Selv om udfaldsøvelsen er en tilsyneladende enkel og effektiv bevægelse for hele kroppen, er den ofte vanskelig at perfektionere – især hvis dine knæ er følsomme eller er ved at komme sig efter en skade. Det handler i virkeligheden om form.
Som personlig træner Dani Singer forklarer, placerer de fleste mennesker enten deres knæ i sårbare vægtbærende positioner, bevæger sig for hurtigt eller øger intensiteten, før de er klar. Andre dele af din krop bidrager til denne fejlstilling.
For eksempel kan svage hofter eller quads tvinge dig til at lægge mere pres på dine ben. Den gode nyhed er, at der er måder at forbedre lungeformen på og gøre bevægelsen mere behagelig for dine knæ.
Prøv disse lunge-modifikationer for dårlige knæ i dit næste styrketræningspas.
Gå en fjerdedel af vejen ned.
Du begynder måske med at føle dig stærk i din lungeform. Men ifølge Singer er der ifølge Singer større sandsynlighed for, at du mister din kropsholdning, jo tættere du bevæger dig mod jorden, hvilket kan tvinge unødigt pres på dine knæ. For at afhjælpe dette kan du prøve kun at gå en fjerdedel af vejen nedad og arbejde inden for et smertefrit område. Derfra kan du gradvist afprøve dine grænser, efterhånden som du opbygger styrke og kan bevæge dig dybere ind i udfaldet.
Aaptiv har træningspas, der er mindre belastende for dine knæ. Se nogle eksempler her.
Prøv VMO dips.
Lungeproblemer kan til dels opstå på grund af svage knæ. En muskel over knæet – kaldet vastus medialis oblique, eller VMO – skal ofte opbygge sin styrke, før du kan udføre lunges korrekt. Personlig træner Jill McKay foreslår, at du indarbejder VMO dips i din rutine for at forberede dig på mere intens træning.
For at afprøve det skal du stå på en forhøjet overflade som f.eks. en kasse eller et trin med den ene fod hængende ud over siden. Bøj knæet på overfladen, og – så længe du ikke har ondt – begynd at dykke let op og ned. Hold fast i en væg i nærheden, hvis du har brug for støtte til balancen. Gentag dette i tre sæt med ti til 12 gentagelser på hvert ben.
Vores trænere har de perfekte træningssæt til din formåen og dit niveau. Få mere at vide om Aaptiv her.
Forkort skridtlængden i udfaldet.
Den rækkevidde, du har i udfaldet, kan forværre dit knæ. Personlig træner Rocky Snyder siger, at nybegyndere eller personer med skadede knæ bør starte med en kortere skridtlængde og opbygge afstanden. “Begynd med små skridt for at give leddene og musklerne mulighed for at blive introduceret til bevægelsen. Med tiden kan skridtlængden vokse for at øge de fysiske krav,” siger han.
Brug en lille kile, som storetåens pude kan lande på.
Stå op med fødderne let adskilt, og se på dine hæle. Læner den ene sig lidt mere indad end den anden? Dette kaldes overpronation, og Snyder siger, at det er en almindelig tilstand. Når det sker, opretholder fodbuen ikke sin rette form. Din storetå rammer jorden hurtigere, end den burde, når du træder. Det er dårlige nyheder for dine knæ, især med hensyn til form og tilpasning. Snyder siger, at du kan beskytte dig selv, når du laver lunges, ved at placere en lille kile (eller et lille, foldet træningshåndklæde) på gulvet for at afbøde den indvendige del af din forfod ved landingen. “Det vil gøre det muligt for visse muskler at vågne op tidligere for at bremse knæets bevægelse fra at gå derhen, hvor det ikke burde,” siger han.
Hold din vægt på det forreste ben.
En måde, hvorpå udøvere rammer ved siden af deres lungeform, er, hvor de placerer deres vægt. Hvis du læner dig for meget frem eller tilbage, lægger du unødvendig ekstra vægt på den ene eller den anden side i stedet for at holde dig selv i balance. Singer siger, at den bedste måde at tænke på korrekt lungeform på er at forestille sig det som en squat med et enkelt ben. “Du squatter på det forreste ben, mens du holder dine bageste tæer på jorden for at holde balancen. Hold al din vægt på dit forreste ben, og bøj din hofte og dit knæ,” forklarer hun. Når du gør dette, sparer du dit bageste knæ for en masse hjertesorger.
Skift til reverse lunges.
Reverse lunges er Singers go-to for klienter, der kæmper med formen. Når du går baglæns i stedet for fremad, kan du fokusere på din biomekanik og forstå, hvor du lægger mere pres på. Som Singer forklarer, kan det faktisk være enklere at holde din holdning og indstille dig på din krop. “Du skal blot holde al din vægt på dit forreste ben. I stedet for at træde fremad, skal du forsigtigt række dine modsatte tæer tilbage bag dig. Hvil de bageste tæer let som støtte, mens du squatter på dit forreste ben,” instruerer hun.
Løb med høje knæ.
Hvis du stadig er ved at komme dig efter et alvorligt helbredsproblem, kan du måske slet ikke lave lunges. I så fald kan du skifte dem ud med noget, der er mindre intensivt for dine knæ, men som giver dig lignende fordele. Træningsfysiolog Jerry Snider foreslår, at lunges udskiftes med en high-knee walk. For at gøre dette skal du gå ti, 20 eller 30 meter og bringe dit knæ op til en fuld 90-graders vinkel, før du sætter foden på jorden. “På denne måde får du stadig træning af bevægelsesområdet i hoften og knæet uden pres på knæleddet,” forklarer han.
Hvis du stadig oplever smerter i knæet, når du laver lunge, skal du tale med din læge eller træner. Det er vigtigt at tjekke med en betroet professionel, som kan give feedback og vejledning til dine specifikke led, muskler og knogler for at sikre din sikkerhed og sundhed.
I mellemtiden kan du prøve en træning med mindre belastning som yoga eller udstrækning. Du kan lytte til nogle af vores træningsprogrammer her.