Koffein og søvn
Koffein er et naturligt forekommende stof, der påvirker hjernen og adfærd. Det kan findes i mange forskellige drikkevarer og fødevarer. Det gælder bl.a. te, kaffe, chokolade og sodavand. Koffein findes også i visse lægemidler.
Koffein fremmer årvågenhed ved at hæmme kemikalier i hjernen, der fremmer søvn. Koffein optages hurtigt i blodbanen og når sit højeste niveau inden for 30-70 minutter. Virkningen kan derefter vare 3 til 7 timer, men det kan tage op til 24 timer at fjerne koffein helt fra kroppen.
Koffein kan påvirke søvnen på flere måder.
1) Det kan være sværere at falde i søvn.
2) Din søvn kan være lettere, og du kan vågne oftere.
3) Du kan være nødt til at gå mere på toilettet i løbet af natten.
Der er forskellige opfattelser af, hvor mange timer før sengetid du bør have dit sidste koffeinindtag. Nogle siger, at man bør undgå koffein i mindst 3 til 7 timer, før man går i seng. Andre siger, at man ikke må tage koffein efter frokosttid, hvis man har søvnproblemer. Mange mennesker oplever, at deres søvn bliver bedre med mindre koffein eller kun at få koffein tidligere på dagen.
Koffeins indvirkning på søvnen
Søvnforstyrrelser forårsaget af koffein kan variere fra person til person, fordi folk har forskellige følsomhedsniveauer. Ældre mennesker kan være mere følsomme over for virkningerne, mens genetik også kan bidrage.
Koffein metaboliseres hurtigere i kroppen hos personer, der bruger nikotin (f.eks. ryger cigaretter), men denne proces kan være langsommere hos gravide kvinder og kvinder, der tager orale præventionsmidler.
Koffeinindhold
Mængden af koffein i en drik eller mad varierer med styrken af den. Tabellen nedenfor viser mængden af koffein i de mest almindelige kilder. Du kan evt. følge dit koffeinindtag i et par dage og notere, om din søvn påvirkes.
| Substans | Koffeinindhold (milligram) |
|
Koffee (250 ml eller 1 lille til kop af gennemsnitlig størrelse |
Afhænger af mærke og styrke 65-100 mg 80-350mg Op til 150mg pr. karton 2-4mg |
| The (250 ml eller 1 lille til middelstor kop) Kurantte Grøn te Grøn te Normal te |
0-30 mg |
| Soft Drinks (375ml dåse eller mellemstor kop) Coca-Cola, Pepsi eller lignende Red Bull V V Mother |
35-50 mg 80 mg 122 mg 126 mg |
| Chokolade Mest mælkechokolade (mørk chokolade har mere koffein) Kakao og varm chokolade |
10 mg pr. 50 g portion |
| Koffeintabletter NoDoze (Normal styrke, pr. tablet) |
100mg |
Koffeinindtag og virkninger
Moderate enkeltdoser af koffein på op til 200 mg og et dagligt indtag på mindre end 400 mg synes ikke at have negative sundhedsmæssige virkninger hos raske voksne. Dette kan svare til ca. 5 kopper almindelig stærk sort te eller 2 kopper brygget kaffe (ikke for stærk) om dagen.
Ved indtagelse af lave til moderate doser kan de positive koffeinvirkninger omfatte årvågenhed, let eufori og bedre kognitiv præstation (f.eks. koncentration, problemløsning). I højere doser kan koffein imidlertid forårsage maveforstyrrelser, følelser af nervøsitet og rysten samt søvnforstyrrelser.
Du kan blive afhængig af koffein, hvis du tager det regelmæssigt. Det betyder, at hvis du pludselig holder op med at tage koffein, kan du få hovedpine, træthed og uro. Det er bedre at skære gradvist ned på koffeinen.
Koffein mod søvnighed
Da koffein øger årvågenheden, bruges det ofte til at bekæmpe søvnighed i løbet af dagen. Hyppige, lave doser af koffein kan hjælpe dig med at holde dig vågen, hvis du er tilbøjelig til at være søvnig. Dette kan være en kop te, sodavand eller en halv kop instant kaffe hver 1-2 time.
Og selv om koffein kan hjælpe med at slå søvnighed, er denne effekt kun midlertidig og erstatter ikke fordelene ved en god nats søvn.
Koffein og søvnforstyrrelser
Søvnapnø er en almindelig søvnforstyrrelse, men den kan ofte forblive udiagnosticeret og ubehandlet. Et vigtigt symptom på denne søvnforstyrrelse er et højt niveau af døgnsøvnighed . Da koffein hjælper på årvågenhed, kan nogle mennesker med søvnapnø bruge koffein til at maskere deres søvnighed. Dette kan resultere i en forsinkelse i forhold til at blive diagnosticeret og behandlet, hvilket ikke er godt for deres helbred og velbefindende. Der er for nylig blevet påvist beviser for denne forbindelse mellem ubehandlet søvnapnø og øget brug af koffein, men der er behov for yderligere forskning.
Det anbefales ofte at skære ned på koffeinen til personer med Restless Legs Syndrome og søvnløshed .
The Sleep Health Foundation gennemfører nu ny forskning for bedre at forstå den mulige forbindelse mellem koffeinbrug og søvnforstyrrelser. Ved at forstå denne forbindelse kan vi måske udvikle nye metoder til at identificere personer med høj risiko for søvnforstyrrelser.
https://www.coffeeandhealth.org/topic-overview/caffeine-and-sleep/
https://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
https://www.caffeineinformer.com/
Nøglereferencer
Roehrs T, Roth T. Caffeine: sleep and daytime sleepiness. Sleep Medicine Reviews 2008; 12(2):153-62. Epub 2007/10/24. doi: 10.1016/j.smrv.2007.07.004.
Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. Sikkerheden ved indtagelse af koffein: A Comprehensive Review. Frontiers in Psychiatry 2017; 8:80. doi: 10.3389/fpsyt.2017.00080.
Watson EJ, Coates AM, Kohler M, Banks S. Koffeinforbrug og søvnkvalitet hos australske voksne. Næringsstoffer 2016; 8(8). Epub 2016/08/17. doi: 10.3390/nu808080479.
Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Koffeinvirkninger på søvn taget 0, 3 eller 6 timer før sengetid. Journal of Clinical Sleep Medicine 2013; 9(11):1195-200. Epub 2013/11/16. doi: 10.5664/jcsm.3170.
Clark I, Landolt HP. Kaffe, koffein og søvn: En systematisk gennemgang af epidemiologiske undersøgelser og randomiserede kontrollerede forsøg. Sleep Medicine Reviews 2017; 31:70-78. Epub 2016/02/24. doi: 10.1016/j.smrv.2016.01.006.
Aurora RN, Crainiceanu C, Caffo B, Punjabi NM. Søvnforstyrret vejrtrækning og koffeinforbrug: resultater af en samfundsbaseret undersøgelse. Chest 2012; 142(3):631-38. Epub 2012/03/31. doi: 10.1378/chest.11-2894.
Download og print