Sæt håndvægten fra dig og lyt efter: Muskler er ikke alt.
“Det er dine led, der får hele kroppen til at fungere”, siger Douglas Comeau, D.O., direktør for Boston University Sports Medicine Fellowship. Men som ethvert mekanisk system er de udsat for slitage. Og uden velfungerende led er det en udfordring at opbygge muskler, tabe fedt eller få gjort noget som helst i hjemmet. For at vedligeholde dem er du nødt til at forstå, hvordan de fungerer, og hvilke trusler de står over for.
Der er tre vigtige typer af led:
Kugle- og sokkelled
Den afrundede, kugleformede ende af den ene knogle passer ind i den konkave overflade af en anden knogle. Designet giver overlegen bevægelsesfrihed, men stabiliteten kan variere – høj i et dybt socket, lav i et lavt i et lavt. Omkringliggende sener og ledbånd hjælper med at holde knoglerne på plads.
Hængsel
Tilstødende knogler bøjer mod hinanden eller strækker sig væk fra hinanden i en svingende bevægelse langs en akse. Ultraglat ledbrusk mellem knoglerne reducerer friktionen, når de bevæger sig mod hinanden.
Ellipsoid
I en modificeret kugleform bevæger den afrundede ende af en knogle (eller flere knogler) sig mod et lavt, elliptisk hulrum i en anden knogle, hvilket giver mulighed for en bred vifte af bevægelser.
Her er, hvordan du holder dine seks store led i gang.
SKULDEREN
Ledtypen: Kugleled
Skuldre har en usædvanlig 360 graders bevægelighed, men et overfladisk ledskål og relativt løse ledbånd. “Hvad du vinder i mobilitet, mister du i stabilitet,” siger Brian Sennett, M.D., chef for sportsmedicin og næstformand for ortopædkirurgi ved University of Pennsylvania Health System.
Toptrussel: Labral rift
Hvad det er: Skade på skulderens labrum, en kant af fibrøst brusk, der giver skulderhulen sin skålform. En labralrevne gør det sværere for kuglen at forblive siddende i skålen, og derfor følger ofte en dislokation.
Årsag: Normalt er det et traume – et fald med en udstrakt arm eller en skulder, der går af led ved en ulykke – men overbelastning ved kast eller løft kan også flosse labrummet.
Behandling: Rehabilitering kan styrke musklerne og styrke støttesenerne for at stabilisere skulderen. Hvis det ikke lykkes, eller hvis der er fare for en dislokation, er det normalt nødvendigt med en operation for at skære det flossede eller løse labralvæv til eller for at genforbinde labrum til skålen.
Forsvar: Lav denne enkle øvelse: Stå til højre for et modstandsbånd, der er fastgjort i taljehøjde. Hold enden i din højre hånd, lås din højre albue til siden, og roter langsomt armen udad, idet du holder en pause i den fuldt roterede position. Lav 15 gentagelser, og stil dig derefter til venstre for båndet, og roter indad mod modstanden. Gentag med venstre arm.
Future-Proof Your Shoulders (fremtidssikre dine skuldre): Overdreven overdrevne overheadbevægelser som svømning, kast med en baseball, svingning af en ketsjer eller endda maling af vægge kan resultere i impingement på din rotatormanchet, en gruppe af muskler og sener, der dækker hovedet af overarmsknoglen og holder leddet på plads. Dette kan medføre, at manchetten går i stykker, især fordi senerne bliver svagere og stivere med alderen.
For at forebygge det skal du lave denne øvelse: Mens du står, skal du løfte en 1- eller 2-punds håndvægt til siden og ca. 30 grader fremad med strakt arm og tommelfingeren pegende nedad, som om du hælder en øl op. Lav 15 gentagelser pr. side. Ifølge ortopædkirurg Nicholas DiNubile, M.D., isolerer og styrker dette supraspinatus-musklerne for at støtte den sene, der oftest beskadiges.
Pas på!
