Se: The Shoulder Arthritis Book på
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/03/what-is-difference-between-shoulder.html
See: The Rotator Cuff Tear Book at
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2013/12/the-rotator-cuff-tear-book.html
Overblik
Sidste opdatering:
Sidst opdateret: Opdateret: 17. januar 2014
Skulderens styrke afhænger af den koordinerede indsats af flere muskelgrupper, herunder musklerne i rotatormanchetten, deltoideus og pectoralis major, og de muskler, der driver skulderbladet.
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2012/12/shoulder-exercises.html – Enkle genoptræningsøvelser, der er lette at følge.
http://shoulderarthritis.blogspot.com/2011/04/total-shoulder-for-arthritis_20.html – Skulderartroplastik ved gigt: Rehabilitering: Tidlig styrketræning.
Optimer styrke og koordination
De enkle øvelser, der er beskrevet her, er designet til at hjælpe dig med at optimere styrken og koordinationen af disse muskelgrupper. Før du påbegynder disse øvelser bør du rådføre dig med din læge.
Styrkelse og koordination
En af de vigtigste handlinger til at styrke en svag skulder er fremadrettet elevation. De vigtigste øvelser er illustreret nedenfor.
Supinpres
To hænder
To Hands
One Hands
Inclined Press
Sitting Press
Press Plus
Det gode ved disse øvelser er, at du kan lave dem selv og kan justere din fremgangshastighed efter, hvad der er mest behageligt for dig. Serien forløber i små trin. Start med at ligge på ryggen og gribe fat i en stang med begge hænder samlet. Skub stangen lige op mod loftet. I slutningen af hvert skub løfter du hele skulderen fra sengen eller gulvet. Når du kan gøre dette 20 gange, adskiller du let hænderne en centimeter eller deromkring, når du skubber kluden mod loftet. Dette lægger lidt mere af belastningen på musklerne i din svagere skulder. Efterhånden som øvelsen bliver lettere, adskiller hænderne mere på vaskekluden, indtil du kan skubbe din hånd mod loftet uden hjælp fra den modsatte arm. Øv denne øvelse med ingenting i hånden, indtil du kan gentage den 20 gange. Tag derefter en tom pintbeholder, og udfør samme bevægelse ved at skubbe den mod loftet. Tilsæt vand for at øge modstanden langsomt. Når beholderen er fuld af vand, er vægten ca. et pund. Sørg for, at du ved hver armbøjning slutter af med at løfte skulderbladet op fra sengen eller gulvet. Sørg for, at du kan udføre bevægelsen komfortabelt 20 gange på hvert trin, før du går videre til det næste trin. Når du kan presse et pund op mod loftet 20 gange, er næste trin at udføre øvelsen med ryggen let opstøttet på puder eller ved hjælp af en liggestol eller havestol. Når du kan udføre 20 behagelige gentagelser, skal du øge den grad, i hvilken ryggen er understøttet. Ved hvert niveau skubbes skulderen helt op: “press plus”. Fortsæt denne proces, indtil du er i stand til at skubbe vægten på 1 pund 20 gange mod loftet i siddende stilling. Arbejd for jævne langsomme kontrollerede bevægelser. Dette program optimerer mekanikken i din skulder og giver dig den bedste chance for at genvinde en god funktion.
Du bør tilføje andre styrketræningsøvelser, efterhånden som din skulder tillader det.
Rotatormanchettens styrketræningsøvelser
Intern rotation
Intern rotation
Isometrics
Tubing
Fri vægt
Ekstern rotation
Ekstern rotation
Rotation
Fri Vægt
Isometri
Shoulder shrugs to strengthen trapezius
Shoulder shrug
Shoulder shrug
Andre vigtige styrkeøvelser
Træning og gigt:
Rhomboiderne
Træning og gigt:
Fluer
Træning og gigt:
Træning og gigt:
Stiv armtræk
Træning og gigt:
Træning og gigt:
Table push ups
Koordineringsøvelser
Træning og gigt:
Træning og gigt:
Balance
Træning og gigt:
To håndgreb
Fitness
Regelmæssig konditionstræning hjælper med at holde dine led smidige. Denne “smørende” effekt optimeres, hvis du laver en halv times aerob træning hver dag.
Variety of fitness exercises
Denne træning kan tage forskellige former, herunder rask gang, jogging, cykling på en stationær eller mobil cykel, roning, trappeopgang eller brug af en langrendssimulator. Hvis du er bekymret for din evne til at gennemføre et sådant træningsprogram, bør du konsultere din praktiserende læge. Det er ikke vigtigt, at disse øvelser udføres kraftigt, det er kun vigtigt, at der ud over udstrækningsprogrammet afsættes en halv time af din dag til en form for aerob træning. En retningslinje for en person med et sundt hjerte lunger og blodtryk er at arbejde op til 30 minutters motion med et mål på to tredjedele af hans eller hendes maksimale hjertefrekvens. Din maksimale puls anslås ved at trække din alder fra 220 år. Hvis du er over 35 år og ikke har trænet meget, eller hvis du ikke er sikker på dit helbred, bør du rådføre dig med din læge, før du begynder på dette aspekt af programmet.
Hvis du har spørgsmål om din skulder eller den rette behandling, så lad din læge vide.