Free Press

Skærmtid kan føre til hovedpine ved øjenbelastning, som kan føre til et migræneanfald. Hvad lægerne siger, plus praktiske tips til at redde dine øjne og dit hoved.

Angie Glaser var allerede fire år dybt inde i en kronisk migrænecyklus, da hun accepterede et job hos Migraine Again som indholdsredaktør. Ironisk nok blev hun tvunget ud af sit arbejde som park ranger i den store natur i Yosemite, og hun levede på invaliditet i en moden alder af 26 år. Så hvorfor ville hun overveje at tage et job, hvor hun skulle stirre ind i irriterende skarpt skærmlys hele dagen?

Hun lærte, hvordan hun kunne slå kontakten om på computerhovedpine og migræne. Og det kan du også.

Det er et alt for velkendt dilemma: Du skal arbejde på en stærkt oplyst skærm, der udløser computerhovedpine, som fører til et migræneanfald – hvilket gør det svært at fortsætte med at arbejde. Man kan ikke blive færdig med arbejdet, kan ikke tåle smerten. Hvad værre er, du har brug for jobbet for at betale for den sygesikring og de lægeregninger, der hjælper dig med at håndtere migrænesmerterne. Så hvad kan du gøre?

Vi føler din smerte. Da vi selv er migrænepatienter, er den ENESTE måde, vi kan producere og udgive dette websted, vores nyhedsbreve, videoer og ironisk nok podcasts på, at stirre ind i den invasive glød fra en computerskærm. Ret ironisk, ikke sandt? Heldigt for os alle, at vi har lært af de bedste – verdens førende eksperter, der ved en ting eller to om computerhovedpine.

Nu vil vi fortælle dig, hvorfor skærmlys udløser migræne, og hvad du kan gøre for at forebygge det. Det er det, VI alle gør hver uge for at holde os sunde.

Hvad lægerne siger: Computerhovedpine kan udløse et migræneanfald

Sensibilitet over for lys bruges ofte som diagnostisk kriterium for migræne, fordi det er så almindeligt, siger Kathleen Digre MD, neuro-oftalmolog ved University of Utah Moran Eye Center og nuværende formand for American Headache Society.

“Alle mennesker med migræne er mere visuelt følsomme. Så det er ikke kun lyset, men også kontrasten … Jalousier, skygger, når du kører i skoven, blinkende lys. Fluorescerende lys har et lidt af et lille glimmer. Det er for nogle mennesker meget ‘migrænefremkaldende’ og kan udløse migræne,” forklarede Dr. Digre under sit interview på Migraine World Summit 2017.

Computerskærme kan forårsage en enorm mængde stress på dine øjne, især når indstillinger og placering ikke er justeret korrekt.

10 tips til at slukke for smerten og undgå computerhovedpine

Hvis disse symptomer lyder bekendt, skal du være proaktiv med hensyn til at styre din arbejdsplads og eksponering for skærmen. Her er nogle vigtige tips til computer- og skærmbrugere, der ofte oplever et migræneanfald eller computerhovedpine på arbejdet:

1 – Balancér skærmens lysstyrke med dit arbejdsområde

Lysstyrken på din computerskærm bør passe sammen med lysstyrken omkring din computerskærm. Hvis du arbejder på et dæmpet kontor og stirrer på en ultrahvid skærm, bliver dine øjne tvunget til at fungere under to meget kontrastfyldte miljøer. Som Dr. Digre forklarer: “Mange af de mennesker, som jeg ser, kan lide at være i et rum med middelmådigt lys og have deres computerskærm væk fra vinduet og helt sikkert ikke have persienner eller stribede persienner på deres kontor.”

Nøglen er at begrænse øjenbelastningen, som kan føre til en computerhovedpine, der forværrer migræne. Dit kontor bør give en veloplyst arbejdsplads. Hvis det ikke er tilfældet, kan du overveje at skrue ned for skærmens lysstyrke og investere i en skrivebordslampe.

Sådan: Gå til Systemindstillinger > Skærme > Skaleret, og juster lysstyrken efter dine personlige præferencer.

