Primære muskler: Glutes, quads, hamstrings
Sekundære muskler: Core
Udstyr: Intet udstyr
INSTRUKTIONER TIL FRONT OG BACK LUNGES
1. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, tag et skridt fremad og bøj derefter langsomt begge knæ, indtil det bageste knæ er lige over gulvet.
2. Rejs dig op igen, tag et skridt tilbage med samme ben og bøj begge knæ, indtil det bageste knæ er lige over gulvet.
3. Gentag denne frem- og tilbagebevægelse i hele sætets varighed, og skift derefter ben.
PROPER FORM OG ÅNDINGSMØDE
Hold ryggen ret, hold skuldrene tilbage og spænd mavemusklerne. Træk vejret ind, mens du laver udfald, og hold vægten i den forreste hæl. Træk vejret ud, når du skubber dig op igen til udgangspositionen, og hold fødderne i hoftebreddes afstand fra hinanden under hele øvelsen.
FORDELE AF ØVELSEN
Den forreste og bageste lunge er en meget effektiv underkropsøvelse, der er med til at tone og forme dine glutes og lår. Denne bevægelse forbedrer også fleksibiliteten i hofterne og øger din balance og stabilitet.
DEMONSTRATION
SÆT OG GENTAGELSER
Øv dig i at lave fremadgående lunges og bagudgående lunges hver for sig. Når du er fortrolig med din form, kan du gå videre til udfaldsøvelser foran og bagud og lave 2 eller 3 sæt med 8 til 10 gentagelser i hver side.
KALORIER FORBRÆNDT
For at beregne antallet af forbrændte kalorier ved at lave udfaldsøvelser foran og bagud skal du indtaste din vægt og øvelsens varighed:
RELATEREDE ØVELSER FOR UNDERKORPSØVELSER
Prøv disse andre øvelser for underkroppen for at styrke, forme og tone dine lår, hofter, ben og glutes:
Pilates græshopper
Froskbro
Step up crossover
Curtsy lunge side kick