Free Press

I denne artikel vil vi tale om en muskelopbyggende kost, der er beregnet til naturligt slanke kvinder, der forsøger at tage på i vægt. Tag ikke fejl, dette er ikke en slankekost, en generel sundhedskost eller endda en kost for den gennemsnitlige kvinde, der ønsker at blive slank og stærk. Dette er en bulking diæt. Dette er en diæt, der vil hjælpe dig med at tage på i vægt. Magert vægt, ja, men vægten vil stadig bevæge sig opad.

Nu kan muskelopbygningsernæring være overvældende i starten, især for nybegyndere. Hvor meget skal du spise? Hvilke fødevarer er sunde? Hvorfor er ketogene og vegetariske kvinder begge sundere end gennemsnittet på trods af at de har tilsyneladende modstridende kostrestriktioner? Vil intermitterende faste hjælpe dig med at opbygge muskler mere slankt?

Glukkeligvis kan ernæring også være ret simpelt, hvis du fokuserer på det grundlæggende. Der er blot to faktorer, der gør forskellen mellem at tage ingenting på eller at tage et halvt pund muskler på i løbet af den næste uge. Men der er hundredvis af ting, der gør den åh-så-lille forskel mellem at tage 0,50 eller 0,55 pund muskler på.

Denne artikel er designet til at hjælpe dig med at gå fra at tage ingenting på hver uge til at tage et halvt pund på hver uge. Husk på, at muskelopbygning bliver sværere og sværere, efterhånden som du bliver mere og mere avanceret, så vi anbefaler, at du lærer det hele til sidst. Men det er der masser af tid til senere, når du allerede er i gang med at opbygge muskler.

Lige nu skal du dog bare bekymre dig om de to vigtigste faktorer: kalorier og protein.

Kalorier: Sådan tager du på i vægt

For at tage på i vægt skal du have et kalorieoverskud. Når du indtager færre kalorier, end din krop har brug for, er din krop tvunget til at forbrænde lagret energi (fedt og muskler) for at få den energi, den har brug for. Dette medfører vægttab. Men når du indtager flere kalorier, end din krop har brug for, har din krop et overskud af energi, og denne energi kan lagres.

• Kalorieoverskud = vægtøgning
• Kaloriebalance = ingen ændring i vægt
• Kalorieunderskud = vægttab

Så “at være i et kalorieoverskud” betyder simpelthen “at spise nok til at tage på i vægt”. Dette gør vægtøgning enkelt. Ikke let, men enkelt: Hvis du ikke tager på i vægt så hurtigt, som du gerne vil, skal du øge dit kalorieindtag.

Vi er interesserede i at tage muskler på, ikke bare tage på i vægt, så vores mål er at lagre den ekstra energi som muskelmasse. Men før vi kan gøre det, skal vi sikre, at der er ekstra energi til rådighed til at blive lagret. Uden denne ekstra energi vil du ikke kunne lagre noget som helst.

Når kvinder tager på under normale omstændigheder på i vægt under normale forhold, tager de generelt omkring 60-70 % af vægten på som fedt. Så hvis du tager 20 pund på, mens du spiser en normal kost og dyrker regelmæssig motion (f.eks. cardio), så vil du tage noget i retning af 7 pund muskler og 13 pund fedt på. Det vil hjælpe dig med at blive stærkere og mere muskuløs, og det forklarer, hvorfor overvægtige kvinder har så stærke underkroppe, men det er ikke vores mål. Vi ønsker at opbygge muskler leanly. Vi ønsker, at du afslutter din bulk med en mindre talje, end da du startede.

Den gode nyhed er, at hvis du er ny til at løfte vægte, kan du på grund af et fænomen kaldet newbie gains måske endda være i stand til at tabe fedt, mens du opbygger muskler. Her er, hvor meget muskel og styrke kvinder kan forvente at få i løbet af deres første år med at løfte.

Nu, for at være klar, vil du ikke være i stand til at tabe fedt, mens du opbygger muskler for evigt, og du kan måske ikke engang gøre det nu. Her er nogle eksempler på kvinders vægtøgningstransformationer efter et par måneder med vægtløftning. Som du kan se, tager nogle mennesker mere fedt på end andre. Men uanset din genetik og dine omstændigheder kan langt størstedelen af dine gevinster sandsynligvis være magert.

Så hvordan gør vi det?

