Free Press

TOPIC: Hvad er det bedste rep- og sætområde til muskelopbygning?

Spørgsmålet

Hvis du ville opbygge muskler så hurtigt som muligt, hvor mange sæt pr. kropsdel og pr. træning ville du så udføre? Hvilken rep-range (eller rep-range) ville du bruge pr. sæt? Giv en detaljeret begrundelse for, hvorfor du mener, at disse intervaller er de bedste, og brug så meget personlig erfaring OG videnskabeligt bevis som muligt.

Bonusspørgsmål

Hvad er den største muskelmasse (ikke kun vægt), som en person kan få naturligt på 12 uger? Hvad er den gennemsnitlige mængde, som en person kan forvente at få med en god træning, kost og supplement plan?

Vinderne

1. ~jAmeZ~ Vis profil
2. ravadongon Vis profil
3. hepennypacker52 Vis profil

Præmier

Det bedste svar får $50 i kredit til brug i vores online butik!

1. plads – ~jAmeZ~

Bodybuildere har i årtier vidst intuitivt, at træning med høj volumen er den hurtigste vej til store muskler. Da bodybuilding blev splittet fra olympisk vægtløftning i 1940’erne, begyndte de fleste seriøse muskelmænd at træne med højere gentagelser og flere sæt (Fair, 1999). Det er ikke fordi de “havde lyst til det”. Det er fordi de så, at det virkede.

Træningsvidenskaben er kommet langt siden 1940’erne. Det er ikke længere et spørgsmål om “at se er at tro”. Vi er nu i stand til at sætte fingeren på, hvorfor højere gentagelser og flere sæt virker så godt på et biologisk niveau.

Jeg vil begynde med at opsummere (kort), hvordan styrketræning får musklerne til at vokse.

Grow Baby, Grow

Muskelvækst (hypertrofi) skyldes en ophobning af proteiner. Proteinopbygning kan ske på tre måder (Booth & Thomason, 1991):

1. Mængden af protein, der går ind i musklen, stiger
2. Mængden af protein, der går tabt fra musklen, falder
3. Både 1 og 2

Vægttræning forårsager mikrotraumer (små revner i muskelfibrene)(McDonagh et al, 1984; Gibala et al, 2000). Kroppen reagerer på skaden ved at øge mængden af protein, der går ind i musklerne. Dette fortsætter i op til to dage efter styrketræning (Gibala et al, 1995b).

Hastigheden af reparation og muskelvækst påvirkes også positivt af testosteron og andre hormoner (Kraemer et al, 1990; Adams, 1998). Styrketræning øger frigivelsen af disse muskelopbyggende hormoner i kroppen (Raastad et al, 2000).

Hypertrofihastigheden, der opstår under denne “helingsproces”, afhænger af den type muskelfibre, der er involveret. Fibre med hurtige trækninger reagerer bedre end fibre med langsomme trækninger (Alway et al; McCall et al, 1996). Personer med flere hurtige trækfibre vil vokse sig større og hurtigere.

Træning for ultimativ størrelse

Der er en omvendt sammenhæng mellem styrkeforøgelse og hypertrofi (Sale, 1992). Når du løfter vægte, lærer dine muskler at arbejde bedre (gennem neural tilpasning), og du bliver stærkere. Din krop rekrutterer imidlertid færre muskelfibre, jo mere den tilpasser sig (Ploutz et al., 1994). Og jo færre muskelfibre du stimulerer, jo mindre vokser du.

Trænede olympiske løftere viste sig f.eks. over en toårig periode at have betydelige styrkeforøgelser med knapt mærkbare stigninger i muskelmasse (Hakkinen et al, 1988). Jeg havde en lignende oplevelse, da jeg brugte AST’s Max-OT-principper. Min styrke steg som en gal, men jeg fik meget lidt størrelse.

Det er klart, at traditionel styrketræning med lav volumen og lave sæt (1-6 reps, 3 eller færre sæt) ikke er den bedste tilgang. Styrketræning medfører hypertrofi (Hakkinen et al, 1985), men det vil ikke medføre maksimal hypertrofi.

