Free Press

Hvis du spekulerer på, om du har brug for at tage kosttilskud, mens du starter eller opretholder en keto livsstil, har vi gode nyheder. Den ketogene diæt er faktisk meget næringstæt, når den udføres korrekt. Næsten alle ernæringsmæssige behov kan nemt dækkes gennem det, du spiser. Alligevel hjælper nogle gange kosttilskud eller er endda nødvendige, afhængigt af dine omstændigheder. Læs videre for at lære alt, hvad du har brug for at vide om, hvorvidt du har brug for at tage kosttilskud på din keto diæt.

Sådan får du alle dine nødvendige næringsstoffer gennem kosten

Som vi sagde ovenfor, kan du få de fleste af de næringsstoffer, du har brug for, fra en keto diæt, hvis det gøres korrekt. Hvad betyder “korrekt”? Kort sagt er det en ren, for det meste fuldfoderkost med fokus på sunde fedtstoffer og proteiner og grøntsager med lavt kulhydratindhold.

Sunde fedtstoffer og proteiner

Sunde fedtstoffer, som er grundlaget for en keto diæt, indeholder fedtopløselige vitaminer A, D, E og K og er ekstremt næringsrige. De kommer ofte i form af animalske fødevarer (tænk kød, fisk, mejeriprodukter, som alle også indeholder protein). Men ikke alle animalske fedtstoffer er ideelle. Når du vælger animalske eller endda plantebaserede ingredienser, er det vigtigt at være opmærksom på fødevarekvaliteten og gå efter økologiske, græsfodrede og græsopdrættede produkter. For eksempel er græsfodrede og græsopdrættede dyr og fede vildtfangede laks ikke blot fri for hormoner, antibiotika og andre uønskede elementer fra fabriksopdræt, de har også et højere indhold af sunde essentielle fedtsyrer, f.eks. omega-3-fedtsyrer, som igen forsyner kroppen med næringsstoffer af høj kvalitet.

Omega-3-fedtsyrer er vigtige, fordi de hjælper med at holde kroppen i en tilstand uden betændelse. Andre fødevarer, der indeholder omega-3-fedtsyrer, omfatter makrel, østers, sardiner, ansjoser, hørfrø, chiafrø og valnødder. Tang og alger er også vigtige kilder til omega-3-fedtsyrer, især for personer med vegetarisk eller vegansk diæt*. Tang og alger er blandt de få plantegrupper, der indeholder både DHA og EPA (typer af omega-3-fedtsyrer, der reducerer inflammation og risikoen for kroniske sygdomme). Jo flere næringsstoffer du kan få fra de fødevarer, du spiser, jo bedre, især fordi det er bedst at få dine omega-3-fedtsyrer gennem maden frem for at tage et isoleret tilskud. (Næringsstoffer virker på en synergistisk måde, hvilket betyder, at de virker sammen. Så det er mindre effektivt at tage et isoleret tilskud end at få næringsstoffer fra hele fødevarer.)

*På grund af manglen på sunde animalske fedtstoffer i en vegetarisk kost er det svært at få alle de fedtsyrer, du har brug for, som keto vegetar, og det er betydeligt sværere for keto veganere. Hvis du er veganer og keto og ønsker at sikre et optimalt helbred, kan det være nødvendigt at tage et dyrebaseret tilskud, f.eks. fiskeolie. Vi ved godt, at det langt fra er ideelt, men videnskaben viser, at der ikke er nogen bedre måde at sikre, at du får nok omega 3’er.

Grøntsager med lavt kulstofindhold

Ketodiet giver også mulighed for masser af sunde, kulstoffattige grøntsager som broccoli, rosenkål, grønkål, aubergine, blomkål, grønne bønner og peberfrugter. (Få en komplet liste over keto-venlige frugter og grøntsager her.) Mange af disse grøntsager indeholder fibre, vitaminer og vigtige mineraler, så det er vigtigt at inkludere grøntsager i din ketogene kost for at sikre, at du får tilstrækkelige mineraler. Igen med grøntsager, er kvaliteten vigtig. Vælg økologiske grøntsager, hvis det er muligt, for at undgå pesticider og herbicider, som kan blokere optagelsen af næringsstoffer og øge behovet for kosttilskud. For en guide til produkter med flest og færrest mængder pesticider, se EWG’s 2019 Clean Fifteen og Dirty Dozen.

