Free Press

Lær sund adfærd kan hjælpe dig med at mindske din risiko for nedsat insulinfølsomhed.

Temaet insulinfølsomhed er ofte på dagsordenen i dag, og det er der en god grund til. Nedsat insulinfølsomhed fører til høje blodglukoseværdier og er hovedårsagen til prædiabetes, også kendt som borderline-diabetes, og type 2-diabetes, som er stadig mere udbredt i USA, og som kan have alvorlige konsekvenser.

Det er godt at blive opmærksom på, hvad nedsat insulinfølsomhed eller insulinresistens betyder, og endnu bedre, hvad man kan gøre ved det. Avanceret insulinresistens, som f.eks. ved type 2-diabetes, kan betyde, at man har brug for medicin for at kontrollere blodsukkeret. Det kan også betyde, at du har en højere risiko for visse helbredstilstande.

Glædeligt nok kan livsstilsændringer hjælpe dig med at øge insulinfølsomheden naturligt, selv om den er blevet kraftigt nedsat. Sund adfærd som f.eks. at tabe ekstra vægt og være aktiv er normalt effektiv til at øge insulinfølsomheden. Lark kan støtte dine sunde livsstilsændringer, uanset om du har type 2-diabetes, prædiabetes eller insulinresistens, der er så lille, at du måske ikke engang er klar over det.

Hvad er nedsat insulinfølsomhed?

Reduceret insulinfølsomhed kaldes også for insulinresistens. Lad os skille det ad!

• Insulin er et hormon, der produceres af din bugspytkirtel. Det hjælper din krop med at regulere blodsukkeret, eller blodglukoseniveauet.
• Sensitivitet beskriver, hvor følsomme, eller lydhøre, cellerne i din krop er over for insulin.
• Nedsat insulinfølsomhed sker, når cellerne i din krop ikke er så følsomme over for virkningerne af insulin og har svært ved at optage glukose fra blodet.

Normal insulinfølsomhed

For at gøre det mere klart, er der her nogle flere detaljer om, hvad der sker ved normal insulinfølsomhed. Mange af de fødevarer, du spiser, indeholder typer af kulhydrater, der kaldes sukker og stivelse. Det gælder f.eks. brød, pasta, kartofler, korn, slik og sodavand. Under fordøjelsen nedbryder din krop kulhydraterne til en type sukker kaldet glukose. Glukosen går ud i din blodstrøm, hvilket midlertidigt øger blodglukose- eller blodsukkerniveauet.

Glukosen i dit blod transporteres til visse celler, der bruger glukose til energi. Nogle af dine celler, f.eks. muskel-, lever- og fedtceller, bruger insulin til at optage glukosen. Ved normal insulinfølsomhed har disse celler brug for en normal mængde insulin for at optage glukose, hvilket lader niveauet af glukose i dit blod falde tilbage til det normale niveau.

Reduceret insulinfølsomhed

Flere udløsende faktorer kan føre til nedsat insulinfølsomhed. Når det sker, er insulin ikke så effektivt på celler som f.eks. din lever, muskler og fedtceller. De har brug for mere insulin bare for at optage den samme mængde glukose. Insulinniveauet i dit blod stiger. Til sidst kan glukoseniveauerne stige, hvis din bugspytkirtel ikke længere kan producere nok insulin til at holde trit med efterspørgslen.

Hvem har nedsat insulinfølsomhed?

Masser af mennesker har nedsat insulinfølsomhed – måske endda dig! Du har nedsat insulinfølsomhed, hvis du har prædiabetes eller type 2-diabetes. Det omfatter allerede 45 % af de voksne i USA, men det er ikke alle. Sandheden er, at insulinresistens kan begynde at udvikle sig flere år eller et årti, før du har tegn på det.

Du er mere tilbøjelig til at have nedsat insulinfølsomhed, hvis du:

• Er overvægtig eller fede
• Er ikke fysisk aktiv
• Har en familiehistorie med type 2-diabetes
• Er latinamerikansk amerikaner, asiatisk amerikaner, indianer, afroamerikaner eller en stillehavsøbo
• Er en ældre voksen

Hvordan er nedsat insulinfølsomhed et problem?

Reduceret insulinfølsomhed kan blive et sundhedsproblem. Efterhånden som det skrider frem, er dine celler mindre og mindre i stand til at reagere på insulin; de har brug for mere insulin for at “rydde” glukose fra dit blod. På et tidspunkt kan din bugspytkirtel måske ikke være i stand til at følge med efterspørgslen. Insulinniveauet er måske ikke højt nok til, at dine muskler, fedt- og leverceller kan få nok glukose ud af blodet.

Resultatet er, at dit blodsukkerniveau kan stige over det normale niveau, hvilket først fører til prædiabetes og derefter til type 2-diabetes. Udviklingen kan tage flere år; faktisk vil du sandsynligvis have nedsat insulinfølsomhed i op til et årti, før du faktisk udvikler prædiabetes.

