Free Press

Simpelt sagt, supersets rocker. Ved at lave bevægelser back to back for de samme eller modsatrettede muskelgrupper øges den energi, du bruger under en træning, og selve træningens længde forkortes. Og fordelene stopper ikke der.

Flere undersøgelser har vist, at denne teknik faktisk kan øge den lagrede elastiske energi i den antagonistmuskel, der ikke arbejder. Med andre ord ophobes energien i din triceps, mens du laver curls, og i din biceps, mens du laver press-downs. Frigørelse af den lagrede energi gør det muligt for dig at bringe mere kraft og faktisk blive noget stærkere i bevægelsen.

Det smukke ved de følgende tre supersæt – og et trisæt til at starte dig – er, at de hver især er centreret omkring et enkelt stykke udstyr. Det giver dig mulighed for at udføre mere arbejde på kortere tid. De omfatter også forskellige relative intensiteter inden for træningen, idet du starter tungt, når du er frisk, og går over til lettere vægte, jo længere du kommer. Vi har angivet sæt og reps, men du er altid velkommen til at træde på speederen ved at tilføje intensitetsfremmende teknikker som tvungne reps eller endda et sæt negative reps til det sidste sæt af hver øvelse.

Noter:

• Denne træning omfatter ikke opvarmningssæt. Lav så mange opvarmningssæt, som du har brug for, men tag dem aldrig til muskelsvigt.
• Vælg en vægt, der giver dig mulighed for lige at nå muskelsvigt ved målreps. Juster vægten på opfølgende sæt efter behov.
• Næste gang du laver denne træning, skal du vende rækkefølgen om inden for hvert supersæt og starte med tricepsbevægelsen.

Nøgle træningstips

Triset

Disse bevægelser er dine bedste masseopbyggerne, og det er derfor, du laver dem først. Og ved at belaste vægten og reducere reps pr. sæt til 6, vil du fejle ved lavere reps, hvilket vil tilføje betydelig styrke stimulus. Lad en vægtstang op – eller EZ-stang, hvis du foretrækker det – og tag en flad bænk.

Standing Barbell Curl: Et greb i skulderbredde er måske det mest behagelige for de fleste mennesker, og det er det bedste til at arbejde med det lange (ydre) hoved af biceps. Men hvis du virkelig ønsker at fokusere på dit korte (indre) bicepshoved, skal du tage et bredere greb. Uanset hvad, så hold disse curls strict!

EZ-Bar Skullcrusher: Når du er færdig med curlingen, lægger du stangen på enden af bænken. Mens du udfører bevægelsen, skal du forsøge at holde dine overarme vinkelret på gulvet for at holde denne bevægelse så meget som muligt fokuseret på triceps. Det er ikke pull-overs!

Close-Grip Barbell Bench Press: Nu får du yderligere muskelgrupper ind og laver en multijoint-øvelse for at hjælpe din stegte triceps. Stop ikke ved et kunstigt rep-tal; gå til failure.

Supersæt 1

I stedet for at lave din overhead-øvelse for triceps på en bænk med lav ryg, skal du tage en håndvægt med over til preacher-bænken og lave den, mens du sidder bagudvendt på bænken. Brug en forholdsvis lettere vægt, end du gjorde med det første kæmpesæt.

Preacher Curl: Fordi dine overarme er placeret foran kroppens plan, vil du opleve, at denne øvelse bedst rammer det korte hoved. Sørg for at holde dine arme parallelt med hinanden på bænken. Du må ikke løfte albuerne fra puden. Brug en EZ-bar for at reducere håndledsbelastningen.

Seated Triceps Press: Arms-overhead-bevægelser er gode til at arbejde det ofte oversete lange tricepshoved. Derfor er det altid en god idé at inkludere mindst én arms-overhead-bevægelse i din tricepsrutine.

Supersæt 2

Du fastgør rebet på kablet til denne, hvor du bruger den nederste position til biceps curl og derefter skubber det til toppen for at gennemføre triceps pushdown. Igen skal du fremhæve muskelpumpen ved at trække vægten lidt mere tilbage, når du begynder at træne.

Cable Hammer Curl: Brug et neutralt greb på denne bevægelse for virkelig at ramme brachialis og opbygge din overarmsomfang. Dette vil også arbejde brachioradialis på toppen af din underarm nær albueleddet.

Triceps Push-Down: Ved at holde dine albuer fastgjort til siderne og fungere som ubevægelige hængsler, kan du holde fokus på triceps’ laterale hoved.

Supersæt 3

Men mod slutningen af træningen handler dit fokus om at slutte af med en dyb forbrænding og muskelpump. De vægte, du bruger her, er de letteste endnu, så udfordr dig selv til at gennemføre en ekstra rep eller to.

Før begge øvelser ensidigt, så du kan fokusere fuldt ud på én arm ad gangen. Dette enkeltstående fokus kan hjælpe dig med at forbedre forbindelsen mellem sind og muskler og give dig en mere dybtgående forbrænding. Da der allerede er indbygget en hvileperiode, når du bevæger dig fra den ene side til den anden, kan du reducere dit hvileinterval efter et sæt øvelser til blot 30 sekunder.

Standing One-Arm Cable Curl: Udfør denne curl i en position, der føles bedst for dig: med front mod eller væk fra kabelstakken eller en hvilken som helst vinkel derimellem. Brug din frie hånd til at selv at lave et par ekstra reps, hvis du har lyst til lidt mere af den gode smerte!

Triceps Cable Kick-back: I stedet for at bruge håndvægte, tager du håndtaget af kablet og holder fast i gummibolden. Hold albuen i ro, mens du udfører hver rep. Hvis du slipper og derefter hæver den hver gang, har du forvandlet dette solide enkeltledsmotion til et flerledsmotion og frarøvet din triceps en god træning.

Sådan tilpasser du træningen

Den volumen og intensitet, der er beskrevet her, er sandsynligvis bedst egnet til mere avancerede trænere, men du er velkommen til at tilpasse dem til dine evner.

• Begynderløfter: Udfør kun trisættet og det første supersæt. Læg også 2 reps til hvert sæt i alle øvelser. Så udfør 8 reps pr. sæt i trisættet og 10 i supersættet. Men gå stadig tungt nok til at ramme failure ved disse tal!
• Intermediate løfter: Drop det sidste supersæt. Bare rolig; de andre vil stadig give dig alt det, du har brug for til at vokse!