Supplementer, der er værd at overveje til en keto-diæt

Selv om vi anbefaler at få de fleste af dine næringsstoffer fra en sund fuldfoderketo-diæt, er der nogle specifikke kosttilskud, der er nyttige (og et par stykker, der måske endda er nødvendige). Her er vores bedste forslag til kosttilskud, når du følger en keto diæt, og hvorfor du måske har brug for dem:

Salt: En keto essentiel

Ligesom vi i årevis fejlagtigt har brugt år på at dæmonisere fedt, mens vi fyldte os med sukker, har salt også længe været en syndebuk. I mellemtiden er salt en meget vigtig elektrolyt, der hjælper med nerveledning og opretholder balancen i væsker, der omgiver dine celler. På en keto diæt er det især vigtigt, fordi keto diæt er naturligt vanddrivende og dermed er salt let udtømt, sammen med hydrering. (“Keto influenza”-symptomer er ofte et resultat af salt/hydratudtømning.)

Hvorfor forårsager keto vand- og natriumtab? Når du er på en keto diæt, producerer nyrerne naturligt mindre insulin. Insulin er nødvendigt for at behandle kulhydrater. Men meget lavt kulhydratindhold er lig med mindre insulinproduktion, og mindre insulin betyder, at nyrerne frigiver mere vand, hvilket medfører flere ture på toilettet og udskylning af elektrolytter. Med lavere insulin risikerer vi lavere natrium (salt) og de uønskede, efterfølgende virkninger, herunder hovedpine, døsighed, lavt energiniveau, irritabilitet, muskelkramper og endda kvalme og forstoppelse.

Den gode nyhed er, at det er nemt at bekæmpe lavt natrium. Bare sørg for at drikke masser af vand og tilsæt en knivspids Himalayasalt eller havsalt til din mad og dit vand. (Disse salte indeholder generelt ikke antiklumpningsmidler, der kan indeholde kemiske forbindelser, hvoraf nogle er kendte giftstoffer.)

Magnesium: Fordi alle har brug for mere

Et andet mineral, som de fleste mennesker kan have gavn af, er magnesium. Magnesium er kendt som “det beroligende mineral”, og det er ansvarlig for over 300 enzymatiske funktioner i kroppen, herunder hjerteslagene og muskelspændingen! Ideelt set bør magnesium indtages fra fødevarer. Østers, muslinger, græskarkerner og avocadoer er gode, keto-venlige kilder til magnesium, ligesom grønne bladgrøntsager, som alle er tilladt på en keto diæt.

På grund af moderne landbrugspraksis bliver vores jord og dermed grøntsager imidlertid mere og mere udtømt for dette vigtige mineral. Der er mange former for magnesium på markedet, magnesiumglycin, magnesiumcitrat og aktuelt magnesium, for blot at nævne nogle få, og nogle gange kræver det forsøg og fejl at finde den form, som du reagerer bedst på ud fra dine bio-individuelle behov. Magnesiumglycinat er magnesium bundet med glycin, hvilket gør det lettere fordøjeligt (mindre fordøjelsesbesvær). Magnesiumcitrat kommer i pulverform og indtages blandet i vand. Nogle mennesker reagerer godt på denne form, mens andre kan opleve fordøjelsesproblemer (oppustethed, gas). Topisk magnesium masseres ind i huden, hvorved behovet for fordøjelse helt omgås.

Sporemineraler: Cover All Grounds

Vi har allerede talt om, hvordan det at gå i gang med en keto rejse kan bringe elektrolytterne ud af balance, især tidligt i din keto overgang. Men der er mere at vide her. Det kaldes spormineraler. Ideelt set bør disse forskellige mineraler komme fra din mad først og fremmest. Men for at være sikker kan det ikke skade at tage et tilskud af spormineraler, som typisk indeholder en blanding af over 72 spormineraler, herunder natrium, kalium, kobber, jern, jern, zink, magnesium. Spormineraldråber Spormineraldråber kan tilsættes til vand for at hjælpe med at øge vores mineralindtag, samtidig med at kroppen holdes ordentligt hydreret. Mineraler kan også fås i pilleform. Spormineraler kan især være nyttige for ketogene atleter, der hurtigt forbrænder mineraler på grund af høj volumenaktivitet.

