Free Press

Når du tænker på at bruge en boks til at træne dine ben, tænker du måske straks på 80’ernes step-klasser eller måske endda bare på boxjumps. Men det er ikke de eneste anvendelsesmuligheder for en boks, step eller bænk i din bentræning. Boksen er faktisk en fantastisk måde at udfordre dine ben på UDEN at tilføje vægte. Den kan også hjælpe dig med at tilføje lidt sjov variation til din træningsrutine!

Boxen kan give dig mulighed for at gøre øvelser mere udfordrende ved at øge bevægelsesomfanget i bevægelsen og ved at tilføje ustabilitet. Jo højere boks du bruger, jo sværere vil de fleste af disse bevægelser være!

Du kan ikke blot gøre disse bevægelser mere udfordrende og tilføje mere variation til din træning af benene, men du kan også isolere og arbejde hvert ben individuelt for at korrigere ubalancer, hvilket vil hjælpe dig med at forebygge skader. Nedenfor er 7 benøvelser ved hjælp af en boks:

Balance Lunges

Balance Lunges er en fantastisk måde at gøre den grundlæggende lunge eller split squat endnu mere udfordrende på uden at skulle tilføje vægt. Denne bevægelse vil virkelig arbejde på din balance, mens du isolerer hvert ben.

For at udføre Balance Lunge skal du placere den ene fod tilbage på en kasse og derefter hoppe eller træde din forreste fod fremad, så du er i en dejlig bred stance. Sænk dig derefter ned, idet du sidder med numsen tilbage, mens du lader dit bageste knæ falde ned mod jorden. Hold brystet oppe, og bøj dit forreste knæ til 90 grader. Sæt dig virkelig tilbage i udfaldet.

Du må gerne hænge lidt fremad i hoften, hvis det er nødvendigt, men du må ikke runde over.

Når du er sunket så dybt ned, som du kan, kører du tilbage op til stående stilling, idet du kører gennem din forreste hæl og bagfoden. Du må ikke gå fremad, mens du kører op. Gentag derefter, mens du synker ned igen. Brug en lavere boks for at gøre bevægelsen lettere.

Step Downs

Hvis du virkelig vil arbejde dine glutes og rette op på ubalancer, samtidig med at du forbedrer din balance, skal du prøve Step Downs. Step Downs adskiller sig fra Step Ups ved, at du starter på toppen af boksen og aldrig helt rører den anden fod nedad. Dette forhindrer dig i at kunne bruge det andet ben overhovedet og kan virkelig aktivere og arbejde dine glutes!

For at udføre Step Down skal du starte med at stå på den ene side af en kasse, så du kan træde ud til siden. Lad den anden fod bare hænge ud til siden, mens du står højt oppe på toppen af kassen. Sæt derefter langsomt røven tilbage og begynd at bøje dit stående knæ, mens du sænker din anden fod ned til jorden.

Mens du bøjer dit stående ben, skal du sørge for at sætte numsen tilbage og hænge lidt fremad i hofterne. Sæt dig virkelig tilbage i hælen, og rund ikke ryggen, mens du svinger. Sænk din anden fod ned så tæt på jorden som muligt, men sæt ikke foden helt ned på jorden. Du ønsker ikke at kunne skubbe dig ned fra jorden for at hjælpe dig selv med at komme op at stå igen.

Når du er kommet så langt ned som muligt, skal du køre gennem foden på toppen af kassen for at komme op til stående igen. Mærk, hvordan din glute arbejder for at skubbe dig op igen til at stå. Hvis du mærker det i din lænd, skal du ikke gå så dybt, og sørg også for, at du virkelig sætter numsen tilbage for at belaste dine glutes og ikke dine knæ.

Nybegyndere skal måske starte med en lavere boks.

Box Shuffle

Box Shuffle er en fantastisk cardiobevægelse, der virkelig rister benene og får dig til at bevæge dig lateralt. Da det er meningen, at det skal være en eksplosiv bevægelse, skal du måske starte med en lavere boks. Det er vigtigt, at du bevæger dig hurtigt, selv om du bruger en højere boks.

For at lave Box Shuffle skal du starte med at stå med boksen ved siden af dig og derefter placere din fod ved siden af boksen oven på den. Hvis kassen er på din højre side, placerer du din højre fod op på toppen. Sæt derefter numsen tilbage og gå let på hug med foden på kassen, før du hurtigt hopper op og over kassen for at lande med den anden fod på toppen af kassen og din anden fod på jorden.

Hop hurtigt op og over kassen.

Når du har “skubbet” dig over kassen, eksploderer du igen op og over kassen for at lande med den anden fod på toppen. Når du lander, skal du bøje knæene og sætte dig lidt på hug for at belaste dine balder og hjælpe dig med at drive dig op over kassen hver gang. Du kan endda svinge armene tilbage og derefter op over hovedet, mens du hopper, for at hjælpe dig med at komme endnu mere op.

Bevæg dig hurtigt frem og tilbage over kassen, hop så højt op som muligt, mens du bevæger dig så hurtigt som muligt.

