Træt af at bære dine holdkammerater på ryggen? Har du ikke lyst til at stoppe og risikere at få et L? Så bør du måske overveje at styrke dine rygmuskler – og har vi øvelsen til dig.
Den siddende cable row er en af de bedste bevægelser, du kan lave, hvis du sigter mod at udvikle en stærkere ryg. Det er en funktionel bevægelse, som vil hjælpe dig i hverdagen og samtidig være med til at forebygge rygbelastninger og skader. Og hvis du ønsker at forbedre dine andre, tungere løft, så er seated cable row en fantastisk supplerende bevægelse til dødløft og squat.
Selv om det er en relativt simpel bevægelse, vil det at have en perfekt form turbo på dine gevinster og hjælpe dig med at undgå skader også – og derfor har vi samlet en komplet cable row guide.
De (æstetiske) fordele
Lad os starte med den mest sexede af fordelene: æstetik.
Vigtigheden af en stærk ryg er ikke en hemmelighed for nogen, men det betyder ikke, at alle fokuserer lige så meget på den som deres mere overfladiske muskler, såsom biceps eller pecs. Men hvis du vil have en kraftfuld og selvsikker overkrop, skal du vide, at ryggen er helt afgørende for at få det til at lykkes.
De primære muskler, der arbejdes med den siddende cable row, er dine vinger – også kendt som dine lats. Denne vifteformede muskel sidder på din midterste del af ryggen, og hvis den er udviklet nok, giver den dig den V-taper, som enhver fyr ønsker. Med en kraftig ryg vil din V-taper være mere fremtrædende, og det vil til gengæld få din talje til at se mindre ud og dit bryst større.
Styrkelse af ikke kun latsmusklerne, men ryggen generelt vil også forbedre din kropsholdning, hvilket giver dig et højere og mere selvsikkert udseende. Hvis de vibe-checks, du søger at bestå, kræver “stærk” og “kraftfuld”, vil du have en komplementær ryg.
Og det er især vigtigt, hvis du bruger for meget tid på brystet (guilty as charged). Selvfølgelig vil store brystmuskler aldrig gå af mode, men hvis du fokuserer for meget på de forreste muskler i overkroppen, vil dine skuldre få et afrundet udseende – noget, der bestemt ikke er et godt look.
Du ønsker at afbalancere stærk træning af brystet i overkroppen med stærk træning af ryggen for at finde den perfekte æstetiske balance i overkroppen. Og det er ikke at tale om de skader, du undgår, hvis du holder din fysik velafrundet, når det gælder udvikling.
Men hvorfor så ikke bare lave tungere frie vægte for at træne ryggen? Hvad er der så specielt ved en siddende cable row, når hele fitnesscenteret er dit østers?
Cables & Time Under Tension
Dine muskler vokser og din styrke udvikler sig, når din krop bliver udfordret, ikke sandt? Så det står klart, at jo mere spænding du sætter din krop under, jo færre gevinster vil du efterlade på bordet.
Og selv om vi aldrig vil anbefale at sætte vægttræning på vågeblus, giver kabelmaskinen os noget, som håndvægte og vægtstænger ikke kan. Denne ting er konstant spænding.
Når man laver almindelig vægtløftning, er der altid de svære dele og de lettere dele under selve bevægelsen. Det letteste er langt det nemmeste er f.eks. lockout i bænkpres. Dine led lockoutes bogstaveligt talt, og de muskler, der skal udfordres, tager det roligt. Frie vægte og eksplosive bevægelser har deres plads, men kabelmaskinen tilbyder noget andet.
Med et kabel er dine muskler konstant under en eller anden form for spænding. Den konstante modstand, som maskinen giver, betyder, at du arbejder under en belastning både på vejen frem og også på vejen tilbage. At have den nødvendige kontrol til at opretholde formen og muskelaktiveringen under hele løftet med konstant spænding er en god måde at give din træning det ekstra pift.
Inddragelse af en cable row i din træningsrutine vil være den sikreste måde at opnå velafrundede og solide resultater med din rygudvikling.
Musklerne, der arbejdes
De vigtigste muskler, der arbejdes med seated cable row, er latissimus dorsi, men da det er en sammensat øvelse, er der flere andre muskelgrupper, der kommer i spil. Disse omfatter bl.a. de:
- Rhomboids
- Middeltrapezius
- Posterior deltoids
- Biceps
- Forarme og greb
- Teres minor
- Errector spinae
Den siddende cable row er en helkropsbevægelse, der også er afhængig af glute- og core-aktivering for at opretholde stabilitet og en oprejst kropsholdning. Når det drejer sig om disse sekundært engagerede muskelgrupper, skal du naturligvis gøre en indsats for at aktivere dem fuldt ud. Du kan absolut køre igennem denne øvelse uden at aktivere dine glutes, men din form (og dine gevinster) vil lide under det i det lange løb.
En anden vigtig ting at huske er det faktum, at du skal udføre disse siddende. Selvom den er noget mindre populær, er den stående cable row også mulig. Forskellen ligger i, hvor mange stabiliserende muskler der skal aktiveres.