Hvor du spiser stort, skal du løfte stort

Først skal du løfte tunge vægte for at klargøre din krop til muskelvækst. Hvis du ikke ønsker at tilmelde dig i et fitnesscenter, kan du løfte derhjemme med nogle justerbare håndvægte. Eller du kan bygge et simpelt hjemmegym med vægtstænger. Du har ikke brug for fancy udstyr, men du har brug for at løfte. Ingen anden form for træning kommer bare i nærheden af vægtløftning, når det kommer til muskelopbygning.

Vi har en guide til løft for begyndere for kvinder her.

Hvor hurtigt skal du tage på i vægt?

Når du løfter vægte, er det næste, vi skal overveje, hvor hurtigt du skal tage på i vægt. Ved at justere, hvor mange ekstra kalorier du spiser, kan vi kontrollere, hvor hurtigt du tager på i vægt. Efter at du har løftet vægte, er hastigheden, hvormed du tager på i vægt, den største faktor for, hvor slank din muskelvækst bliver.

Det gælder om at give din krop nok ekstra næringsstoffer til at opbygge muskler, men ikke så meget, at de ekstra ekstra ekstra næringsstoffer lagres som kropsfedt.

Den ideelle hastighed for vægtøgning kommer til at afhænge af din genetik, dit erfaringsniveau og hvor godt dit løfteprogram er. Men for den gennemsnitlige naturligt tynde kvinde, der lige er begyndt at løfte vægte, anbefaler vi, at hun tager ca. 0,25-0,75 pund på om ugen. Hvis du tager mindre på i vægt end det, skal du øge dit kalorieindtag. Hvis du tager mere på i vægt end det, skal du reducere dit kalorieindtag.

Nu skal der ca. 3.500 til at tage et pund på i kropsvægt, så for at tage 0,5 pund på om ugen skal du spise ca. 250 ekstra kalorier hver dag. Du vil dog også forbrænde kalorier ved at løfte vægte, og dit stofskifte vil sandsynligvis blive en smule højere, efterhånden som du kommer let ind i denne bulkingrutine, så du skal sandsynligvis spise flere ekstra kalorier end det. Tricket er bare at justere dit kalorieindtag hver uge afhængigt af, hvor meget vægt du tager på (eller ikke tager på).

Den første uge kan være lidt af et toss-up. Du tilføjer motion, men du tilføjer også mere mad i dit fordøjelsessystem. Nogle gange vil din vægt ikke reagere på en forudsigelig måde. Du skal ikke læse for meget ind i det. Og desuden vil det at løfte vægte være en så ny stimulans, at du sandsynligvis vil tabe lidt fedt og få lidt muskler uanset din kost.

Efter den første uge anbefaler vi normalt at justere dine kalorier i intervaller på 200 kalorier. Så hvis du efter din anden uge med vægtløftning tager 0 pund på, skal du tilføje 200 kalorier ekstra. På den anden side, hvis du tager to pund på, skal du overveje at fjerne 200 kalorier fra din kost. Bliv ved med at justere din kost på den måde efterhånden.

Dette kan være en finurlig proces, men du behøver ikke at være perfekt til det. Så længe du er i den rigtige boldgade, vil tingene gå helt fint. Din vægtøgning vil ikke være stabil, men vi ønsker at se en stabil tendens opad. (Du bør også bemærke, at du bliver stærkere for hver uge.)

Okay, lad os nu tale om, hvordan du bestemmer dit kaloriebehov. Der er to måder at beregne, hvor mange kalorier du har brug for:

1. Tag din kost, som den er nu, og læg kalorieoverskuddet oveni.
2. Start fra bunden og beregn din krops ideelle kaloriebehov.

Lad os gennemgå fordele og ulemper ved begge metoder.

Metode et: tilføjelse af kalorier

Med denne metode antager vi, at du spiser nok kalorier til at opretholde din kropsvægt, og vi tilføjer ekstra kalorier oveni. Som vi dækkede ovenfor, kræver det at få et halvt pund muskler om ugen ca. 1.750 ekstra kalorier om ugen. Så hvis du sigter mod at tage et halvt pund på om ugen, skal du blot tilføje 200-300 kalorier om dagen.

Efter en uge skal du træde op på vægten, se, hvordan du har klaret dig, og justere dit kalorieindtag efter behov. Igen skal du justere i intervaller på 200 kalorier hver uge.