Programmer med høj volumen og flere sæt (6-12 reps, 3 til 6 sæt) har vist sig at skabe større hypertrofi af to vigtige årsager:

1. Den højere arbejdsbelastning er mere effektiv til at skabe mikrotraumer på grund af den ekstra tid under spænding og det ekstra antal fibre, der rekrutteres (Shinohara et al, 1998; Smith & Rutherford, 1995; Moss et al, 1997)
2. Programmer med høj volumen og flere sæt er mere effektive til at øge kroppens produktion af testosteron og væksthormon (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al 1990)

Huskede du den muskelopbygningsproces, der er beskrevet i Grow Baby, Grow? Mikrotraumer stimulerer øget proteinsyntese, og muskelvæksten påvirkes positivt af en række hormoner, der frigives efter styrketræning. Programmer med høj volumen og flere sæt forårsager mere mikrotraume og større hormonudskillelse – så slutresultatet er flere muskler!

Det forklarer nok, hvorfor jeg var uimponeret af HIT. Selv om HIT bruger høje gentagelser, udfører du kun ét “hardcore”-sæt pr. kropsdel. Jeg mistede faktisk muskler og begyndte at føle, at jeg ikke engang trænede!

Nu er der en ting, du skal være opmærksom på. Høj volumen og flere sæt kan måske hurtigt pakke muskler på, men du bør ikke KUN træne på denne måde. Der er noget, der hedder “det generelle tilpasningssyndrom”, hvilket betyder, at din krop vil tilpasse sig programmet meget hurtigt, og du vil løbe ind i et massivt plateau (Selye, 1976).

En effektiv videnskabeligt baseret måde at pakke muskler hurtigt på er at bruge en periodiseret rutine, der lægger vægt på høj volumen og flere sæt. Den periodiske variation giver dig mulighed for at ændre sættene og gentagelserne i programmet for at øge muskelvæksten og genopretningen (Potteiger et al, 1995). Sæt og reps kan varieres pr. øvelse, pr. træning eller pr. uge.

HST er et eksempel på en rutine, der periodiserer pr. øvelse (dvs. HST bruger rep intervaller mellem 2-15 for hver øvelse). Jeg lavede gode størrelse gevinster ved hjælp af HST, men jeg blev ikke en stor fan af at bruge så varierede rep intervaller hver træning. Jeg syntes, at jeg kunne have været mere produktiv. For mig føltes HST som at lave to halvhjertede træningspas i én session, hvor den ene var rettet mod hypertrofi og den anden mod styrke.

Derpå begyndte jeg at periodisere pr. træningspas. Jeg træner nu med en 2:1 hypertrofi:styrke rotation. Det betyder, at jeg laver 2 hypertrofi-træninger (8-12 reps, 6 sæt) for hver 1 styrketræning (4-6 reps, 3 sæt). Det ser lidt sådan her ud (med ryg og biceps dag som eksempel):

• Mandag (ryg og biceps)

• Hypertrofi

• Torsdag (ryg og biceps)

• Hypertrofi

• Mandag (Ryg og biceps)

• Styrke

Fatter du det? Jeg har fundet ud af, at jeg ved at bruge 2:1 rotationen kan give maksimal opmærksomhed til at træne hver egenskab. Ved at lægge vægt på træning med høj volumen og flere sæt får jeg den hurtigste progression i muskelstørrelse.

Indsættelse af en styrkedag hjælper mig med at løfte mere på mine hypertrofi-dage. Hvis jeg løfter mere vægt for højere gentagelser, bliver mine muskler større. Og sådan fortsætter vækstcirklen!

Bonusspørgsmål

Mængden af muskler, som en person kan tage på på 12 uger, varierer meget afhængigt af deres træningserfaring. I forbindelse med dette spørgsmål vil jeg antage, at personen er nybegynder.

Som nybegynder i styrketræning vil den umiddelbare ændring, de vil bemærke, være en stigning i styrke. Hypertrofi vil ikke være særlig mærkbar før omkring den 6. uge (Phillips, 1997). Under forudsætning af et godt regime, kost og tilskud kan de højst sandsynligt tage alt fra 2 til 5kgs på efter 12 uger (variationen skyldes naturligvis andre faktorer som genetik).

Jeg har set folk tage 10kg muskler på på 12 uger … men det var tidligere trænede personer, der kom tilbage til træning efter en lang pause.