2 – Juster skærmens opdateringsfrekvens

Af opdateringsfrekvensen angiver, hvor mange gange i sekundet din computerskærm fornyer sit billede. Når hastigheden er indstillet for lavt, kan skærme umærkeligt flimre, hvilket får dine øjne til at anstrenge sig mere end nødvendigt. Frekvensen for opdateringsfrekvensen måles i Hertz. Du skal indstille denne frekvens så højt som muligt for at reducere øjenbelastning og forhindre computerhovedpine.

Sådan: Gå til Systemindstillinger > Egenskaber for visning > Avancerede indstillinger.

3 – Forøg din skriftstørrelse

Skynker det meget? Det er ikke nødvendigt, da de fleste computere giver dig mulighed for at ændre den standardskriftstørrelse, du ser, ligesom telefoner nu gør det. Hvis du ser dig selv knibe øjnene sammen for at se teksten, eller hvis du opdager, at dit ansigt føles træt eller anstrengt sidst på dagen, skal du måske justere din skriftstørrelse. Dine øjne behøver ikke at arbejde så hårdt for at læse, hvilket mindsker risikoen for at udløse migræne-symptomer.

Sådan: Gå til Systemindstillinger > Skærme > Skaleret, og juster efter dine personlige præferencer.

4 – Indret dit arbejdsområde korrekt

Hvor du overhovedet sætter dig ved computeren, skal du lægge mærke til, hvordan dit skrivebord er indrettet. Den rigtige opsætning vil tilskynde dig til at sidde behageligt og afslappet uden at belaste din nakke. Sørg for det første for, at din skærm står lige foran dig, så du ikke behøver at vride rygsøjlen for at fokusere. Juster din stol, så du ser lige fremad på skærmen.

Sørg dernæst for, at skærmen er i øjenhøjde, så du ikke behøver at slænge dig eller anstrenge dig. Opstil skærmen 20 til 40 tommer væk fra dit ansigt. En skærm, der er for tæt på eller for langt væk, kan føre til overanstrengelse af øjnene. Endelig skal du sørge for, at der ikke er blænding fra en anden lyskilde på skærmen.

5 – Sid oprejst og komfortabelt

Den korrekte placering af din arbejdsplads (se nr. 4) hjælper dig med at sidde i en behagelig, oprejst kropsholdning. Prøv at tjekke din kropsholdning i løbet af dagen for at sikre dig, at du ikke hænger for langt ned. Tyngdekraften trækker langsomt dine skuldre nedad, mens du sidder, hvilket gør det fristende at slænge sig, især i løbet af mange timer ved et skrivebord.

“Det er meget vigtigt at sidde behageligt, når du bruger en computer for at undgå, at der opbygges muskelspændinger i hoved, nakke og skuldre. Denne muskelspænding er involveret i udbruddet af migræne,” siger Migraine Trust.

6 – Installer et skærmfilter

Har du nogensinde bemærket, at en skærm i et mørkt rum udsender et uhyggeligt blåt skærmbelysning? Det blå lys kan forstyrre din naturlige døgnrytme og kan forværre lysfølsomhed. Forsker Rami Burstein, ph.d., næstformand for forskning i afdelingen for anæstesi, kritisk pleje og smertemedicin og akademisk leder af Comprehensive Headache Center på BIDMC, opdagede, at blåt lys gør ondt på migrænepatienter – selv dem, der er blinde. Dette fund gav anledning til den tanke, at noget af lysfølsomheden under en migræne kan afhjælpes ved at blokere for blåt lys.

Du kan minimere risikoen for at få hovedpine af computeren med et skærmfilter, der blokerer de blå bølgelængder. Software kaldet flux kan downloades gratis til Windows. Ifølge deres hjemmeside “får f.lux din computerskærm til at ligne det rum, du befinder dig i, hele tiden”. Du kan også købe et fysisk filter og installere det på din skærm.

