I de seneste år er majssirup med højt fructoseindhold (HFCS) blevet fremskrevet som en af de vigtigste årsager til fedmeepidemien i USA. Men understøtter videnskaben virkelig dette synspunkt? Med al den offentlige udskamning og kampagnerne mod HFCS ønskede vi at se nærmere på, hvordan HFCS klarer sig i forhold til andre typer højt raffineret sukker, før vi kaster det ud som kostens skurk.
SUGAR 101
Sukker findes naturligt i mange typer fødevarer, såsom fruktose i frugt og laktose i mælk. Tilsat sukker kommer derimod fra en række forskellige kilder og tilsættes til din mad for at forbedre smagen. Det kan omfatte naturlige sukkerkilder som honning fra bier, agave nektar og ahornsirup. Andre skal være stærkt raffinerede, f.eks. sukkerrør og sukkerroer til fremstilling af hvidt og brunt sukker, stevia og majssirup.
Alle sukkerarter er en type kulhydrat, som nedbrydes til glukose (blodsukker) for at blive brugt af din krop som brændstof. Simple kulhydrater nedbrydes relativt hurtigt og kan skabe en spids i glukoseniveauet, mens komplekse kulhydrater tager længere tid om at blive fordøjet og absorberet. American Heart Association anbefaler, at man begrænser mængden af tilsat sukker til kun ca. 25-37 gram, ca. 100-150 kalorier pr. dag. Desværre overskrider de fleste amerikanere langt denne anbefaling.
High fructose corn syrup er et flydende sødemiddel, der anvendes i mange fødevarer og drikkevarer, og som ofte bruges som et alternativ til bordsukker (saccharose). Fordi HFCS er en væske, behøver det ikke at blive opløst i vand, som saccharose gør. Brugen af HFCS i fødevarer og drikkevarer begyndte i slutningen af 1960’erne, og brugen er steget eksponentielt siden da, primært fordi det er lettere og billigere at producere og bruge. Saccharose stammer fra sukkerrør og sukkerroer, der primært dyrkes i ækvatoriale områder, så prisen og tilgængeligheden kan svinge betydeligt i takt med politisk og klimatisk ustabilitet. Majs er på den anden side mere let og rigeligt tilgængeligt og overkommeligt i USA.
Mad og drikkevarer med et højt indhold af tilsat sukker af enhver art giver meget lidt næringsstof- eller fiberværdi. Dette omfatter ikke-diæt sodavand, sød te, energidrikke, sportsdrikke, kage, slik, wienerbrød, sirup, drikkevarer med frugtsmag, frugtsaft osv. Husk på, at tomme kalorier ikke kun findes i produkter med masser af tilsat sukker, men også i produkter med et højt indhold af mættet fedt og alkohol. Saucer, supper og mange dagligdags madprodukter kan også indeholde tilsat sukker.
Er HFCS FORSKELLIGT FRA ANDET SUKKER?
Der hersker stor forvirring om sammensætningen af HFCS, som er forskellig fra generisk majssirup og bordsukker. Som det fremgår af tabel 1, består majssirup af 100 % glukose. Saccharose og HFCS består begge af glukose og fruktose med kun 5 % forskel i niveauerne af hver af dem, hvilket gør betegnelsen “high-fructose” en smule misvisende.
Trods disse mindre forskelle har alle sukkerarter i kosten fire kalorier pr. gram, uanset kilden. Og fordi fructose/glucose-niveauerne mellem HFCS og bordsukker er så ens, registrerer kroppen ikke nogen væsentlig forskel mellem de to.
Tabel 1. Kulhydratsammensætning af fire almindelige sødemidler.
|
Glukose |
Fruktose |
Andet |
Kalorier pr. gram |
||
|
Majssirup |
100 % |
0% |
0% |
||
|
Sukrose (bordsukker) |
50% |
50% |
0% |
||
|
Høj-fructose majssirup |
45% |
55% |
0% |
||
|
Honning |
49% |
43% |
8% |
SUKKER ER SUKKER
I 2010, blev det i en artikel i American Journal of Clinical Nutrition foreslået, at HFCS er en direkte årsag til fedme. Artiklen så på den tilsvarende stigning mellem forbruget af HFCS og stigende fedmeprocenter. Selv om forbindelsen i første omgang var overbevisende, lykkedes det ikke forskningen at bevise, at HFCS er årsag til fedme. HFCS-forbruget er forbundet med fedme, men der er ikke tale om en årsagssammenhæng.
Det vigtigere spørgsmål er, om fedme skyldes overforbruget af flere kalorier fra sukker om dagen end nogensinde før (kombineret med en generel mangel på tilstrækkelig fysisk aktivitet til at bruge disse kalorier). Mellem 1971 og 2010 øgede den gennemsnitlige amerikaner sit daglige kalorieindtag fra 2150 til 2700 – en stigning på 25 % i det daglige kalorieindtag. Det er sikkert at sige, at vi ikke har øget vores kalorieforbrug gennem fysisk aktivitet med samme mængde for at imødegå denne stigning. Faktisk er det kun ca. 20 % af de voksne i USA, der i øjeblikket opfylder folkesundhedsretningslinjerne for fysisk aktivitet.*
Trods offentlighedens opfattelse har forskerne ikke fundet noget unikt ved HFCS, der gør, at det er mere fedmefremmende end andre sødemidler. Det er interessant, at mens fedmefrekvensen i USA er steget fra 16 %, 20 %, 25 %, 25 %, 31 % og 36 % i henholdsvis 1995, 2000, 2005, 2010 og 2015, har vores samlede indtag af HFCS i USA været stabilt siden ca. 2000.
DET VURDERING
Konklusionen er, at majssirup med højt fructoseindhold ikke adskiller sig væsentligt fra andet tilsat sukker. De fleste amerikanere bør skære ned på deres indtag af alle tilsatte sukkerarter for at mindske indtaget af tomme kalorier. Indtagelse af frugt opfordres stadig til at spise frugt, fordi frugt stadig er rig på fibre og mange andre næringsstoffer. Mens otte ounces 100% frugtsaft tæller som en portion frugt, skal du være opmærksom på, at hvis du har valget, er et stykke frugt at foretrække frem for en kop 100% frugtsaft på grund af frugtens fiberholdige egenskab og det højere sukkerindhold i saften. Som en generel tommelfingerregel for langsigtet vægtkontrol skal vi holde os til næringsrige fødevarer og skære kraftigt ned på tomme kalorier, samtidig med at vi øger vores fysiske aktivitetsniveau betydeligt.
*Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere fra 2018 foreslår, at voksne får mindst 150 minutter om ugen med moderat aerob fysisk aktivitet samt mindst to dage om ugen med modstandstræning.