Det er virkelig chokerende, hvor få artikler der findes om forskellen mellem essentielle aminosyrer og forgrenede aminosyretilskud.
Typisk bruges BCAA’er som et middel til at give energi ved træning på tom mave og til at stimulere muskelproteinsyntesen i lange perioder uden indtagelse af protein, er BCAA’er helt sikkert mere populære og har en længere historie, der dominerer kosttilskudshylderne, men i de seneste år er mange eksperter langsomt holdt op med at anbefale BCAA’er. Nogle gange til fordel for EAA’er, andre gange til fordel for ingenting, efter at have besluttet, at de faktisk ikke er så effektive.
Så hvad skal du vide om disse produkter? For at hjælpe os har vi talt med Ben Esgro, MS, RD, som er medstifter af kosttilskudsselskabet Denovo Nutrition, for at få svar på et par spørgsmål:
- Hvad er BCAA’er og EAA’er?
- Hvorfor tager folk BCAA’er?
- Er EAA’er bedre end BCAA’er?
- Og er nogen af dem bedre end mad?
Hvad er BCAA’er og EAA’er?
En af proteinets vigtigste funktioner er, at det hjælper med at opbygge og bevare muskler. Protein består stort set af 20 aminosyrer.
Af disse 20 er ni essentielle, hvilket betyder, at kroppen ikke selv kan producere dem, og at de skal indtages gennem maden. Det er dem, du finder i EAA-tilskud: phenylalanin, valin, threonin, tryptofan, methionin, leucin, isoleucin, lysin og histidin.
Branched chain amino acids er essentielle aminosyrer, hvilket er vigtigt at bemærke – BCAAS er EAA’er – men de har en lidt anderledes kemisk struktur. Deres sidekæde er forgrenet, hvilket gør det muligt for dem at have en anden metabolisk rolle. Der er tre i alt: leucin, isoleucin og valin, og det er dem, du finder i BCAA-tilskud. Hvorfor er de så specielle?
Hvorfor tager folk BCAA’er?
På grund af deres struktur fordøjes de ekstremt hurtigt.
“Faktisk svarer det at indtage BCAA’er oralt meget til at få en indsprøjtning af dem, så hurtigt bliver de optaget,” siger Esgro. “De fleste ting går først til leveren, før de cirkulerer rundt i kroppen. BCAA’er er unikke, fordi de går uden om leveren og kan gå direkte til musklerne, så jeg tror, at det er der, konceptet startede. Og de kan faktisk oxideres i musklerne til energi.”
Så grunden til, at du normalt hører, hvorfor folk tager BCAA’er, er, at de giver dem noget energi under fastetræning, og at de stimulerer muskelproteinsyntesen. (Især leucin har en tæt forbindelse til muskelproteinsyntese, som er en proces, der tænder gener, der er ansvarlige for muskelvækst.(1)) Nu er muskelvækst langt mere kompliceret end disse tre aminosyrer: din træning og dine samlede kalorier er enormt vigtige, også din søvn, mikronæringsstoffer og meget mere.
Men når det kommer til BCAA’er, er teorien, at de hjælper med at bevare musklerne ved at øge MPS, hvilket ville være nyttigt for muskelvækst, hvis du ikke spiser meget protein eller holder en lang pause mellem måltiderne. Og ja, de kan give dig energi uden kulhydrater, fordi de lynhurtigt når frem til musklerne så hurtigt. Det er teorien.
Det er rimeligt at sige, at BCAA’er har fået et dårligt ry på det seneste. Mens tidlig forskning var lovende for så vidt som den antydede, at de kan hjælpe dig med at bevare magre muskler og træne hårdere med få kalorier, er der ingen mangel på eksperter, der mener, at der er flere undersøgelser, der tyder på ingen effekt, med den sandsynlige undtagelse, at de synes nyttige til at hjælpe med at reducere muskelømhed.(2)(3)(4)
“Mange ting i kosttilskud starter på en god idé eller en god fornemmelse og falder nogle gange fra hinanden med forskning”, siger Esgro. “Og det ser ud til at være tilfældet med BCAA’er.”
Er EAA’er bedre end BCAA’er?
Så mange har vendt sig mod EAA’er i stedet. Hvorfor? En mere komplet aminosyreprofil er sandsynligvis bedre for musklerne.
“BCAA’er er ikke bedre til træning, de giver ikke et bedre proteinsyntetisk respons,” siger Esgro. “Når du sammenligner begge dele sammen, får du et bedre proteinsynteserespons fra EAA, og det proteinsyntetiske respons varer længere.”
Der er ikke et ton forskning her, men en undersøgelse fra 2017 i Frontiers in Physiology konkluderede, at BCAA leucine er nyttig til at øge muskelproteinsyntesen, men EAA’er er bedre til at vedligeholde den, et 2016 randomiseret kontrolleret forsøg fandt, at EAA’er er bedre til proteinsyntese (selv om effekten i høj grad skyldes BCAA’er), og en undersøgelse fra Robert Wolfe gik så langt som til at sige, at BCAA’er er så ufuldstændige, at de er kataboliske – de vil få din krop til at trække aminosyrer fra andre steder i kroppen.(5)(6)(7)
Det sidste er måske teknisk set rigtigt, men det er tvivlsomt, om det vil have en praktisk effekt.
