Lsker du dem eller hader du dem?
De fleste løbere nyder enten den velkendte forbrænding, som bakker giver, eller frygter den mere end næsten enhver anden træning. En god ting ved dem for elskere og hadere er, at de er overstået relativt hurtigt. Især når der er tale om den eksplosive slags, som vi ser på i dag.
Eksplosive bakker kan bruges af næsten alle løbere, og i dag vil vi forklare, hvorfor de vil hjælpe dig på flere måder, end du er klar over.
Hvorfor vil jeg tilføje bakkesprints?
Efter en masse forskning og eksperimenter på mig selv, mener jeg, at det at indsætte korte bakkesprints i træningen af de atleter, jeg træner, har haft en enorm fordel på deres generelle kondition og hurtighed.
Specifikt vil jeg få mine atleter til at løbe mellem to og tolv 10-12 sekunders bakkesprints op ad en stejl stigning ved 95% indsats med fuld restitution.
Når jeg først tildeler denne træning, tror mange af atleterne, at jeg må være skør, når jeg beder dem om at afbryde eller afslutte et distanceløb for 2×10 sekunders bakkesprints.
For dem, og for mig i første omgang, ville det virke som et stort spild af tid. Denne artikel vil imidlertid fjerne disse hæmninger og kaste lys over fordelene ved denne nye idé.
Jeg hørte første gang om denne idé fra Brad Hudson for ca. 5 år siden. Brad er tidligere træner for Dathan Ritzenhein og træner i øjeblikket mange andre professionelle løbere.
I løbet af de sidste par år er jeg begyndt at foretage min egen evaluering af forskningen for at se, om dette var et nyttigt og praktisk træningsredskab. Efter en del omfattende læsning mener jeg, at de fysiologiske og neuromuskulære fordele ved disse sprints er mange og kan fungere som en vigtig brik i de fleste atleters træningssystemer.
Hvad er fordelene ved at løbe eksplosive bakkesprints?
Der er tre hovedfordele, der kommer fra at løbe bakkesprints. For det første er der styrkeopbygningen og det skadesforebyggende aspekt, for det andet er der den neuromuskulære udvikling, og endelig er der de kardiovaskulære tilpasninger.
Styrke
Det mest oplagte træningsaspekt af de tre er styrkeudviklingen.
Hill running er den mest specifikke form for styrketræning, som en løber kan lave. Vi kan lave squats, lunges og hamstring curls, indtil musklerne brænder, men intet kan sammenlignes nøjagtigt med løb.
Når du løber op ad en bakke, er der en øget modstand og dermed en stigning i den specifikke løbe-styrke. Den eksplosive reaktion forårsaget af løftet af hofterne, glutes og quads op ad bakken udnytter den samme principielle mekanik bag udførelse af plyometri.
Det, som mange løbere ikke er klar over, er imidlertid, at disse bakkesprints også kan hjælpe med at afværge skader.
Løb ikke mere end 10 sekunder sikrer, at der ikke ophobes laktat i musklerne og kun lidt træthed, som er den største synder bag de fleste overbelastningsskader.
Det bliver bedre:
Bakken forkorter den afstand, som din fod skal falde eller lande, før den rammer jorden, og mindsker dermed stødmængden på kroppen.
Dertil kommer, at hvis sprinterne udvikles i et sikkert og passende træningsprogram, er styrkefordelen ved bakkerne med til at styrke de muskler, ledbånd og sener, der så ofte bliver skadet.
Neuromuskulær udvikling
Du undrer dig måske:
Hvad betyder “neuromuskulær udvikling” egentlig?
Det neuromuskulære system er kommunikationssystemet mellem hvad din hjerne og dine muskler.
Et boost af “fitness” til det neuromuskulære system gør det muligt for din krop at øge den hastighed, hvormed den sender signaler til musklerne, og, endnu vigtigere, gør det muligt for din krop at aktivere en større procentdel af muskelfibrene og affyre dem mere kraftfuldt.
Udførelsen af korte, eksplosive bakkesprints forbedrer i høj grad begge disse neurologiske faktorer, hvilket gør dig mere effektiv.
Kardiovaskulære tilpasninger
Den sidste træningstilpasning, som disse korte bakkesprints fremkalder, er stigningen i hjertets maksimale slagvolumen.
Det er en ret kompliceret kardiologisk diskussion, men simpelt sagt er slagvolumen den mængde blod, der kan pumpes fra hjertet i ét slag. Et større slagvolumen sænker hjertefrekvensen og gør på en måde hjertet mere effektivt.
Sådan tilføjer du eksplosive bakkesprints i din træning uden at risikere skader
Det sidste punkt, jeg gerne vil diskutere, er årsagen til den ret langsomme progression i udnyttelsen af disse sprints.
For mange mennesker er indførelsen af sådanne eksplosive sprints i deres træning en stor forandring. Mange distanceløbere går i årevis uden nogensinde at lave noget ægte eksplosivt eller sprintarbejde.
Mens 2 gentagelser kan virke som spild af tid, er det vigtigt at give kroppen tid til at tilpasse sig den ændrede stimulus.
Jeg har bemærket, at en for hurtig forøgelse af mængden af denne træning øger skadesfrekvensen astronomisk.
Start med to eller tre gentagelser i de første par uger giver kroppen mulighed for at tilpasse sig den nye stimulus og forblive skadesfri.
Sådan løber du bakkesprinterne
Det er normalt, at du starter bakkesprinterne med omkring en kilometer eller en halv kilometer tilbage af din løbetur.
Det vil give dig mulighed for at gennemføre størstedelen af distancen, men stadig have et lille restitutionsjog hjem for at løsne op.
Det er imidlertid ikke alle, der har en bakke inden for en kilometer fra vores målsted. Så hvis bakkesprinterne skal komme i midten eller slutningen af dit løb, er det helt fint.
Vælg en bakke, der har en stigning på mellem og 7-10 %.
Det vil være stejlt, men det behøver ikke at være en klippe.
Hvor du starter bakkesprinterne, skal du sørge for at få en let udstrækning og arbejde med eventuelle muskler, der har været stramme.
Stå ved bunden, og fra stående start skal du sprinte op ad bakken så hurtigt, du kan. Land på fodboldene, og pump armene.
Jeg kan godt lide at tænke, at du selv “eksploderer, eksploderer, eksploderer”, mens jeg kører af banen. Sprinten er designet til maksimal indsats, så gå ikke over 15 sekunder.
Gå langsomt og forsigtigt ned ad bakken igen, hvil i 2 minutter, eller indtil du er helt restitueret, og gentag så mange gange, som dit skema angiver.
Jeg håber, at denne lille artikel hjalp med at forklare præcis, hvad det er, vi forsøger at opnå med disse eksplosive bakkesprints. Jeg har inkluderet en video i bunden af indlægget for at hjælpe med at illustrere præcis hvordan disse skal udføres.