Free Press

Mens flere og flere mænd er begyndt at praktisere yoga i Vesten, ser mange mænd stadig yoga som “glorificeret udstrækning” uden styrke eller cardio involveret. Disse mænd tøver med at gå ind i et yogalokale, fordi de enten føler, at de ikke vil få noget ud af det, eller fordi de ikke rigtig forstår, hvad yoga går ud på.

Men den fysiske udøvelse af yoga er i høj grad en fysisk øvelse og kan være ret anstrengende – enhver mand vil absolut kunne finde en lang række fordele ved yoga. Så fyre – der er masser af yogastillinger, som især mænd kan få gavn af . .

Læs videre for at få mere at vide!

Fordelene ved yoga for mænd

Vinyasa yoga opbygger styrke i det kardiovaskulære system og hæver din puls. Dine lunger bliver stærkere, og din evne til at trække vejret dybt og fuldt ud forbedres – hvilket giver mere ilt i kroppen og forbedrer din udholdenhed generelt.

Mange yogastillinger holdes i en række vejrtrækninger, hvilket giver musklerne mulighed for at forlænge og styrke sig samtidig.

Når du kombinerer vægtløftning med yoga, aktiveres de normalt ignorerede dele af musklerne. For eksempel styrkes og synliggøres de subtile “boksermuskler” eller serratus anterior, hvilket er med til at give mavemusklerne et mere “skåret” udseende.

Vores fysiske yogapraksis omfatter også mange forskellige åndedrætsteknikker, der gør mere end at opbygge styrke i vores lunger.

Den dybe maveåndedræt aktiverer det parasympatiske nervesystem, som sænker niveauet af kortisol – et hormon, der får vores krop til at holde på mavefedtet. Når du praktiserer dyb vejrtrækning, reducerer du effektivt stress- og kortisolniveauet i kroppen – noget alle kan have gavn af.

Vil du lære mere om disse vejrtrækningsteknikker? Læs: Pranayama Explained + 5 Techniques to Get You Started

Sidst men ikke mindst – en regelmæssig yogapraksis kan øge libido og hjælpe med at forbedre den seksuelle præstation.

Nu skal vi tale mere yoga for mænd!

Her er 10 yogastillinger, der er gode for den mandlige krop:

Yoga er fantastisk for både mænd og kvinder – men der er visse yogastillinger, der er meget gavnlige for især mænd. .

Utkatasana eller Chair Pose

Stoleposen eller Utkatasana kan være besværlig, selv for den ekstremt veltrænede mand. Denne stilling opbygger styrke i ankler, skuldre, quadriceps og glutes. Denne yogastilling er også fantastisk til at opbygge stabilitet og stimulere maveorganerne.

Sådan praktiserer du Utkatasana:

• Begynd at stå øverst på din måtte med fødderne i hofteafstand fra hinanden
• Indånd armene ind over hovedet, og når du ånder ud, bøjer du knæene og sænker bækkenet ned, som om du sidder på en stol
• Før vægten ind i hælene, hold core engageret og skuldrene afslappede
• Armene kan forblive i hjertets centrum, række over hovedet eller række fremad og parallelt med jorden med håndfladerne nedad
• Sørg for at fortsætte med at trække vejret, mens du holder denne stilling

Navasana eller Boat Pose

Hvis du ønsker at styrke din dybe core, dine hoftebøjere og rygsøjle . . øv dig i Boat Pose! Denne stilling er især gavnlig for mænd, da den stimulerer prostatakirtlen, reducerer spændinger i bækkenregionen og hjælper fordøjelsessystemet.

Sådan praktiserer du Navasana:

• Leg dig fladt på ryggen med armene ved siden af dig, og hold åndedrættet normalt
• Når du er klar, indånder du, og løfter begge ben fra måtten – knæene kan være bøjede eller lige for at øge udfordringen
• Led med brystet, mens du løfter overkroppen fra måtten og rækker armene op mod himlen
• Hold din core aktiveret og rygsøjlen lige
• Bliv her i 15 til 20 sekunder, eller længere for at fortsætte med at opbygge core-styrke

Uttanasana eller Standing Forward Fold

Uttasana hjælper med at strække musklerne, øge blodcirkulationen og afhjælpe stress. Det er en fantastisk yogastilling for aktive mænd til at pleje sig selv og genvinde deres center. En Standing Forward Fold inviterer bagkroppen til at åbne sig, herunder hamstrings, lægge og knæ.