2. Adams, G. Role of insulin-like growth factor-I in the regulation of skeletal muscle adaptation to increased loading. Exercise and Sports Science Review. 26:31-60, 1998.
3. Alway S, et al. Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders. Journal of Applied Physiology 67:24-31, 1989.
4. Booth, F og D Thomason. Molekylær og cellulær tilpasning af muskler som reaktion på træning: perspektiver af forskellige modeller. Physiology Review 71:541-585, 1991.
5. Fair, J. Muscletown USA: Bob Hoffman and the manly culture of York Barbell. USA: Pennsylvania State University Press, 1999.
6. Gibala, M et al. Changes in skeletal muscle ultrastructure and force production after acute resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 78:702-708, 1995.
7. Gibala M et al. Myofibrillær disruption efter akut koncentrisk og excentrisk modstandstræning hos styrketrænede mænd. Canadian Journal of Physiology and Pharmacology 78:656-661, 2000.
8. Hakkinen, K et al. Changes in isometric force-and relaxation-time, electromyographic and muscle fibre characteristics of human skeletal muscle during strength training and detraining. Acta Physiologica Scandinavica. 125:573-585, 1985.
9. Hakkinen, K et al. Neuromuskulære og hormonelle tilpasninger hos atleter til styrketræning i to år. Journal of Applied Physiology. 65:2406-2412, 1988.
10. Kraemer, W et al. Endogene anabole hormonelle og vækstfaktorresponser på tung modstandstræning hos mænd og kvinder. International Journal of Sports Medicine. 12:228-235, 1991.
11. Kraemer, W et al. Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology. 69:1442-1450, 1990.
12. McCall, G et al. Muskelfiberhypertrofi, hyperplasi og kapillærtæthed hos universitetsmænd efter modstandstræning. Journal of Applied Physiology 81:2004-2012, 1996.
13. McDonagh, M et al. Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European Journal of Applied Physiology. 52:139-155, 1984.
14. Moss, B et al. Effekter af maksimal krafttræning med forskellige belastninger på dynamisk styrke, tværsnitsareal, belastningseffekt og belastning-hastighedsrelationer. European Journal of Applied Physiology 75:193-199, 1997.
15. Phillips, S. Korttidstræning: Hvornår bliver gentagne gentagelser af modstandstræning til træning? Canadian Journal of Applied Physiology. 25:185-193, 2000.
16. Ploutz, L et al. Effect of resistance training on muscle use during exercise. Journal of Applied Physiology 76:1675-1681, 1994.
17. Potteiger, J et al. Effekter af ændring af træningsvolumen og intensitet på kropsmasse, præstation og hormonkoncentrationer hos atleter, der dyrker vægtøvelser. Journal of Strength and Conditioning Research. 9:55-58, 1995.
18. Raastad, T et al. Hormonelle reaktioner på styrkeøvelser med høj og moderat intensitet. European Journal of Applied Physiology. 82:121-128, 2000.
19. Sale, D. Neural adaptations to strength training. In: Strength and Power in Sport, P. V. Komi (red.). Oxford: BSP, 1992 (249-265).
20. Selye, H. Forty years of stress research: principal remaining problems and misconceptions. Canadian Medical Association Journal. 115:53-56, 1976.
21. Smith, R og O RUTHERFORD. Metabolitternes rolle i forbindelse med styrketræning: I. En sammenligning af excentriske og koncentriske sammentrækninger. European Journal of Applied Physiology. 71:332-336, 1995.

1. plads (TIED) – ravadongon

Using Science

1-3 Reps

I dette gentagelsesskema opstår der Neural effektivitet (samt en vis Myofibril Hypertrophy). Neural effektivitet øger procentdelen af motoriske enheder, der kan aktiveres på et givet tidspunkt (CNS effektivitet).

Dette har meget lille indvirkning på størrelse gevinster, men øger styrke vil helt sikkert være stor. Der sker kun lidt til ingen proteinomsætning ved brug af denne særlige rep-rækkevidde, da belastningen er for høj og det mekaniske arbejde for lavt.