En populær impingementoperation kaldet subakromial dekompression, som udglatter knoglesporer på acromion, opnår måske ikke meget, ifølge en nylig undersøgelse i The Lancet. Patienter på 32 hospitaler i Storbritannien, der fik den artroskopiske procedure, klarede sig ikke bedre end en kontrolgruppe, der fik en skindoperation, hvor lægerne undersøgte skulderen, men ikke ordnede noget. Begge grupper klarede sig kun en smule bedre end folk, der ikke fik nogen behandling, hvilket får forskerne til at foreslå, at andre behandlinger, såsom genoptræning, smertestillende medicin og steroidinjektioner, kan være mere gavnlige.
HÆPPE
Ledtypen: Kugleleddet
Hoften har halvt så stor bevægelighed som skuldrene, men et meget dybere led, hvilket gør leddet meget stabilt – vigtigt for at kunne bære vægt, gå, løbe, hoppe og danse i fuldskab til bryllupper.
Øverste trussel: Hip labral tear
Hvad det er: En skade på labrum i hoften, en pakningslignende bruskring ved kanten af hofteskålen, der er med til at holde lårbensknoglen på plads og forsegle væske. Ud over at forårsage smerte øger labralrevner risikoen for slidgigt i hoften.
Aarsag: Normalt gentagne bevægelser, f.eks. ved langdistancecykling eller ved kollisioner i sport. “Vi ser det meget i skærende sportsgrene som fodbold og hockey,” siger Dr. Comeau. Tennisspillere er også tilbøjelige til at få problemer med hoften. Den tidligere topspiller Andy Murray blev endelig opereret i januar for at afhjælpe de hofteproblemer, der havde plaget ham i årevis. En unormal hofteanatomi kan også bidrage.
Behandling: Fysioterapi kan hjælpe med at identificere og kompensere for særheder i din gangart eller anatomi, der kan belaste hoften, og strække og styrke hofteunderstøttende muskler. Hvis disse metoder ikke virker, kan en kirurg bruge et artroskop til at skære flosset brusk af og genforbinde labrummet med skålen.
Det forsvar: Variér dine sportsgrene og din træning fra dag til dag for at undgå at belaste hoften på samme måde og for at hjælpe leddene med at komme sig.
Fremtidssikre dine hofter: En tidligere hofteskade eller normal aldring kan erodere ledbrusken, der beklæder hoftens kugle og sokkel, og føre til slidgigt. Efterhånden som brusk mindskes, og rummet mellem knoglerne lukker sig, kan beskadigede knogler vokse ud og danne sporer, der kan øge smerten og begrænse bevægelsen. For at holde dine hofter unge skal du lave broer, planker og lunges for at styrke dine gluteus-, lænde- og hofteflexormuskler, som støtter og stabiliserer hofterne. Du skal dog ikke lave lunges, mens du holder vægte, for at undgå unødig stress.
Hold øje!
Metal-på-metal hofteimplantater har ikke fungeret så godt som forventet. Kugle-og-sokkel-kombinationen lovede at være usædvanlig holdbar, men FDA advarer om, at de indebærer “unikke risici”, herunder frigivelse af metalpartikler, der kan beskadige den omgivende knogle og/eller det omgivende væv. Overvej i stedet alternative lejeflader som f.eks. keramik på tværbunden polyethylen.
Ankelen
Ledtypen: Hængsel
Anklen er meget stabil i en neutral stående stilling. Men i en nedadbøjet stilling, hvor man står på tæerne, er leddet mere afhængig af støtte fra skadefølsomme ledbånd og sener.
Toptrussel: Forstuvning
Hvad det er: En overrivning i et af de ledbånd – som regel på ydersiden af anklen – der støtter leddet. Alvorlige forstuvninger, der gør anklen ustabil, kan i sidste ende beskadige leddets knogler og brusk.
Årsag: Årsagen: Strækningen af ledbåndet ud over dets grænser, som regel ved at rulle foden, når du går eller løber på et ujævnt underlag, ved at lave et snit eller ved at træde på en andens fod. Blot en måned før Portugals bud på VM i 2018 forstuvede stjerneangriberen Cristiano Ronaldo sin ankel og måtte forlade kampen. “Uden for sport er det mest almindelige scenarie for mænd at rulle foden, mens man går ned ad et trin,” siger Rocco Monto, læge, talsmand for American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Behandling: Hvile og komprimere anklen, eventuelt med hjælp fra en bøjle. Rehabilitering vil opbygge støttemuskler og øge balancen med øvelser som at stå på én fod med lukkede øjne – vigtigt for at forebygge gentagne forstuvninger på grund af ustabilitet i anklen. Det er sjældent nødvendigt med operation for at rekonstruere ledbåndet og fastgøre anklen.