Denne stilling kan også afhjælpe spændinger i rygsøjlen, nakken og ryggen og forbedre fordøjelsen.

Sådan praktiserer du Uttasana:

• Begynd at stå øverst på din måtte, indånd armene over hovedet. Udånd ud, hæng i hofterne og bøj dig fremad – lad hovedet hænge mellem armene
• Hvis hamstrings er stramme – hold knæene bøjede og hvil overkroppen over lårene, mens du holder modsatte albuer, eller placer en yogablok under hænderne
• I begge variationer, skal du sørge for at holde overkroppen helt afslappet og tung, hvilket skaber en dybere åbning af bagkroppen

Adho Mukha Svanasana eller Downward Facing Dog

Downward Facing Dog er blevet en fast bestanddel af vores yogapraksis, og det er der en god grund til! Denne stilling ser enkel ud, men kan være meget udfordrende. Down Dog giver kroppen velafrundede fordele og styrker specifikt din ryg, hofter, lægge, lægge, hamstrings og skuldre.

Det er en fantastisk yogastilling for mænd, fordi den strækker hele kroppen, er en god opvarmning og hjælper også med at få ro på sindet.

Sådan træner du Downward Facing Dog:

• Begynd i en bordpladestilling, og træk tæerne ind, mens du løfter hofterne op og tilbage
• Håndledsfolderne skal være parallelle med toppen af måtten, og fingrene skal pege fremad
• Kom op på tæerne, bøj i knæene, og løft hofterne mod loftet. Med flad ryg retter du langsomt benene ud, så de danner en omvendt “V”-form
• Dit hoved og din nakke er afslappet, mens du bliver her og forbinder dig med dit åndedræt

Vil du have en hurtig gennemgang af en tutorial om, hvordan du øver Down Dog korrekt? Tjek denne korte og søde Downward Facing Dog Video Tutorial

Anjaneyasana eller Low Lunge

Low Lunge er fantastisk for mænd, fordi det tillader hoftebøjerne at åbne og en god måde at øve balance på. Denne yogastilling forlænger og styrker en stor del af kroppen, herunder hofter, bryst, rygsøjle, knæ og ankler.

Sådan træner du Anjaneyasana:

• Begynd i Downward Facing Dog. Træk vejret ind og placer din højre fod fremad mellem hænderne
• Sørg for, at dit højre knæ danner en ret vinkel ved at holde knæet over anklen og låret parallelt med gulvet
• Du har mulighed for at holde dit venstre knæ på måtten eller holde det lige og løftet
• Dine hænder kan placeres på måtten, i bøn ved dit hjerte eller udstrakt over hovedet
• Hold de indre lår og core engageret for at hjælpe med at holde balancen

Setu Bandha Sarvangasana eller Bridge Pose

Det er ikke usædvanligt for mænd at opleve stramme muskler i hele overkroppen. Bridge Pose kan hjælpe enormt meget med at åbne overkroppen og frigøre stramme muskler. En regelmæssig praksis af Bridge Pose vil generere mere plads i brystet og hjælper også med søvnløshed, træthed, angst og hovedpine.

Sådan praktiserer du Bridge Pose:

• Begynd på ryggen med bøjede knæ og fødderne på måtten, hælene er så tæt på dit sæde, at du kan røre dem med fingrene, håndfladerne vender nedad
• Press dine fødder ned i måtten for at bruge dine ben til at løfte hofterne højt
• Hold dine knæ tæt sammen og lårene parallelle med gulvet. Armene fortsætter med aktivt at presse ind i måtten
• Bliv i denne stilling i 30 sekunder

Ardha Kapotasana eller halv duestilling

Halv duestilling kan være en udfordring, hvis du har stramme hofter, men er også meget gavnlig for hofterne. Denne stilling hjælper dig med at finde længde i hamstrings, glutes, adduktorer og hoftebøjere.

De, der er aktive med meget fysisk aktivitet og bærer tunge genstande, vil have stor gavn af denne yogastilling. Half Pigeon er en favorit blandt yogaudøvere, fordi når vi åbner vores stramme hofter, er vi i stand til at finde lindring i andre områder som f.eks. lænden.

