Protein er et makronæringsstof, der er vigtigt for at opbygge og vedligeholde vores muskler. Fordi protein udgør enzymer, der er med til at styre de kemiske processer, der holder os i live, er det vigtigt, at vi får den rette mængde protein hver dag.
Men præcis hvor meget protein skal vi spise om dagen?
The National Academy of Medicine har udsendt en generel anbefaling om, at voksne bør få mindst 0,8 gram protein for hvert kilo kropsvægt om dagen, eller lidt over 7 gram for hvert 20 pund kropsvægt; proteinbehovet kan dog ændre sig, efterhånden som en person bliver ældre. Efterhånden som folk bliver ældre, kan det være nødvendigt at justere deres daglige proteinindtag – især når man forsøger at forhindre muskeltab.
Så hvor meget protein skal du indtage baseret på din alder? Får du nok protein i din kost? Læs nedenfor for at få mere at vide om proteinbehovet efter alder og se, hvordan dit proteinindtag står mål med de anbefalede retningslinjer (og lær hvordan du får mere protein ind, hvis dit indtag ikke lever op til kravene for din alder).
Proteinbehov for voksne i alderen 18-65 år
Den nuværende anbefalede kosttilførsel (RDA) for protein er 0,8 gram pr. kilo (g/kg) kropsvægt om dagen for voksne over 18 år. Så ifølge denne formel har en person, der vejer 150 pund, brug for mindst 55 gram protein hver dag.
Som du måske har bemærket, er 18 til 65 år et ret stort aldersinterval. (Det spænder over næsten fem årtier!) I disse år af dit liv har alderen ikke så meget at gøre med dit proteinbehov som din vægt og dine generelle fitnessmål har. Så når du skal finde ud af din krops proteinbehov i denne del af dit voksne liv, bør du bruge din vægt som den afgørende faktor.
Anvend ovenstående formel, indsæt din vægt for at bestemme din generelle proteinanbefaling, og foretag derefter eventuelle nødvendige justeringer baseret på din livsstil eller dine sundhedsmål. For eksempel vil voksne, der holder sig aktive og prioriterer protein som en del af deres kost, måske ønske at få tættere på 2,2 gram pr. kilo eller omkring 1 gram protein pr. pund kropsvægt pr. dag i stedet for de generelt anbefalede 0,8 gram pr. kilo (g/kg) kropsvægt pr. dag.
Proteinbehov for ældre voksne i alderen 65+
Alderen får større betydning for proteinindtaget, når man bliver 65+. Når du når op i 60’erne, bør du måske begynde at øge den mængde protein, du indtager om dagen, i et forsøg på at bevare muskelmasse og styrke, knoglesundhed og andre vigtige fysiologiske funktioner.
I 2013 anbefalede en international gruppe af læger og ernæringseksperter, at sunde ældre voksne bør indtage 1 til 1,2 gram protein pr. kg kropsvægt dagligt, hvilket er en stigning på 25-50 procent i forhold til RDA-værdien. Denne formel svarer til 69 til 81 gram for en 150-pund kvinde og 81 til 98 gram for en 180-pund mand.
Dette hold af eksperter fandt, at en stigning i protein er nødvendig, fordi ældre kroppe forarbejder protein mindre effektivt, så selv sunde voksne i 60’erne har brug for mere protein, end da de var yngre, for at bevare muskelmassen. Når folk når 65 år, bliver de udsat for større risiko for sarkopeni, som er tab af muskelmasse, styrke og funktion. De essentielle aminosyrer i protein er vigtige næringsstoffer for musklernes sundhed, men sammenlignet med yngre mennesker er ældre voksne mindre modtagelige over for lave doser af aminosyreindtag. Heldigvis har
forskere fra afdelingerne for levnedsmiddelvidenskab og geriatri på University of Arkansas fundet ud af, at denne manglende reaktionsevne kan overvindes, når ældre mennesker øger deres proteinindtag, så protein udgør 30 til 35 procent af deres samlede kalorieindtag. Personer med sarkopeni kan have brug for 1,2 til 1,5 g/kg protein om dagen. (Det svarer til 3,5 til 4,3 ounces for en voksen på 180 pund.) Selv om det kan virke svært at øge dit proteinindtag drastisk og foretage betydelige ændringer i kilderne til dine daglige kalorier, er det nøglen til at forebygge muskeltab.
Det er også vigtigt at bemærke, at det blot at bevæge kroppen kan være lige så afgørende som proteinindtag, når det gælder om at bevare muskler, især i en alder på 65+. Mangel på protein kombineret med en mere stillesiddende livsstil øger yderligere risikoen for nedbrydende muskler, nedsat mobilitet og langsommere helbredelse efter sygdom. Interessant nok har nyere forskning vist, at ældre voksne, der indtager flere proteinrige fødevarer, også har tendens til at bevæge sig mere generelt. I en undersøgelse fra 2018, der fulgte mere end 2.900 seniorer over 23 år, fandt forskerne, at de, der spiste mest protein, havde 30 procent mindre risiko for at blive funktionelt svækket end dem, der spiste mindst. Så hvis du øger dit proteinindtag, når du bliver ældre, behøver du sandsynligvis at bekymre dig mindre om at bevare din mobilitet.