Denne mulighed er enkel og effektiv, men den virker kun, hvis du allerede har en meget konsekvent kost. Hvis du f.eks. vågner op om morgenen og spiser morgenmad, tager en madpakke med på arbejde og derefter kommer hjem og spiser aftensmad med din familie. I dette tilfælde, da du ved præcis, hvad du normalt gør, er det meget nemt at tilføje ekstra kalorier på strategisk vis uden at ændre din faste rutine.

Hele metoden er dog afhængig af, at du spiser konsekvente måltider og portionsstørrelser. Hvis du tilføjer en snack mellem morgenmad og frokost, men det får dig til at servere dig selv en mindre aftensmad, vil denne metode ikke fungere. Du skal være i stand til at holde din kost konsekvent og tilføje kalorier oveni.

De måder, som din krop vedligeholder din vægt på, kan også være ret snedige. Lad os sige, at du laver en sukkerholdig Starbuck’s-kørsel to gange om ugen for at tilfredsstille nogle cravings. Eller måske bestiller du takeout en gang om ugen. Uanset hvad. Nu, hvor du tilføjer kalorier til din kost, kan det være, at disse cravings forsvinder. Men ved at fjerne disse kalorieinfusioner undlader du at komme i et kalorieoverskud.

Da din appetit naturligt vil give dig et signal om at spise nok til at opretholde din vægt, er disse ubevidst kaloriejusteringer meget almindelige.

Nu er kosten selvkorrigerende. Hvis du hver uge tilføjer yderligere 200 kalorier hver uge, så vil du til sidst begynde at tage konsekvent på i vægt. Så længe din diæt har en vis struktur, vil denne metode efterhånden begynde at virke.

Hvis din diæt dog er for sporadisk, er mulighed nummer to bedre.

Metode to: Sporing af kalorier

Denne mulighed er bedst, hvis du ønsker at opbygge en bulking-diæt fra bunden. Målet her er dog stadig at udvikle en ret konsekvent rutine, så du til sidst kan skifte tilbage til mulighed nr. 1. At tælle kalorier hver dag er ikke en bæredygtig praksis for de fleste af os. Det er mere noget, som folk gør, når fitness er deres dagbeskæftigelse.

Dertil kommer, at dit fordøjelsessystem har en rytme. Hvis du spiser måltider på samme tid hver dag, vil dit fordøjelsessystem forberede sig på dem. Hvis du derimod spiser sporadisk, kan du dumpe mad ind i et fordøjelsessystem, der ikke er klar til det. Det er ikke verdens undergang for de fleste mennesker, men naturligt tynde kvinder har notorisk kræsne fordøjelsessystemer, og det er i forvejen hårdt nok for dem at spise en bulking-diæt. Vi ønsker at gøre alt, hvad vi kan, for at gøre denne diæt let at fordøje.

Og som helst kan kaloriealgoritmer blive komplicerede, fordi der er så mange faktorer, der skal tages i betragtning. Heldigvis skriver vi til en bestemt niche af kvinder, der deler det samme specifikke mål: at opbygge muskler og tage på i vægt.

For den gennemsnitlige naturligt tynde kvinde, der spiser en afbalanceret kost med et moderat proteinindtag og dyrker omkring tre timers styrketræning om ugen, bør dette kalorieindtag få dig meget tæt på dit vedligeholdelseskaloriebehov:

• Holdningskalorier = vægt (pund) x 13

Justér derefter lidt på baggrund af din livsstil:

1. Hvis du vågner op, kører på arbejde og sidder ved et skrivebord hele dagen, skal du reducere multiplikatoren (13) med 1, så den bliver 12.
2. For hver ekstra times relativt intens træning, som du dyrker i løbet af ugen – ud over din bulkingtræning – skal du lægge 1 ekstra til multiplikatoren. Dette omfatter sport og andre aktiviteter, men ikke ting med lav intensitet som yoga eller tilfældig cykling til arbejde. Hvis du f.eks. spiller to fodboldkampe om ugen, som hver varer ca. en time, vil din multiplikator være 15.

Dette bør nogenlunde afspejle, hvad du allerede spiser. Det vil ikke være perfekt, men det er et godt kvalificeret gæt. Hvis tallet virker helt forkert, er du velkommen til at justere det op eller ned med yderligere 10 %. Metabolismen varierer fra person til person, og chancerne er, at du allerede ved, om din er større eller mindre end gennemsnittet. Mit stofskifte er en helvedesovn, så jeg skal spise lidt mere end de fleste mennesker. Som en naturligt tynd kvinde er du måske i den samme benede båd.

