Vores bedsteforældre havde det nemt: Mælkemanden kom, afleverede et par liter, og alt var godt. Så begyndte tingene at blive komplicerede. Først var det skummetmælk, så 1 % og 2 %. Så begyndte køerne at blive fortrængt fra hylderne af mandler og sojabønner, hvilket bragte mælkealternativer frem i lyset.
Hvorfor dette skifte? Uanset om det er fordi du er veganer, følsom over for mejeriprodukter, forsøger at tabe dig eller hopper på trenden, er der flere og flere amerikanere, der viger væk fra mejeriprodukter og omfavner plantebaserede alternativer. Men med så mange valgmuligheder er det ikke underligt, at så mange af os strejfer rundt i mælkeafdelingen i yverforvirring.
Dette er vores guide til de sundeste mælkealternative mærker, du kan købe (og hvad du skal springe over).
Pros
Mælkeproteiner er nogle af de bedste kilder til aminosyrer derude. De to proteiner i mælk, valle og kasein, har evnen til at bevare magert muskelmasse og forbedre den metaboliske sundhed under vægttab, ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Nutrition & Metabolism. Og hvis du vælger græsfodret, får du et højere indhold af omega-3-fedtsyrer (gode) og 2 til 5 gange mere CLA (konjugeret linolsyre) end deres modstykker, der er fodret med majs og korn. CLA indeholder en gruppe kemikalier, som giver en lang række sundhedsmæssige fordele, herunder støtte til immunforsvaret og det inflammatoriske system, forbedret knoglemasse, forbedret regulering af blodsukkeret, reduceret kropsfedt, reduceret risiko for hjerteanfald og opretholdelse af lean body mass.
Cons
Lige mennesker bliver de syge, når køer har et svækket immunsystem (fordi de bliver fodret med majs og soja, som de ikke var beregnet til at spise). Når de bliver syge, tager de antibiotika, og disse antibiotika bliver så overført til deres mælk. Den mælk, vi drikker. Oven i det er mejeriprodukter en kilde til betændelsesfremkaldende mættede fedtstoffer. Selv om undersøgelser har forbundet fuldfede mælkedrikkere med lavere vægt og lavere risiko for fedme, har undersøgelser også forbundet disse mættede fedtstoffer med at forstyrre vores tarmmikrobiom og faktisk reducere niveauet af vores gode tarmbakterier. Så hvis du skal drikke mælk, er det nok bedst at drikke noget med fedt, men ikke for meget fedt. Og endelig er mejeriprodukter et almindeligt allergen. Mange mennesker har svært ved at fordøje mælk, hvad enten det er på grund af laktoseintolerance eller følsomhed over for kaseinproteinerne, som også kan forårsage akne.
Eat This! Tip:
Organisk opdrættede køer er ikke udsat for de samme hormoner og antibiotika som konventionelle køer; ingen antibiotika for dem betyder ingen antibiotika for dig. Og hvis du måske er lidt laktoseintolerant, men fortsat ønsker at drikke animalsk mælk, så prøv gedemælk. “Selv om komælk og gedemælk har samme ernæringsprofil, indeholder sidstnævnte mindre laktose end komælken, så den er lettere at fordøje for personer med laktoseintolerance”, forklarer Isabel Smith, registreret diætist og grundlægger af Isabel Smith Nutrition. “For nogle mennesker kan dette være med til at reducere de mest almindelige bivirkninger ved komælk, herunder gasser, oppustethed og forstoppelse,” forklarer hun. “Desuden er proteinet fra gedemælk lettere for vores kroppe at bruge end planteprotein, så det kan hjælpe muskelreparation og genvækst efter træning bedre end mælkefrie mælkealternativer.”
Græsmælk er den bedste løsning, men hvis du ikke kan finde det i din lokale købmand, skal du ikke være bekymret. Ethvert almindeligt økologisk mærke kan bruges. Organic Valley’s besætninger er 100 % græsfodrede og har derfor højere niveauer af omega-3 og CLA i deres mælk. Og husk altid at vælge mælk med mindst 1 % fedtstof. Skummetmælk har måske færrest kalorier, men mange vitaminer er fedtopløselige, hvilket betyder, at du ikke får alle fordelene ved de alfabetiske næringsstoffer, der er anført på din müsliæske, medmindre du vælger mindst 1 %.
