Free Press

Vi har alle haft de velmenende øjeblikke, hvor vi beslutter os for at foretage gennemgribende ændringer i vores livsstil: Stop med at ryge. Taber 20 pund. Meld dig ind i et fitnesscenter og begynd at træne hver dag.

Selv om vi altid bør stræbe efter at nå disse typer sundhedsmål, behøver vejen til et bedre helbred ikke altid at betyde, at vi skal tage store spring.

Der er også mange mindre skridt, du kan tage, som vil bidrage til at forbedre dit generelle helbred og din livskvalitet – og fordi det er ting, du nemt kan indarbejde i din rutine, vil de være nemme at opretholde i det lange løb. Selv hvis du kun har et par minutter til overs, kan du bruge den tid til at forbedre dit velbefindende.

Forsøg at indarbejde følgende aktiviteter og strategier i din hverdag. Når disse enkle trin bliver til vaner, kan de tilsammen få en stor positiv effekt på dit generelle helbred.

Nyd at afstresses.

Eksperter anbefaler regelmæssig motion, meditation og åndedrætsteknikker for at reducere stress. Men selv noget så simpelt – og behageligt – som at lytte til beroligende musik, læse en god bog, ligge i et varmt badekar eller lege med dit kæledyr kan hjælpe dig med at slappe af.

Det er et råd, som du bør tage til dig, fordi langvarig stress kan forårsage eller forværre en række sundhedsproblemer, herunder hjertesygdomme, slagtilfælde, forhøjet blodtryk, depression, mavesår, irritabel tarm, migræne og fedme.

Har du ikke meget tid? Det skal du ikke lade dig stresse af. Ligesom med motion er selv korte perioder med afslapning gavnlige.

Som du bruger bare 10 minutter ad gangen på at gøre noget, du nyder, kan du komme langt i kampen mod hverdagens stressfaktorer. Bare det at læse et kapitel eller gå et par omgange med din hund rundt om blokken vil hjælpe dig til at føle dig roligere, mere frisk og mere energisk.

Hvis du ikke kan tage en hel pause fra det, du er i gang med, så prøv blot at tage et par langsomme, dybe indåndinger i det øjeblik. Når du sænker dit åndedræt, hjælper det dig til at slappe af. Denne afslapningsreaktion frigiver kropskemikalier, der lindrer stress og kan forbedre immunfunktionen.

Den dybe vejrtrækning kan også sænke din hvilepuls. Personer med lavere hvilepuls er typisk i bedre fysisk form end personer med højere puls.

Sæt saltet væk.

En saltbøsse på spisebordet gør det alt for nemt at indtage for meget salt, hvilket kan føre til forhøjet blodtryk. Så stil saltbøssen i et skab eller et spisekammer, og tag den kun frem, når du laver mad.

Det er også en god idé at smage på maden, før du salter den. Måske finder du ud af, at den ikke har brug for mere.

Du kan også prøve at krydre din mad med citron- eller limesaft, hvidløg, røde peberflager, krydderurter eller en saltfri krydderiblanding. Sæt dit køleskab og spisekammer op med dine foretrukne friske og tørrede krydderurter, så du altid har dem ved hånden til at smage dine madvarer til.

Gå tidligere i seng.

De fleste af os får ikke de syv eller flere timers søvn, som voksne har brug for.

Med tiden kan mangel på søvn øge din risiko for et hjerteanfald eller slagtilfælde – uanset din alder, vægt eller motionsvaner.

Hvis du konstant lider af søvnmangel, kan det hjælpe at gå i seng bare 15 minutter tidligere hver aften. Læg også en regelmæssig tidsplan for søvn og opvågning, og hold dig til den – også på fridage.

Drik et glas rødvin.

Studier har vist, at de kraftige antioxidanter, der findes i rødvin, beskytter mod hjertesygdomme, tyktarmskræft, angst og depression. Så medmindre der er en medicinsk grund til, at du ikke bør drikke, kan du nyde det glas merlot til dit aftensmåltid – du kan endda skåle for dit gode helbred.

Men drik med måde. Ligesom en lille mængde rødvin har sundhedsmæssige fordele, kan for meget alkohol – selv rødvin – forårsage en række sundhedsproblemer, herunder lever- og nyresygdomme og kræft.

Der er især kvinder, der skal være forsigtige med alkoholforbruget. De har en højere generel risiko for leverproblemer end mænd, så de er mere tilbøjelige til at få leverproblemer af mindre mængder alkohol.

For en sund mand vil to drinks om dagen sandsynligvis ikke gøre skade; kvinder bør derimod begrænse sig til én daglig alkoholholdig drik.

Tjek din kropsholdning og ergonomi.

Næste gang du sidder ved dit skrivebord eller sidder i telefonen, så tag dig et øjeblik til at tænke over din kropsholdning. Ret derefter ryggen op, træk maven ind, og sæt fødderne fladt på gulvet med benene ikke krydset. Du vil føle dig mere afslappet med det samme.

De få sekunder, det tager, kan hjælpe dig med at undgå rygsmerter, et af de mest almindelige sundhedsproblemer i USA og en af de vigtigste årsager til invaliditet.

