Hvis du ikke har tillid til at bruge frie vægte, så prøv overhead press på en maskine. Maskinen til skulderpres er en almindelig maskine, som man ofte ser i fitnesscentre og motionscentre. Der findes mange forskellige varianter fra mange forskellige firmaer, men de gør alle grundlæggende det samme. Skulderpres i maskine efterligner skulder- eller militærpresøvelsen for at styrke deltoidmusklerne. Det er en mindre effektiv bodybuilding-øvelse end siddende eller stående pres (med vægtstang eller håndvægte), især hvis du træner til sport, fordi din ryg støttes af udstyret, og du derfor ikke engagerer dine stabilisatorer. Som med alle maskinøvelser bør du kun bruge en maskine, der tilpasser sig din højde og lemmernes længde.
Rigtig øvelsesteknik
Hvis du ønsker at opbygge muskler, skal du bruge tunge vægte, men tricket er at udføre øvelsen med korrekt form.
INITIALPOSITION (SETUP): Vælg den passende modstand på vægtbunken. Sæt dig i maskinen; pres dit hoved, din øvre ryg og dine hofter mod puderne, og placer fødderne fladt på gulvet. Håndtagene skal være på linje med toppen af dine skuldre. Tag fat i håndtagene med et lukket, proneret (håndfladerne vender fremad) eller neutralt (håndfladerne vender sammen) greb, der er lidt bredere end skulderbredde. Juster sædet, så du er i stand til at strække armen øverst i bevægelsesområdet og kan sænke håndtagene ned til dine skuldre, uden at vægten hviler på stakken.
Maskine Shoulder Press
UDFØRELSE (ACTION): Stræk armene ud for at presse håndtagene lige op, indtil albuerne er strakte, men ikke låst ud. Før langsomt håndtagene tilbage til udgangspositionen uden at lade modstanden hvile på vægtbunken mellem gentagelserne.
Muskler, der er involveret i Machine Overhead Press
Dette er de muskler, der er involveret under udførelse af Machine Shoulder Press.
Supplerende tips &Nøglepunkter for maskinelt skulderpres
- Hold maskinens håndtag med hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden.
- Justér sædehøjden, så håndtagene er på linje med eller over skulderhøjde.
- Armene skal være parallelle med kroppen og bevæge sig mod siderne, mens du sænker vægten.
- Positioner kroppen med brystet opad og skuldrene og hovedet tilbage mod rygpuden (hvis muligt).
- Hold hovedet, ryggen og balderne i kontakt med puderne, og fødderne fladt på gulvet.
- Sænk altid langsomt vægten (under kontrol), indtil hænderne er lige over skuldrene, så de bevægelige vægte ikke berører resten af stakken, og hold derfor konstant spænding i skuldermusklerne.
- Sørg for, at dine albuer ikke låser sig, når du skubber håndtagene over hovedet. Læn dig ikke tilbage eller buk ryggen.
Øvelsesvariationer
I dag vil du opleve, at de fleste pressemaskiner tilbyder forskellige placeringer for dine hænder (neutralt, bredt, smalt og omvendt greb). Ændr dit greb fra tid til anden for at træne musklerne fra flere vinkler.
For at efterligne et skulderpres bag nakken skal du sidde baglæns på sædet (med ryggen mod sædet) og derefter bruge den samme øvelsesteknik. Vi har desværre ikke kunnet finde billeder til denne variation.
En Smith-maskine kan være et godt kompromis mellem en stang en let anvendelig konvergerende maskine.
Replace øvelser
Her er en liste over de bedste øvelser med fri vægt til de forreste deltoideusmuskler.
- Siddende barbell skulderpres (front military press)
- Smith machine shoulder press
- Dumbbell skulderpres (siddende)
- Siddende bag nakken barbell skulderpres
- Variabel-grip dumbbell shoulder press
Sluttende tanker
Maskine skulderpres er en god øvelse (for nybegyndere) til at pakke på magert muskelvæv på skuldrene, især på forsiden og siderne af skuldrene.
Nogle mennesker bryder sig ikke om maskiner, fordi banen er helt styret; denne stivhed forhindrer dog mange skader og traumer, som man kan opleve ved brug af stænger eller håndvægte.