Drik det her
Organic Valley Organic Grass-Fed 2% Milk
Og dette
Kirkland Brand Organic 1% Milk
Not That!
Konventionelt fremstillet fedtfri mælk, mærker varierer fra region til region
Mandelmælk
Pros
Mandelmælk er måske nok det mest populære i disse dage, men det er ikke noget nyt. Faktisk har mandelmælk været kendt siden middelalderen. Mandelmælk er en blanding af malede mandler og vand (så enkelt, at du kan lave det derhjemme!) og har et naturligt lavt kalorieindhold. Mandler har et højt indhold af E-vitamin, mangan, selen, magnesium, kalium, zink, jern, fibre, fosfor og kan prale af det højeste indhold af calcium af alle nødder. Det er noget af et resumé! Mens andre former for mælk skal beriges med vitaminer (herunder komælk), er mandelmælk naturligt spækket med næringsstoffer. Den er dog også suppleret med calcium, men derved serverer den mere af det knogleopbyggende mineral end komælk pr. portion!
Cons
Den negative side er, at mandelmælk mangler betydeligt, når det kommer til det muskelopbyggende makronæringsstof, protein, med et gennemsnit på blot et gram pr. portion sammenlignet med ca. 8 gram for mælk fra mælk.
Eat This! Tip:
En af grundene til at vælge mandelmælk frem for komælk er at forbedre fordøjelsen, især hos dem med laktoseintolerance. Men du kan underminere dine mål, hvis du vælger et mærke, der bruger carrageenan som fortyknings- og emulgeringsmiddel for at holde mandelproteinet ordentligt fordelt i vandet. Carrageenan er et tilsætningsstof, der stammer fra tang, og som er blevet sat i forbindelse med mavesår, betændelse og andre gastrointestinale problemer. Kig efter mærker uden emulgatorer eller mærker, der i stedet bruger solsikkelecithin og tyggegummi.
Elmhurst Milked Almonds er lavet med kun mandler og vand. Stor bonus: Elmhurst bruger 4 gange flere mandler end andre mandelmælksmærker, hvilket driver denne kop proteinindhold op til imponerende 5 gram.
Drik dette
Elmhurst Unsweetened Milked Almonds
Not That!
Pacific Organic Unsweetened Original Almond Beverage
Sojamælk
Pros
Forskere kunne gå i krig om fordele og ulemper ved soja, og i bund og grund er juryen stadig ikke klar – men vi har en viden om, hvad der sker med din krop, når du spiser soja. (Og nej, du får ikke mandebryster.) Indtil videre ved vi, at sojamælk er den mindst forarbejdede af alle mælkealternative mælkeprodukter, har det højeste indhold af protein, lavt indhold af mættet fedt og er bredt tilgængeligt for forbrugerne.
Kontra
På den anden side indeholder sojabønner et højt indhold af fytinsyre, en antinæringsstofforbindelse, som hæmmer kroppens optagelse af vigtige mineraler som calcium, magnesium, jern og zink og kan forårsage fordøjelsesproblemer. Heldigvis opstår disse virkninger kun i det måltid, hvor du drikker sojamælken, og fytaterne vil ikke forstyrre optagelsen på ubestemt tid. Men hvis du drikker sojamælk hver dag, kan virkningerne være mere udtalte. Du har måske hørt, at spiring af korn og bønner mindsker niveauet af fytater, men denne metode virker ikke med soja. Den eneste måde at reducere fytatniveauet på er gennem en kombination af spiring og fermentering, som i fødevarer som miso, tempeh, sojasovs og natto.
Eat This! Tip:
Når du vælger sojamælk, skal du holde dig til økologiske, ikke-GMO-mærker for at undgå unødvendigt pesticidforbrug. Forbløffende 94 procent af sojabønnerne er genetisk modificerede i USA. Og ifølge en undersøgelse offentliggjort i Food Chemistry akkumulerer og absorberer genetisk modificerede sojabønner høje niveauer af glyphosat – en ingrediens, der ifølge en undersøgelse i BMJ er et sandsynligt kræftfremkaldende stof for mennesker – når de bliver sprøjtet med pesticider i løbet af deres vækstsæson. Samme undersøgelse viste også, at GMO-sojabønner har dårligere ernæringsmæssige profiler sammenlignet med økologiske sojabønner. Og pas på de aromatiserede varianter, som kan være fyldt med unødvendigt sukker.
