Free Press

22. sep, 2020 – 5 min læsning

Har du nogensinde følt dig fortabt, når du har søgt efter en fitnessrutine, der fungerer for dig?

I det sidste årti eller deromkring har højintensiv intervaltræning (HIIT) haft god omtale i det (hurtige) fitnessmiljø. Korte HIIT-sessioner blev annonceret som mere frugtbare end din typiske 50-minutters lange aftenløb.

Tå godt til at være sandt? Jeg har dyrket HIIT i et stykke tid, men jeg var ikke sikker på, at det var det bedste alternativ for mig, så jeg ville grave lidt dybere.

Spoiler alert: Det er ikke skåret ud i pap, men der er flere ting at tage med fra forskningen.

Hvordan adskiller HIIT sig fra almindelig cardio?

Steady-state cardio er kendt i det videnskabelige samfund som en aerob øvelse, mens HIIT anses for at være anaerob. Bær over med mig. Her er den bedste forklaring, jeg har fundet, fra Healthline:

“Aerob træning producerer energi ved hjælp af en kontinuerlig tilførsel af ilt til at opretholde det aktuelle aktivitetsniveau uden at have brug for yderligere energi fra en anden kilde. Men anaerob træning får din krop til at kræve mere energi, end dit aerobe system kan producere.”

Her er, hvad der sker under HIIT: Din krop har ikke nok ilt, så den er afhængig af lagrede energikilder (næringsstoffer) for at få brændstof til sig selv.

Spidsen på kagen: Din krop vil fortsætte med at forbrænde fedt selv efter træningen, fordi den forsøger at erstatte de næringsstoffer, der blev tabt. Og det, mine venner, er det, man kalder efterforbrændingseffekten.

Efterforbrændingseffekten, eller hvordan du forbrænder kalorier i din søvn

Videnskabeligt kendt som Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC), er efterforbrændingseffekten det antal kalorier, som vores krop forbrænder efter en træning. Når du laver HIIT, træner du ud over din iltkapacitet. Tænk på det som at skabe en slags energigæld, som du skal tilbagebetale efter træningen.

Forskning tyder på en eksponentiel sammenhæng mellem træningsintensitet og størrelsen af EPOC. Jo mere intens din træning er, jo mere energi skal din krop bruge for at genfinde sin hviletilstand.

Det viser sig imidlertid, at efterforbrændingseffekten ikke er betydelig nok til at fremkalde vægttab. Fitnessforfatter Lyle McDonald lavede sit eget eksperiment. Til det formål brugte han en powermetercykel. Han konverterede derefter effekt til kalorier ved hjælp af en kompleks formel.

Han fandt ud af, at en forskel på 7 % (ganske stor) i efterforbrænding mellem en 30 minutters HIIT-træning og 30 minutters almindelig cardio udmøntede sig i blot 14 til 21 kalorier.

Lang historie kort: Efterforbrændingseffekten alene vil ikke gøre tricket. Det, der betyder noget, er de kalorier, du forbrænder under selve træningen.

Den et-minutters træning

Grunden til, at HIIT er så populær, hænger snarere sammen med antallet af kalorier, du kan forbrænde på kortere tid. Som du kan gætte ud fra navnet, er denne træningsform ret intens. Det er ikke en magisk formel, der gør det muligt for dig at forbrænde mere ved at gøre mindre, men det er mindre tidskrævende end en times joggingtur.

Martin Gibala, kendt forsker i HIIT og bestsellerforfatter af The One-Minute Workout, hævder, at kun ét minut med meget hårdt arbejde giver de samme fordele som 50 minutters kontinuerlig træning.

Hans forsøg var baseret på 2 grupper:

1. Gruppe A udførte tre gange om ugen tre 20-sekunders udbrud tre gange om ugen som en del af en 10-minutters træning, herunder opvarmning og nedkøling.
2. Gruppe B udførte 50 minutters steady-state cardio tre gange om ugen (hvilket er de officielle retningslinjer for folkesundheden).

I slutningen af det 12 ugers eksperiment forbedrede begge grupper deres kondition med næsten 20 procent, og mændene i begge grupper tabte 4,5 pund.

Men her er sagen: Andre undersøgelser viste, at begge typer træning var lige effektive til langsigtet fedtreduktion. Et hold australske forskere samlede resultaterne fra 28 forsøg, der omfattede 1.000 personer, i en pulje. Med deres ord “producerede hverken kortvarig HIIT/SIT eller MICT klinisk betydningsfulde reduktioner i kropsfedt”.

Grunden bag disse resultater kan være, at vægttab sker i køkkenet. En ting, som det videnskabelige samfund er enige om, er, at motion ikke er nok, når det kommer til vægttab. En undersøgelse fra 2016 viser, at selv om motion reducerer risikoen for en lang række sygdomme (hjertesygdomme, diabetes og kræft), så forbrænder aktivitet alene ikke ekstra kalorier. Og hvis du selv vil tjekke det, er her en god videnskabeligt underbygget artikel om, hvorfor du ikke bør motionere for at tabe dig.

Forfatteren til The One-Minute Workout sagde det selv:

“Med hensyn til den samlede størrelse af kalorieforbrændingen er den ofte lille i forhold til det, du kan opnå ved at ændre kosten.”

Takeaway #1: Videnskaben er ikke entydig

Der er ingen skære og tørre videnskabelige beviser for, om HIIT er mere effektivt end steady-state cardio til vægttab. Forskningsundersøgelser er baseret på små stikprøver, så der er ingen generaliseringer at foretage om deres resultater. Desuden findes der forskellige tilgange til HIIT, men der er ikke enighed om, hvilken protokol der er mest effektiv.

Takeaway #2: HIIT er tidseffektiv

Interval træning er et attraktivt alternativ til din typiske 50-minutters cardio session, fordi det kræver mindre tid, det er der ingen tvivl om.

Takeaway #3: Vægttab sker i køkkenet

Hvis du ønsker resultater, er det langt vigtigere, hvor meget du spiser, end hvor meget du træner. Den (ikke så hemmelige) opskrift på vægttab er kalorieunderskud. Du taber dig i køkkenet, men du kan få styrke og udholdenhed og blive sundere i fitnesscenteret.

Takeaway #4: Din fitnessrutine bør handle om at have det sjovt

Træning er godt for både den fysiske og mentale sundhed. Nu hvor vi har fastslået, at vægttab kræver en kostændring, bør valget mellem HIIT og steady-state cardio handle om, hvad du nyder mest, og hvad din krop kan tåle.

HIIT er ret brutalt. Det handler om at skubbe din krop langt ud af dens komfortzone, så det er ikke for alle. Hvis du vælger det som din fitnessrutine, men ender med at droppe din træning, fordi du ikke kan følge med, er der stor sandsynlighed for, at det vil være mindre effektivt end steady-state cardio.

Takeaway #5: Du behøver ikke nødvendigvis at vælge

Med al denne usikkerhed er der et alternativ til at vælge det ene eller det andet. Du kan kombinere begge dele som en del af din rutine, og du kan nemt finde programmer til det overalt på internettet.

Og selv om videnskaben ikke er klar over den bagvedliggende mekanisme, siges det at kombinere begge typer træning at være mere effektiv end at udføre en af dem alene.

Det er endnu ikke bevist, men helt sikkert godt til at krydre din fitnessrutine!