Hamsstrenge er en gruppe af muskler, der løber langs bagsiden af dine lår, starter ved dit bækken og går til knæet og underbenene. De er ofte synderen for forskellige sportsskader og kroniske smerter på grund af stramhed. Når dine hamstrings er stramme, kan det føre til dårlig kropsholdning, lændesmerter og en række andre problemer. Yogapositioner kan være vigtige tilføjelser til de fleste træningsprogrammer, da de kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten og mobiliteten i dine hamstrings og sætte dig op til bedre bevægelsesmønstre, mens du løber, cykler og dyrker sport. Her er tre vigtige fordele ved yoga for atleter samt seks stillinger, der kan støtte din sport.
1. Forbedret præstationsevne og ledsundhed
Den bageste kæde (musklerne langs bagsiden af din krop) er afgørende for alle aspekter af atletisk præstationsevne. Stærke og fleksible hamstrings kan forbedre løbeeffektivitet, smidighed og kraft. Din krop vil rekruttere andre muskelgrupper, når den har brug for at kompensere for stramme hamstrings, hvilket kræver mere energi og kan bidrage til skader. Et fuldt bevægelsesområde vil også sikre sunde led.
2. En sund rygsøjle
Stramme hamstrings reducerer mobiliteten i dit bækken, hvilket igen øger belastningen og presset på din lænderyg. Dine hamstrings er en vigtig del af dine knæ, dit bækken og din rygsøjles sundhed. Fleksibilitet i dette område understøtter en korrekt oprejst kropsholdning. Hverdagens bevægelsesmønstre som at gå, løbe og sidde fører til forkortelse og stramning af dine hamstringmuskler. Konsekvente strækøvelser for at øge fleksibiliteten i dette område vil modvirke og bringe dem tilbage til en afbalanceret og sund tilstand.
3. Lavere risiko for skader
Hvis dine hamstringsmuskler er stramme, kan det forårsage en bagudvendt (bagudvendt) hældning af dit bækken og føre til belastning og svaghed i din lænd, hvilket ofte resulterer i kroniske smerter og skader. Andre muskler vil kompensere for stramme hamstrings. Muskelubalancer og dårlige rekrutteringsmønstre kan føre til mange problemer. Knæsmerter hos løbere er også et almindeligt problem på grund af den belastning, der skyldes stramme hamstrings.
Dertil kommer, at der er mange gode grunde til at fokusere på fleksibilitet i hamstrings, selv om du ikke er en aktiv atlet eller løber. Måske finder du blot ud af, at du har løst årsagen til dine kroniske smerter i lænderyggen eller knæet og genfundet bevægelsesfriheden.
Inkorporer disse seks stillinger i din rutine for at nå dine fitnessmål og opretholde en sund og afbalanceret krop.
6 yogastillinger for atleter med stramme hamstrings
Downward Facing Dog Pose
Start i en plankeposition med hænderne under skuldrene og fødderne i hoftebreddes afstand. Bøj i knæene, og løft hofterne op og tilbage, så du bevæger dig i en trekantet form med hofterne som toppunkt i stillingen. Roter alle hjørner af dine hænder, knoer og fingerpuder jævnt nedad, og løft energisk dine skuldre væk fra dine hænder og dine hofter væk fra dine skuldre for at strække rygsøjlen. Start med bøjede knæ, pres lårene tilbage og væk fra din torso, og arbejd gradvist hen imod at rette benene ud, mens hælene når ned mod jorden. Bliv her i 5-7 vejrtrækninger
Reklinerende hånd-til-stor-tå-stilling
Ligge ned med strakte ben på jorden. Kram det ene knæ ind mod brystet, og hold begge hjørner af hofterne jordet og vandret. Vikl en yogastrop rundt om fodballen og hold begge ender af stroppen med hver hånd, eller hægt storetåen fast med pegefinger og langfinger. Pres gennem fodballen, og stræk benet op mod loftet og din torso. Jord og centrer dine skuldre og dine hofter, mens du laver overgangen. Tag 5-7 vejrtrækninger, slip bevidst, og skift derefter side
Intense Side Stretch Pose
Stå med fødderne 3-4 meter fra hinanden, så hælen flugter med hælen. Peg din forreste fod lige fremad, og drej din bageste fod ud i en vinkel på 30-45 grader. Hæng i hofterne, fold dig fremad og placer dine hænder på blokke på hver side af din forreste fod med bøjede knæ for at skabe mere plads i dine hamstrings og bækkenet. Sæt dine hofter i vinkel med de forreste hjørner af din måtte, og stræk alle sider af din torso ud. Stræk gradvist dine ben mod lige ben uden at ændre hofternes position i rummet. Ground ydersiden af din bageste fod og rod ned gennem storetåhøjen på din forreste fod. Tag 5-7 vejrtrækninger, og skift side.
Wide-Legged Standing Forward Bend
Stå med fødderne bredt spredt (ca. 3-4 fod) og parallelt med hinanden. Hæng i hofterne og fold dig med en strakt rygsøjle. Placer dine hænder på klodserne eller på jorden direkte under dine skuldre. For at uddybe strækket i dine hamstrings, bøj albuerne tilbage og gå med hænderne mod mellemrummet mellem dine fødder. Sørg for at uddybe foldningen fra hofterne og ikke ved at runde rygsøjlen. Rod dig fast gennem de 4 hjørner af dine fødder, fortsæt med at engagere dine quads, spænd din core og stræk din rygsøjle. Tag 5-7 vejrtrækninger, og vend derefter hele vejen op til stand og slip stillingen.
Half Splits
Start i en løbeudspringsstilling med venstre ben fremad og hænderne på blokkene på hver side af benet. Glid hoften tilbage for at stable dig over dit højre ben. Ret dit venstre ben og bøj (dorsi) i ankelleddet, så dine venstre tæer bevæger sig mod dit venstre skinneben. Firkant dine hofter mod den forreste kant af din måtte, og hold en lang rygsøjle; hæng i hofterne og fold dig fremad for at uddybe strækket i hamstringsmusklerne. Hold benene i en neutral (ikke roteret) position, da rotationen af dine ben vil føre til drejning af dine hofter. Tag 5-7 vejrtrækninger, og slip stillingen. Skift side.
Triangle Pose
Stå med fødderne bredt (3-4 meter) fra hinanden med front mod en lang kant af din måtte og parallelt med fødderne. Drej din venstre hæl indad og tæerne udad, så din venstre fod nu er parallel med den lange kant af din måtte. Hæng dybt i hjørnet af din venstre hofte og fold dig sidelæns over dit venstre ben. Placer din højre hånd på en blok på ydersiden af din højre fod, og ræk din venstre hånd direkte over og i forlængelse af din venstre skulder. Bevar en lang rygsøjle fra basen til kronen af dit hoved. Spiralér venstre side af din torso væk fra jorden. Rød storetåhøjen på venstre fod fast, mens du løfter den indre bue. Aktivér din quadriceps og spænd din core for at finde stabilitet. Tag 5-7 vejrtrækninger, og slip stillingen. Skift side.