Hvis dette lyder langt ude, eller som om det måske er noget, andre skal bekymre sig om, så tænk på følgende: Prædiabetes og diabetes er almindelige. Over 45 % af de voksne, eller næsten 1 ud af 2, har prædiabetes eller diabetes, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Tallet stiger til næsten 3 ud af 4 for voksne over 65 år.

Reduceret insulinfølsomhed er ikke kun et problem, fordi mange mennesker har det. Det er et problem, fordi det kan føre til alvorlige sundhedsmæssige konsekvenser. Prædiabetes vil sandsynligvis ikke forårsage mange eller nogen symptomer, men det øger risikoen for diabetes, og diabetes har sit eget sæt problemer.

• Syvende største dødsårsag i USA.
• Højere risiko for hjertesygdomme, nyresygdomme og slagtilfælde
• Øget risiko for Alzheimers sygdom
• Risiko for komplikationer som blindhed og diabetisk neuropati
• Daglig (eller flere) blodsukkermåling og sandsynligvis medicinering

De fleste tilfælde af type 2-diabetes kan forebygges, og din chance for at forebygge diabetes er større, hvis du forsøger at vende nedsat insulinfølsomhed på et tidligt tidspunkt.

Reduceret insulinfølsomhed & Korrelation med tidlige tegn på prædiabetes

Reduceret insulinfølsomhed betyder, at du har problemer med at behandle glukose normalt. Dine blodglukoseværdier kan være højere end normalt. Selv om symptomer på prædiabetes er sjældne, kan du have tegn på højt blodsukker, hvis dit blodsukkerniveau konstant er for højt. Dette er sandsynligvis korreleret med nedsat insulinfølsomhed.

Tegnene på højt blodsukker og diabetes kan omfatte:

• Øget tørst og vandladning
• Uforklarlig, utilsigtet vægttab
• Manglende energi
• Øget sult
• Sløret syn
• Følelsesløse eller prikkende hænder eller fødder

I forhold til at have lavere insulinfølsomhed er det at have højere insulinfølsomhed forbundet med lavere niveauer af insulin i dit blod. Årsagen er, at du ikke har brug for så meget insulin for at få dit blodsukker tilbage til basisniveauet efter et måltid. Det er sundt, fordi det betyder, at du kan holde blodglukoseniveauet normalt, når du spiser kulhydrater, uden at din bugspytkirtel skal arbejde så hårdt for at producere og udskille ekstra insulin.

Sådan øger du insulinfølsomheden naturligt

Der er mange måder at øge insulinfølsomheden naturligt på. I modsætning til medikamenter har disse strategier ingen skadelige bivirkninger. I stedet kan deres bivirkninger omfatte øget energi, bedre humør og lavere risiko for andre sundhedstilstande!

Diæt til at øge insulinfølsomheden

Hvad du spiser, og hvor meget, kan have en enorm indvirkning på din insulinfølsomhed. Hvis du taber ekstra kilo, kan du øge insulinfølsomheden og mindske din risiko for prædiabetes og diabetes. I en undersøgelse nedsatte overvægtige personer med prædiabetes, som tabte 5 til 7 % af deres kropsvægt (dvs. 9 til 13 pund for en person, der vejer 180 pund), deres diabetesrisiko med 32 %.

Du kan bruge denne beregner til at finde ud af dit body mass index (BMI), hvis du kender din højde og vægt. Et BMI over 25 betragtes som overvægt, og et BMI over 30 betragtes som fedme.

BMI For Adults Widget

Den sundeste og mest bæredygtige måde at tabe sig på er normalt at gøre det gradvist. Sammen betyder det, at du ikke behøver at følge en modekuren eller skære alle velsmagende fødevarer væk. Overvej i stedet at tilføje et eller flere gennemførlige trin, som f.eks. følgende, til din regelmæssige rutine.

• Server mindre portioner af fødevarer med et højere kalorieindhold. Det kan betyde, at du bestiller en lille i stedet for almindelige pommes frites eller burger, eller at du kun tager et halvt stykke kage.
• Tilføj flere kaloriefattige fødevarer. Rør f.eks. broccoli i mac and cheese eller pastasauce, så den samme portion har færre kalorier i samme størrelse. Eller start middagen med en grøn salat, så du er mindre sulten efter fødevarer med højere kalorieindhold til hovedretten.
• Vælg vand eller koffeinfri te eller kaffe i stedet for sodavand, energi- og sportsdrikke og andre sukkersødede drikkevarer med kalorier.
• Skift mindre forarbejdede fødevarer ud med stærkt forarbejdede fødevarer for at begrænse tilsat sukker og usunde fedtstoffer. Vælg f.eks. frugt i stedet for desserter eller stegt kylling og fisk i stedet for stegte og panerede valg.

Sundt at spise for at øge insulinfølsomheden

Din kost handler ikke kun om vægttab. Der er blevet lavet en masse forskning for at kontrollere virkningerne af det, du spiser, på din insulinfølsomhed. Her er, hvad resultaterne tyder på, hvis du ønsker at reducere insulinresistens.