Forsvar: Opbyg lægmuskler med øvelser som f.eks. calf raises for at øge støtten omkring anklen og forbedre balancen. “De er som stigbøjler, der holder anklen inde,” siger Dr. Monto.
Pas på!
Det er vigtigt at holde brækkede ankelknogler ubevægelige, men det betyder ikke, at du er nødt til at være det. “Du ønsker, at leddet skal bære vægt, fordi det genererer elektriske felter, der stimulerer knoglen til at heles,” siger Dr. Monto. Regn med en aktiv genopretning, ikke en hvilende.
ELBUE
Ledtypen: Ledbånd
Sener, der fastgør knogler til musklerne i både over- og underarmen, mødes i albuegabet. Ledbånd holder knoglerne fast på plads og stabiliserer leddet.
Top Threat: Olecranonfraktur
Hvad det er: En revne eller et brud i albuespidsen; dette kan resultere i et åbent brud, hvor knoglen stikker igennem huden og kan forårsage infektion.
Årsag: : Årsag: Normalt direkte stød med en hård genstand, som f.eks. at blive ramt af en baseball eller at slå albuen mod en dørkarm. At falde på en udstrakt arm kan også belaste leddet nok til at skille knoglen, ligesom det kan være gentagne gange at stikke albuen i ribbenene på en person uden humoristisk sans.
Behandling: Hvis knoglestumperne ikke er ude af led, bør en skinne i ca. seks uger give bruddet mulighed for at helbrede. Mere komplekse brud kræver en operation for at genudrette knoglefragmenterne. En transplantation kan udfylde knogle, der er gået tabt eller ødelagt.
Det forsvar: Brug albuebeskyttere ved sportsgrene som mountainbike og snowboarding, hvor der er større risiko for fald. Og hvis du skulle falde ned, så øv dig i at vende og rulle. På et blødt underlag skal du gå på hug, bøje dig fremad, lægge hovedet nedad og rulle over på den ene skulder. Prøv at krølle dig sammen til en kugle, mens du gør det, og brug armene til at styre dig snarere end som støddæmpere.
Future-Proof dine albuer: Hvis du er golfspiller eller tennisspiller, skal du tage timer for at lære at svinge en kølle eller et racket ved hjælp af din core og hele kroppen og ikke kun armene. “Et dårligt sving lægger kronisk pres på senerne og forårsager overbelastningsskader, som kan være vanskelige at helbrede,” siger Darryl D’Lima, M.D., Ph.D., fra Scripps Clinic i La Jolla, Californien.
Dette kan resultere i epicondylitis, en smertefuld betændelse i de sener, der forbinder underarmens muskler med de knoglefremspring, der kaldes epicondyler på ydersiden og indersiden af albuen. Du kender udvendig (lateral) epicondylitis som tennisalbue og indvendig (medial) epicondylitis som golferens albue, men begge kan forekomme i begge sportsgrene.
Bonustip: Gå let ind i dit spil. “Massér dine underarmsmuskler ved røde lyskryds på køreturen over,” siger Dr. DiNubile. “Det stimulerer blodgennemstrømningen til området omkring leddet.” Slå de første par bolde forsigtigt og sved let for at smidiggøre muskler og ledbånd, før du tager mere kraftige slag.
Pas på!
“Hvis din tennisketsjer ikke er korrekt besat, vil den overføre mere kraft op ad underarmen til albuen,” siger Dr. D’Lima. En nylig undersøgelse i Shoulder & Elbow viste, at en lavere strengspænding lagde mindre belastning på albuen, hvilket potentielt reducerer risikoen for lateral epicondylitis.
HÅNDBOLD
Ledtypen:
Håndleddets samling af knogler, ledbånd, sener og brusk udgør kroppens mest komplekse led. Da det ikke er vægtbærende, vil det sandsynligvis give problemfri bevægelighed i hele livet – medmindre du skader det.