Explosive Step Ups

Explosive Step Ups er en anden god konditions- og benøvelse. Igen bør du måske starte med en lavere boks, da denne bevægelse skal være hurtig og eksplosiv!

For at udføre Explosive Step Ups skal du stå bag kassen og placere den ene fod på toppen. Sæt numsen lidt tilbage og bøj endda bare lidt i knæene, før du kører op fra boksen og hopper op i luften over boksen.

Mens du hopper op, skal du skifte fod i luften, så du lander med den anden fod på toppen af kassen. Når du lander, bøjer du begge knæ og kører derefter tilbage fra din fod på kassen og den anden på jorden for at hoppe hurtigt op og lande tilbage, som du startede.

Fortsæt med at hoppe så højt op som muligt, mens du bevæger dig så hurtigt som muligt og skifter fra side til side. Brug dine arme til at hjælpe dig med at drive dig op, mens du hopper. Når du lander, svinger du armene tilbage, og mens du hopper, svinger du armene op over hovedet.

Step Up to Balance

Step Up to Balance er en fantastisk bevægelse, der virkelig træner dine ben og glutes, samtidig med at du forbedrer din core-stabilitet og balance. Jo højere boks du bruger, jo mere vil du virkelig kunne arbejde dine glute; vælg dog ikke en højere boks, hvis du virkelig er nødt til at skubbe fra foden på jorden for at træde op!

For at udføre Step Up to Balance skal du stå med boksen lige foran dig og placere den ene fod på toppen af den. Stå flot og højt, og kør så gennem foden på toppen af kassen for at komme til at stå på toppen af kassen uden at røre den anden fod ned. Kør virkelig gennem hælen og mærk, hvordan din glute arbejder for at give kraft til skridtet op.

Kør det bageste knæ op, mens du står op på toppen af boksen.

Sænk ned igen, og træd så op igen, idet du igen kører det bageste knæ op uden at røre den anden fod ned. Kontraher virkelig din glute i toppen, og rejs dig flot og højt op. Rund ikke fremad, når du træder op, og gå ikke fremad på fodbalden. Kør virkelig gennem hælene for at engagere dine glutesmuskler. Du ønsker ikke at føle, at din lænd tager over, eller at dine knæ belastes.

Gennemfør alle gentagelser på den ene side, før du skifter.

Box Jacks

En fantastisk eksplosiv box jump-variant, der er langt sjovere end det grundlæggende box jump, til at arbejde dine glutes og adduktorer, er Box Jack. Denne bevægelse skal udføres med en lavere box til at starte med, og du skal sørge for at lande let og sidde med numsen tilbage for at beskytte dine knæ. Begyndere kan starte med en trinvariant eller slet ikke bruge en boks.

For at lave Box Jacks skal du starte stående straddling på en boks. Sæt dig derefter tilbage med numsen og gå lidt ned på hug for at belaste dine balder. Du kan svinge armene tilbage, mens du gør det.

Derpå eksploderer du op fra jorden, og mens du hopper, trækker du knæene lidt opad og samler fødderne, så du lander oven på kassen. Når du lander, skal du sætte numsen tilbage og sætte dig lidt på hug for at hjælpe med at absorbere stødet og belaste dine balder til at hoppe ud og ned igen.

Når du lander, skal du hurtigt hoppe tilbage ud og ned fra kassen for at komme tilbage til at spænde over den, før du hurtigt gentager.

Reverse Hypers

Selv om du måske kun ligger oven på boksen, er denne bevægelse en fantastisk måde virkelig at isolere glutes på og arbejde på hofteudvidelse, hvilket er super vigtigt, hvis du vil forebygge smerter i lænd, hofte og knæ og også løfte mere og løbe hurtigere!

For at lave Reverse Hypers skal du ligge med ansigtet nedad på boksen med dine hofter på kanten af en bænk og benene strakt ud. Start med fødderne i berøring med jorden og benene tæt sammen. Du kan sætte hælene sammen og dreje tæerne udad, hvis du har svært ved at mærke, at dine glutes engagerer sig under bevægelsen.

Hold derefter benene strakte, og før hofterne ned i bænken, mens du løfter hælene op mod loftet og strækker hofterne. Klem dine glutes sammen, mens du løfter, og hold din core opspændt. Løft benene til ca. parallel med jorden, og sænk dem derefter ned igen. Sørg for, at du ikke svinger benene og bruger din lænd til at løfte dig højere op. Du skal strække dine hofter og kun løfte højere, hvis du ikke kan mærke, at din lænd tager over.

Hold i toppen, og klem dine balder sammen, og sænk derefter ned igen, og gentag.

Brug disse 7 benøvelser ved hjælp af en boks til at udfordre din underkrop og tilføje lidt variation til din træning!

Cori er ejer af Redefining Strength, et funktionelt træningsanlæg i Orange County, Californien, der fokuserer på at hjælpe hver enkelt klient med at finde sin stærke. Hun begyndte at træne og skrive en fitnessblog i 2011, fordi hun ønskede at styrke folk gennem kost og motion, så de kan føre et sundere og lykkeligere liv.