Hvordan man praktiserer Half Pigeon:

• Fra Downward Facing Dog Pose placerer du dit højre knæ bag dit højre håndled, tæt på kanten af måtten
• Den højre fod krydser mod venstre side af måtten
• Lad dit venstre ben strække sig tilbage og sænk langsomt hofterne mod gulvet
• Hvis dine hofter ikke er firkantede foran, og din højre hofte ikke er på måtten, placer en yogablok eller et tæppe under højre hofte
• Stræk rygsøjlen op ved at opretholde en opadgående hundebevægelse gennem brystet
• Bliv i denne stilling i 1-2 minutter, mens du trækker vejret og slipper spændingen
• Gentag igen på venstre side

Supta Padangusthasana eller Reclining Hand to Big Toe Pose

Reclining Hand to Big Toe er en fantastisk yogastilling til at tillade en langsom og blid åbning af kroppen. I en tilbagelænet stilling kan vi virkelig fokusere på vores åndedræt og på at frigøre spændinger.

Denne stilling åbner den lave ryg og hamstrings og er nyttig for dem med højt blodtryk. Den hjælper også med at stimulere prostatakirtlen og forbedre fordøjelsen.

Sådan praktiserer du Reclining Hand to Big Toe:

• Begynd på ryggen med langstrakte ben
• Bær dit højre knæ ind mod brystet, sno en yogastrop (eller et håndklæde) om højre fods bue og stræk den ud mod loftet. Hvis du ikke har en rem til rådighed, skal du bare rette dig ud i benet så meget, som du komfortabelt kan
• Hold skuldrene på måtten, og hold venstre ben afslappet på gulvet
• Andag her i et par minutter
• Gentag sekvensen med det andet ben

Virabhadrasana II eller Warrior II

Denne yogastilling er en fantastisk måde at opbygge styrke i hele kroppen på. Warrior II åbner hofterne, brystet og skuldrene og styrker anklerne, læggene og lårene.

Sådan praktiserer du Warrior II-stillingen:

• Begynd i Low Lunge med højre fod fremad. Drej dine venstre tæer mod venstre side af måtten, og pres hælen nedad
• Løft overkroppen, og stræk armene ud, så du laver en T-form
• Aflast dine skuldre, og hold en 90 graders vinkel i højre knæ
• Hold og trække vejret i mindst 30 sekunder
• Gentag den på den modsatte side

Bhujangasana eller Cobra Pose

Denne yogastilling er også god for mandlige atleter og alle, der laver meget fysisk arbejde, da den styrker den lave ryg. Enhver sport, der involverer løb, spring eller dynamiske bevægelser, genererer spændinger i den lave ryg.

Hvis vi fortsætter disse aktiviteter og undgår at strække og frigøre spændinger i musklerne, øger det risikoen for skader. Cobra Pose vil hjælpe den mandlige yogaudøver med at finde lindring samt opbygge styrke i rygsøjlen.

Hvordan man praktiserer Cobra Pose:

• Lig på maven med benene langstrakte
• Hold toppen af fødderne fladt på gulvet og panden hvilende på jorden
• Håndfladerne er fladt på jorden under skuldrene (for mere intensitet kan du holde dem løftet)
• Press benene og toppen af fødderne fast ind i måtten, mens du presser håndfladerne nedad og løfter overkroppen, retter dig op i armene
• Hold længden i rygsøjlen ved at løfte brystet op, mens du finder en blid rygbøjning

Fyre – øv disse yogastillinger for mænd og nyd de mange fordele

Alright mænd, det er tid til at dyrke yoga! Start med disse ti yogastillinger for at strække dine strammeste områder som skuldre, hofter og lysken.

Din udfordring er at blive ved med at vende tilbage til disse stillinger og fortsætte med at uddybe din praksis, så du kan opleve de enorme fysiske og mentale fordele, som disse stillinger vil give dig.

Prøv dette yoga for fyre online yoga kursus

Fyre – dette online yoga for mænd kursus er for jer! Ledet af Billy Potocnik på YA Classes by YogiApproved.

Guys – er du nyere til yogapraksis? Vi vil gerne høre om dine erfaringer med at lave disse stillinger. Hvis du er mere etableret i din yogapraksis, hvad er så dine favoritposer, og hvorfor elsker du dem så meget? Fortæl os det gerne i kommentarerne nedenfor – vi elsker at høre fra dig!

Relaterede varermændmændyogayoga for mændyoga stillingeryoga stillingeryoga stillinger for mænd