3-5 Reps

I denne rep-rækkevidde sker der mest Myofibril og Sarcomere Hypertrophy og meget lidt Sarcoplasmic Hypertrophy. Sarcomere hypertrofi øger kontraktile proteiner i musklen og øger derved styrken direkte og også størrelsen. Videnskaben siger, at væksten her hovedsageligt vil være myofibral/ sarkomerhypertrofi og vil blive ledsaget af styrkeforøgelser i andre rep-områder og forbedringer af den neurale effektivitet.

Det er derfor måske det bedste rep-område til at øge styrken, da der er en bedre balance mellem belastning/arbejde udført for hypertrofi. Men med lidt Sarcoplasmic Hypertrophy forekommer arbejde i dette rep interval, er ikke det mest gavnlige for størrelse.

5-10 Reps

I dette rep interval har vi Myofibril, Sarcomere, og Sarcoplasmic Hypertrophy forekommer. Ved at bruge denne rep-range vil du få masser af vækst samt nogle styrkeforøgelser.

Sarcoplasmisk hypertrofi øger ikke direkte styrken, men det øger størrelsen, hvilket en bodybuilder træner for. Dette er det bedste interval, ifølge videnskaben, at træne i som bodybuilder.

10-15 reps

En del Sarcoplasmic med lidt Myofibral og Sarcomere Hypertrophy forekommer i rep intervaller på 10-15. Der produceres mere træthed og et større omfang af affaldsprodukter ved træning i denne rep-rækkevidde.

Mere end 15 reps

Kapillær tæthed øges med lidt sarkoplasmatisk vækst med rep-rækkevidder over 15. Muskeludholdenhed begynder at blive en faktor, men det er ikke det, du er på udkig efter som bodybuilder.

Using Personal Experience

Som vi har hørt utallige gange før, “alle er forskellige”, og “videnskaben har ikke altid ret”, så jeg vil give dig min personlige erfaring med at arbejde i forskellige gentagelsesintervaller.

1-3 reps

Jeg træder sjældent ind i dette rep range (kun når jeg udfører olympiske løft), så jeg kan ikke give dig en reel forudsigelse af om dette er det optimale rep range at arbejde i.

3-5 reps

Jeg bruger ofte sæt af 4 med mine compound øvelser, da jeg er mere en powerbuilder end en bodybuilder. Jeg har fundet ud af at arbejde i dette rep interval styrke gevinster opvejer størrelse gevinster, men jeg fik stadig størrelse gevinster arbejder i dette område.

5-10 Reps

Dette er det område, jeg arbejder i det meste af tiden, primært mod den nederste ende (sæt af 5 og 6), da jeg fandt det giver en god balance af størrelse og styrke gevinster. Men da jeg begyndte at træne godt (det var da jeg trænede mere som bodybuilder, snarere end som powerbuilder), plejede jeg at udføre sæt på 8, 9 og 10.

Når jeg arbejdede med disse reps fandt jeg, at mine size gains gik gennem taget. Så jeg vil sige, at dette helt klart er den bedste rep-range at arbejde i for størrelse, indtil videre ud fra min erfaring.

10-15 Reps

Jeg har ikke arbejdet i denne rep-range, siden mine newbie dage. Selv da med begrænset træning gav denne rep-række ikke optimale størrelsesforøgelser. Da jeg opdagede, at jeg kun fik få resultater for mit hårde arbejde i træningscenteret, sænkede jeg mine gentagelser.

Mere end 15 gentagelser

Jeg har aldrig vovet mig ud i høje gentagelser, og jeg tror ikke, at jeg nogensinde vil gøre det efter at have set så store gevinster med mellemstore til lavere gentagelser.

Konklusion: 5-10 reps -> Vinderen!

Fra det jeg har skrevet i form af både videnskab og min personlige erfaring, er det bedste rep-område at arbejde i mellem 5-10 reps. Videnskabeligt set er dette det bedste rep range at arbejde i, fordi der sker maksimal sarkoplasmatisk hypertrofi (forøgelse af volumen af det væv, der leverer energi til musklen eller er involveret i den neurale drivkraft).

Det er også tilfældet med min personlige erfaring, da jeg har haft gavn af at bruge dette rep range, når jeg primært trænede for størrelse. Som vi alle ved “forskellige ting virker for forskellige mennesker”, men jeg er ret sikker på at sige at arbejde i 5-10 rep range vil virke for langt de fleste ved træning for størrelse først og fremmest.