Mens begge mærker er økologiske og ikke-GMO, bruger Soy Dream carrageenan som emulgator og fortykningsmiddel, mens Silk bruger gellangummi. For ikke at nævne, at Soy Dream tilføjer rørsukker til deres mælk og ikke findes i en usødet version.
Drik dette
Silk Organic, Non-GMO, Unsweetened Soy Milk
Not That!
Soy Dream Enriched Original Organic Soy Milk
Cashewmælk
Pros
Førsvind med mandelmælk, en ny nøddeagtig mælkeerstatning har ramt supermarkedernes hylder. Denne subtilt aromatiserede drik, der er fremstillet ved at blande vandblødte cashewnødder med H2O, er en god kilde til fibre, antioxidanter, kobber (som hjælper med at producere og lagre jern) og magnesium (et mineral, der er nødvendigt for en god nerve- og muskelfunktion). Den kan tilsættes til alt fra kornprodukter til hjemmelavede buddinge, men hvis du typisk bruger mælkealternativer eller flødeboller til at give din kaffe smag, kan cashewmælk være et forsøg værd – især for dem, der er på vagt over for soja eller har en glutenoverfølsomhed.
Kontra
Lige mandelmælk har cashewmælk et ret lavt proteinindhold, så du skal kombinere den med proteinrig morgenmad som f.eks. en grøntsagsomelet.
Drik dette
Silk Unsweetened Cashew Milk
Not That!
So Delicious Unsweetened Cashew Milk Beverage
Spis det her! Tip:
Hvis du typisk får dit kalciumfix fra mælk, skal du sørge for at vælge en variant, der er en god kilde til mineralet. Silks flaske har 45% af din DV af calcium sammenlignet med So Delicious’ 10%. So Delicious tilføjer rapsolie til blandingen – selv om den er ikke-GMO, hvorfor skulle du så drikke rapsolie? Desuden indeholder den fosfater, som ifølge en undersøgelse i Diabetes Spectrum er blevet forbundet med nyresygdomme.
Hamp Milk
Pros
Denne nøddeagtige, cremede mælkeerstatning med nøddesmag er fremstillet af vand og cannabisfrø. Ja, det er den samme type plante, som bruges til at fremstille marihuana, men drikken mangler den psykoaktive komponent i stoffet, så du bliver ikke høj af den (undskyld!). Hamp er rig på hjertesundt omega-3-fedtsyrer og indeholder naturligt 10 essentielle aminosyrer, hvilket gør det til en god vegansk proteinkilde. Mange mærker er også beriget med en række andre gode næringsstoffer som riboflavin og vitaminerne D2 og B12. Hvis sojamælk generer din mave, er det den anden grund til, at denne mælk kan være værd at prøve. I modsætning til soja indeholder hamp ikke oligosaccharider, komplekse sukkerarter, der kan forårsage gas og flatulens. Den naturlige, diskrete smag gør den til et godt allergenfrit alternativ til hjemmelavede bagværk og tilbehør som kartoffelmos.
Kontra
Den eneste ulempe? Det vil ikke nødvendigvis hjælpe med at holde dine knogler stærke. Hvis du er afhængig af mælk for at få dit daglige calciumfix, er hamp ikke det bedste valg. Selv om mængderne af næringsstoffet varierer fra mærke til mærke, er nogle varianter kun ti procent af dit daglige behov. Det er også værd at nævne prisen. Det er en smule dyrere end andre mælker på supermarkedernes hylder.
Både mulighederne indeholder fosfater, men vi valgte Living Harvest Tempt som vores bedste valg, fordi den har mindre fosfater end konkurrenten og også indeholder B12-vitamin. Dette vitamin er tilsat nøddemælk, fordi de typisk bruges af veganere, som ikke får dette vitamin, der er vigtigt for blodets og nervernes sundhed, da det kun findes i animalske kilder.
Drik dette
Living Harvest Tempt Hempmilk Unsweetened Original
Not That!