Gennem at stå skal din krop balancere sig selv mod spændingen fra kablet, mens du også står – hvilket betyder mere muskelaktivering i benene og mavemusklerne. Det er ikke så stort et problem, når du sidder ned.
Selv om det er op til dig, hvordan du indarbejder denne øvelse i din rutine, er cable row primært en rygbevægelse, så det vil være mere nyttigt at udføre den siddende og lade ryggen generere mere af kraften. Stående vil ikke give dig mulighed for at bruge så tung en vægt, da din krop også vil blive udfordret på andre måder.
Sådan udfører du Seated Cable Row
Du skal bruge en cable row-maskine for at kunne udføre denne øvelse. Men når det kommer til typen af kabeltilbehør, er det op til dig.
Den mest anvendte til seated cable row er V-grip-tilbehøret. Med V-grip lægger du mest fokus på de midterste ledbånd og rhomboiderne (den midterste del af ryggen). Hvis du derimod forsøger at målrette mere mod de yderste lats og rear delts, så er det bedre at gå med en buet stang og et bredere greb. Ønsker du at aktivere biceps? Brug EZ-stangen med et underhåndsgreb.
For at forberede dig skal du sætte kablet på en af de laveste trin på maskinen og placere dine fødder og ben i de passende rum for at opretholde stabiliteten. Knæene skal være let bøjede, og du skal kunne gribe fat i håndtaget med udstrakte arme. Sørg dog for ikke at krumme den nederste del af ryggen.
1. Sid oprejst med lige rygsøjle, spænd mavemusklerne og balderne; hold stangen i dine hænder. Træk skuldrene tilbage og hold dem sådan i hele øvelsen. Få brystet skubbet op.
2. Indled bevægelsen ved at trække stangen ind mod maven, idet du sørger for, at albuerne kører tilbage mod hofterne. Prøv at holde albuerne tæt på kroppen.
3. Klem skulderbladene sammen, og engager dine lats, når du når toppen af bevægelsen og rører stangen mod din mave. Din ryg skal være lige hele vejen igennem, og din overkrop skal slet ikke bevæge sig tilbage.
4. Hold en pause på et eller to sekunder, og vend derefter langsomt bevægelsen tilbage til udgangspositionen. Gentag i det ønskede antal gentagelser. Husk at holde rygsøjlen lige hele vejen igennem.
Formtips og programmering
Når det kommer til programmering, er dette en god øvelse at inkludere på enten en rygdag eller en trækdag, hvis du laver en push/pull/leg split.
Med hensyn til volumen skal du holde dig til 8 til 12 reps af 2 til 3 sæt i starten. Hvis du har specifikke mål i tankerne, såsom styrke eller hypertrofi, skal du programmere bevægelsen i forhold til dit mål; enten færre reps med tungere vægte eller flere reps med lettere vægte.
Du skal dog altid starte med en lettere vægt, efterhånden som du vænner dig til bevægelsen, ellers risikerer du skader.
Andre måder at undgå skader på er at holde knæene let bøjede hele vejen igennem, mens du holder ryggen neutralt rettet. Albuerne skal også forblive indadbukkede. Hvis du udfører øvelsen langsomt og med vilje, vil du opnå langt større gevinster i det lange løb end at jagte rep-tællinger og vægttal.
Fælles fejl, der skal undgås
Og når vi taler om at jagte tal, er der flere andre almindelige fejl, der skal undgås, når du forsøger at udføre seated cable row korrekt.
Et af tegnene på en for tung vægt er, at du læner dig for meget tilbage i toppen af bevægelsen. Selv om der er gode chancer for, at din ryg bevæger sig en smule under hele øvelsen, vil du gerne minimere det så meget som muligt – ellers risikerer du at overbelaste din lænd.
At du ikke holder dine skuldre tilbage er en anden almindelig fejl. Hvis de bevæger sig frit rundt under bevægelsen, øges chancen for at overanstrenge skulderen kraftigt. Du leder efter skulderstabilitet – og det mest stabile sted for dem er skubbet tilbage.
For at engagere de korrekte muskler korrekt skal du også undgå at trække på skuldrene, især i toppen af bevægelsen. Hvis du holder dine skuldre tilbage og nedad, vil du effektivt engagere din øvre ryg. Hvis du derimod trækker på skuldrene, vil flere af dine traps blive engageret (og de er allerede overfokuserede hos mange mennesker).
Når det kommer til at holde den korrekte form, vil det hjælpe meget, hvis du holder din core engageret. Den “lige ryg med core engageret” er en almindelig position, som man udfører flere populære løft med (som f.eks. dødløft), og det er der en god grund til. Den forhindrer din torso i at svinge, din ryg i at blive rundet og hjælper dig med at have mere kontrol over vægten.
Og ved at have mere kontrol over vægten kan du gå langsommere og mere stabilt. Du ønsker at få mest muligt ud af kablerne og maksimere tiden under spænding, så det er vigtigt at undgå hurtige og rykagtige bevægelser. Hvis du læner dig op ad momentum for at få dig igennem hver rep, så er der stor sandsynlighed for, at din form også lider på andre områder, og at den vægt, du har valgt, højst sandsynligt er for tung.
