Free Press

16:8-planen – også kaldet 8-timers diæt – er en nemmere og mere konsekvent måde at faste på, hvor man undgår de to berygtede dage med sult, som man finder i andre populære intermittente fasteplaner.

Sportsvidenskabsmand Harry Aitken fortæller til GoodtoKnow: “Intermitterende faste er en kostteknik, hvor al mad indtages inden for et relativt lille tidsrum. Faste er at gå i en betydelig periode uden at spise, og intermitterende faste bringer simpelthen et lille tidsvindue ind, hvor du er i stand til at spise.

“Intermitterende faste er blevet populariseret af religiøse festivaler som Ramadan og Yom Kippur, hvor folk af religiøse regioner skal faste på bestemte tidspunkter. Undersøgelser er derefter gået på at bekræfte vægttab og fedt.”

Disse undersøgelser har vist, at intermitterende faste kan have fordele på både din krop og mentale sundhed, samt at det er et meget effektivt redskab til vægttab.

Andre måder at lave intermitterende faste på, som f.eks. 5:2-diæten, der begrænser kalorieindtaget, har fundet berømmelse i de sidste par år, da alle fra berømtheder til teknologimoguler og Instagram-influencere har presset på for fordelene ved planer som disse.

En sådan tilhænger af 16:8-planen for intermitterende faste er Hollywood-ikonet, Jennifer Aniston. I et interview med Radio Times afslørede Jennifer, at hun er en stor fan af intermitterende faste i almindelighed, men specifikt denne plan. “Jeg laver intermittent fasting, så ingen mad om morgenen.” Hun sagde: “Jeg bemærkede en stor forskel ved at gå uden fast føde i 16 timer.”

Der er dog naturligvis fordele og ulemper ved enhver diæt, og den bedste måde at tabe sig på er at moderere kalorier og dyrke mere motion. Så før du begynder på en vægttabsordning, er det bedst at konsultere din praktiserende læge, som vil kunne rådgive dig om den bedste fremgangsmåde.

Hvad er 16:8-diæten?

16:8-diæten er en form for intermitterende faste, der udføres i en bestemt tidsramme for at opnå et bedre helbred eller for at hjælpe folk med at tabe sig.

I 16 timer hver dag indtager du intet andet end vand, kaffe, te og andre usødet drikkevarer. I de øvrige otte timer af dagen kan du så spise alle dine måltider og snacks.

Den stammer fra bogen 8 Hour Diet af forfatteren David Zinczenko og chefredaktør på Men’s Health Peter Moore, som foreslog, at en længere fastetid mellem spisningerne giver kroppen den tid, den har brug for til at behandle maden og forbrænde ekstra fedt.

Hvordan virker 16:8-diæten?

16:8-diæten virker på timebasis. Så hver dag kan du spise inden for en tidsramme på 8 timer og faste i de resterende 16 timer. Den bedste del? Du behøver slet ikke at begrænse dig selv til 500 kalorier – så længe du spiser sundt i din 8-timers tidsramme, vil du se vægten falde.

Eksperter siger, at 16.8-diættens begrænsede tidsplan giver vores krop mulighed for at behandle de næringsstoffer, der er lagret i fødevarer, og forbrænder kalorier. Desuden bliver du heller ikke sulten, som du gør på de to fastedage på 5:2.

Som Tom Jenane, ernærings- og fitnessekspert, forklarer: “16:8-diæten er en genial form for intermitterende faste, der har dokumenterede resultater i en række tilfælde.”

Selv kendisserne er ved at blive involveret. Hugh Jackman har angiveligt brugt 16:8-diæten til at komme i form til sine Wolverine-film (den er endda blevet kaldt The Wolverine Diet!), og Jennifer Love Hewitt siges også at være fan.

Hvornår kan jeg spise på 16:8-diæten?

16:8-diæten er en fastekur, som du faktisk sover igennem det meste af (puha!) Du kan vælge et 8-timers vindue, der passer til din dag – så det kan f.eks. være mellem kl. 10-18 eller kl. 11-20. Desuden kan du stadig drikke te og kaffe uden for disse timer, så det er ikke kun vand!

De fleste vælger at faste natten igennem og vælger at spise deres første måltid omkring kl. 12 midt på dagen.

Tom siger: “De mest almindelige timer, der vælges til spiseperioden, er kl. 12 til 20. Grunden til dette er, at folk normalt ikke er så sultne om morgenen, man ønsker ikke at indtage for mange kalorier i løbet af aftenen, og det giver os mulighed for at spise vores frokost og aftensmad samt en snack.”

Hvad kan du spise på 16:8-diæten?

Denne diæt foreslår ikke, at du propper al den mad, du kan, ind på 8 timer. Men du skal sørge for, at du spiser en balance mellem fedtforstærkende og sundhedsfremmende fødevarer. Eksperter har foreslået, at du sørger for at få en balance af magert kød, æg, mejeriprodukter, grøntsager, nødder og bønner hver dag. Det er virkelig så nemt!