Nu skal vi bare tilføje kalorieoverskuddet. Ligesom med mulighed nr. 1 betyder det, at du skal tilføje 200-300 kalorier om dagen ud over dit vedligeholdelsesbehov.

Eksempler på at tilføje kalorier til din kost

• Øg tre måltider med 100 kalorier hver. Det gør du måske ved at tilføje et lille glas mælk til dine måltider. Flydende kalorier er ret lette for appetitten, så det burde være rimeligt opnåeligt.
• Tilføj et par snacks med 150 kalorier. Snacks har vist sig at få folk til instinktivt at spise mere, og de vil give dig mulighed for at holde dine hovedmåltider i en rimelig størrelse. Disse snacks kan være så enkle som en hjemmelavet proteinbar, der er delt i to, en valleproteinshake, en håndfuld trail mix eller et par stykker frugt.
• Tilføj et fjerde (eller femte) måltid. Måske en lille frugt/protein-smoothie, eller noget müsli-müsli med mælk og frosne bær, en hjemmelavet proteinbar eller en købt i butikken – som en Quest-bar. Alle disse muligheder er hurtige at tilberede og indtage, er rige på fibre, indeholder en frugt eller grøntsag (undtagen Quest-baren) og indeholder nok protein til at øge muskelproteinsyntesen.
• Spis (mere) dessert. Hvis du allerede spiser en ret sund kost, der er rig på protein og hovedsagelig består af hele fødevarer, kan du måske nøjes med en dessert på 250 kalorier efter middagen. Bonuspoint, hvis du selv laver desserten.

Justér dit kalorieindtag hver uge

Det vigtigste ved din bulking-diæt er at justere den ud fra, om du tager på i vægt eller ej. Begge metoder vil give dig et groft udgangspunkt, men alle er lidt forskellige.

For absolut at garantere, at du konsekvent opbygger muskler, skal du følge dine resultater og justere efterhånden. Dette vil også korrigere for fejl i kalorietracking eller forkerte kalorieskøn. Det gør systemet selvkorrigerende. Det er det, der vil gøre det muligt for dig at tage konsekvent på i vægt, selv om din krop har en tendens til naturligt at modstå vægtøgning.

Væg dig selv hver uge og se, hvor meget din vægt har ændret sig. Vi anbefaler at vågne op søndag morgen, tisse og derefter træde på vægten. Dette vil holde dit maveindhold og din hydrering så ensartet som muligt ved hver vejning. Hvis du derefter ikke ser de vægtøgningsresultater, som du ønsker, skal du blot tilføje 200 kalorier til dit daglige mål. Eller hvis du tager for hurtigt på i vægt, skal du fjerne 200 kalorier.

Som vi nævnte ovenfor, er den ideelle vægtøgningshastighed under bulking for en naturligt tynd kvindelig nybegynder omkring 0,25-0,75 pund om ugen, så du vil justere dine kalorier op eller ned for at komme tættere på dette tempo. 0,25 pund om ugen er godt, hvis du er mere bange for at få fedt. 0,75 pund om ugen er godt, hvis du er mere ivrig efter at få muskler. Hvis du ønsker at tage en middelmådig tilgang, skal du sigte efter 0,5 pund.

Det er sådan, du absolut garanterer fremskridt. Hvis noget ikke virker, bliver du simpelthen ved med at justere ting det, indtil det gør det. Når det drejer sig om at tage på i vægt, er dit kalorieindtag den variabel, som du ønsker at justere.

Hvis du er færdig med et par ugers vægtløftning, vejer du stadig det samme, og du tænker: “Fandens, hvor er alle mine muskler henne?” Nå, men du leder bare efter problemet det forkerte sted. Opskriften er fin, du har bare brug for flere ingredienser – flere kalorier.

Apropos det, så er det almindeligt for naturligt tynde kvinder at have problemer med at spise nok kalorier til at tage på i vægt. Her er vores guide til at spise flere kalorier.

Hvor meget protein har du brug for?

Hvorfor er protein vigtigt for kvinder, der løfter vægte?

Vægttræning får din krop til at forsøge at opbygge muskler, at komme i kalorieoverskud vil give dig nok energi til at tage på i vægt, og at indtage nok protein vil give din krop de byggesten, den har brug for til at opbygge nyt muskelvæv. (Muskler er lavet af protein.) Dette er trekløveret for muskelvækst: løft nok vægt, spis nok kalorier og spis nok protein.

Hvor meget protein skal du spise om dagen, mens du opbygger muskler?

