Træningsbolden (eller schweizisk bold eller fysiobold) er et alsidigt træningsudstyr, der kan hjælpe folk med rygsmerter. Især er mange øvelsesboldprogrammer designet til at bringe bevægelse til rygsøjlen på en kontrolleret måde for at hjælpe med at holde diskusskiverne næret. Bevægelse af ryghvirvlerne er med til at give næring til diskusskiverne i rygsøjlen ved at øge blodgennemstrømningen omkring diskusskiven og ved at få vandet til at strømme ind og ud af diskusskiven.
Dertil kommer, at det lokale fitnesscenter eller fitnesscenter ofte er et godt sted at finde en person, der er certificeret i træningsboldteknik. Ud over en certificeret person vil dette websted eller en video eller bog kunne give nyttige oplysninger med hensyn til, hvilke muskler der udnyttes, og hvilke muskler der er nødvendige for at opnå specifikke mål med træningsbolden.
Se hvordan man starter et træningsboldprogram
Sværhedsgraden af øvelser med en træningsbold vil variere for hver person og vil udfordre områder med ufleksibilitet. Typisk vil en fysioterapeut eller en anden specialist i rygsøjlen få patienten til at begynde med at bruge en træningsbold med små, blide bevægelser som f.eks. følgende:
Bækkenisolering med træningsbold
- Vug frem og tilbage – Sid på træningsbolden med armene til siden eller på hofterne. Lav langsomt en bækkenkipning, idet du trækker mavemusklerne ind og flytter hofterne lidt fremad for at flade det nederste af ryggen ud (reducere lordose). Vend tilbage til den neutrale position på træningsbolden. Bøj den lille del af ryggen en smule, og flyt hofterne en smule mod ryggen. Vend tilbage til den neutrale position på træningsbolden. Når du er fortrolig med disse bevægelser på træningsbolden, skal du udføre dem kontinuerligt frem og tilbage i 10 gentagelser.
- Vippe fra side til side – Sid på træningsbolden med armene til siden eller på hofterne. Flyt langsomt vægten lidt til højre. Vend tilbage til den neutrale stilling. Flyt langsomt vægten til venstre. Vend tilbage til den neutrale position på træningsbolden. Når du er fortrolig med disse bevægelser, skal du udføre dem kontinuerligt fra side til side i 10 gentagelser.
- Cirkler – For en mere avanceret øvelse skal du starte i den forreste/bækkenkipsposition og langsomt flytte vægten rundt i en cirkulær bevægelse, 3 gange med uret og 3 gange mod uret.
Rygsøjlerotation med træningsbolde
- Siddende på træningsbolden løftes armene lige fremad; uden at dreje i rygsøjlen bevæges begge arme hen over kroppen til højre, idet venstre albue bøjes, og armene holdes i skulderhøjde; begge arme bevæges til venstre, idet venstre højre albue bøjes. Gentag 5 gange til hver side.
- Føj hovedbevægelsen til armbevægelsen ved at dreje hovedet i den modsatte retning af armbevægelsen, stadig uden at vride rygsøjlen. Gentag 5 gange til hver side.
- Og øg sværhedsgraden ved at sprede fødderne en smule og dreje rygsøjlen i retning af armbevægelsen, idet det modsatte knæ rettes op, og der vugges lidt fremad på bolden efter behov.
Mobilitet og udstrækning med træningsbold
- Siddende på træningsbolden med armene til siden, gå langsomt fødderne ud og læn dig let tilbage, mens du ruller bolden til den øverste del af ryggen; løft armene over hovedet og stræk knæene, så du buer dig over bolden, flytter den til midten af rygsøjlen og rører hænderne til gulvet. Hold strækket i 10 sekunder, før du bøjer knæene, bringer armene ned og ruller tilbage til udgangspositionen. Gentag 3 gange.
- Gå på knæ med hænderne på træningsbolden; brug hænderne til at rulle træningsbolden ud fra kroppen, hold ryggen flad, indtil hofter og knæ er i 90 grader, og ryg, hoved og arme er lige; rul træningsbolden lidt fra side til side, 5 gange på hver side.
- Gå på knæ med brystet hvilende på træningsbolden; rul fremad og ret knæene, med bolden i brysthøjde, slap af omkring bolden for at strække den øverste del af rygsøjlen.
Strækøvelser
- Lændestrækkelse – Placer det nederste bryst/maveområde over træningsbolden med strakte ben, spredte ben for stabilitet og fødderne bøjet op på tæerne (eller med samlede ben og fødderne mod en væg); hvil hænderne på siden af bolden, men brug ikke armene til at skubbe op; løft langsomt hovedet og brystet fra bolden så langt, som det er behageligt, og klem skulderbladene sammen, mens du løfter; vend tilbage til udgangspositionen. Gentag 5 gange. For en sværere øvelse skal du placere hænderne bag hovedet eller strække armene over hovedet
- Bro – Læg dig fladt på jorden med strakte ben. Placer begge ben samlet på træningsbolden i lægområdet med armene ved siden af og hænderne fladt på gulvet; spænd og løft balderne op fra gulvet for at rette ryggen op, hold mavemusklerne spændt, og hold i 5 sekunder. Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag 3 til 5 gange.
- Bro med ben – gør denne øvelse sværere ved at løfte det ene ben ad gangen 1 til 2 cm fra den schweiziske bold.
- Bro med arm – endnu sværere, løft armene fra gulvet, mens du bygger bro over træningsbolden.
Der er bogstaveligt talt hundredvis af forskellige øvelser, som man kan lave ved hjælp af træningsbolde, eller ved at bruge træningsbolde i forbindelse med andre proprioceptionsøvelser, såsom BOSU-ballens balancetrænere, Dynadiscs, BAPS Boards, Pods, Therabands, vægte, vægtbolde, medicinbolde og mange flere. Ovenstående liste beskriver en række af de mere almindeligt foreskrevne øvelser, der kan bruges til at hjælpe patienter med lænderygsmerter.
For yderligere oplysninger har National Strength and Conditioning Association også videoer, cd’er og bøger med øvelser.