved at spise mindre stegt mad, så prøv også at skære ned på tilsat sukker. Små ændringer kan føre til sunde vaner, der er værd at holde.

Kliniske forsøg

Det nationale institut for diabetes og fordøjelses- og nyresygdomme (NIDDK) og andre dele af National Institutes of Health (NIH) udfører og støtter forskning i mange sygdomme og tilstande.

Hvad er kliniske forsøg, og er de rigtige for dig?

Kliniske forsøg er en del af den kliniske forskning og er kernen i alle medicinske fremskridt. I kliniske forsøg undersøges nye måder at forebygge, opdage eller behandle sygdomme på. Forskere bruger også kliniske forsøg til at se på andre aspekter af behandlingen, f.eks. til at forbedre livskvaliteten for mennesker med kroniske sygdomme. Find ud af, om kliniske forsøg er det rigtige for dig.

Hvilke kliniske forsøg er åbne?

Kliniske forsøg, der i øjeblikket er åbne og rekrutterer, kan ses på www.ClinicalTrials.gov.