Der er nogle nye eksperimentelle undersøgelser, der viser en potentiel muskelopbyggende fordel ved at indtage så meget som 1,5 gram pr. pund kropsvægt (3,3 gram pr. kilo), men de fleste undersøgelser viser, at muskler opbygges optimalt med omkring 0,8-1 gram pr. pund kropsvægt (2,2 gram pr. kilo). Det er sikkert mere, end du spiser lige nu, men det er faktisk et ret beskedent proteinindtag sammenlignet med, hvad de fleste fitnessmodeller spiser.

Hold dig for øje, at det er så meget protein, der skal til for at opbygge muskler. Du behøver ikke at spise så meget protein for evigt. Muskler kræver ikke meget protein for at vedligeholde, og desuden bliver vi med tiden bedre til at fordøje og bruge protein. Derfor vil du nogle gange se meget muskuløse mennesker, der spiser langt mindre protein end dette. Det betyder, at du i fremtiden også kan reducere dit proteinindtag en hel del.

Men lige nu kommer du til at opbygge muskler i et hurtigt tempo, samtidig med at du er ret ineffektiv til at omdanne proteinet til muskelmasse. Så jeg ville forsøge at holde mig over dette gram pr. pund.

Hvad er de bedste proteinkilder?

Der er masser af gode proteinkilder: kylling, fisk, mælk, yoghurt, hytteost, æg, bønner, ærter, rødt kød, korn, soja, ærteproteinpulver og så videre Dette gør det ret nemt at spise nok protein, hvis din kost ikke har nogen restriktioner. Hvis din kost dog har restriktioner, eller hvis det stadig er svært at spise nok protein, anbefaler vi at få noget proteinpulver.

Mælkeprotein er billigere end kylling, fantastisk til muskelopbygning og ret næringsrigt. Der findes dog mange gode typer af proteinpulver. For eksempel er ærte + risproteinpulver fantastisk til folk, der har problemer med mejeriprodukter eller foretrækker at undgå animalske produkter.

Hvis du er veganer eller vegetar, er her vores guide til at opbygge muskler på en vegansk kost, og her er nogle gode plantebaserede proteinkilder.

Er proteinrige diæter sikre?

Ja, de fleste undersøgelser viser, at diæter med et højere proteinindhold er lige så sikre som diæter med et lavere proteinindhold. Den eneste forskel er, at en kost med et højere proteinindhold understøtter en mere atletisk fysik, mens en kost med et højere indhold af frugt, korn, grøntsager og sunde fedtstoffer understøtter en mere stillesiddende fysik. Selv veganske atleter og løftere spiser masser af protein.

Hvor meget protein skal du have pr. måltid?

Det vigtigste er at nå dit samlede daglige proteinmål, men det kan også hjælpe at dele dit proteinindtag nogenlunde jævnt op i løbet af dagen.

I en ideel verden har du mindst 20 gram protein i hvert måltid, og du har mindst tre måltider om dagen. (Intermitterende faste er okay til muskelopbygning, men det er nok ikke ideelt, især ikke for naturligt magre kvinder.)

For eksempel, hvis du vejer 130 pund, så kunne det være:

• 30 gram protien til morgenmad
• 30 gram til frokost
• 40 gram til aftensmad
• Og en valleproteinshake som snack

Det ville give dig 130 gram protein med en perfekt proteinfordeling til muskelopbygning. Det er også en ret klassisk måde at strukturere en bulking kost på. Det kan dog betyde, at nogle måltider, hvor du typisk ikke får meget protein (f.eks. morgenmad), måske skal have tilsat noget protein. Min kone er f.eks. begyndt at blande proteinpulver eller yoghurt i sine smoothies om morgenen.

Make Eating Achievable, Lazy (MEAL)

Dette er den muskelopbyggende variant af KISS-akronymet, som jeg lige nu har opfundet. Når du forsøger at spise flere kalorier, skal du ikke gøre tingene komplicerede. Din bulking-diæt behøver ikke nødvendigvis at være simpel. Du er velkommen til at spise en sjov og varieret kost. Men din diæt skal være opnåelig.

Hvis du kan undgå at begrænse ting, er det fint. Lad være med at begrænse kulhydrater (eller vedtage den ketogene diæt), medmindre du absolut er nødt til det. Du behøver ikke engang at skære sukker væk (så længe din kost ikke indeholder meget sukker).

