Medicinsk gennemgået af Dr. Babar Shahzad, BSc og MBBS den 5. januar 2020.
Intermitterende faste 14:10 kræver, at du faster i 14 timer og spiser alle dine kalorier inden for 10 timer hver dag.
Intermitterende faste (IF) er et stadig mere populært spisemønster. Det har vist lovende resultater med vægttab i både dyre- og menneskeundersøgelser. Desuden kan IF sænke inflammation, forbedre insulinfølsomheden og reducere blodets indhold af visse fedtstoffer.
Der er mange måder at lave intermitterende faste på. Disse omfatter 5:2-diæten, 16:8-metoden, 20-timers faste, 24-timers faste og vekslende dagfaste (ADF).
Af disse har 16:8-metoden og ADF vundet stor popularitet i de senere år. Flertallet af videnskabelige undersøgelser har anvendt en af disse metoder mere end andre typer af IF.
Denne artikel ser nærmere på de vægttabsfordele, som den mindre kendte 14/10-metode har, baseret på evidens.
Hvad er Intermittent Fasting 14:10?
14:10 er en form for intermitterende faste.
I modsætning til den populære 16:8-metode har den et nyt forhold mellem faste- og spiseperioder. Intermitterende faste 14:10 har et spisevindue på 10 timer og et fastevindue på 14 timer.
En almindelig fremgangsmåde er at spise normalt i timerne mellem kl. 9.00 og 19.00. Perioden mellem kl. 19.00 og 9.00 den næste dag er fastevinduet.
I spiseperioden kan du spise dine sædvanlige måltider og snacks. På samme måde må du i fastevinduet ikke spise nogen kalorier. Du kan dog drikke vand og usødet kaffe eller grøn te.
Er intermitterende faste 14:10 gavnlig?
Alle former for faste er mere gavnlige end at spise i løbet af dagen og natten.
Den tilgængelige mad og den ændrede livsstil har gjort det muligt for os at spise, når som helst vi vil. Dette kan medføre et overskud af kalorier, hvilket i sidste ende fører til vægtøgning.
Der er flere fordele ved intermitterende faste 14:10, såsom:
- Det er lettere at gøre. Hvis du sover 7 timer hver dag, kræver intermitterende faste 14:10 kun 7 ekstra timers faste at gøre det. Dette ser bestemt mere opnåeligt ud, da det har en lille indvirkning på din daglige tidsplan og dit sociale liv.
- Den natlige faste i 13 timer eller mere reducerer risikoen for højt blodtryk, højt kolesteroltal og fedme.
- Hvis du ønsker at niveauet op til 16:8-metoden eller 24-faste, kan intermitterende faste 14:10 være et glimrende udgangspunkt.
- Da den har et spisevindue på 10 timer, vil du være mindre tilbøjelig til at opleve almindelige bivirkninger, såsom sultfornemmelser, hovedpine og øget irritabilitet. Selv hvis du oplever nogle, vil de være mindre alvorlige og mere håndterbare.
Videre læsning: Sådan stopper du Intermittent Fasting hovedpine hurtigt
Intermittent Fasting 14:10 for vægttab: Looking at the Scientific Evidence
Kun få undersøgelser har brugt 14:10-metoden. Når det er sagt, har nogle undersøgelser fundet ud af, at faste i 14 timer hver dag kan hjælpe med vægttabet.
- I henhold til en undersøgelse fra 2017 tabte overvægtige voksne, der fastede i 14 timer eller mere, mere vægt end dem, der havde et længere spisevindue.
- Faste i 14 timer eller mere kan også forbedre kvaliteten af søvn, øge mæthedsfornemmelsen og forbedre energiniveauet. Alle disse faktorer kan bidrage til vægttab.
- En gammel undersøgelse tyder på, at hvis du kun spiser i et 10-timers vindue, kan du reducere dit samlede kalorieindtag med næsten 20 procent.
- Videnskabsfolk fra Salk Institute fandt ud af, at mus, der kun spiste en fedtholdig kost i et 10-timers vindue, tabte sig mere og blev mere veltrænede.
Ifølge forskerne kan det at indtage alle kalorier inden for 10-timers vinduet hjælpe med at reparere genetiske defekter, der er forbundet med fedme og kroniske sygdomme.
Undersøgelsen blev offentliggjort i tidsskriftet Cell Metabolism, 2018.
Bottom line
- Intermitterende faste 14:10 er lettere at udføre og giver sandsynligvis næsten alle fordelene ved tidsbegrænset spisning.
- Resultaterne af intermitterende faste 14:10 med hensyn til vægttab hos mænd og kvinder er lovende. Det reducerer ikke kun de samlede daglige kalorier, men forbedrer også søvnen og øger mæthedsfornemmelsen.
- Det er mere velegnet til begyndere. Vigtigst af alt anbefaler eksperter intermitterende fasteskema 14:10 for kvinder, før de begynder at lave 16:8-metoden. Dette er afgørende, fordi det at gå i lange timer uden mad kan påvirke en kvindes menstruationscyklus.
- Sundt at spise i spisevinduet er afgørende. Mens en snydedag kun har ringe indvirkning på din vægttabsrejse, kan usundt eller overspisning have ødelæggende virkninger. Sørg derfor for at undgå at indtage for meget sukker eller mættet fedt og hold øje med din portionsstørrelse.
- Nogle mennesker opnår måske ikke deres vægttabsmål alene med intermitterende faste 14:10. Hvis du er en af dem, skal du tilføje et passende motionsregime til din tidsplan. Alternativt kan du overveje at faste i 16 timer hver dag.
- Søg professionel hjælp, hvis du mener, at en bestemt IF-metode ikke giver dig de ønskede resultater. Klik HER for at få din personlige plan for intermitterende faste.