Hvad enten du træner til løb eller er på vej til din almindelige gymnastiktime, har de uforudsete og evigt skiftende omstændigheder i hele landet i år på grund af den globale pandemi fået mange af os til at føle os lidt ude af sync.
Men hvis du har været fristet til at hive den vægt frem, der har samlet støv i dit badeværelsesskab som en måde at “komme tilbage på sporet” på, så vent lige et øjeblik. For det tal på badeværelsesvægten? Det giver dig ikke hele historien. Og når det handler om at være den stærkeste og mest veltrænede, vil det ikke være til megen hjælp.
Det er fordi, at en standardvægt kun udfører én måling – kropsvægt. Vi forbinder normalt dette tal med fedt (eller mangel på samme), men i virkeligheden er det bare summen af alle dele: indre organer, knogler, muskler og hud. Fordelingen af disse dele varierer fra person til person – det er derfor, at to personer af samme køn og med samme kropsvægt kan se helt forskellige ud.
For at få et mere detaljeret billede af sundheden vender eksperter sig til kropssammensætningen – dvs. en opdeling af den samlede kropsvægt i de forskellige elementer, der er indeholdt i den. “Hvordan vi føler os og præsterer, især på lang sigt, er i sidste ende vigtigere end et tal på en vægt”, siger Wetter. “Fordi aktive kvinder kan have flere muskler, kan en vurdering af kropssammensætningen være en bedre indikator for sundheden.”
Så hvad er kropssammensætning helt præcist?
Måling af kropssammensætning er ikke nyt – det har eksisteret i mere end 150 år, da lægerne først begyndte at forske formelt i, hvordan visse forhold påvirkede organernes størrelse og masse. Efterhånden som måleværktøjerne blev mere avancerede, begyndte eksperter imidlertid at bruge kropssammensætning til at måle de mindste detaljer i vores krop – alt fra væskeophobning til muskeludvikling. Denne nye teknologi gjorde det muligt for os at forstå bedre, at vægtmåling ikke er så sort-hvid, som tallene på vægten får det til at se ud. Selv body mass index (BMI), et screeningsværktøj, som tildeler en score baseret på en persons højde og vægt, fortæller os ikke rigtig meget. En gennemgang af BMI i 2015 viste, at det var en “ret dårlig indikator for procent af kropsfedt”, hvilket fik lægerne til at gå væk fra måleværktøjet.
“De fleste vurderinger af sund vægtstatus, som BMI, er baseret på den samlede kropsvægt,” siger Wetter. “Hos de fleste mennesker stiger BMI med kropsfedt. Ved at måle kropssammensætningen opdeles den samlede kropsvægt i de forskellige ting, som kroppen indeholder, f.eks. fedt, muskler, knogler og vand.”
Dette er især vigtigt, når man vurderer en aktiv krop. Ved løb varierer præstationen med styrke (som i høj grad er bestemt af muskelmasse) og vægt. Vi får ofte at vide, at mere vægt normalt gør aktiviteten hårdere – at bære 10 ekstra kilo kropsmasse i 26,2 miles vil kræve, at en løber skal arbejde hårdere for at løbe med samme hastighed.
Det er imidlertid en alt for forenklet måde at se tingene på, forklarer Wetter: “Vær opmærksom på, at lavere kropsfedt ikke altid er bedre for helbredet eller præstationen. Kroppen har brug for en vis mængde fedt for at fungere normalt, typisk omkring 5 % hos mænd og 8 % hos kvinder.”
Nøglen er at have et sundt forhold mellem fedt og muskler. En analyse af kropssammensætningen måler procentdelen af fedt i forhold til den fedtfri masse (muskler, knogler og vand) i din krop.
Hvordan måler man kropssammensætningen?
De metoder, der er let tilgængelige, er hudfoldmetoden og bioelektrisk impedansanalyse, eller BIA. Skinfoldmetoden kan måske bringe minderne om præsidentens fitnessudfordring i folkeskolen frem – en person klemmer huden flere steder på kroppen (typisk lår, arm og mave). Denne metode er baseret på det faktum, at kropsfedt ligger i 2 områder: under huden og inde i maven.
“Vi kan ikke nemt måle fedtet inde i maven, men vi kan få en fornemmelse af, hvor meget der er under huden,” forklarer Wetter. “Summen af hudfoldsmålingerne bruges til at estimere det samlede kropsfedt.” Når den udføres af en højtuddannet tekniker, kan denne metode have en fejlprocent på helt ned til 3 %, hvilket betyder, at et resultat på 20 % kropsfedt i virkeligheden betyder, at dit kropsfedtniveau er et sted mellem 17 og 23 %. Når man tager gør-det-selv-vejen, stiger fejlprocenten betydeligt, hvilket får brugerne til at ty til mere avanceret teknologi. Den giver heller ikke mulighed for en detaljeret opdeling af andre komponenter som f.eks. vand og knoglemasse.
BIA er den metode, der er blevet tilpasset til håndholdte apparater og vægte. BIA fungerer ved at lade en elektrisk strøm løbe gennem kroppen for at estimere kropsvandet. Da kropsvand hovedsageligt findes i den magre masse, giver BIA et skøn over den magre masse; fedtmassen beregnes derefter. Denne metode kan have en fejlprocent på ca. 4 %, afhængigt af det anvendte apparat. Derfor er det så vigtigt at vælge enheder, der er klinisk testet for nøjagtighed, som Withings Body+ Body Composition Wi-Fi Scale.
Smarte vægte har også den ekstra fordel, at de kan spore kropssammensætningen over tid, så brugerne nemt kan se, hvordan deres resultater ændrer sig som følge af faktorer som træning eller menstruationscyklus. Højteknologiske vægte som Withings Body+ kan synkroniseres med apps og smarte ure for at få et endnu mere detaljeret billede af helbredet, herunder puls, daglig aktivitet, søvn og endda graviditet.
Få det store billede
Og selv om du kan måle kropssammensætningen så ofte du vil, er det sandsynligvis ikke nødvendigt at gøre det mere end en gang om ugen. Når du vælger mere regelmæssige eller endog daglige målinger, er det vigtigt at huske, at målingerne kan svinge fra dag til dag (og endda inden for en dag), så søg i stedet efter gradvise ændringer på lang sigt: “Hvis nogen ønsker at vide, hvordan deres kropssammensætning ændrer sig som reaktion på en ny måde at spise eller træne på, så tænk på at vurdere dine ændringer på lang sigt, f.eks. hver tredje måned,” råder Wetter.
Wetter siger også, at kropssammensætning, ligesom vægt, ikke bør være det eneste mål for sundhed: “For kvinder plejede vi at tro, at reproduktions- og skeletproblemer var et resultat af for lavt kropsfedtindhold. Nyere forskning viser, at menstruationsforstyrrelser og de negative konsekvenser for knoglerne kan forekomme hos kvinder med et højere kropsfedtniveau, og at de i højere grad skyldes utilstrækkelig ernæring. Ud fra et praktisk synspunkt fortæller kropsfedt således ikke nødvendigvis mere om vores helbred end de ting, vi nemt kan vide, f.eks. regelmæssige menstruationer.”
Desto flere oplysninger en løber har om sin krops tilstand, jo mere sikker kan hun gå videre i retning af sine sundheds- og præstationsmål med tillid. Derfor kan måling af kropssammensætningen sammen med sporing af dit energiniveau, din søvnkvalitet og menstruationscyklus give dig et holistisk billede af din sundhed.