Når de fleste mennesker hører “leg day”, tænker de straks på tunge vægte og træningsmaskiner. Der er ingen tvivl om, at en tungt belastet vægtstang eller vægtmaskine kan opbygge stærke, muskuløse ben.
Du behøver ikke en vægtstang eller gymnastikudstyr for at opbygge seriøs benstyrke.
Det betyder dog ikke, at du skal springe helt over at arbejde med dine ben, når du er væk fra gymnastiksalen. Med en blanding af unilaterale øvelser og plyometriske øvelser kan du opbygge dine ben uden brug af andet end din egen kropsvægt. Her er syv kropsvægtsøvelser til stærke og kraftfulde ben:
1. Squat into tuck jumps
Kombinationen af to fantastiske kropsvægtsøvelser, squat into tuck jump, giver en udfordrende og dynamisk plyometrisk øvelse.
Gør sådan her:
- Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Sæt dig på hug så lavt du kan (sigt efter et dybt squat).
- Rejs dig eksplosivt op og hop knæene mod brystet, mens du gør det.
Når du bliver mere fortrolig med øvelsen, skal du fokusere på hastighed for at øge din puls og få dine ben til at føles som om de brænder.
2. Deep Side Lunges
Side lunge er en underudnyttet bevægelse. De fleste mennesker undgår den, eller hvis de gør det, har de en tendens til at afkorte udfaldet. Den fulde øvelse kræver både benstyrke og fleksibilitet, og er en god måde at arbejde med begge dele på én gang.
Gør sådan her:
- Stå med benene bredere end hoftebredde fra hinanden, så du er i en bred stående straddle-stilling. Jo længere dine ben er, jo bredere skal din stilling være.
- Læn dig mod dit venstre ben, idet du bøjer dig så langt ned som muligt. Dit endelige mål bør være at få bagsiden af benet til at ramme din læg, men stress ikke for meget, hvis du ikke er nået dertil endnu.
- Klem bagdelen sammen, mens du rejser dig op igen i udgangspositionen, og læn dig derefter mod højre ben.
Fokuser på at holde din torso oprejst og din core stram hele tiden. Hvis du har problemer med at balancere, kan du holde fast i et solidt underlag for at vænne dig til bevægelsen.
For at gøre side lunges sværere, skal du holde en hvilken som helst vægt (selv en tung rygsæk virker) eller sidde tilbage på jorden, mens du lunge, før du bruger din benstyrke til at skubbe dig op igen.
3. Pistol squats
I første forsøg vil selv den mest erfarne fitnessudøver højst sandsynligt opleve vanskeligheder med pistol squat. Ikke alene skal du have stærke ben for at kunne udføre dem, men du har også brug for fleksibilitet for at kunne sænke dig ned i fuld squat samt balance og kontrol for at undgå at falde omkuld. Ligesom med alt andet, når du træner konsekvent og arbejder på dine svagheder, vil pistolsquatches blive mindre og mindre undvigende.
Gør sådan her:
- Stå på det ene ben med det andet ben lige foran dig.
- Sænk dig selv ned på det ene ben, som om du sidder på en stol.
- Fokuser på at gå så langt ned som muligt og arbejd hen imod at få bagsiden af benet til at røre lægmusklen.
- Rejs dig op, og gentag på den anden side.
Som en regression kan du udføre negativer for at øge din styrke, arbejde med din balance og vænne dig til bevægelsen. Hvis fleksibilitet er dit problem, kan du prøve pistoler på et forhøjet underlag som f.eks. en kasse eller en bænk for at gøre dem lidt lettere.
Hvis du er ved at blive god til dem, kan du udføre pistoler på et ustabilt underlag eller holde en tung vægt ved brystet for at øge udfordringen.
4. Jump Lunges
Så kræver jump lunges ikke kun en god mængde benstyrke og kondition at udføre, de kræver også en rimelig mængde balance og koordination. Resultatet er en utrolig effektiv unilateral øvelse, som du kan udføre hvor som helst.
Gør sådan her:
- Kom i lungeposition med det ene ben bøjet fremad i en halvfemsgraders vinkel og det andet bøjet bag dig.
- Hop eksplosivt op med det bageste ben, skift stilling i luften og land med det modsatte ben fremad.
Selv om du i starten bør fokusere på formen og sørge for ikke at falde om, bør du til sidst udføre disse så hurtigt som muligt for at opnå maksimal kondition og benforbrændingseffekt.
5. Squat Jumps
Squat jumps gør almindelige squatøvelser med kropsvægt til en langt mere udfordrende øvelse ved at tilføje et plyometrisk element. De opbygger styrke, samtidig med at de får pulsen hurtigt op.
Gør sådan her:
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand fra hinanden.
- Sænk dig selv ned i en squatposition med lårene parallelle med gulvet.
- Hop op så eksplosivt du kan, land i en squatposition, og gentag.
Fokuser på hurtighed med disse, og tilstræb at squatte omkring parallel frem for at gå i en fuld dyb squat.
6. Long Jumps
Denne hæftestof for atleter på banen vil efterlade dine ben supertrætte. Lange spring vil opbygge en stærk, muskuløs underkrop og core. Prøv at lave 3 sæt af 10-20 eller lav så mange som muligt på tredive sekunder, og mærk dine ben brænde.
Gør sådan her:
- Sæt dig på hug, indtil du når en halvfemsgraders vinkel.
- Hop så langt fremad, som du kan.
- Gentag straks for at opnå maksimal effekt.
Hvis du ikke har meget plads til at hoppe, kan du altid lave et par spring, vende dig om og derefter hoppe tilbage den vej, du kom fra.
7. 180 Degree Switch Jumps
180 graders switch jumps er en sjov, dynamisk variation af det klassiske squat jump, som vil få dine quads til at brænde på ingen tid.
Gør sådan her:
- Start i en squatposition med armene ved siden af dig.
- Hop så højt, du kan, og træk armene op og roter 180 grader i luften.
- Land tilbage i en squatposition, og sænk armene, mens du gør det.
- Gentag det så hurtigt, du kan.
Arbejd hårdt, vær konsekvent, og vær ikke bange for at indarbejde nye øvelser i din træning. Den eneste måde du vil vokse som atlet er ved at slippe af med dine undskyldninger og blive ved med at presse dig selv til nye grænser.