Denne artikel blev oprindeligt bragt i Amazing Wellness magazine.
Du har måske et næsten perfekt batteri af kosttilskud til at støtte alt fra dine knogler til dit blod til dit hjerte og meget mere. Men hvornår og hvordan du tager dine vitaminer, fiskeolie og probiotika kan være lige så vigtigt som det, du tager. Få mest muligt ud af syv populære kosttilskud med denne omfattende guide til timing, kombination og dosering.
Calcium
I doser højere end 250 milligram har calcium og magnesium en tendens til at konkurrere om absorptionen. Men begge er afgørende for knoglesundheden, og den ekstra bekvemmelighed ved at tage dem i et kombineret tilskud kan opveje den relativt lille procentdel af hver af dem, der måske ikke bliver optaget. Et forhold på 1:1 til 2:1 mellem magnesium og calcium er bedst.
Tag calcium sammen med mad (for at øge absorptionen og mindske risikoen for nyresten) og i opdelte doser (kroppen optager mindre doser bedre end store). Hvis du kan, skal du tage calcium på et andet tidspunkt på dagen end zink og jern. Chelaterede former har en tendens til at blive bedre optaget og er lettere for maven. New Chapter Bone Strength Take Care er et fuldfodertilskud, der leverer knoglestyrkende calcium.
Jern
For at opnå maksimal optagelse er det bedst at tage jern på tom mave. Medmindre du har en følsom mave, skal du tage det først om morgenen og skylle det ned med appelsinjuice. (Koffeinet i kaffe og kalciumet i mejeriprodukter kan forstyrre optagelsen, mens C-vitamin kan forbedre den). For at undgå forstoppelse skal du undgå jernsulfatformen, og sørg for at drikke masser
af vand og spise rigeligt med fibre. Hvis du har en følsom mave, kan du prøve jernbisglycinat.
Featured Products
Tag 60 til 120 milligram jern sammen med en C-vitaminholdig fødevare (f.eks. en appelsin) før morgenmaden, mindst to timer før du tager E-vitamin eller en multivitamin. Flora Floradix Iron + Herbs er en letoptagelig flydende formel, der er rig på jern og B-vitaminer.
Vitamin D
Lige andre fedtopløselige vitaminer (A, E og K) optages D-vitamin bedre, hvis det tages sammen med et måltid, der indeholder fedt. (En undersøgelse viste, at indtagelse af D-vitamin sammen med aftensmad – normalt vores tungeste måltid – øgede blodniveauet med 50 procent). Tag dog ikke D-vitamin til middag, hvis du spiser sent, da det afbryder kroppens produktion af melatonin og kan forstyrre søvnen.
Tag op til 2.000 IE D-vitamin til frokost eller tidlig aftensmad, der indeholder sunde fedtstoffer, f.eks. avocado, oliven, laks eller nøddesmør. The Vitamin Shoppe Vitamin D3 leverer 2.000 IE i hver let-svælgbar softgel.
B-kompleks
B-kompleks vitaminer er vandopløselige, så kroppen kan kun optage så meget på et givet
tidspunkt (i modsætning til fedtopløselige vitaminer, som lagres, indtil der er brug for dem). Opdeling af dosis kan sikre stabile blodniveauer. B-vitaminer har en tendens til at øge energien, så tag dem om morgenen; om natten kan de føre til rastløshed og søvnløshed. De optages bedst på tom mave, men hvis du har en følsom mave, kan du tage dem med lidt mad.
Split B-vitaminer op i morgen- og eftermiddagsdoser – før morgenmad og frokost – og tag dem på tom mave, hvis det er muligt. Kig efter en formel, der indeholder et godt stykke under 100 milligram B6. Irwin Naturals Mega-B Complex softgels indeholder alle de vigtige B-vitaminer.
Vitamin C
Lige B-vitaminer er C-vitamin vandopløseligt og kræver ikke fedt i kosten for at være effektivt. Opdeling af doseringen forbedrer absorptionen, holder blodniveauet højt hele dagen og forhindrer de gastrointestinale lidelser, som nogle mennesker oplever ved store doser (1.000 milligram eller mere). Buffede former af C-vitamin er bedst, hvis du har en følsom mave. C-vitamin forbedrer calciumoptagelsen, men kan forstyrre optagelsen af B12-vitamin, så tag dem om muligt separat.
Tag 250 milligram to gange om dagen, til morgenmad og frokost. Plnt’s Whole-Food Vitamin C giver 250 milligram pr. kapsel.
Fiskolie
Fiskolie kan forårsage maveproblemer (som kvalme og fordøjelsesbesvær), så det bør altid tages sammen med mad. Desuden vil fedtet i dit måltid også hjælpe med optagelsen. Da det kan være svært at fordøje, skal du tage fiskeolie i opdelte doser og aldrig lige før fysisk træning eller før sengetid; den øgede aktivitet eller liggende stilling kan forstyrre fordøjelsen og forårsage halsbrand eller refluks. Hvis du virkelig har svært ved at fordøje fiskeolietilskud, kan du prøve en emulgeret version, som kan være lettere at fordøje og absorbere. Fiskeolie blandes godt med de fleste andre kosttilskud, men du må ikke tage det sammen med ginkgo biloba eller andre blodfortyndende urter. Hvis du er på receptpligtig blodfortyndende medicin, skal du tale med din læge, før du tilføjer fiskeolie til din rutine.
Tag 500 til 600 milligram fiskeolie to gange om dagen, til morgenmad og frokost eller til frokost og en tidlig middag. Nordic Naturals Lemon Omega-3 softgels tilbyder 690 milligram omega-3-fedtsyrer.
Probiotika
Hårde mavesyrer kan ødelægge probiotika, så de er bedst at tage, når fordøjelsesenzymer, galdesalte og mavesyrer er lave – med andre ord på tom mave. Nogle undersøgelser tyder på, at probiotika overlever i størst antal, når de indtages 30 minutter før et måltid, der indeholder noget fedt (som buffrerer mavesyrerne og hjælper probiotika med at overleve og nå frem til tarmene). Der findes dog også beviser for, at mad buffrerer mavesyre, så indtagelse af probiotika i forbindelse med et måltid kan give øget beskyttelse af mikroorganismerne. (Husk på, at probiotika traditionelt blev indtaget via dyrkede fødevarer som yoghurt eller surkål). Desuden kan forskellige stammer have forskellige tolerancer over for mavesyre. Da juryen stadig ikke er klar, kan du prøve at tage nogle af dine daglige probiotika før måltider og andre sammen med måltider, og se, hvad der virker bedst for dig. Bare lad være med at tage dem efter måltidet: Flere undersøgelser viser, at overlevelsen af probiotika har tendens til at være lavest, når de tages 30 minutter efter at have spist. Vælg et probiotikum med en række forskellige stammer, især L. acidophilus, B. Longum, B. bifidum, L. rhamnosus og L. fermentum.
Tag et sted mellem fem og 25 milliarder CFU’er af en bredspektret formel en halv time før eller til morgenmad, frokost eller aftensmad. Garden of Life Primal Defense Ultra leverer 15 milliarder CPU’er pr. portion med tre kapsler.
Hold din tilskudsplan ved lige med denne praktiske infografik:
