(Foto via Summer Savers)
Træner op. Slankes ned. Sænke fedt. Forøgelse af den magre muskelmasse. Forøgelse af rent protein. Reduktion af forarbejdede fødevarer.
Det kan være overvældende at spise for at opnå maksimal ydeevne. Så SportFuel, Inc.’s grundlægger Julie Burns, MS, RD, CCN, satte sig ned med STACK for at sortere det gode fra det dårlige, det magre fra det fede.
Burns har vist de professionelle – herunder medlemmer af Chicago Bears, Blackhawks, White Sox og Bulls – hvordan de kan forbedre deres præstationer ved at forsyne sig selv med den rigtige balance af fødevarer. Atleter har forskellige energibehov og mål, så Burns laver en unik, detaljeret kostplan for hver enkelt klient.
For en gymnasieatlet, der ønsker at reducere kropsfedt og samtidig øge muskelmassen, har Burns lavet en prøveplan. “Enhver, der spiser færre kalorier end nødvendigt for at opretholde vægten, vil tabe sig – uanset om kalorierne kommer fra protein, kulhydrater eller fedt;” siger Burns. “Men sammensætningen af vægttabet – tab af kropsfedt og bevarelse af magert muskelvæv – kan forbedres, når det gøres korrekt.”
Måltidsplan til muskelopbygning
Eksemplet på madplan er for en atlet, der styrketræner fire gange om ugen og konditionstræner i 45 til 60 minutter fire til fem gange om ugen. For at opretholde vægten baseret på alder, køn, højde, vægt og aktivitetsniveau skal atleten indtage 4.100 kalorier om dagen. For at tabe sig reducerer Burns kalorieindtaget med 1.000 til 3.100.
Burns anbefaler også at tage et dagligt tilskud med en kombination af essentielle fedtsyrer af høj kvalitet, der indeholder EPA, DHA, GLA og CLA, en multivitamin og et tilskud af chelaterede mineraler.
Portionsstørrelse og timing af måltiderne er afgørende for at få planen til at fungere. Alle, der påbegynder denne måltidsplan, bør bruge en madvægt og målebæger, indtil de lærer korrekt portionering. Ved afslutningen af 10-ugers perioden vil atleten have tabt 21 pund fedt, fået fem pund magre muskler og være meget energisk.
Selv om planen er designet til en specifik atlet med en specifik vægt og bestemte mål, kan planens retningslinjer og filosofi nemt tilpasses enhver hårdt trænende atlet.
Generelle retningslinjer
De fleste atleter har brug for hjælp til at forstå de rigtige mængder og typer af mad eller kalorier, der er nødvendige for at give brændstof til vækst, træning og præstation. “Når jeg rådgiver atleter, arbejder jeg først med dem om at slippe af med forarbejdede fødevarer som hvidt mel, raffineret sukker, kunstige farvestoffer, transfedtsyrer, tilsætningsstoffer og kemikalier,” siger Burns.. “Derefter erstatter vi tomme kalorieholdige fødevarer og unødvendige kemikalier med hele fødevarer. Tænk havregryn i stedet for Lucky Charms.”
Fødevarer, som enhver atlet bør spise for at opbygge muskler
Burns’ klienter forsyner sig med økologisk kød fra fritgående høns, omega-3-berigede æg, økologiske frugter og grøntsager og de sunde fedtstoffer, der findes i rå nødder, frø, avocadoer, økologiske mejeriprodukter (hvis de tolereres), økologisk olivenolie og jomfru kokosnøddeolie. “Når atleter ernærer sig godt, får deres celler brændstof, og de føler sig energiske og i stand til at præstere på deres højeste niveau,” siger Burns… “Den rette næringsstofbalance vil hjælpe med at kontrollere appetitten og vægten naturligt, muliggøre afgiftning og forbedre energi, vitalitet, immunfunktion og det generelle helbred.”
Burns foreskriver også store mængder vand i løbet af dagen. For det antal ounces vand, du har brug for, skal du dividere din vægt i halvdelen. For eksempel har en atlet på 150 pund brug for 75 ounces vand. Derudover skal du erstatte væske, der er tabt under træningen.
Fødevarer, som enhver atlet bør undgå for at opbygge muskler
Burns anbefaler, at man undgår forarbejdede fødevarer og holder sig fra hydrogenerede olier og transfedtsyrer. Kunstige fedtstoffer underminerer præstationen ved at påvirke immunforsvaret og hjernen negativt. Undgå fødevarer med hvidt mel som pasta, bagels, slik og sødede kornprodukter. Kalorierne i disse fødevarer mangler vigtige spormineraler og vitaminer. Læs næringsdeklarationerne på fødevarepakkerne for at overvåge dit indtag af uønskede ingredienser.
Reduktion af kropsfedt
For at reducere kropsfedt bruger Burns en kaloriekontrolleret plan med et højt indhold af “rent” protein – f.eks. fritgående og økologiske fødevarer, sunde fedtstoffer og ikke-stivelsesholdige grøntsager – og et moderat indhold af hele kulhydrater som frugt, stivelsesholdige grøntsager og fuldkornsprodukter. Rene proteinfødevarer fremmer fedtforbrændingen.
Nogle atleter er bekymrede for, at moderate til lave kulhydratdiæter vil give dem mangel på energi. Ifølge Burns konverteres 66 procent af proteinet imidlertid langsomt til glykogen, hvilket hjælper med at genopfylde reserverne. Hun siger: “Dette skift i madvalg sker normalt over en periode på to til seks uger – eller længere afhængigt af atleten. De fleste atleter er vant til at spise en stærkt forarbejdet, kulhydratrig kost. Deres kroppe har brug for tid til at tilpasse sig til at forbrænde mere sunde fedtstoffer.”
Sample Muscle-Building Meal Plan
Frødagsmad (600 kalorier)
Smoothie: 3/4 kop økologisk frugt
2 spsk malet hørfrø
1 1/2 spsk hør- eller boragoolie
3 oz økologisk kokosmælk
1 scoop (30 gram) proteinpulver* (valle, æg, soja eller ris af høj kvalitet)
Vand/is efter behov
En alternativ morgenmad på 600 kalorier uden proteinpulver:
2 store økologiske omega-3 berigede æg
1/4 kop grønt
2 kopper økologiske bær
4 oz økologisk nitratfri canadisk bacon
1 tsk malet hør (drys på ristet brød)
1 medium skive surdejsbrød (fuldkorn er ideelt)
1/2 spsk økologisk smør
Post-træning (90 kalorier)
2 skefulde (60 gram) proteinpulver* (valle, æg, soja, ris) i vand
* Det proteinpulver, som Julie Burns bruger, har 11 gram protein, 9 gram kulhydrater, 2 gram fedt og ingen fructose eller kunstige tilsætningsstoffer.
Lunch (900 kalorier)
8 oz kylling eller andet magert kød
1 mellemstort stykke surdejsbrød (70 kalorier pr. skive)
2 kopper blandet grøn salat med tomater, agurker og løg
1 spsk dressing (cæsar eller vinaigrette)
2 kopper broccoli eller andre ikke-stivelsesholdige grøntsager
1 spsk økologisk smør
1/4 avokado til sandwich eller lidt mindre end 1 spsk ægte mayo
Snack (400-440 kalorier)
2 energibarer af ægte mad (nødder, frugt, osv.) uden kunstige tilsætningsstoffer
20 minutter før aftensmad (200 kalorier)
2 spsk økologisk jomfru kokosolie (for at dæmpe sulten og forbrænde fedt)
Aftensmad (900 kalorier)
Et aftensmad senest tre timer før sengetid
1.5 kopper asparges eller andre ikke-stivelsesholdige grøntsager
1 spsk økologisk smør
8 oz økologisk, fritgående oksekød eller andet kød
1,5 kopper brune ris
1 spsk olivenolie
Foto Credit: Getty Images // Thinkstock