Free Press

Julian Howard for Insider

• Fordelene ved HIIT er bl.a. at forbrænde kalorier, tabe sig og opbygge muskler.
• HIIT kan også hjælpe dig med at sænke blodtrykket og blodsukkeret, samtidig med at ilt- og blodgennemstrømningen forbedres.
• Denne artikel er lægeligt gennemgået af Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, en Chicago-baseret fitnessekspert og MYX Fitness coach.
• Besøg Insider’s Health Reference library for flere råd.

High-intensity interval træning (HIIT) involverer korte, intense træningspas. Du giver en række øvelser din fulde indsats i korte udbrud på 30 til 60 sekunder og følger det op med en endnu kortere hvileperiode. Selv om det er svært at træne med denne type maksimal indsats, gør det underværker for dit helbred.

“Det er øvelse efter øvelse med minimal hvile”, siger den personlige træner Stephen Navaretta, der har udviklet The Tank Method, et træningsprogram baseret på kropsvægtsøvelser. “Det giver hele din krop, især dit hjerte og din core, en god træning.”

Her er fem store sundhedsmæssige fordele ved at lave HIIT-træning.

HIIT kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier

Mens du laver HIIT-træning, forbrænder du omtrent det samme antal kalorier, som du ville gøre under en typisk træning som løb. Du forbrænder dog flere kalorier efter en HIIT-træning, end du gør under en steady-state cardioøvelse som løb, hvor din puls forbliver relativt stabil.

En undersøgelse fra 2019 bekræftede dette ved at lade en gruppe atleter gennemføre en HIIT-træning og en steady-state-løbning på to forskellige tidspunkter. Ni minutter efter at øvelserne stoppede, fandt forskerne, at HIIT-gruppen forbrændte i gennemsnit 3 kilokalorier pr. minut, sammenlignet med 2,8 kilokalorier pr. minut efter steady-state-løbet.

Dette fænomen, at man forbrænder kalorier, efter at man er holdt op med at træne, kaldes overskydende iltforbrug efter træning (EPOC). EPOC opstår, når din krop forbrænder flere kalorier, der helbreder sliddet fra en intens træning. Det er almindeligt i forbindelse med HIIT-træning, fordi træningen er så intens, og det har været forbundet med effektiv muskelvækst.

HIIT kan hjælpe dig med at tabe dig

Da HIIT forbrænder flere kalorier på grund af EPOC, kan det være en mere bekvem måde at hjælpe dig med at tabe dig , da du ikke behøver at bruge så meget tid på at træne.

En gennemgang fra 2019 i The British Journal of Sports Medicine analyserede 77 videnskabelige undersøgelser. Gennemgangen fandt, at folk, der lavede HIIT-træning, tabte 28,5 % mere fedt end folk, der lavede moderat intens kontinuerlig træning, som f.eks. løb.

“Med HIIT forbliver din puls oppe under hele træningen, hvilket er optimalt til at forbrænde kalorier, hvilket gør dette til en effektiv mulighed for vægttab,” siger Navaretta.

HIIT opbygger mange muskelgrupper

De fleste HIIT-træninger involverer mange forskellige bevægelser. Dette giver dig mulighed for at træne forskellige muskelgrupper under den samme træning – for eksempel kan en HIIT-træning få dig til at lave squats, push-ups og burpees – som alle er rettet mod forskellige muskler.

Intensiteten vil også være med til at opbygge dine muskler og forbedre deres evne til at blive ved med at træne. “Denne type træning øger den muskulære udholdenhed, fordi musklerne ikke får meget hvile,” siger Navaretta.

For eksempel fandt en undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i Endocrine Connections, at et seks ugers HIIT-program forbedrede muskelkraft hos mænd, målt ved peak power output (PPO). Før HIIT-programmet var mændenes gennemsnitlige absolutte PPO 799 watt, og efter træningen var den 865 watt, hvilket er en stigning på ca. 8 %.