Tom sagde: “Mange fejler ved at proppe for mange kalorier ind i 8 timers perioden og forsøger ofte at få nogle ind, inden de 8 timer er omme. Du bør stadig følge en streng diæt med en komplet ernæringsmæssig opdeling for at sikre, at du indtager et målrettet antal kalorier, for ikke at nævne makronæringsstoffer og sikre, at du ikke indtager for meget sukker.”

Prøv at holde dig til følgende fødevarer på 16:8-diæten:

• Hele kornsorter: Ris, havre, byg, fuldkornspasta og quinoa holder dig mæt i længere tid.
• Protein: Du kan spise dig mæt i længere tid med fuldkornsprodukter som ris, havre, byg, fuldkornspasta og quinoa: Kød, fjerkræ, fisk, æg, nødder og frø holder dig mæt.
• Frugter: Æbler, bananer, bær, appelsiner og pærer giver god vitaminforsyning.
• Grøntsager: Æbler, bananer, bær, appelsiner og pærer giver god vitaminforsyning: Broccoli og grønne blade er især gode til at sikre, at du spiser nok fibre.
• Sunde fedtstoffer:

Hvor meget vægt kan du tabe på 16:8-kuren?

For at tabe dig på 16:8-kuren er det vigtigt at matche fasten med sund kost og motion. Hvis det gøres korrekt, er der et typisk vægttab på omkring syv til 11 pund i løbet af en ti ugers periode. Dette er i henhold til en gennemgang af 40 forskellige undersøgelser offentliggjort i Molecular and Cellular Endocrincology, som fandt ud af, at en person, der vejer lidt over 90 kg, i gennemsnit ville tabe 5 % af sin samlede kropsvægt i løbet af en ti ugers periode.

En undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Journal of Nutrition and Healthy Eating afslørede, at 16:8-diætplanen kan hjælpe folk med at tabe sig, uden at de behøver at tælle kalorier, da 8-timers fasten giver samme form for kalorierestriktion og vægttab.

Hvorvidt der opnås en klar vægttabsfordel ved 16:8-diætplanen sammenlignet med andre diæter, er dog endnu uvist. Nogle undersøgelser har vist, at der næsten ingen forskel er mellem folk, der laver intermitterende faste, sammenlignet med dem, der tæller kalorier og skærer ned.

Hvor ofte skal man lave 16:8 intermittent faste?

I modsætning til andre intermittent faste-diæter virker hver dag i 16:8 uafhængigt af de andre dage. Det betyder, at du kan lave alt fra én dag med intermitterende 16:8-faste til syv dage om ugen, afhængigt af dine mål og råd fra din praktiserende læge.

Evidensen er dog forskellig om, hvorvidt det er sundt at lave intermitterende faste hele tiden af en række årsager. Mens en undersøgelse tyder på, at faste hjælper dine vitale organer ved at give stofskiftefunktionerne en pause, tyder andre undersøgelser på, at fasten kan føre til et øget kolesterolniveau og kan give kvalme og forårsage perioder med lavt blodsukker og dehydrering.

Er der nogen sundhedsmæssige fordele?

Tabe sig

For nogle, der ønsker at tabe sig hurtigt af helbredsrelaterede årsager, er faste en god (men intens!) måde at gøre det på. Som Eve Mayer, forfatter til Life in the Fasting Lane

“Overvægt er en årsag til mange sygdomme, såsom hjertesygdomme, slagtilfælde og kræft,” siger Eve Mayer, forfatter til Life in the Fasting Lane. “At tabe sig øger lipoprotein med høj densitet og sænker triglyceridniveauet, hvilket er med til at reducere risikoen for de samme sygdomme.”

Men 16:8-diæten handler ikke kun om at tabe sig.

Bedre sundhed for hjertet

En undersøgelse fra New England Journal of Medicine har vist, at regelmæssig faste er forbundet med et længere liv og lavere forekomst af hjertesvigt hos hjertepatienter. Selv blot én fastedag om måneden kan – når den udføres over hele livet – have en dybtgående effekt på hjertesundheden.

En regelmæssig døgnrytme

Dit indre ur i kroppen regulerer træthed og årvågenhed over en 24-timers periode. Forskning tyder på, at intermitterende faste kan styrke vores krops cirkadiske rytme, da overspisning kan forårsage afbrudt søvn og derfor hjælpe os med at sove bedre.

Reducer stress og forbedr det mentale helbred

16:8-diæten hjælper med at reducere kortisolniveauet (det betyder mindre stress!) og hjælper med at reducere inflammation. Desuden er det bedre for dit mentale helbred, da du ikke har med sult at gøre i to dage om ugen.

De, der har prøvet 16:8-diæten, fortæller, hvor meget mere produktive de er i fastetimerne, hvor de bruger mindre tid på at stresse over mad og mere tid på at kanalisere deres energi til andre gavnlige opgaver i løbet af dagen.

Selv om det er vigtigt at huske, at det, der virker for den ene persons livsstil, ikke virker for den anden, har intermitterende faste med 16:8-diæten givet nogle mennesker virkelig succes – på alle områder af livet.