Free Press

Kilde:

“Undgåelse coping” henviser til at vælge din adfærd baseret på at forsøge at undgå eller undslippe bestemte tanker eller følelser.

Det kan involvere “at gøre” (f.eks. en person, der overdrevent vasker sine hænder for at forsøge at slippe af med frygten for smitte) eller “ikke at gøre” (f.eks, når en person på ubestemt tid udskyder at have en akavet samtale).

Fund undgåelse bearbejdning får angst til at blive en snebold, fordi når folk bruger undgåelse bearbejdning, ender de typisk med at opleve mere af netop det, de forsøgte at undgå.

Hvordan undgåelsescoping fører til øget angst

Her er nogle eksempler relateret til angstlidelser, men princippet gælder for angst generelt.

• Personer med panikforstyrrelse benytter sig af undgåelsescoping (herunder i nogle tilfælde ikke at forlade deres hjem) for at forsøge at undgå panikfølelser. Jo mere de forsøger at undgå situationer, der kan udløse panikfølelser, jo mere begynder næsten alle situationer at udløse panikfølelser.
• Personer med spiseforstyrrelser gør en enorm indsats for at undgå at føle sig tykke, men jo mere de gør det, jo mere bliver deres liv opslugt af bekymring for vægt og form.

Et ikke-klinisk eksempel er, når mennesker, der frygter at blive forladt, opfører sig trængende (f.eks, de spørger deres partner: “Lover du, at du ikke forlader mig?” gentagne gange), og deres søgen efter beroligelse (der har til formål at reducere deres frygt) skaber en selvopfyldende profeti, fordi deres partner bliver træt af at skulle give beroligelse.

Selv rumination kan betragtes som en form for undgåelse af coping. Når folk engagerer sig i rumination (overtænkning), forsøger de typisk at tænke sig ud af ubehagelige følelser. Et almindeligt eksempel er at ruminere for at forsøge at undslippe følelser af usikkerhed

Hvordan man overvinder undgåelsesbearbejdning

1. Anerkend, at det ikke virker.

Spørg dig selv: Hvad har du forsøgt at undgå? Har du følt dig akavet? Følt dig ængstelig? Har du haft tanker om ikke at være god nok? Har du stadig disse følelser eller tanker?

2. Anerkend omkostningerne ved at håndtere undgåelse.

Spørg: Hvad har undgåelsescopoling kostet dig? Hvor meget tid og mental energi har undgåelsescoping suget op? Hvordan har det påvirket dit helbred? Hvordan har det påvirket dine relationer? Hvordan har det påvirket din følelse af dig selv som en kompetent person?

3. Lær at tolerere ubehagelige tanker og følelser.

Du skal lære at tolerere at opleve tanker og følelser, som du helst ikke vil opleve, indtil de naturligt går over (tanker og følelser er i sagens natur midlertidige). Hvis du kan gøre dette, behøver du ikke at bruge undgåelsesbearbejdning.

Det at være forberedt på at opleve angst vil samlet set føre til mindre angst. Ting, der kan hjælpe med dette, omfatter:

• Lær at bløde op i stedet for at spænde op som reaktion på udløsende tanker og følelser, eller når du fanger dig selv i at udføre en selvdestruktiv adfærd.
• Lær fysiologiske selvberoligende færdigheder (f.eks. at lære dig selv at aktivere dit parasympatiske nervesystem ved at gøre ting som langsom vejrtrækning, hvilket igen sænker din puls og gør det lettere at tænke klarere).
• Lær at erkende, at tanker ofte er forvrængede, så du kan ikke altid stole på de negative tanker, du har.
• Opbygge din evne til at selvregulere – f.eks, hvis du er tilbøjelig til at overspise, så fastlæg en tidsplan for spisning, der opfylder dine energibehov. Derefter skal du kun spise på disse tidspunkter – ikke spise uden for disse tidspunkter eller springe planlagte spisetidspunkter over.
• Anvendelse af “defusion”-færdigheder til at reducere det psykologiske greb fra påtrængende tanker. For mange mennesker er defusionsfærdigheder meget effektive, men ved første øjekast virker de ret mærkelige. For eksempel at synge dine påtrængende tanker til melodien af en velkendt sang.