“Når du laver nye proteiner, har du brug for alle de aminosyrer, der er til rådighed, til at konvertere til nye proteiner,” siger Esgro. “Og et af problemerne med BCAA’er er, at hvis du kun har de tre af dem, har du en begrænsende kilde til aminosyrer. Hvis resten ikke er tilgængelige gennem kosten, må du hente dem et andet sted fra, eller også stopper proteinsynteseprocessen. Men da jeg kender nok til fysiologi, vil det ikke skrumpe dig til at trække aminos fra din krop. Jeg kan ikke se, praktisk set, hvordan det skulle give et problem. Jeg tror, det er mere noget for akademikere at diskutere end for motionister at diskutere.”
Pointen er, at eksperter og forskning i disse dage har en tendens til at foreslå, at hvis du skal tage BCAA’er eller EAA’er, er du sandsynligvis bedre stillet med sidstnævnte til at øge muskelproteinsyntesen.
Er det bedre at spise mad end at tage aminosyrer?
Ja.
“Teoretisk set kan du give hurtig energi under en træning fra BCAA’er,” siger Esgro. “Der, hvor det begynder at falde fra hinanden, er, ja, glukose kan også gøre det. Og glukose kan give ATP.”
(ATP er dybest set energi til din træning.)
“Det ser ud til, at indtagelse af glukose sammen med en eller anden kilde til aminosyrer vil forbedre det proteinsyntetiske respons,” tilføjer han. “Det bliver nitty gritty i, at BCAA også kan frigive en lille mængde insulin, men det er en anden mængde af insulinfrigivelse i forhold til, hvordan glukose gør. Det er der, det bliver teknisk, men jeg tror, at for det relevante niveau, vi befinder os på, vil en lille mængde glukose forbedre proteinsyntesen.”
Det kommer fra fødevarer. I bund og grund differentierer Esgro “hvad der er bedst at få før træning”-mulighederne således:
- Hele fødevarer
- Whey protein
- EAAs
- BCAAs
- Ingen
Så BCAAs er nok bedre end ingenting, men du er bedre tjent med at spise mad, eller i det mindste noget whey. Hvorfor? Insulinen vil hjælpe dig med at opbygge muskler, plus at der er masser af komponenter i fuldfoder, der også kan hjælpe med præstationen, som f.eks. betinget essentielle aminosyrer, der kan være anti-kataboliske. Valleprotein indeholder immunglobuliner, som kan være nyttige for immuniteten, og så videre. Der er bare mere i fødevarer end isolerede aminosyrer.
“Jeg forstår frygten for glukose, ja, det får dig til at frigive insulin, men hvis du forbrænder nok kalorier, og du passer det ind i din kalorietildeling for dagen, kan du opnå de samme ting gennem glukose, fordi insulinsignalering igen vil stoppe nedbrydningen af muskelprotein,” siger Esgro. “Ja, kulhydrater er ikke direkte anabole, men de er anti-katabolske.”
The Takeaway
En gang til, og det er ofte konklusionen på sportsernæringsartikler, er det at tage hjem, at dine samlede kalorier, dit proteinindtag og din træning er praktisk talt alt, når det kommer til, hvordan din krop ser ud og præsterer. Kosttilskud indgår næppe i ligningen.
Hvis du har det bedre med at tage BCAA’er eller EAA’er, så bliv ved med at gøre det! Det er bare værd at eksperimentere med dine muligheder – valle, EAA’er, BCAA’er, mad, ingenting – og se, hvordan du har det, når du træner. For forudsat at dine kalorier og proteiner er i orden, er det den af disse valg, der resulterer i, at du kan lave et par ekstra gentagelser, den, der vil gøre forskellen.
1. Phillips, SM et al. Indflydelse af proteinkvalitet på fremme af modstandsøvelsesinducerede ændringer i muskelmasse. Nutr Metab (Lond) . 2016 Sep 29;13:64.
2. Dieter, BP et al. Dataene synes ikke at understøtte en fordel ved BCAA-tilskud under perioder med kalorierestriktion. J Int Soc Sports Nutr . 2016 May 11;13:21.
3. Shimomura, Y et al. Branched-chained amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab . 2010 Jun;20(3):236-44.
4. Howatson, G et al. Træningsinduceret muskelskade reduceres hos modstandstrænede mænd ved hjælp af forgrenede aminosyrer: en randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse. J Int Soc Sports Nutr . 2012 Jul 12;9:20.
5. Moberg, M et al. Aktivering af mTORC1 af leucin er potenseret af forgrenede aminosyrer og endnu mere af essentielle aminosyrer efter modstandstræning. Am J Physiol Cell Physiol . 2016 Jun 1;310(11):C874-84.
6. Jackman, SR et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol . 2017 Jun 7;8:390.
7. Wolfe, RR et al. Branched-chained amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr . 2017 Aug 22;14:30.