På listen over “ting, der stinker”, rangerer det at blive skadet under træning (en formodentlig sund aktivitet) ret højt – et sted over at gå glip af et fly til Jamaica og under at miste dine livsopsparinger i et pokerspil med store indsatser. Tænk på det på denne måde: Jo flere kilometer du løber, jo større er belastningen på dine led, muskler og brusk. Og hvor godt du end har det, når du går på gaden med vinden i håret, så er virkeligheden, at din krop er lavet af væv.
Der er en vis trøst i at vide, at du ikke er alene. Statistikken over løbeskader varierer meget, men den nationale løberundersøgelse fra 2017 anslår, at 75 procent af løberne har haft en eller anden form for sportsrelateret skade i løbet af de seneste 12 måneder, og 50 procent af de skadede har været nødt til at stoppe deres træning i mere end fire dage.
Vi har bedt Luke Greenberg, DPT, bevægelsescoach og medstifter af MotivNY, om at give os en oversigt over de mest almindelige løbeskader, og hvordan man behandler dem. Er du ivrig efter at komme tilbage til 100 ASAP, i Drake-stil? Vi har downloadet hvordan du kan blive ved med at fortsætte, og hvad du skal gøre, hvis du har brug for at sætte den på bænken i et stykke tid.
Runner’s Knee
Dette er lidt af en samlebetegnelse for “smerter på forsiden af knæet”. For at få styr på, hvilken specifik struktur der er kilden til smerten, skal du få en terapeut eller læge til at palpere (det er et fancy ord, der betyder “røre”) specifikke strukturer og se, hvad der gør ondt. En anden måde at føle det på? Henvis til smerten, mens du prøver at løbe, og prøv at identificere et specifikt sted eller reproducere en fornemmelse. “Det er vigtigt, fordi dit knæ generelt er et symptomområde, men sjældent årsagen til det egentlige problem,” siger Greenberg.
Hvor slemt er det? Du skal ikke løbe gennem smerten – især ikke som nybegynder. “Generelt skyldes disse typer problemer en svaghed i hofter eller fødder eller ved at øge volumen (kilometertal) for hurtigt, hvilket ofte kan ske, hvis du melder dig ind i en lokal løbegruppe og falder ind under gruppepres med dine venner, der løber, og kaster dig ud i ting, som din krop forsøger at holde dig væk fra.”
Sådan gør du det bedre: Ekcentrisk styrketræning, eller den sænkende fase af en bevægelse, er ofte den bedste intervention for denne type smerter, siger Greenberg. Tag f.eks. en squat. Den sænkende fase, når din numse er på vej mod gulvet, er den excentriske del. “Det har specifikke fordele for senerne og gør dette væv stærkere. Manglende evne til at absorbere belastning er ofte det sted, hvor vi ser smerter opstå, og excentrisk træning hjælper også på det.”
Hamstring Pull
Hvis du føler overdreven stramhed på bagsiden af låret, er det et ret solidt tegn på, at der er blevet lagt overdreven belastning på hamstring, hvilket kan skyldes for hurtigt løb, løb under træthed eller svigt i andre muskler. Et træk i hamstring kan opstå på et par forskellige steder i musklen: Senerne nær knæleddet, vedhæftningen ved dine “siddeben” og midt i muskelmaven (læs: midtvejs mellem hoften og knæet).
Hvor slemt er det? I den akutte fase: Det er ikke en god idé at fortsætte med at løbe, især ikke hvis der er sprint- eller hastighedsarbejde involveret. Selv om der er en række forskellige sværhedsgrader, kan du forvente seks til otte ugers heling for gennemsnitlige hamstringtrækninger for at genvinde fuld tillid. Ligesom når du tager antibiotika og går gennem denne “Jeg har det bedre – jeg har ikke brug for dem mere!”-fase, skal du være forsigtig med at gøre fremskridt efter en hamstringskade. “Disse skader forværres let igen ved løb, squat eller dødløft, så det er klogt at holde sig ude af fuld bevægelighed, indtil en terapeut vejleder dig til at vende tilbage til større intervaller.”
Sådan gør du det bedre: Start med blid isometri (tryk mod noget uden nogen bevægelse). “Det er vigtigt, fordi det styrer helingsprocessen af forstrækningen og minimerer opbygningen af uregelmæssigt placeret arvæv,” siger Greenberg.
