Forberedelse til en bodybuildingkonkurrence er måske den vanskeligste opgave, som en bodybuilder kan påtage sig. De 12 eller 13 ugers “pre-contest” forberedelse er der, hvor man begynder at lægge alle brikkerne i puslespillet sammen. Det er det, vi kalder CRUNCH TIME. Denne artikel vil indeholde kosttips, cardiovaskulære træningsregimer, træningsideer og kropsforberedelse ud fra min egen erfaring.
Kost
For mig er det vigtigste emne at tage fat på kosten. Afhængigt af hvor du starter fra (hvor langt fra konkurrencevægten), skal du begynde at ændre din kost efter dine specifikke behov. F.eks. kan en bodybuilder, der skal tabe 10 pund for at opnå konkurrencevægt, tage sin kost ret langsomt og ændre efterhånden. Men en, der har brug for at tabe 50 pund, er nødt til at sætte sig på toget.
Den første ting, man skal se på, er proteinindtaget. De fleste vil anbefale mellem 1,0 og 1,5 gram protein pr. pund kropsvægt pr. dag. For eksempel: En bodybuilder på 150 pund skal indtage mellem 150 og 225 gram om dagen.
Nedenfor er et eksempel på uge 1 til 4 af min kost før konkurrencen.
| Måltid 1: | Måltid 2: |
| 12 æggehvider | 2 eye round bøffer (6 oz. hver) |
| 1 portion gryn | broccoli |
| 1 banan | bagte kartofler |
| Måltid 3: Pre-Workout | Måltid 4: Post-Workout |
| Proteinshake m/ Glutamin | Proteinshake m/ Glutamin |
| Kulhydratdrik (100g) | |
| Måltid 5: | Måltid 6: |
| 2 kyllingebryster (6 oz. Hver) | 2 ovnbøffer (6 oz. Hver) |
| asparagus (4 oz.) | broccoli (4-6 oz) |
| dampede ris (1/2 kop) | dampede ris (1/2 kop) |
| Måltid 7: | |
| 1 dåse tun (lavt natriumindhold) | |
| 1 fuldkornsbagel | |
Alle disse måltider spises med to (2) timers mellemrum. For at manipulere denne diæt til tættere på konkurrencen skal man sænke natriumindtaget til ca. 2 g pr. dag. Udskift også søde kartofler med bagte kartofler, da det glykæmiske indeks er meget anderledes. De dampede ris bør kun indeholde brune ris. Jeg kunne godt lide at bruge en blanding af vilde ris/brune ris for smagens skyld.
En ting, du også skal huske på, er vandindtaget. Otte (8) glas om dagen er utilstrækkeligt for en bodybuilder, især under konkurrenceforberedelse. Prøv at drikke mellem 1,5 og 2 galloner vand om dagen. Jeg kunne godt lide at bruge en sukkerfri fersken aromatiseret te mix med mit vand for at hjælpe med at slippe af med uønsket vand på omkring 6 uger ud. Vand vil hjælpe med at holde dine nyrer velfungerende på trods af den ekstra belastning som følge af det øgede proteinforbrug.
Kardiovaskulær træning
Afhængigt af din generelle kondition vejer kardiovaskulær træning (cardio) forskelligt i hver enkelt persons forberedelse. De to ting, du skal huske på, når du laver cardio, er intensitet og varighed.
Intensitet er din opfattelse af, hvor stor en indsats du yder. Typisk vil man for vægttab/fedttab forsøge at holde sig i intervallet 70-80% maksimal puls for at opnå de bedste resultater. For at beregne 70 % maksimal puls 1) 220 minus din alder 2) ganges med 0,70. Dette giver dig 70 % af maksimalpuls.
Varighed er den tid, der faktisk bruges på at udføre øvelsen. For at manipulere intensitet og varighed kan du 1) øge intensiteten og mindske varigheden eller 2) mindske intensiteten og øge varigheden. Du kan således enten arbejde hårdere eller arbejde længere.
Min erfaring siger mig, at en cardio rutine med lavere intensitet og højere varighed virker bedre for den kardiovaskulære konditionering. Men hvis du sigter på at reducere kropsvægten til en konkurrence, skal du prøve et program med højere intensitet og kortere varighed.
Hvordan dette segment af konkurrenceforberedelsen skal udføres, afhænger af personen. Forskning viser, at svømning er det bedste program af cardio-typen, men det kan være svært at finde en god indendørs pool i vintermånederne. Løbebånd, stationære cykler eller elliptiske løbecykler er mere bekvemme for de fleste mennesker. Stationære cykler og elliptiske løbecykler er bedst for personer med knæ-, hofte- eller ankelproblemer på grund af den begrænsede kompression på leddene. Af personlig erfaring har jeg fundet ud af, at det hjælper meget hurtigere at få minutterne til at gå med hovedtelefoner på og/eller se fjernsyn.