Dertil kommer, at en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Diabetology & Metabolic Syndrome fandt, at en 12 minutters HIIT-træning påvirkede musklerne mere end en 40 minutters aerob træning for overvægtige kvindelige teenagere. Dette blev målt ved at spore niveauer af irisin, et hormon, der frigives af musklerne som reaktion på træning.

HIIT forbedrer ilt- og blodgennemstrømningen

Dit hjerte pumper blod gennem kredsløbssystemet for at levere ilt og næringsstoffer til dine muskler. Og forskning har fundet masser af beviser for, at HIIT-træning kan støtte og endda styrke dit kredsløbssystem.

For eksempel delte en undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i tidsskriftet Science and Sport, 26 skolebørn op i to grupper: Den ene gruppe deltog i HIIT-træning, og den anden lavede et mere traditionelt træningsregime. Undersøgelsen varede syv uger. HIIT-gruppen forbedrede deres kardiorespiratoriske kapacitet, eller deres hjertes og lungers evne til at levere ilt til kroppen, mere end den traditionelle træningsgruppe og tabte også mere fedt.

Dertil kommer, at en undersøgelse fra 2020, der blev offentliggjort i tidsskriftet Federation of American Societies for Experimental Biology, viste, at blot én HIIT-session forbedrede blodgennemstrømningen til hjernen og sagde: “HIIT er et effektivt tidseffektivt alternativ til langvarig motion med lavere intensitet, der giver lignende vaskulære fordele.”

Hjertesygdomme tegner sig for en fjerdedel af dødsfaldene i USA, og forbedring af den kardiovaskulære sundhed kan reducere din risiko for hjertesygdomme , hvilket gør HIIT-træning til en god investering.

HIIT kan hjælpe med at sænke blodtrykket og blodsukkeret

HIIT-træning kan have mange varige generelle sundhedseffekter. For eksempel kan de hjælpe med at sænke dit blodtryk og blodsukker, som begge er risikofaktorer for hjertesygdomme.

En undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i Experimental Gerontology, fulgte 39 mænd i alderen 56 til 67 år, der udførte HIIT-træning fem dage om ugen i seks uger. Ved undersøgelsens afslutning havde gruppen “klinisk relevante forbedringer af blodtrykket” – en gennemsnitlig reduktion på ca. 5,5 mm/HG.

Dertil kommer, at en undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i European Journal of Applied Physiology, viste, at en session HIIT resulterede i en mere umiddelbar reduktion af blodtrykket end en session med steady-state cardio.

HIIT-træning kan også hjælpe med at kontrollere blodsukkeret, især for diabetikere. En undersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i tidsskriftet Public Library of Science, viste, at personer med type 2-diabetes efter 8 ugers HIIT havde bedre kontrol med deres insulinniveauer og bedre bugspytkirtelfunktion efter 8 ugers HIIT-træning.

Dertil kommer, at en videnskabelig gennemgang fra 2015, der blev offentliggjort i Obesity Reviews, kiggede på undersøgelser, hvor deltagerne lavede HIIT-regimer i mindre end to uger. Den fandt, at HIIT hjalp personer med og uden diabetes med at kontrollere deres blodsukker bedre end kontinuerlig træning.

Takeaways

HIIT-træning giver dig mulighed for at høste mange sundhedsfordele uden at du behøver at gå i fitnesscenteret eller investere i udstyr. Navaretta anbefaler, at du laver HIIT-træning ca. 3 til 5 gange om ugen.

“Den gennemsnitlige person ønsker at være atletisk og veltrænet”, siger Navaretta. “HIIT-træning giver uendelige muligheder for de typer bevægelser, der fører til dette, samt fordele som øget fleksibilitet og udholdenhed.”

• De sundhedsmæssige fordele ved armbøjninger, og hvordan du udfører dem korrekt for at få mest muligt ud af din træning
• 5 sundhedsmæssige fordele ved at hoppe reb og nyttige tips til begyndere fra kendis-træner Jillian Michaels
• Sådan laver du suspensionstræningsøvelser derhjemme for at få en helkropstræning