Et mere:

• Fuldkorn, herunder havregryn, popcorn, brune ris, fuldkornsprodukter af hvede og hvedeklid.
• Fibre, som findes i planteprodukter som f.eks. fuldkorn, grøntsager, nødder og frø, frugt og bælgfrugter (bønner, ærter og linser).
• Sunde fedtstoffer, herunder enkeltumættede fedtstoffer fra olivenolie, avocadoer og jordnødder og omega-3-fedtstoffer fra fede fisk og hørfrø.
• Grøntsager og en bred vifte af frugt og grøntsager.

Limit:

• Transfedtstoffer, som findes i stegte fødevarer samt forarbejdede fødevarer som f.eks. visse snack-tærter og kager, doughnuts og kiks.
• Tilføjet sukker fra fødevarer og drikkevarer, såsom sodavand, desserter, sukkerholdige kornprodukter og yoghurt samt andre forarbejdede fødevarer såsom nogle bagte bønner, teriyaki og pastasaucer samt suppe på dåse.
• Mættede fedtstoffer fra animalske fødevarer, f.eks. fedtholdigt kød og smør.
• Forarbejdet kød.

Hvad med en kost med lavt kulhydratindhold? Nogle mennesker forsøger at forbedre insulinfølsomheden ved at gå over til en kulhydratfattig diæt, som begrænser fødevarer med højt kulhydratindhold såsom brød og andre kornsorter og kornprodukter, stivelsesholdige grøntsager, sukkerholdige fødevarer og endda frugt og bælgfrugter. Men juryen er stadig ikke klar. En kulhydratfattig diæt kan sænke kroppens behov for insulin, men der kan være skade på lang sigt, hvis man får for meget protein eller fedt for at kompensere for den lave mængde kulhydrater.

En smart kulhydrattilgang er måske den sikreste og sundeste.

• Spread dit kulhydratindtag over hele dagen, med en eller to små portioner pr. måltid og mellemmåltid.
• Undgå for store mængder kulhydrater på én gang, f.eks. store tallerkener med pasta, store bagels eller muffins eller måltider med brød, ris eller kartofler som tilbehør og en stivelsesholdig og sukkerholdig dessert.
• Søg efter fiberrige, mindre raffinerede kulhydratkilder som f.eks. fuldkorn, frugt og stivelsesholdige grøntsager.
• Begræns raffinerede kornsorter og sukkerarter.
• Spis dine kulhydrater sammen med en fedt- og/eller proteinkilde.

Bliv aktiv for at øge insulinfølsomheden

Træning er en af de hurtigste og sikreste måder at øge insulinfølsomheden naturligt på. Fordelene varer i 24 til 48 timer, så prøv at få en træning mindst hver 1-2 dag for at blive ved med at få udbyttet.

En anden vigtig måde at øge insulinfølsomheden på er at holde op med at sidde ned. Prøv i det mindste at forsøge ikke at sidde så længe! Hvis du afbryder din “stillesiddende tid” med et par minutters let aktivitet, f.eks. ved at gå eller lave lægmuskeltræning, kan du bekæmpe insulinresistens.

Flere måder at øge insulinfølsomheden naturligt

Du har muligheder hele dagen for at øge insulinfølsomheden naturligt, og bivirkningerne kan omfatte, at du føler dig bedre tilpas på så mange måder.

• Få nok søvn. En enkelt nat med søvnmangel reducerer insulinfølsomheden. Hvis du har kronisk søvnmangel, som så mange voksne har, kan det skade dit helbred, selv om du ellers gør alt andet rigtigt. Du kan bruge Lark til at få styr på dit søvnmønster og arbejde på at sove bedre, hvis du endnu ikke får nok søvn.
• Håndter stress bedre. Noget stress er godt, og for meget stress er desværre almindeligt. Virkningerne er ikke kun i dit hoved; at være overdrevent stresset ændrer dine hormoner og øger insulinresistensen. Hvis du lærer at håndtere stress, kan det være med til at normalisere dit stofskifte. Meditation, motion og dyb vejrtrækning er nogle af de måder, du kan håndtere stress på. Lark kan hjælpe dig med at genkende, hvornår du føler dig stresset, og minde dig om måder at forsøge at håndtere det på gennem digitale terapier.

Medicin og naturlige tilgange til at øge insulinfølsomheden

Medicin kan være nødvendig for at holde det normale blodsukkerniveau i skak, hvis din insulinfølsomhed falder for meget. Men selv hvis du har diabetes, kan disse naturlige støttestrategier alligevel øge insulinfølsomheden. De kan gøre din medicin mere effektiv eller gøre det muligt for dig at tage lavere doser (du må naturligvis aldrig ændre din medicindosis uden at tale med din læge først).

Klar til at øge insulinfølsomheden?

Hvis du er bekymret for nedsat insulinfølsomhed og er klar til at øge den naturligt, er Lark klar til at hjælpe. Den venlige sundhedscoach er tilgængelig via din smartphone 24/7 for at vejlede dig og støtte dig, mens du træffer sunde livsstilsvalg. Du behøver ikke at være alene på din sundhedsrejse!