Tidspunktet på dagen er et afgørende, men kontroversielt aspekt af konditionstræning. De fleste bodybuildere finder, at det er bedre at lave cardio om morgenen på grund af, at kroppen er i kalorieforbrug sekundært til søvn. De fleste af os spiser ikke, mens vi sover. Hvis du træner, før du spiser, vil din krop derfor lettere omsætte lagrede kalorieindskud.
Træningsideer
Styrketræning før konkurrencen er en vigtig ingrediens for at bevare muskelstørrelse, adskillelse og klarhed. Du kan holde fast i dit tidligere program, hvis du manipulerer din træningsstrategi.
En idé, du kan prøve, er drop-sæt. Udfør så mange gentagelser som muligt med en vægt, sænk vægten 25 %, udfør det maksimale antal gentagelser, sænk vægten 25 %, udfør det maksimale antal gentagelser, hvil. Dette vil give dine muskler et utroligt pump og vil også være med til at bringe adskillelsen mellem musklerne frem. Afhængigt af din krop kan du enten følge dit off-season program eller skifte til en strategi med højere gentagelser/lavere vægt. Højere gentagelser/lavere vægt vil være med til at rekruttere de langsomt koblede fibre (type I). De fleste bodybuildere forsøger at fokusere på de hurtigt koblede fibre (type IIB) på grund af deres større størrelse.
Det er altid en god idé at have sikkerheden i tankerne, når du træner. Dette gælder især under konkurrenceforberedelse, da din krop er mere tilbøjelig til at få skader, når energien er opbrugt. Prøv derfor at gå mere i retning af maskin- eller kabeløvelser, da disse er mere kontrollerede og mindre tilbøjelige til at forårsage skade, hvis du mister formen. Jeg siger dog ikke, at du skal ignorere de frie vægte. Disse er kødet og kartoflerne i de fleste træningspas og er med til at rekruttere sekundære muskelgrupper (stabilisatorer), som vil bidrage til at øge størrelsen.
Mit sidste træningstip er at holde dit program skiftende. Lad det ikke blive en rutine, da din krop, og dit sind, vil kede sig. Den menneskelige krop tilpasser sig meget godt til stress, og når den først har tilpasset sig, reagerer den ikke med den ønskede muskelhypertrofi. Det er her, du vil ramme et plateau. Når dette sker har du flere muligheder 1) skift dage du arbejder hver muskelgruppe 2) skift i forskellige øvelser hver gang du arbejder en muskel 3) manipuler vægt og gentagelser og 4) øg eller mindsk hvile mellem sættene. Dette er blot nogle få idéer, som jeg har fundet, der virker for mig.
Forberedelse af kroppen
Vi er endelig nået til det punkt, hvor du skal forberede din krop til fremvisning. Garvning bør begynde mindst seks (6) uger før udstillingen. Garvning giver ikke kun din krop et flot og tiltalende udseende, men hjælper dig også med at slippe af med det vand, der er svært at tabe på mavemusklerne, lænden og balderne. Prøv at blive så mørk som muligt, så du ikke behøver at påføre så meget Pro-Tan. Hvis du er hvid og tager Pro-Tan på, får det din hud til at se orange ud. Brug også produkter som Ripping Gel, Cutting Gel eller noget, der indeholder niacin, når du soler dig. Det hjælper med at få vandet ud af det subkutane væv. En billigere vej ville være at bruge Preparation-H. Du skal blot påføre det på de områder, hvor du holder vand, lige før du går ind i solariet.
Påføringen af Pro-Tan, eller “maling”, bør foretages af en person med erfaring for at give et ensartet udseende til din hudfarve. Du ønsker ikke pletter, striber eller lyse områder. Dette giver din krop et ubalanceret udseende i det skarpe scenelys og vil koste dig på dommernes scorekort. Sørg for, at du er mørk nok til at fremhæve definition, muskeladskillelse og striber. Du kan enten starte denne påføring 2-3 dage før showet eller gøre det om morgenen på showet, men jeg havde gode resultater med at starte 3 dage før.
Den sidste kropsforberedende fase er påføring af Hot-Stuff. Dette er en vasodilator, som virkelig bringer din vaskularitet frem og eliminerer behovet for poseringsolie eller sprays med vegetabilsk olie. Det lugter forfærdeligt, men det renser virkelig dine bihuler! Typisk vil der være en ekspeditør til at hjælpe med dette, så du ikke behøver at få det ud over dine hænder.
Jeg håber, at denne fortælling om min 12 ugers proces er nyttig. Giv den et forsøg til dit næste show. Det fungerede godt for mig.
Tak fordi du læste denne artikel!
Jon Huston