Den største trussel: Scaphoid fraktur
Hvad det er: Et brud på scaphoidbenet, en af de otte små håndrodsknogler i håndleddet. (Stik tommelfingeren ud i hitchhiker-stil: ) Brud på scaphoideus udgør ca. 70 procent af alle brud på håndleddet.
Årsag: Normalt falder man med håndfladen nedad på en udstrakt hånd – en skade, der ofte forekommer hos unge mænd.
Behandling: En gips eller en skinne, der immobiliserer tommelfingeren i ca. seks uger, kan behandle de fleste brud, især tæt på tommelfingeren, hvor der er god blodcirkulation. Hvis knoglerne er forskudt, ikke heler eller viser tegn på forfald på grund af dårlig blodforsyning, skal du muligvis opereres for at rette dem ud og holde dem på plads med skruer, stifter eller ledninger. Et år efter at have scoret det vindende Stanley Cup-mål blev Patrick Kane fra Chicago Blackhawks opereret for at reparere et brud på et sabelfingerben. Han har siden vundet yderligere to Cups med ‘Hawks’erne.
Forsvar: Hvis du ikke ønsker at stoppe med de sportsgrene, hvor der er størst sandsynlighed for at brække håndleddet – fodbold, fodbold, hockey, skiløb, snowboarding, in-line skating – skal du bære håndledsbeskyttere og/eller lære at lave en dukke og rulle.
Future-Proof Your Wrists (fremtidssikre håndled): En rift i det triangulære fibrobruskompleks (TFCC) medfører skader på brusk på den lillefingerside af håndleddet, som støtter og polstrer håndrodsknoglerne. TFCC-revner forårsager smerter i nærheden af lillefingeren, især når man bøjer håndleddet fra side til side. Ligesom ved et scaphoidbrud kan det stamme fra et fald på en udstrakt hånd (eller et voldsomt vrid af håndleddet).
En anden årsag: pludselig binding af en boremaskine, der drejer boremaskinen rundt, mens den er i dit greb. Beskyt dig selv ved at opgradere til en boremaskine med et momentgreb, der giver dig mulighed for at tage fat i to håndtag for bedre kontrol, eller en tilbagekoblingskontrol, der afbryder strømmen, når boremaskinen begynder at rotere.
Pas på!
Hvis et røntgenbillede ikke viser et scaphoidbrud med det samme, så vent. Små brud ses ofte først 10 til 14 dage efter skaden, når dårlig blodforsyning forårsager knogleforrådnelse, som er mere synlig på en scanning. Har du stadig ondt i håndleddet efter to uger? Røntgenfotografer det igen.
Knæet
Ledtypen: Ledskifte
Fire hovedbånd binder lårbenet (femur) med skinnebenet (tibia) og knæskallen (patella). Knæene er alsidige og stærke, men sårbare over for en række forskellige brud.
Toptrussel: Forreste korsbånd (ACL) revne
Hvad det er: En forstuvning af det forreste af de to ledbånd, der krydser hinanden (derfor korsbånd) inde i knæet. En let forstuvning kan strække ledbåndet uden at påvirke stabiliteten, men mere alvorlige forstuvninger kan delvist eller helt rive det over, hvilket gør leddet løst og sandsynligvis vil beskadige knæets brusk yderligere.
Årsag: Årsagen: Overdreven kraft fra en drejning i en pickup-basketballkamp, et spring for at spike en volleyball eller et sammenstød med noget, der er meget større end dig. Det er derfor, at ACL-rivninger er almindelige blandt atletiske yngre mænd.
Behandling: Operation er normalt nødvendig, især hvis du ønsker at dyrke sport igen. De fleste korsbåndssener kan ikke syes sammen, så kirurgen tager normalt et transplantat af din patella- eller hamstring-sene (eller en kadaversene) og bruger det som stillads til at rekonstruere ledbåndet.
Forsvar: Stærkere benmuskler gør knæleddene mere stabile. Hvis du vil styrke dine, skal du lave disse tre øvelser i en serie: walking lunges (3 sæt med 10 gentagelser), russiske hamstrings (knæl på gulvet med en partner, der holder dine ankler, og læn dig derefter fremad med ret ryg i 3 sæt med 10 gentagelser) og enkelt tåhævninger (30 gentagelser på hvert ben).