Et andet tegn på for tunge vægte er, at du ikke går gennem det fulde bevægelsesområde. Dine arme skal strække sig helt ud, og derefter skal dine albuer og skulderblade komme helt tilbage. Hvis du ikke går gennem hele området, snyder du ikke bare rep-tallet, men også din krop og dine gevinster.
Variationer af Seated Cable Row
En af de enkleste måder at krydre den siddende cable row på er at lave dem enhåndsbetjent. Den største fordel ved at lave unilaterale øvelser er, at de træner begge sider af din krop lige meget.
Hvad enten det er indlysende eller ej, er der altid uoverensstemmelser mellem styrkerne i hver side af din krop, og det, der som regel ender med at ske i et “tohåndsløft”, er, at den stærkere side kompenserer for den svagere. Hvis du tvinger hver side af din krop til at være engageret alene, skal de trække deres del hver gang.
Denne bevægelse kan udføres på samme måde som den almindelige seated cable row, men denne gang skal din hånd, der ikke bevæger sig, være ved siden af dig. Det vil også hjælpe at bruge et greb med én hånd.
Den enhåndsbevægelse vil også have den ekstra udfordring, at din torso skal udøve antiroterende kraft, da halvdelen af din krop vil blive trukket til den ene side. Dette kan være en god måde at engagere din core på og udvikle den yderligere, især sidemusklerne.
Single-Arm Dumbbell Rows
Hvis du ønsker at opkonkurrere single-arm seated cable row, kan single-arm dumbbell row være en god måde at gøre det på.
Disse gør et godt stykke arbejde med at målrette både core og ryg – især den nederste del af ryggen (noget, som seated cable row for det meste savner). Selvom du nyder godt af at være en unilateral øvelse, kan du også bruge tungere vægte for at udfordre din core mere.
Du skal bruge en robust, hævet platform (f.eks. en bænk) og en håndvægt til at udføre denne øvelse. Sæt et af dine ben på bænken, og tag fat i siden med hånden på samme side. Fortsæt ved at bøje dig forover, så din overkrop er parallel med gulvet.
Initiér bevægelsen ved at række ned for at samle håndvægten op fra gulvet med den modsatte hånd, mens du holder ryggen lige og i forlængelse heraf. Engager ryggen og skuldrene, og løft håndvægten op til brystet. Når du når toppen af øvelsen, klemmer du skulderen tilbage, og sørg for at mærke engagementet i rygmusklerne. Vend bevægelsen langsomt tilbage til udgangspositionen.
Face Pulls
Face Pulls retter sig mod mange af de samme muskler som cable row, men med særlig fokus på den øverste del af ryggen og skuldrene.
Gennu en gang bruger du kabelmaskinen – men denne gang stående og med dobbeltreptilslutningen koblet til maskinen. Du skal gribe om rebene med et overhåndsgreb og sørge for, at dine arme er strakt helt ud foran.
Initiér bevægelsen ved at engagere ryggen, men hold overarmene parallelle med gulvet i hele bevægelsen. Håndtagene i grebet skal gå rundt om dit ansigt på toppen af øvelsen. Hold den der i et antal sekunder, og vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
Hold øje med, at din krop skal være afstivet; det vil være med til at forhindre, at dit hoved kommer fremad og møder rebene. Desuden vil en for tung vægt flytte fokus væk fra din øvre ryg og flytte det til den nedre del.
Lat Pulldown
Lat Pulldown er en af de mest populære rygøvelser, der udføres i fitnesscenteret – og det med rette. Som navnet antyder, er den primært rettet mod lats. Den har den ekstra fordel, at den ikke rammer biceps eller triceps for hårdt, så du behøver ikke at bekymre dig om, at de gasser ud, før du virkelig rammer dine lats.
Du skal justere puderne på sædet, så du minimerer kroppens bevægelser, og stangen skal være lige inden for din rækkevidde over dig.
Hold stangen med et bredt greb, og kig fremad, mens du engagerer din core. Din ryg skal forblive lige hele vejen igennem. Indled øvelsen ved at trække skulderbladene tilbage, og træk derefter stangen ned til dit øvre bryst. Når du er kommet helt ned, skal du give dine lats et klem, mens du holder en oprejst kropsholdning.
Det er let at udføre denne bevægelse forkert, så sørg for, at du ikke udnytter momentum eller læner dig tilbage i bunden af øvelsen.
Rowing Your Way to Gains
Den siddende cable row, sammen med dens flere variationer, giver en fantastisk måde at få en latterligt jacked back på.
Parring af perfekt form med nok hvile og de rigtige fødevarer er den eneste rigtige måde at både nå dine mål og overgå dem på. At vide, hvordan man udfører øvelserne korrekt, er kun en lille del af kampen – det er op til dig at lære din krop godt nok at kende til at forme den krop, du altid har ønsket dig.