Set Range

Hvad er den optimale set range?

I forhold til rep ranges er set ranges langt mere baseret på teorien, “forskellige ting virker for forskellige mennesker”.”

Nogle mennesker reagerer fantastisk på opdelinger med høj volumen, hvor der anvendes en 4 eller flere øvelser pr. kropsdel, og sætintervaller er oftest over 3 pr. øvelse.

Derimod vil de fleste mennesker opleve, at de overtræner med sådanne opdelinger med høj volumen, og følgelig reduceres deres gevinster. De reagerer måske bedre på en mere “forkortet” træningsstil, hvor der ofte bruges 1 øvelse pr. lille muskel og 2 øvelser pr. stor muskel med sæt pr. øvelse aldrig over 2, og ofte 1.

Så afslutningsvis, med sæt intervaller, er det virkelig afhængig af, hvad din krop reagerer godt på, mere end noget andet.

Bonus spørgsmål

Hvad er den største muskelmasse (ikke bare vægt), som en person kan tage naturligt på på 12 uger? Hvad er den gennemsnitlige mængde, som en person kan forvente at få med en god træning, kost og supplement plan?

Dette er stærkt baseret på personens genetik og den tid, de har brugt på at løfte. Det er klart, at folk med mere gunstig genetik, vil få flere muskler end folk med mindre gunstig genetik. En anden faktor er som sagt den tid, de har brugt på at løfte. Jo mere vægt du tager på, jo sværere bliver det at tage mere vægt på, og derfor tager det længere tid.

For en person med gunstig genetik, som ikke har løftet før, og som har et upåklageligt kost-, tilskuds- og træningsprogram, sammen med masser af tid til at hvile, er det rimeligt at sige, at det at tage på med en hastighed på 1,5 kg om ugen ville være imponerende, men stadig muligt. Så at tage 18 kg muskler (undskyld for at bruge det metriske system) på 12 uger ville være meget imponerende, men stadig muligt for de genetisk begavede.

Hvis vi ser på en nybegynder med gennemsnitlige genetik med en velkonstrueret kost, supplement og træningsprogram, sammen med masser af tid til at hvile, så ville det være forventeligt at tage på med en hastighed på omkring 0,6 kg om ugen, så han ville ende med at tage 7 kg muskler på de 12 ugers træning. Det er bestemt muligt for alle nybegyndere at tage så meget på, men det skal understreges, at de skulle følge deres kost, kosttilskud og træningsplan næsten religiøst og “undgå at slappe af.”

3. plads – hepennypacker52

Sæt og rep-rækkevidde

“Hvor mange sæt og reps skal jeg lave?”

Det helt almindeligt hørte spørgsmål, der gentages igen, og igen, og igen, og igen. Det sande svar er oftest ikke gerne hørt, hvorfor? Fordi folk er dovne. De ønsker ikke at investere tid i at finde ud af hvad deres krop reagerer bedst på, de vil bare have nogen til at fortælle dem hvad de skal gøre for at vokse. Det er netop disse mennesker, der går ind og ud af træningscenteret uden resultater uge efter uge.

Muskelfibre

Først skal der sættes et ord ind om muskelfibre. Der er to typer af fibre, langsomme twitch og hurtige twitch. Disse kan så opdeles i :

• Type I – slow twitch
• Type IIA – fast twitch
• Type IIB – fast twitch

Da vi taler om muskelopbygning, vil vi kun beskæftige os med type II-fibre. Uden at blive for videnskabelig her, type IIa fibre besidder nogle aerobe kvaliteter, og kan også generere anaerobe kvaliteter. Disse bruges til øvelser med mellem til høj rep. Type IIb-fibre er strengt anaerobe, men de kan generere mere kraft end type IIa-fibre kan, så disse bruges til øvelser med lav rep og høj vægt (1-3 reps med mere end 90% af 1RM).

En anden ting, der skal siges om fibre, er, at din fibertypefordeling er GENETISK. Nogle mennesker har flere type I fibre, og andre har flere type II fibre. Nogle mennesker har flere type IIa-fibre, og nogle har flere type IIb-fibre. Det er her du ikke kan være doven, du skal finde ud af hvad din krop reagerer bedst på.