Prebiotika og probiotika til en sund fordøjelse

Når man følger en keto livsstil, har folk en tendens til at skære langt ned på grøntsager for at holde kulhydrater lavt. Grøntsager indeholder imidlertid prebiotiske fibre, og prebiotika hjælper med at fodre vores gavnlige tarmbakterier (probiotika). Probiotika holder din tarm i en sund balance, hvilket hjælper til at lette fordøjelsen.
Den bedste måde at få gavnlige præbiotika i din kost er at få dine daglige kulhydrater gennem vegetabilske kilder og spise disse grøntsager rå. Probiotika kan også findes i fermenterede grøntsager som surkål og kimchi, som er fermenteret kål (findes typisk i køleskabsafdelingen i supermarkedet). Fermenterede grøntsager indeholder kulhydrater, som du ønsker at inkludere i dine makroer, så sørg for at læse etiketter og medregne disse kulhydrater i din daglige plan. Husk også på, at en lille mængde fermenterede grøntsager stadig indeholder milliarder af præbiotika og probiotika. Du behøver kun en gaffel fuld af kimchi ved siden af dit måltid eller et shotglas kombucha.
Det kan også være nyttigt at tage et præbiotisk og probiotisk tilskud, især hvis du ikke har ganen til fermenterede grøntsager. Der er mange typer på markedet (både i flydende form og i pilleform). Nogle mærker indeholder både et præbiotikum og et probiotikum sammen, hvilket gør det til et supplement mindre at tage. Vær sikker på at læse etiketterne. Nogle former for probiotika indeholder tilsat sukker.

Fordøjelsesenzymer til at hjælpe med at justere kroppen til at behandle fedtstoffer

Selv om vi er perfekt designet til at fordøje og assimilere rigelige mængder fedt, er mange mennesker, der går over til en keto diæt, ikke vant til at fordøje fedt. Den standard amerikanske kost, som er høj i forarbejdede kulhydrater og lav i kvalitetsfedt, har en tendens til at gøre vores galde (produceret af leveren og opbevaret i galdeblæren) tyk og slammet. Dette kan gøre det sværere at fordøje og assimilere fedtstoffer og få alle de næringsstoffer, vi har brug for fra dem, ind i kroppen. Ideelt set ønsker vi, at vores galde skal være tynd og flydende, hvilket gør det lettere at behandle fedtstoffer.
Indtagelse af fordøjelsesenzymer som Digest Gold fra Enzymedica kan hjælpe med at nedbryde sunde fedtstoffer og lette fordøjelsen, så kroppen kan tilpasse sig til en kost med højere fedtindhold. Der findes også mange mærker af fordøjelsesenzymer, der er designet specielt til dem, der følger en keto livsstil. Disse er typisk kapsler, der tages før måltiderne. I sidste ende vil fedtfordøjelsen ved at indtage sunde fedtstoffer, såsom græsfodret ghee, græsfodret oksekød, vild fisk, avocadoer og kokosolie, ske mere naturligt, og kroppen vil være i stand til at behandle disse fedtstoffer lettere.

Supplementer til vegetarer og veganere

Undersøgelser viser, at veganere ikke er i stand til at få ordentlige omega-3-fedtsyrer gennem kosten, og at vegetarer kan, men at de ofte har mangel på disse fedtsyrer. Det anbefales, at veganere og vegetarer indtager et fiskeolietilskud og K2- og B12-vitamin, der stammer fra animalske snarere end vegetabilske ressourcer, for at forbedre omega 6:3-forholdet. Apps som Chronometer kan hjælpe dig med at vurdere dit næringsstofindtag. Du kan få mere at vide om disse apps her.

Mad først!

Her hos Keto-Mojo tror vi på, at du skal få så mange af dine næringsstoffer fra hele fødevarer af høj kvalitet som muligt. Men nogle gange har du brug for lidt hjælp, og de ovennævnte kosttilskud er et godt sted at starte. Kombiner dem med en kvalitet, keto kost og du vil ikke kun se ud og føle dig bedre, du vil også opdage, hvor lækkert et kvalitet, sundt liv kan være!