Proteinbehov for børn under 18 år
For børn er kostbehovet ofte opdelt efter alder. Med hensyn til protein har børn i alderen 4-9 år brug for omkring 19 gram protein hver dag, mens børn mellem 9 og 13 år har brug for 34 gram. For unge i alderen 14 til 18 år kan det variere efter køn: Drenge har typisk brug for omkring 52 gram og piger 46 gram. (P.S. Det er en myte, at børn, der er mere aktive, har brug for overdrevent meget mere protein for at give deres krop brændstof. De forbrænder ganske vist mere protein med øget fysisk aktivitet, men kun eliteatleter tættere på 18 år bør overveje at foretage væsentlige ændringer i mængden af protein i deres kost).
Sunde spisevaner er nemmere at tilegne sig, når de er lært som barn, så hvis dit barn begynder at spise bevidst nu, er der gode chancer for, at det vil tilegne sig en sund kost – og dermed få tilstrækkelige mængder protein gennem sunde kilder – af sig selv, når det bliver ældre.
Børn bør få nok protein hver dag, hvis de spiser to portioner mejeriprodukter, f.eks. mælk, yoghurt og ost, og en eller to portioner magert protein, f.eks. magert oksekød, svinekød, fjerkræ og fisk. Men hvis der er tvivl om et barns proteinbehov, er det bedre at konsultere en læge, som bedst kan vurdere barnets specifikke behov i stedet for at stole på generelle anbefalinger.
Proteinkilder
Der er protein i mange af de fødevarer, som vi spiser hver dag; du kan dog kun finde essentielle aminosyrer – de ni aminosyrer, som din krop ikke producerer naturligt, og som du skal få gennem kosten – gennem visse proteinkilder. De ni essentielle aminosyrer er histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og valin.
De fleste animalske proteinkilder, såsom kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter, leverer alle de aminosyrer, din krop har brug for. Plantebaserede proteinkilder, såsom korn, bønner, grøntsager og nødder, mangler derimod ofte en eller flere af de essentielle aminosyrer. Men det betyder ikke, at du er nødt til at spise animalske proteinprodukter for at få de rigtige aminosyrer – du skal blot sørge for, at din kost indeholder en række forskellige plantebaserede kilder til kostprotein, så din krop kan få alle de essentielle aminosyrer, den har brug for. Plantebaserede fødevarer med et højt proteinindhold omfatter tofu, tempeh, edamame, linser, kikærter, jordnødder, mandler, quinoa, chiafrø, bønner, kartofler og mørkfarvede, bladgrøntsager og grøntsager.
Men hvis du er en person, der spiser animalske produkter, kan du også få protein af høj kvalitet gennem fødevarer som hvidt fjerkræ, æg og æggehvider, fisk (især fed fisk som laks, søørred, makrel, sild, sardiner og tun), græsk yoghurt, hytteost og magre eller ekstra magre udskæringer af rødt kød, f.eks. oksefilet eller rundstykker, eller hakket oksekød, der er 93 % magert eller mere magert.
Justering af dit proteinindtag
Hvis du har brug for hjælp til at opfylde din aldersgruppes anbefalede mængde protein, er en nem måde at øge dit indtag på, ved at tilføje et proteintilskud til din kost. Folk bruger ofte proteinpulver for at hjælpe med bedre at opfylde deres krops behov, samt maksimere muskelvækst og fedttab med et højere proteinindtag.
Proteinpulvere er koncentrerede kilder til protein fra animalske eller vegetabilske fødevarer, såsom mejeriprodukter, æg, ris eller ærter. Med så mange forskellige former for proteinpulver derude kan det være svært at finde et, der er skræddersyet specifikt til din kropstype og dine sundhedsmål. Det er her, at Gainful kommer ind i billedet: Gainful skaber et skræddersyet proteintilskud baseret på din kropstype, dine kostbehov, dit aktivitetsniveau og dine fitnessmål. Du skal blot tage en quiz for at finde din personlige blanding af de fineste ingredienser af høj kvalitet, og Gainful tager sig af resten. Uanset om du ønsker at opbygge muskler, starter en rejse til vægttab eller blot ønsker at tage kontrollen over dit helbred tilbage, har det aldrig været nemmere at integrere et personligt tilpasset proteinpulver i dit program. Der findes et Gainful-proteinpulver til alle og enhver diæt – glutenfri, laktosefri, sojafri og alt derimellem.
Er du bange for at foretage ændringer i din kost og livsstil på egen hånd? Med Gainful er du aldrig alene om det: Hver abonnent har ubegrænset adgang til en personlig registreret diætist, som er på tilkaldevagt for at besvare dine spørgsmål, når de dukker op. (Og spørgsmålene behøver ikke specifikt at vedrøre produkter. Du kan spørge din læge om alt om fitness og ernæring. De er der for at hjælpe dig med at guide dig gennem alle trin af din wellness-rejse).
Som du ved fra ovenstående oplysninger, aftager muskelmassen naturligt med alderen, hvilket fører til mulig fedtforøgelse og risiko for mange kroniske sygdomme. Men et velovervejet proteinindtag kan hjælpe med at forebygge de negative virkninger af aldring. Ved at spise sundt og bruge tilskud, når det er nødvendigt, kan du med succes opfylde proteinbehovet i forhold til din alder.