Jeg ved, at disse tilgange til ernæring giver enkle regler – spis alt undtagen sukker, eller alt undtagen gluten, eller alt, som en hulemand ville spise. Det gør tingene enkle, og når man står over for den overvældende opgave at skabe en bulking-diæt, kan det enkle være tillokkende.

Hold også i tankerne, at de fleste af disse fødevaregruppeundgåelses-ting er designet til overvægtige mennesker, der har brug for at begrænse deres kalorier for at komme ned til en sund kropsvægt. Som en person, der forsøger at tage på i vægt, skal du gøre det modsatte: hold din kost åben, hold din kost overbærende, og hold din kost sjov.

Vi anbefaler generelt at spise en “anti-diet”, hvor du bevidst giver dig selv mere frihed til at spise de fødevarer, som du nyder, finder lettere at fordøje, har råd til osv. Ja, du bør forsøge at få de fleste af dine kalorier fra hele fødevarer, få noget frugt eller grøntsager til de fleste måltider, og få protein til de fleste måltider. Men du bør også spise dessert, når du har lyst, tilberede måltider med rig smag, som du elsker, drikke en drink her og der og ikke føle dig begrænset til kyllingesalater på restauranter.

Du forsøger at tage på i vægt, du forsøger at opbygge muskler, og du forsøger at blive stærk. Det er ikke en situation, hvor du har brug for at fjerne nemme, lækre kaloriekilder. Det er en situation, hvor du er nødt til at udvide det, du spiser. Det handler om at tilføje næringsrige, lækre ting til en rutine, der allerede er let, og ikke om tid til at lave alting om og begynde at spise helt rent.

Hvis du normalt vågner op og får kaffe og en muffin på Starbucks til morgenmad, så overvej at skifte det ud med at få en latte, en muffin og en frugt på Starbucks til morgenmad. Din rutine er den samme, og skiftet vil ikke kræve et ton af viljestyrke. Men mælken i latten tilføjer protein og kalorier, og frugten tilføjer kalorier, fibre, phytonæringsstoffer og vitaminer. Sådan kommer du i gang med bulking – ved at holde ændringerne nemme.

På den måde kan du lykkes, selv når du føler dig doven, træt og gnaven.

Nøglepunkter

Hvis du er en naturligt tynd kvinde, der forsøger at tage på i vægt, kan du se her, hvordan du bør strukturere din bulking-diæt:

• Start med at løfte vægte, og begynd derefter at spise din bulking-diæt. Uden løft vil omkring 67% af den vægt, du tager på, være fedt.
• 0,25-0,75 pund om ugen er et godt tempo for at tage på i vægt som en naturligt tynd kvinde, der er ny til at løfte vægte.
• Hvis din kost allerede består mest af hele, hele fødevarer, er ret ensartet, og din vægt forbliver nogenlunde den samme hver uge, så behøver du ikke tælle kalorier. Du skal blot tilføje 200-300 kalorier til det, du allerede spiser. Det vil bringe dig ind i et lille kalorieoverskud.
• Hvis din kost har brug for en total overhaling, er 13x din kropsvægt (i pund) sandsynligvis hvor meget du skal spise for at opretholde din vægt. For at begynde at tage på i vægt i et godt tempo skal du tilføje de 200-300 kalorier oveni.
• Vej dig selv hver uge og juster op/ned i intervaller på 200 kalorier, indtil du konsekvent tager på i vægt i dit måltempo.
• Din ugentlige kalorieoverskud er det, der bestemmer, hvor meget vægt du tager på den pågældende uge, men de slankeste gevinster kommer fra små, konsekvente daglige overskud. Prøv ikke at spise 250 kalorier for lidt den ene dag og så kompensere for det med 500 ekstra kalorier den næste dag.
• Et 0,8-1 gram protein pr. pund kropsvægt pr. dag (2,2 gram pr. kilo).
• Et de fødevarer, du allerede elsker – tilføj blot flere kalorier og protein.
• Du skal ikke bekymre dig om avancerede ernæringsteknikker, før dette er nemt!

Hvis du vil have et komplet kost- og træningsprogram, der er designet til at hjælpe dig med at opbygge muskler og tage på i vægt, vil du elske Bony to Bombshell-programmet. Det er fyldt med evidensbaserede appetithacks, opskrifter og eksempler på måltidsplaner, der i høj grad kan tilpasses. Det indeholder også alle de avancerede ernæringsteknikker, der yderligere vil fremskynde dine gevinster, fem måneders muskelopbyggende træning og et årelangt medlemskab af coaching fra os i Bombshell-fællesskabet.

Godt held og lykke!