By Leave a Comment on Hvorfor har jeg ondt i mine fødder, når jeg vågner om morgenen?

Når du hviler, er dine fødder mest afslappede. De bløde væv strammer i denne afslappede stilling. Når du begynder at bevæge dig igen, og om morgenen sker det ofte meget pludseligt, skal disse væv have tid til at strække sig og komme i bevægelse igen. Det er som at begynde at træne uden en ordentlig opvarmning. Klagen over morgensmerter eller smerter efter hvile er mest almindelig ved plantar fasciitis, arthritis og tendinitis.

5 strækøvelser til at lindre dine fodsmerter om morgenen

Det er faktisk meget nemt at forbedre … du behøver ikke at vågne op endnu en morgen med smerter! Vi har et par strækøvelser, som du kan prøve, inden du står ud af sengen om morgenen. Hvis du ikke opnår nogen forbedring ved at gøre disse hver morgen, er det måske på tide at planlægge en aftale med en af vores læger.

Fodudvidelse

Hvis du har smerter i hælen, skal du udføre dette stræk, når du vågner og placerer dine fødder på gulvet. Det kan også udføres, mens du sidder på kontoret eller i sofaen.
  • Sæt dig på en stol og placer din ankel over det modsatte knæ.
  • Grib om tæerne og træk dem forsigtigt tilbage mod knæet, mens du holder om anklen for at forhindre, at den bevæger sig.
  • Mærk strækket i fodsålen hele vejen til hælen.
  • Hold strækket i 30 sekunder.
  • Gentag det tre gange for hver fod.

Towel Stretch

Sæt dig på gulvet med benene strakt ud foran dig. Slå et håndklæde rundt om toppen af den skadede fod. Træk håndklædet langsomt ind mod dig selv, mens du holder kroppen lige. Hold den i 15 til 30 sekunder, og slap derefter af – gentag 10 gange.

Heel and Achilles Tendon Stretch

  • Når du er ude at gå en tur, skal du finde en væg at læne dig op ad. Selv et træ kan gøre det.
  • Stå en armslængde fra væggen.
  • Placér det ben, der skal strækkes, ca. 12-18 tommer bag dig.
  • Hold tæerne peget fremad og lidt indad.
  • Bøj armene og læn dig gradvist mod væggen.
  • Sørg for, at dit ben er lige, og at hælen på dit bageste ben er presset mod gulvet.
  • Mærk strækket i læggen og hælen på det bageste ben.
  • Hold denne stilling i 30 sekunder, og vend tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag tre gange for hvert ben.

Heel Drop

Løse lægmuskler hjælper med at forebygge akillessenebetændelse og fjerner noget af byrden fra dine skinneben, når du fører det bageste ben fremad, når du løber. Stå på en kantsten eller et trin, og sænk hælene lige så meget, at det er ubehageligt, og slap af i læggene. Dine hæle vil bevæge sig tættere på jorden, efterhånden som dine lægge strækkes. Hold dette stræk i 30 sekunder i hver side. Dine lægge, akillessenen og skinneben vil takke dig for dette stræk.

Frost TheraBand Foot Roller

Rul din bare skadede fod frem og tilbage fra tåspidsen til hælen over den frosne TheraBand foot roller i 10 minutter. Dette er en god øvelse efter aktivitet, fordi det ikke kun strækker plantar fascia, men også giver kold terapi til det skadede område. Hvis du ikke har en fodrulle, kan du bruge en frossen vandflaske eller en dåse med saftkoncentrat.
*For maksimale resultater anvender du Biofreeze før udstrækning
Vi har også et par favoritprodukter til at hjælpe med at bekæmpe plantar fasciitis, gigt og tendinitis:
  • Spencos Total Support Sandaler (vi anbefaler disse som din daglige sandal eller “hussko”)
  • Powersteps ortoser i håndkøb
  • Biofreeze lokal smertelindrende gel

Disse produkter kan købes på vores kontor uden tidsbestilling. Hvis du føler, at du har brug for en aftale med en af vores læger, kan du ringe til vores kontor på 630-834-3668.

Her er et PDF-dokument med disse strækninger, som kan udskrives

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.