For en komplet plan til beskyttelse af knæet kan du besøge health.usf.edu og søge efter PEP-programmet fra Santa Monica Sports Medicine Research Foundation. Det giver et 15-20 minutters program, der omfatter de benøvelser, der er skitseret her, plus opvarmning, strækøvelser, styrketræningsøvelser og plyometri, der reducerer ACL-skader hos atleter betydeligt.
Future-Proof Your Knees: De kraftige bevægelser, der forårsager ACL-revner, kan også beskadige menisken, en gummiagtig brusk-kile, der giver støddæmpning inde i knæet. Normal aldring svækker også brusk, så bare det at rejse sig op fra en hugsiddende stilling (eller sofaen!) kan rive et ældre knæ i stykker. “Vi ser det ofte hos baseballspillere, blikkenslagere og tæppebagmænd – alle, der arbejder med knæet,” siger Dr. DiNubile. Det førnævnte PEP-program til styrkelse af benene for at beskytte korsbåndet er også her et godt forsvar.
Pas på!
Medmindre deres meniskrevner skyldes et traume som f.eks. en sportsskade eller et fald, klarer folk, der gennemgår en delvis meniskektomi sig ikke bedre end dem, der får en skindoperation eller fysioterapi, ifølge nyere undersøgelser. “Hvis du er over 50 år, når en revet menisk sandsynligvis er degenerativ, er du sandsynligvis bedre stillet med fysioterapi og måske kortisoninjektioner,” siger Dr. Sennett.
DIY REPAIR
De bedste ledreparationer er kroppens egne. “Vævene reproducerer sig naturligt og bliver gennem heling bedre med tiden,” siger Darryl D’Lima, M.D., Ph.D. Derfor undersøger forskerne måder at øge kroppens selvreparation på med teknikker som disse:
Platelet-rich plasma
Plateletter i blodplasma indeholder proteiner kaldet vækstfaktorer, der fremmer heling. Ved PRP-behandling tager din læge dit blod, centrifugerer det for at adskille og koncentrere blodpladerne og sprøjter præparatet ind i et led i håb om at hjælpe helingsprocessen. Undersøgelser tyder på, at det er mest effektivt ved kroniske seneskader, især tennisalbue, men forskningen har ikke entydigt vist, at det er bedre end eksisterende behandlinger.
Stamceller
Stamceller, der høstes fra knoglemarv (ny forskning undersøger at udvinde dem fra fedt), har potentiale til at vokse til andre celletyper. Når de er programmeret i laboratoriet, sættes de ind i et led for at dyrke nyt væv som brusk og ledbånd. Terapien har vist sig lovende i dyreforsøg, og nogle klinikker tilbyder den til behandling af slidgigt. “Men juryen er stadig ikke klar”, siger Dr. D’Lima.
Bruskimplantater
FDA godkendte for nylig en procedure kaldet autolog chondrocyt-implantation (ACI), som hjælper med at helbrede beskadiget brusk hos personer uden slidgigt. En kirurg udtager først en eller to små prøver af brusk fra dit knæ i de ikke-vægtbærende zoner. Disse behandles i et laboratorium, og cellerne placeres tilbage i knæleddet under en anden operation. ACI-proceduren fandtes tidligere, men cellerne dyrkes nu på en membran, der limes fast på den beskadigede brusk, hvilket giver et stillads, der fremskynder reparationen. “Det kan være nyttigt for unge og midaldrende patienter med isolerede bruskdefekter”, siger Kevin D. Plancher, M.D., fra Albert Einstein College of Medicine.
Forbedret reparation af korsbånd
I en ny teknik placeres et stillads fyldt med patientens blod mellem enderne af et revet korsbånd, før de sutureres. Denne teknik, der kaldes bridge-enhanced ACL-reparation (BEAR), stimulerer helingen af ledbåndet og kræver ikke en transplantation fra et andet sted i kroppen. “Gode foreløbige resultater”, siger Brian Sennett, M.D.