Og hvis du arbejder ved en computer, skal du se på ergonomien på din arbejdsstation – hvordan du sidder og bevæger dig i dine omgivelser – for at undgå ryg- og nakkebelastning, karpaltunnelsyndrom, overbelastning af øjnene og andre arbejdsskader.

Et par enkle justeringer, som f.eks. at omplacere din computerskærm, skifte til en stol, der giver mere støtte til lænden, og holde regelmæssige pauser i løbet af dagen for at lave udstrækningsøvelser, kan gøre meget for at skabe en sundere og mere behagelig arbejdsplads.

Næste gang du skal op på en højere etage, så gå uden om elevatoren og tag trappen i stedet. Du får blodet til at pumpe, træner dine lunger og får musklerne i underkroppen til at arbejde.

Læg et kryds og tværs.

Forskere på Rush har fundet ud af, at mentalt udfordrende aktiviteter som at læse, lægge kryds og tværs eller Sodoku og spille skak kan have en beskyttende effekt på din hjerne.

I henhold til forskningsundersøgelser kan regelmæssig beskæftigelse af din hjerne være med til at mindske din risiko for demens i forbindelse med Alzheimers sygdom.

Du kan ikke lide puslespil eller spil? Bare rolig: Der er andre måder at bevare din hjernesundhed på. Spis med din ikke-dominante hånd. Gå en ny rute hjem fra arbejde. Og få kontakt med andre – at være socialt engageret kan også beskytte mod demens.

Væg dig.

Hold en sund vægt kan mindske din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og nogle typer kræft. Men for kvinder er der en anden grund til at holde kiloene fra at hobe sig op: Det vil mindske risikoen for fremtidige bækkenbundsforstyrrelser, siger Cheryl Wolfe, MD, en OB-GYN på Rush University Medical Center.

Bækkenbundsforstyrrelser er mere almindelige hos kvinder, der har født babyer vaginalt. En nylig undersøgelse viste imidlertid, at selv kvinder, der aldrig har født vaginalt, har en øget risiko for urinstressinkontinens, hvis de er overvægtige eller fede.

Før et par kostudskiftninger.

• Skift hvidt brød, ris, kiks og pasta ud med sundere fuldkornsversioner.
• Brug kylling og kalkun uden hud i dine opskrifter i stedet for kylling med hud og magre udskæringer af andet kød som okse- eller svinekød.
• Erstat én sukkerholdig drik (sodavand, juice osv.) hver dag med et stort glas vand.
• Hvis du bliver sulten mellem måltiderne, så snack en håndfuld mandler eller cashewnødder, et stykke hel frugt eller gulerodsstave dyppet i humus i stedet for at gribe efter slik eller chips.

Prøv desuden at indarbejde en ekstra portion ikke-stivelsesholdige grøntsager i din daglige kost.

Vil du have en snack? Munch på en gulerod i stedet for en kage. Laver du aftensmad til din familie? Servér broccoli eller spinat som tilbehør i stedet for kartoffelmos. Tilføj grønne ærter til dine brune ris, eller skiver af rød eller gul peberfrugt til din sandwich.

Det er ingen hemmelighed, at grøntsager – især mørke, grønne blade – er gode for dig. Men der er en anden fordel ved at pakke flere grøntsager ind i din daglige kost: De er rige på fibre og indeholder masser af vand, så de gør dig mæt og tilfreds uden en masse kalorier og fedt.

Der er masser af gode opskrifter i kogebøger og online – herunder på Rush’s indholdshub – på velsmagende og sunde grøntsagsretter.

Tag trapperne.

Næste gang du skal op på en højere etage, så gå uden om elevatoren og tag i stedet trapperne. Du får blodet til at pumpe, træner dine lunger og får musklerne i underkroppen til at arbejde.

Det er en god måde at tilføje fysisk aktivitet til din dag på, uden at du behøver at blokere tid til motion. Hvis du sigter efter de anbefalede 10.000 skridt hver dag, tæller det at tage trappen med i det samlede antal.

Alle disse små skridt kan give dig et sundere helbred.

Trækker du ud.

Regelmæssig udstrækning af dine muskler hjælper dig med at undgå skader, holde dig smidig og bevæge dig frit, når du bliver ældre.

Tag et par minutter til at strække ud før og efter du træner. Hvis du ikke træner den pågældende dag, så tag et par strækpauser. Find et roligt sted på kontoret, hvor du ikke vil blive forstyrret. Er du på farten? Søg efter naturlige muligheder i din daglige rutine for at strække dig, f.eks. når du stiger ud af bilen eller rækker ud efter varer på en høj hylde i butikken.

Stræk dig lige før sengetid kan også hjælpe dig med at lindre spændinger og hjælpe dig med at falde i søvn.

Og balanceøvelser – som Tai Chi – kan være med til at reducere din risiko for farlige fald drastisk.

Synet fremad

Den gode nyhed er, at det aldrig er for tidligt – eller for sent – at indføre sunde vaner.

Når du er ung, kan du bygge fundamentet til et livslangt godt helbred. Når du er ældre, kan sunde vaner hjælpe dig med at kontrollere de sygdomme, du har, og mindske din risiko for at få andre i fremtiden.