Free Press

Livets krav er ikke altid pænt og ordentligt stablet op.

I modsætning til den smukt symmetriske vægtstang med sine perfekt runde plader og sikre fjederkraver har den modstand, vi har med at gøre i det daglige, en tendens til at være skæv og endda uforudsigelig:

• Træk din hund af postbuddet.
• Bær en asymmetrisk belastning som en kuffert eller en pose med dagligvarer.
• Plukke et vraltende lille barn op (som måske eller måske ikke er ved at få et raserianfald).

Så, mens du lægger et solidt fundament af superhelte-styrke med vægtstænger, håndvægte og kropsvægtstræning, skal du overveje en lejlighedsvis træningssession med mærkelige genstande. Og når det gælder mærkelige genstande, kan du ikke gå galt i byen med sandsækken!

Hvis du ønsker at bygge en sandsæk til at stoppe oversvømmelser og ikke til træning, skal du følge de oplysninger, der er fastlagt her :

De mest almindeligt anvendte sække er ubehandlede jutesække, der fås i foderstof- eller isenkræmmerforretninger. Tomme sække kan oplagres til brug i nødstilfælde og vil kunne bruges i flere år, hvis de opbevares korrekt. Fyldte sække med jordmateriale vil hurtigt blive ødelagt.

Commercielle plastiksandsække, fremstillet af polypropylen, kan også fås hos de fleste sækkeleverandører.

Der må ikke anvendes affaldssække, da de er for glatte til at blive stablet. Brug ikke foderposer, da de er for store til at håndtere. Brug sække med en bredde på ca. 14-18″ og en dybde på 30-36″.

En tung jordbund eller sandjord er mest ønskelig til at fylde sandsække, men ethvert brugbart materiale på eller i nærheden af stedet har klare fordele. Groft sand kan sive ud gennem sækkens vævninger. For at forhindre dette skal materialet sækkes dobbelt i sække. Gruset eller stenet jord er generelt et dårligt valg på grund af deres permeabilitet.

Sække bør fyldes med mellem en tredjedel (1/3) og halvdelen (1/2) af deres kapacitet. Dette forhindrer, at poserne bliver for tunge, og gør det muligt at stable poserne med en god forsegling.

Indholdet i en korrekt konstrueret sandsæk vil flytte sig og bevæge sig på en måde, der tilføjer et element af ustabilitet, udfordrer din balance og arbejder din “core” på en måde, som kun få andre træningsredskaber kan matche.

Og hvis du er gør-det-selv-typen, er sandsækken let at lave og koster mindre end en kopi af Diablo III.

Sådan laver du din egen sandsæk

Der er flere måder at lave din egen sandsæk til styrketræning på; jeg har prøvet mange, og nedenstående metode er den bedste til at konstruere en mellemvægtig, billig sæk. Jeg nævner et par andre muligheder i slutningen af dette afsnit.

Men først skal du samle dine materialer!

Hvad du skal bruge

• 1 vasketøjspose af lærred – $9,70.
• 1 pose ærtegrus (40 – 50 lbs) – $4,39. (Bemærk: Brug ikke ærtegrus, hvis du bygger sandsække til beskyttelse mod oversvømmelser)
• 1 kasse med entreprenørens affaldssække (3 eller 4 millimeter) – $19,99.
• 1 rulle gaffatape – $8,78. Selvfølgelig kan du finde billigere gaffatape, men det er en ting, du ikke vil spare på.

1 pakke lynlåsbånd – 4,90 dollars.

Den samlede pris er mindre end 50 dollars. Tidsinvesteringen er heller ikke dårlig – det burde kun tage ca. 30 minutter at lave sandsækken!

Hvad skal du gøre

1. Lav de indvendige poser. Rul toppen af en af entreprenørposerne nedad, så posen kommer til at sidde oprejst af sig selv. Hæld gruset/sandet i entreprenørposen. Du skal lave 3 eller 4 indvendige poser, så du skal ikke hælde alt gruset i én entreprenørpose. Fordel i stedet gruset på en 20 lb. sæk og to eller tre 10 lb. sække (vægtene behøver ikke at være nøjagtige).

Når du har fyldt entreprenørposen med grus til den ønskede vægt, folder du åbningen af posen ned og lukker den med gaffatape. Vær omhyggelig med at give gruset lidt plads til at bevæge sig rundt. Pak posen ind 4 eller 5 andre steder med gaffatape for at gøre den sikker. Dernæst pakkes posen dobbelt ind i en anden sæk med en anden entreprenørpose (gentag tapningsprocessen). Gentag denne proces, indtil alle de indvendige sække er færdige.

2. Fyld den udvendige sæk. Placer hver af dine fyldte og tapede entreprenørposer i vasketøjsposen. Træk i snoren på vasketøjsposen, så åbningen er tæt. Gør den nu ekstra sikker ved at spænde et lynlåsbånd eller to rundt om toppen. Ulempen ved at bruge lynlåse er, at hvis du ønsker at ændre vægten af din sandsæk, skal du klippe dem af. Men til mindre end 5 dollars for 100 af dem har jeg ikke noget imod at ofre et lejlighedsvis lynlåsbånd, når det er tid til at øge eller mindske posens vægt.

3. Nyd en iskold øl. Det er trods alt sikkert ret varmt udenfor 🙂

Her er en video, som jeg fandt af en fyr, der lavede sin sandsæk på en lignende måde!