Sådan gør du: Besøg justgetflux.com, og klik på knappen Download f.lux (kun Windows. Gratis til privat brug)

7 – Prøv computerhovedpinebriller eller migrænebriller

Du kan også bære særlige briller, der blokerer noget af det blå lys fra en skærm og mindsker øjenbelastningen. Der findes computerbriller på Amazon i de fleste prisklasser. Hvis du ønsker en større investering med endnu større fordele, kan du prøve briller, der er specielt tonet til migræne lysfølsomhed, som Theraspecs eller Axon Optics. Disse Migrænebriller er tonet med et specielt filter kaldet FL-41, der er specielt designet til at minimere lysfølsomhed.

“Computerskærme er en kunstig, glødende lyskilde med en stor udstråling i den blå del af spektret. Det er ikke kun dårligt for migræne, men det lys kan også forstyrre din krops normale dag/nat-rytme,” sagde Dr. Bradley Katz, neuro-opthamalog og grundlægger af Axon Optics, i en nylig episode af Migraine Again Podcast.

“Der findes nogle apps, der er specielt designet til at mindske den blå udstråling fra en skærm, og der findes også filtre, som du kan købe til at lægge over din computerskærm for at opnå den samme effekt,” siger han. “Det, jeg godt kan lide ved at bære briller, er, at det er ligegyldigt, hvilken computer eller telefon du bruger, brillerne tager sig af det, uanset hvilken lyskilde du er udsat for.”

8 – Hold hyppige pauser

Hele din krop og dit sind vil takke dig for korte, men hyppige pauser fra arbejdet ved skærmen. Hvis du rejser dig op og bevæger dig rundt med jævne mellemrum, vil det fjerne noget af presset fra dine skuldre og nakke og give musklerne mulighed for at strække ud.

Pauser er også nødvendige for at mindske risikoen for at udvikle hovedpine fra computeren. Prøv at praktisere 20-20-20-pausen: Hvert 20. minut skal du se på noget, der er 6 meter væk, i 20 sekunder.

Tag et øjeblik til at drikke noget vand, spis en proteinrig snack, tag nogle dybe indåndinger og stræk ud i kroppen. Hyppige pauser vil opfriske din krop og hjerne, holde dit kredsløb i gang og afhjælpe områder med spændinger, der opstår, mens du arbejder.

9 – Få tjekket dine øjne

Selv om du tror, at dit syn er 20/20, er det en god idé at få foretaget regelmæssige øjenundersøgelser. Hvis du allerede bruger briller eller kontaktlinser, vil en øjenundersøgelse sikre, at din recept er opdateret. Dine øjne kan ændre sig med tiden. Sørg for at fortælle din optometrist, at du arbejder på en computer, og at du har migræne.

Ifølge den almennyttige gruppe Vision Council: “Kun 20,5 % af folk rapporterer, at de får en årlig øjenundersøgelse og diskuterer deres brug af digitale enheder med deres øjenlæge. Vision Council anbefaler, at enkeltpersoner og deres barn(e) besøger en øjenlæge for at drøfte deres digitale vaner, og hvilke løsninger der findes til at lindre symptomerne på digital øjenbelastning.”

10 – Hold din skærm ren

Brug en mikroklud, der er sikker til skærme, til forsigtigt at tørre skærmen fri for støv, dyrehår og pletter. Støv reducerer skærmens skarphed og får dine øjne til at arbejde hårdere, end de skal. Hvis du bærer briller, skal du også tørre dem af.

Lysfølsomhed er en så almindelig frustration ved at leve med migræne, og skærmens lys og migræne går hånd i hånd. Uanset om vi kan lide det eller ej, bliver skærme mere og mere en del af vores daglige liv. Reduktion af øjenbelastning er nøglen til at minimere virkningen af skærmtid på vores hjerner, der er udsat for migræne. God kropsholdning, korrekt belysning og hyppige pauser er afgørende for at holde dine øjne afslappede og din dag produktiv.

Ergodynamik og computerbriller er måske ikke sexet, men de er det værd for færre migræneanfald.

Billede: Unsplash