Måder til forebyggelse af knæsmerter efter løb
Selv om der er mange fordele ved at løbe, er virkeligheden, at hvert skridt, der tages, lægger en vis form for stress på dine knæ. Det er almindeligt at opleve nogle knæsmerter efter løb, men hvis disse smerter fortsætter i længere tid, især efter at du har foretaget grundlæggende behandling (hvile, is, kompression og elevation), så kan det være på tide at søge professionel hjælp.
Løberknæ er et begreb, der ofte bruges som et generelt udtryk til at beskrive flere lidelser eller skader. Uanset om du løber for motionens skyld eller vælger at konkurrere, er det en god idé at forstå de typer af lidelser eller skader, der forårsager knæsmerter efter løb.
Smerter i det indre knæ efter løb
Det indre knæ er det punkt, hvor senerne fra hamstring og andre store muskler mødes og fæstner sig til skinnebenet. Gentagne belastninger, som f.eks. løb, kan forårsage ømhed og ømhed. Symptomerne omfatter smerter over det indre og nedre knæ, smerter ved trappegang, lokaliseret hævelse og smerter, når hamstringsmusklerne trækkes sammen eller strækkes. Gentagne skader, dårlig stabilitet i hoftemusklerne, nedsat bevægelighed i ankel og fod og stramhed i de muskler, der hæfter ved det indre knæ, kan forårsage irritation af slimsækken, MCL (medial Collateral Ligament), ledkapsel eller medial menisk.
Smerter i det ydre knæ efter løb
Der er mange årsager til denne type skade, herunder svage hoftemuskler, overpronation (foden ruller indad og gør det svært at stabilisere), overdreven træning eller løb i bakker. Symptomerne omfatter stramhed i musklen Tensor Fasciae Latae, som hæfter på det iliotibiale (IT) bånd eller, smerter ved gang eller løb ned ad bakke, smerter ved bøjning eller strækning af knæet og forværret smerte ved indpresning på siden af knæet.
Smerter bag knæet efter løb
Fælles årsager til smerter bag knæet omfatter såvel som hamstring senebetændelse, popliteus senebetændelse eller en Bakers cyste, som er en specifik hævelse bag knæet forårsaget af en anden skade. En mere alvorlig, men mindre almindelig årsag er posterior korsbåndsskade, som skyldes, at knæet bøjer forkert ved stød eller vridning.
Smerter foran knæet efter løb
Hyppige årsager til smerter foran knæet er bl.a. irritation af quadriceps-senen og irritation af brusk under knæskallen. Dårlig løbemekanik, stramme lårmuskler og dårlig mobilitet og stabilitet i hofte og ankel er medvirkende til irritation af dette område.
Korrektive foranstaltninger til forebyggelse af knæsmerter
Der er skridt, du kan tage for at minimere knæsmerter efter løb, herunder:
- Vælg det rigtige fodtøj – sørg for, at dine sko er tilpasset dig, og søg råd hos folk, der arbejder i butikker, der har specialiseret sig i løbesko.
- Træn klogt – vælg et træningsskema, der passer til din erfaring og din kondition. Hvis du forsøger at træne for hurtigt, kan du overveje at vælge et andet løbearrangement i stedet for at presse for hårdt på. De fleste skader opstår ved overtræning og ved at presse over passende grænser.
- Træn smertefrit – hvis du presser dig igennem smerten, kan det føre til mere alvorlige skader. Din krop fortæller dig, at der er noget galt, når du har smerter, så vær opmærksom på tegnene, og gennemfør passende foranstaltninger for at forebygge skader.
- Bliv ved med at strække ud – det er enkelt og effektivt. Fortsæt med at strække ud for at forbedre fleksibiliteten og forebygge smertefulde tilstande.
- Foam Roll – foam rolling til glutealmusklerne, lårene og kalvene hjælper med at øge bevægelsesomfanget, mindske smerter og er med til at fremme sundheden i det bindevæv, der påvirker knæet.
- Corrective Exercise – styrke og udholdenhed i glutealmusklerne stabiliserer hoften og mindsker den biomekaniske belastning af knæet. Sørg for at bruge modstandsbånd, når du udfører broer, clamshells, reverse clamshells og lateral walks.
Der er mange grunde til, at du kan opleve smerter i knæet efter løb. Nogle er typiske og kan behandles med hvile, og andre er mere alvorlige. Det vigtigste er at forstå risiciene, lytte til din krop og søge hjælp til at behandle symptomerne så hurtigt som muligt.