Og igen: Før du går tilbage til din regelmæssige programmering, skal du sørge for at starte langsomt. Indfør øvelser, herunder nogle plyometriske øvelser (tænk squat jumps, skøjteløbere), før du vender tilbage til distanceløb. “Ofte er folk ikke klar over, hvor svag eller let træt musklen er, og springer denne fase over. Det giver dig en høj risiko for at komme til skade igen.”
Skin Splints
Generelt set er shin splints smerter langs skinnebenet på den forreste nederste del af dit ben. Dette kan vise sig som en skydende smerte på skinnebenet mod kroppens midterlinje, der skyder ned mod buen eller på forsiden af skinnebenet, mere mod ydersiden, som så har en tendens til at stråle opad til knæet. “Disse varierer meget i sværhedsgrad og er ret almindelige hos nye løbere, hvis ben ikke er vant til belastningen, eller som har dårligt valg af fodtøj.”
Kan du fortsætte med at løbe? Det er et nej, ifølge eksperten. Hvis denne type skade bliver betændt, kan selv bare det at stå eller gå forhindre, at den heler ordentligt. “Disse skader er blandt de mest almindelige, der fører til stressfrakturer, og de er tegn på dårlig mekanik og generel teknik eller styrke.”
Sådan gør du det bedre: Hvil dig! Giv betændelsen tid til at gå ned, og opsøg en fysioterapeut eller løbetræner hurtigst muligt for at få en ganganalyse (det er et fancy udtryk for at få nogen til at tjekke din løbeform, og hvordan dine fødder kommer i kontakt med jorden under dine skridt). Den gode nyhed? “For det meste er skinnebensbetændelse et resultat af teknikfejl, som en person kan korrigere for at undgå fremtidige problemer.”
Piriformis-syndrom
Dette er en brændende smerte nær midten af balden, der opstår, når piriformis-musklen komprimerer iskiasnerven. Selve syndromet henviser til en overdreven muskelkrampe i piriformis, som er en dyb hofte-stabiliserende muskel, der er placeret oven på den irriterende iskiasnerve. På grund af sin placering kan det ofte forveksles med iskias eller problemer i lænderyggen. “En god læge eller terapeut vil være i stand til at afgøre, om problemet er lokalt i piriformis-musklen, eller om der er tale om større problemer.”
Hvor slemt er det? Ikke forfærdeligt. “Det bliver som regel bedre, når du varmer op, og i nogle henseender vil motion hjælpe med at få spændingerne til at forsvinde. Hvis smerterne forsvinder straks ved opvarmning og først vender tilbage mange timer efter løbeturen, er det okay at dyrke moderat motion, så længe restitution og genoptræning er integreret i denne gameplan.” Hvis det forværres? Gå helt sikkert hen og opsøg en fysioterapeut.
Sådan gør du det bedre: En hel masse styrketræning rettet mod hofter og core kan hjælpe med at aflaste nerven, lige fra mobiliseringer af hofteleddet og glute-arbejde. Derudover skal du forsøge så godt du kan at reducere siddetiden og lave noget lokal blødt vævsfrigørelse ved hjælp af en lacrossebold, foam roller, Theragun eller andet massageapparat.
Achilles tendonitis
Er du nogensinde vågnet op om morgenen, trådt på gulvet for første gang og mærket en skarp smerte i læggen? Det kan være et tegn på akillessenehindebetændelse, som viser sig, når anklen ikke har bevæget sig nok. Generelt er der tale om ømhed på bagsiden af anklen på den snorlignende del af akillessenen. “Det er forbundet med enten en betændelse eller degenerativ slitage på senen på grund af dårlig brug, og det forekommer generelt kun på det ene led.”
Hvor slemt er det? Samme slags retningslinjer som løberknæets råd: Lad være med at presse det igennem, især hvis du er ny i din specifikke sport eller træningscyklus. Den gode nyhed? Det er en nem skade at lave anden styrketræning med, fordi den typisk ikke irriteres af squat, lungesving, dødløft eller generel vægtløftning. Desuden kan disse styrkeinput være meget nyttige til at skabe en bedre omgivende struktur, så akillessenen ikke får så meget belastning på sig.
Sådan kan du gøre det bedre: “Jeg vil altid anbefale at få det vurderet af en fysioterapeut, fordi der er mange ting, der kan hæmme helingsprocessen og forårsage problemerne, f.eks. manglende mobilitet i ankelleddet, manglende hofteudstrækning i samme side, overdreven kropslængsel eller favorisering af det ene ben på grund af anden ubalance i kroppen.”