Kettlebell er blandt det mest effektive fitnessudstyr, som kan bruges på flere måder, både til bodybuilding, styrketræning og cardio.
Der findes hundredvis af træningsprogrammer, men det er ikke let at finde kettlebell brystøvelser. Der er dog flere usædvanligt kraftfulde bevægelser, som du kan lave for at forme og styrke dine brystmuskler.
Jeg har samlet nogle af de bedste her, som næsten er de samme som håndvægtsøvelser. På grund af kettlebellens mønster er disse bevægelser sværere at udføre. Og, vi kan fokusere bedre på musklerne.
Du kan integrere de nævnte kettlebell-øvelser i din vægt- eller kropsvægtrutine. Her er de bedste bevægelser, du kan lave for din pectoralis.
Hjemtræningstip: Brug en justerbar kettlebell for at spare plads
Kettlebell chest flyes
Fly-øvelsen udføres normalt med håndvægte. Bevægelsen er næsten den samme, og du kan lave den på en flad, skrå eller decline bænk.
Der findes dog en glimrende version af denne pec-øvelse, nemlig den enarmede kettlebell bench fly. Denne aktivitet kræver en kraftfuld overkrop i betragtning af, at du skal kontrollere hele din krop for at holde balancen. Den træner også dine mavemuskler, triceps og skuldre. Den er også fremragende til udstrækning, og jeg elsker at lave den. En ekstrem version er, når du laver den på Swiss ball.
Her er hvordan du laver den med en arm og på en stabilitetsbold, der også arbejder effektivt med core-musklerne.
Kettlebell chest press (bench press alternativ)
Det er næsten det samme som du laver med håndvægte, måske giver kettlebell-håndtagene en lidt anden følelse for håndleddene. Selvom du kan gøre det en enkelt arm eller skiftevis brystpres, der gør denne bevægelse endnu mere effektiv.
Hvis du er nybegynder, så gør det på gulvet først eller på en vandret bænk, og prøv det derefter på decline eller incline positioner.
Et andet alternativ er et, hvor du skifter arm, mens du presser. Eller du kan lægge en bosu- eller fitnessbold under din øvre ryg.
Den ene arm og den vekslende version er avancerede bevægelser, der styrker hele din overkrop effektivt. Jeg kan især godt lide de vekslende kettlebell-gulvpresser, fordi det kræver kontrol. Derfor styrker den andre sekundære muskler.
Sådan gør du på gulvet.
Kettlebell pushups
Der findes flere pushups-varianter, men dette er min favorit, da den er udfordrende og arbejder brystmusklerne ekstraordinært.
På grund af kettlebellernes form er det svært at holde plankepositionen og balancen. Du skal koncentrere dig om brystmusklerne og dine skuldre, eller det er bedre at sige hele kroppen for at undgå at falde. Du skal udføre bevægelsen langsomt, mens du går ned og presser. En forkert bevægelse og du vil falde. (svarer til renegade row)
Tip: For endnu “værre” stabilitet prøv medicinboldøvelser.
Der findes også en enarmet version. Jeg har prøvet, men jeg har ikke kunnet lave den endnu.
Nogle versioner tutorials (double og one hand)
Øvelse til brystdefinition
Jeg har lige fundet denne video fra Frank Roberts. Jeg har ærligt talt ikke lavet denne øvelse før, men jeg er sikker på at den er gavnlig for at forbedre definitionen af brystet. Simpel, men kraftfuld bevægelse til at tone brystet.
Kettlebell upper chest press
Mens denne bevægelse (crushers) primært er lavet for skuldrene, træner den også den øverste del af brystmusklerne, da man skal holde den stramt.
Kettlebell bænkpres med bands
Dette er en spændende øvelse, der har mange fordele. Du skal spænde to kettlebells på begge sider af vægtstangen. Fordi vægtene svinger, er det svært at kontrollere bevægelsen og holde stangen på det rigtige sted. På denne måde aktiveres de stabiliserende muskler. Hvis du laver denne kettlebell brysttræning, vil du helt sikkert se udvikling i din traditionelle brystpres.
Det er alt! Jeg har ikke fundet flere kettlebell brystøvelser, selvom jeg er sikker på at der findes flere andre øvelser. Tilføj disse øvelser til din træningsrutine for at træne dine pectoralis fra forskellige vinkler.
Kettlebell squeeze press (flad eller stående)
Denne øvelse minder om en narrow grip barbell press. Det er en god bevægelse til at forme den inderste del af dine pecs og gøre dem voluminøse. Hvis du laver den stående variant, kan du målrette den øverste del af brystet mere effektivt.
Eksempel på en Kettlebell Chest Workout
En ordentlig træning arbejder med alle dele af dine brystmuskler. Derfor bør du inkludere forskellige øvelser i din rutine, 2-3 vil gøre det. Her er et eksempel på 5 minutters kettlebell træning uden bænk, som du kan lave derhjemme.
FAQ
Hvordan målretter du dit nedre og øvre bryst med kettlebells?
For at fokusere på det nedre bryst, skal du lave decline brystøvelser. Når vægtbænken er sat i en negativ grad. Hvis du ikke har nogen bænk, skal du ligge på gulvet med bøjede knæ og skubbe underkroppen så højt op, som du kan. På den måde kommer du i en decline-stilling. På den måde styrker du også dine kernemuskler og glutes.
Hvis du vil målrette dit øvre bryst, skal du lave incline presses, når brættet er sat i en positiv grad ca. 45-60. Jo højere vinkel, jo mere belastning er der på dine skuldre og triceps i stedet for på brystet.
Hjælper det til at forbrænde brystfedt?
Ja, for at slippe af med brystfedt skal du skifte til en sund kost og lave fedtforbrændingstræning, der hjælper til at tabe kropsfedt. Med disse øvelser former og styrker du dit bryst.
Har du bedre kettlebell-træning!
Kunne du lide disse brysttræningsøvelser med kettlebells? Del det med dine venner!
Sidste opdatering den 2021-01-29 / Affiliate links / Billeder fra Amazon Product Advertising API