Pacific Foods Unsweetened Hemp Original
Kokosmælk
Pros
Hvis du er en fan af sødmælk eller fløde, vil du elske denne naturligt søde mælks konsistens. Drikkevaren er fremstillet af frisk revet kokosnøddekød, hvilket er med til at give den en naturlig, cremet tykkelse. Kokosmælk er fyldt med mellemkædede triglycerider (en type let fordøjeligt sundt fedt, der hjælper med at stege flab), kalium og et væld af berigede vitaminer (nogle mærker har 50 procent af dagens B12!), hvilket gør det til en sund måde at tilføje et tropisk twist til kaffe, te, havregryn, korn og hjemmelavede smoothies. (Husk, at vi taler om den variant, der sælges i en karton, ikke i en dåse, som er ekstremt kalorietæt og kun bør bruges til madlavning.)
RELATERET:
Konsummer
Hør vores advarsel: Dette er ikke den bedste mælk til at sluge i glas. Selv om fedtstofferne i denne drik er af den sunde type, skal de stadig indtages med måde. Blot én kop indeholder 20 procent af dagens mættede fedt, så sørg for at kigge efter varianter, der er usødet, for at holde kalorierne så lave som muligt og den overordnede ernæringsprofil sund.
Mens det kan se ud som om, at “This” og “That” er ret ens (de undgår også begge at bruge carrageenan), kan vi godt lide Silks mælk, fordi den indeholder mere calcium – en vigtig komponent i drikkevaren – og færre fosfater.
Drink This
Silk usødet kokosmælk
Not That!
So Delicious Unsweetened Coconut Milk Beverage
Rismælk
Pros
Det ender næsten ved “Den er laktosefri.” Åh, og rismælk er god at bruge i bagværk, fordi den holder sig godt under varme.
Kanaler
Men når det gælder mælkefri mælk, kommer rismælk til sidst med hensyn til næringsværdi. Rismælk, der er fremstillet af kogte ris, sirup af brune ris og stivelse af brune ris, har et højere sukkerindhold end sine modstykker baseret på bælgfrugter og nødder, og et lavere proteinindhold. Læg dertil, at arsenindholdet i ris og risbaserede produkter er steget, og du står med en fødevare, der næsten udelukkende er en IKKE DET!
Eat This! Tip
Brug rismælk sparsomt, og når du gør det, så kig efter varianter med lavere sukkerindhold.
Selv om vi ikke er glade for, at begge (hvis ikke alle mælkealternative mærker på markedet) bruger inflammatorisk carrageenan og inflammatoriske vegetabilske olier i deres rismælk, er du bedre stillet med den letfordøjelige risdrik fra Rice Dream, hvis du virkelig vil have noget rismælk. Den er lavet med økologisk spiret brune ris, som hjælper med at fordøje stivelsen i kornet, hvilket gør den lettere for din mave.
Drik dette
Organic Sprouted Rice Dream Unsweetened, Original Enriched
Not That!
Pacific Rice Original
Pejemælk
Pros
Dette er et af de mælkealternativer med det højeste proteinindhold. Ripple Foods’ nye kraftfulde mælk baseret på ærteprotein er ved at indtage helsekostscenen i stor stil. Og når vi siger kraftfuld, er det ikke for sjov; en portion på én kop leverer den samme mængde protein som komælk. Ripple har også et lavt indhold af mættet fedt og indeholder 50 % mere calcium end den populære mandelmælk. Det allerbedste er dog, at den faktisk smager som cremet, silkeagtig mælk!
Konsekvenser
Hvad angår de negative sider, er der ingen ud over Ripples brug af solsikkeolie i deres opskrift. Det kan give mælken en cremet konsistens, men solsikkeolie har et højt indhold af omega-6, som bliver betændelsesfremkaldende, hvis det indtages i store mængder. Heldigvis tilføjer Ripple også antiinflammatoriske omega-3-fedtsyrer for at modvirke disse fedtsyrer, så skaden ikke er for stor.
Ripple Unsweetened har 40 procent mindre sukker end andre aromatiserede mælker på markedet. Vaniljeærtemælken har 15 gram tilsat sukker, sammenlignet med ca. 12 gram sukker i traditionel mælk – og disse tæller ikke som “tilsat”, fordi de er naturligt forekommende laktose-sukker, der findes i mælken. Hvis du kan lide det søde, er “Original”-smagen ikke så slem, da den kun indeholder 6 gram sukker.
Drik dette
Ripple Original usødet ærtemælk
Not That!
Ripple Vanilla Pea Milk, 8 fl oz