Reps

Nu hvor du har lidt baggrund om muskelfibre, er det tid til at vise dig hvilket rep range der virker bedst for hvilke fibre. Den type hypertrofi jeg vil diskutere er primært sarkomer, da det udgør det meste af musklen, er det det der primært skal trænes. Nedenfor vil jeg skrive et mini diagram over hvilke rep ranges der træner hver enkelt muskelfiber type:

• Type IIa : 8 – 15
• Type IIb : 3 – 5

Generelt ser rep intervaller for sarkoplasmatisk hypertrofi (ikke det vi beskæftiger os med nu) således ud:

Nu skal vi besvare det ultimative rep spørgsmål:

Hvad er det bedste rep interval for at opbygge muskler?

3 – 15 reps!

What??!!!

Ingen speciel, se. Ingen kan give dig et magisk tal, det er op til dig at finde ud af, hvad der virker bedst for dig.

Volume

Oh boy, nu er det her, det bliver meget kontroversielt. Du har Mentzer HIT “mobben”, som mener at alt hvad du behøver er et træningssæt til failure for at stimulere væksten. På den anden side af hegnet har du folk som Bill Pearl, der mener, at der er bedre måder end at træne til failure. De mener, at hvis man holder sig væk fra failure, kan man træne oftere, med mere volumen, og det vil stimulere mere vækst.

Cool, hvilken side er nu den bedste? Der kunne diskuteres i årevis om dette emne, og jeg har ikke tænkt mig at fortælle dig hvad der er bedst og hvad der ikke er bedst, for det der virker for mig vil ikke altid virke for dig. Det jeg vil gøre er at forsøge at give dig lidt baggrund for hver af metoderne.

Træning til failure

Mens træning til failure vil frigive flere vækstfaktorer, og vil skade fibrene mere, kræver de meget mere tid til at komme sig fuldt ud. Det tager også meget længere tid for dig at restituere.

Træning til failure vil fungere bedre for folk, der er begyndt at løfte, og folk med stor genetik. Hey, hvis de kan træne på den måde ofte og vokse meget, hvorfor skulle de så stoppe det de gør? Det skal de ikke.

Træning med høj volumen/frekvens

Tanken her er, at du holder dig et par reps under failure, og på den måde undgår du CNS-dræn, og vil kunne træne hyppigere og bruge mere volumen. På denne måde stimulerer du ikke væksten så meget på én session, men du gør det oftere. Gode argumenter her.

Så hvilken skal jeg vælge?

Jamen endnu engang, det er op til dig at finde ud af, hvad din krop kan klare. Du kan være i stand til at klare en masse tunge løft, eller du kan måske bare klare lettere (bemærk er) vægte oftere.

Hvad virker for mig

Der er en chance for, at det, der virker for mig, måske ikke virker for dig, men til formålet med spørgsmålet, vil jeg oplyse, hvad jeg har gjort. Jeg har lavet HST (www.hypertrophy-specific.com) mens, og man bruger forskellige rep intervaller til det.

Jeg fandt ud af at jeg tog bedst på (hypertrofi mæssigt) med højere reps, ca. 8-15. Jeg kan ud fra det konkludere, at jeg har flere type IIa fibre, så det tager jeg og bruger det til min egen fordel. Jeg kan virkelig ikke se nogen mening med at diskutere personlige beviser, for det er ikke plausibelt.

Bonus

Hvad er den største muskelmasse (ikke bare vægt), som en person kan tage naturligt på på 12 uger? Hvad er den gennemsnitlige mængde, som en person kan forvente at få med en god træning, kost og supplement plan?

Again, dette er forskelligt for alle. Mesomorphs og begyndere vil være i stand til at tilføje flere muskler hurtigere end Average Joe herovre. Her er hvad jeg ville overveje gældende for 12 uger (under forudsætning af at de er en mellemliggende løfter, udover nybegynderen):

• Mesomorph (god genetik) – 8.5lbs
• Begynder – 10lbs
• Average Joe – 4.5lbs

Se de andre svar!

Se denne uges emne