Alternative materialer og kommercielle muligheder

Vaskesækken/entreprenørposer/ærtgrus-opsætningen er langt fra den eneste måde at lave din egen sandsæk på.

Til den udvendige pose, især hvis du ønsker at lave en sandsæk, der vejer over 50 lbs, skal du overveje at bruge en kraftig militærklasse duffelbag.

Til de indvendige poser kan der bruges kraftige zip lock fryseposer, der er forstærket med gaffatape. En anden mulighed er at lægge dit fyldningsmateriale direkte i din udvendige pose og springe over at bruge de indvendige poser. Denne mulighed udelukker dog muligheden for at ændre vægten nemt og uden rod, medmindre du bruger kæde (se nedenfor).

For fyldmateriale omfatter andre muligheder end ærtegrus:

• Sand (duh), med legesand som det mest almindelige. Jeg har brugt sand i flere poser før uden meget held. Det ser ud til, at en ægte “sand”-pose altid har en tendens til at lække for mig.

Træpiller.

• Gummi-mulch.
• Ledkæde. Dette er for den ægte bad-ass. Bare smid flere meter tung link kæde i en kraftig duffelbag, fastgør toppen, og din sandsæk er komplet. Men da det ikke er sand, vil den give dig blå mærker ved gentagne skuldertræk. Betragt dig selv som advaret!

Givet alle mulighederne, og efter at have lavet mere end en håndfuld sandsække gennem årene, er vaskeposen/entreprenørposer/ærtgrus min stærkeste anbefaling til en mellemvægts sandsæk.

Commercielle sandsække

Hvis du ikke ønsker at gøre-det-selv, men stadig ønsker fordelene ved sandsæktræning, er der masser af gode kommercielle muligheder. Jeg har personligt ejet begge nedenstående modeller:

Ultimate Sandbag: Jeg er helt vild med deres indvendige sandsække. De kommer i forskellige størrelser, og velcrolukningen er helt i top og lækker ikke. Dette er den eneste pose hvor jeg har brugt sand som fyldstof og ikke har haft nogen lækager. Denne taske har også flere håndtag, hvilket giver mere trænings alsidighed sammenlignet med tasker uden håndtag.

Ironmind Tough As Nails Sandbag: Så meget som jeg elsker Ironmind produkter (deres Captains Of Crush grippers er standarden for grebstræning), havde jeg nogle problemer med denne sandsæk, der lækkede. Måske ville ærtegrus eller et andet fyldstof have forbedret denne sandsæks anvendelighed.

Hvordan man træner med sandsække

Næsten enhver øvelse, som du kan lave med en vægtstang, kan du lave med en sandsæk. Hvis du nu griner af en 400 lb dødløft som Staci, så er du måske nødt til at holde dig til en vægtstang til det løft. Men til de fleste andre øvelser kan du erstatte sandsækken.

Her er et par eksempler:

• Push Press
• Thrusters
• Bent Over Rows
• Lunges
• Overhead Squats
• Power Cleans

Hvert af ovenstående træningseksempler kan udføres på følgende måde:

• Max reps på en bestemt tid. Sæt en timer til 5 – 15 minutter, og lav så mange gentagelser som muligt. Hvil efter behov, men kom tilbage til arbejdet så hurtigt som muligt. Registrer antallet af gennemførte gentagelser, og prøv at slå din score i dit næste træningspas.

Slå uret. Beslut dig for et antal gentagelser, som du vil gennemføre. Tag tid på, hvor lang tid det tager dig at gennemføre de angivne gentagelser. I dit næste træningspas skal du forsøge at gennemføre det samme antal gentagelser på kortere tid.

• Intervaller. Da øvelserne i eksempelvideoerne egner sig til længere arbejdsperioder, kan en god intervalstruktur være 1 minuts arbejde, efterfulgt af 30 sekunders hvile, gentaget i 10 runder. Eksperimenter med at øge og mindske arbejds- og hvileintervallerne for at finde det rette intensitetsniveau.

Nørd Fitness Nines

Den følgende træning bør udføres som et kredsløb.

Fuldfør ni gentagelser af hver øvelse, før du går videre til den næste, og hold så lidt hvile som muligt mellem øvelserne.

Før mindst tre komplette sæt af kredsløbet.

Og hvis du er klar til “Nerd Fitness Nines”-udfordringen (ADVARSEL: Den vil sparke dig i røven), skal du udføre ni gentagelser af de ni øvelser i ni sæt. Hvis du ikke ved, hvordan du udfører nedenstående øvelser, så se videoerne ovenfor.

1. Sandbag Get Up Left (hold posen på venstre skulder).
2. Lunge Left (hold posen på venstre skulder, lunge fremad med venstre ben i alle 9 gentagelser).
3. Push Press
4. Sumo Deadlift High Pull
5. Zercher Squat
6. Alternating Sandbag Shoulder
7. Man Maker
8. Lunge Right (behold posen på højre skulder, lunge fremad med højre ben i alle 9 reps).
9. Sandbag Get Up Right (hold posen på højre skulder).

Get Your Sandbag, Sucka!

Uanset om du selv laver en eller køber en færdiglavet, er sandsækken en fantastisk træningsmulighed, når du er klar til en ny udfordring inden for balance, styrke og generel konditionstræning.

Hvilke andre spørgsmål har du om træning med sandsæk?