Hvad enten du lige er begyndt at træne, eller du allerede er i god form, er der én ting, der er sikker: kardiovaskulær træning har en plads i ethvert fitnessprogram. Men hvor ofte bør du få dit hjerte til at pumpe?
“American College of Sports Medicine anbefaler mindst 150 minutters aerob træning om ugen for sunde voksne, hvilket kan oversættes til 30 til 60 minutters moderat træning fem dage om ugen eller 20 til 60 minutters kraftig træning tre dage om ugen,” siger Victoria Nolan, en ACSM-certificeret personlig træner hos Suite Time Fitness i Houston, til POPSUGAR.
“Men hvis du er nybegynder med motion, er det tal, som du skal bygge op til,” forklarede hun. “Hvis du går fra ingen eller meget minimal cardiotræning til 45-minutters sessioner fem dage om ugen, risikerer du at skade dig selv eller, mere sandsynligt, at brænde ud efter en uge eller deromkring.”
Se det her!
Class FitSugar
Selv når du har opbygget din udholdenhed, er cardiobehovene ikke så skarpe og tørre. Ud over minimumskravene for at opretholde en sund livsstil er mange fitnesseksperter enige om, at hvor meget cardio du har brug for, kan variere afhængigt af dine individuelle fitnessmål og din tidslinje for at nå dem.
“Hvis du ønsker at opnå vægttab eller fedttab, vil jeg anbefale et element eller to af cardio under hvert træningspas for at hjælpe med at øge antallet af forbrændte kalorier under den pågældende træning og en frekvens på tre til fire gange om ugen, baseret på restitution og erfaringsniveau,” siger træner James Shapiro, MS, PES, CES, ejer af Primal Power Fitness i New York City. “Hvis dit mål er at opbygge magre muskler, kan du indarbejde højintensiv intervaltræning og stadig opbygge muskler med cardio. Denne form for cardio bør udføres to til tre gange om ugen baseret på restitutionshastighed.”
Husk, at du ikke behøver at træne til et maraton eller lide gennem en klasse, du ikke kan lide, for at opnå de anbefalede standarder for motion. Fra Zumba-sessioner til indendørs cykling eller endog bare gåture, der er masser af cardio muligheder til rådighed for folk på alle fitnessniveauer.